Zdravé stravovanie nemusí byť drahé. Lacné recepty môžu byť zároveň chutné a výživné. Často sa stretávame s názorom, že kvalitné potraviny sú finančne náročné, no v skutočnosti existuje mnoho spôsobov, ako si pripraviť zdravé jedlá aj s obmedzeným rozpočtom. Dôležité je vyberať základné suroviny, ktoré sú bohaté na živiny, dajú sa kombinovať rôznymi spôsobmi a zároveň sú cenovo dostupné. Správne zvolené potraviny podporujú trávenie, pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a prispievajú k celkovému zdraviu. V dnešnej uponáhľanej dobe neradi strácame čas v kuchyni. Je pre nás jednoduchšie zavolať donáškovú službu, či vytiahnuť povedzme rybie prsty z mrazáku a opiecť ich v kope oleja. Prípadne si kúpiť polotovar, ktorý stačí hodiť do vriacej vody či zaliať vriacou vodou a "jedlo" je ževraj hotové. My ti teraz ukážeme, že zdravé jedlo nemusí zaberať v kuchyni enormné množstvo času.
Strukoviny ako základ lacných a výživných jedál
Šošovica je jednou z najvýživnejších a najdostupnejších strukovín. Obsahuje veľké množstvo rastlinných bielkovín, ktoré sú dôležité pre rast a regeneráciu svalov. Okrem toho je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zdravie čriev. Železo obsiahnuté v šošovici pomáha predchádzať anémii a podporuje transport kyslíka v tele.
Recept: Šošovicový prívarok
Strukoviny by mali patriť do nášho jedálnička pravidelne. Urob si túto klasiku trošku inak. Uvidíš, že si ju zamiluješ. ;-)
Vnútornosti ako zdroj železa a vitamínov
Kuracia pečeň je jednou z najdostupnejších a najvýživnejších potravín. Obsahuje vysoké množstvo železa, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek a pomáha predchádzať anémii. Je tiež bohatá na vitamíny skupiny B, najmä B12, ktorý je nevyhnutný pre zdravé nervy a správnu funkciu mozgu. Okrem toho obsahuje zinok a selén, ktoré podporujú imunitný systém a zdravú pokožku.
Príprava kuracej pečene
Kuraciu pečeň dôkladne prepláchnite pod studenou vodou a osušte papierovou utierkou. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na tenké plátky. V panvici rozohrejte olej alebo maslo na strednom ohni a pridajte cibuľu. Cibuľu ošúpte a nakrájajte na drobno. Na miernom ohni rozohrejte olej v hrnci a pridajte cibuľu. Dochuťte soľou a korením podľa chuti.
Prečítajte si tiež: Jablkové koláče pre každého
Celozrnné potraviny pre energiu a zdravie srdca
Ovsené vločky patria medzi najzdravšie celozrnné potraviny. Obsahujú betaglukány, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a podporujú zdravie srdca. Majú nízky glykemický index, čo znamená, že pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a poskytujú dlhodobú energiu. Jablká sú bohaté na antioxidanty a vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém, zatiaľ čo škorica má protizápalové účinky a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Rýchle a jednoduché recepty do 30 minút
Mrkni, koľko receptov pripravených do 30 minút sme pre teba našli. Samozrejme, nebudeme sa zaoberať raňajkami, nakoľko väčšinu z nich (či už je to smoothie, kaša, vajíčka a pod.) hravo zvládneš za krátky čas. ;-)
Polievky
Ako prvé si ukážeme polievky, ktoré naozaj pripravíš do pol hodinky.
1: Zeleninová polievka so špaldovými haluškami
Na túto polievku ti stačí dokonca len 20 minút. Vďaka haluškám je sýtejšia, takže ak by si nestíhala na obed už nič iné, no vieš, že napríklad na olovrant či večeru živiny doplníš, uvar si ju. Určite si na nej skvele pochutíš.
2: Cuketovo-špenátová polievka
Špenátovú polievku s vajcom pozná hádam každé dieťa zo školskej jedálne. A povedzme si to takto, niektorí ju na základe toho majú radi a iní si vypestujú všeobecne k špenátovej polievke nechuť. Ja patrím k druhej kategórii, napriek tomu, že zelená je moja obľúbená farba na tanieri. Avšak, tejto polievke by som dala 100% šancu. V kombinácii s cuketou, poctivo doma pripravená a hlavne, len do 30 minút. Ak máš rada krémové polievky, zaraď ju do svojho TO COOK listu. ;-)
Prečítajte si tiež: Inšpirácia na obed
3: Fazuľová polievka
Strukoviny by sme si mali dopriať minimálne raz do týždňa. Tak prečo nie v polievke? V tejto ti určite žiadne mäso chýbať nebude. Ak si si stihla fazuľu namočiť večer pred varením, potom ju máš aj rýchlejšie uvarenú a navyše, nebude ťa nafukovať. Tak smelo do varenia! :-)
4: Quinoa polievka
Za predpokladu, že máš uvarenú fazuľu, zvládneš pripraviť polievku do 25 minút. Super na tejto polievke je, že je vďaka quinoa, fazuli aj ofu bohatá na bielkoviny.
5: Krémová mrkvová polievka s pomarančom a zázvorom
Klasickú krémovú mrkvovú polievku možno roievaš, no skús do nej pridať aj šťavu z pomaranča pre exotickejšiu chuť. ;-)
6: 20-minútová mrkvová polievka s cesnakom
Skvelá na vypálenie bacilov. ;-)
7: Krémová batatovo-brokolicová polievka
Výborná už aj pre deti od 1 roka. Ak ju chceš urobiť sýtejšiu, uvar napríklad červenú šošovicu a pridaj do polievky. ;-)
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre varenie
8: Krémová mrkvová s kokosovým mliekom
Ďalšie mrkvičková polievka bohatá na korenie ako kurkuma, zázvor a čili. Mňam.
9: Zemiaková polievka s karí a zapečeným ružičkovým kelom
Výborná hustá sýta polievka, ktorej nič nechýba.
10: Avokádovo-cuketová polievka
Vhodná aj pre veganov, ak do nej nepridáš stratené vajíčko.
11: Hustá cícerovo-batatová polievka
Naozaj sýta polievka, ktorá by pokojne mohla nahradiť aj hlavné jedlo. ;-)
Cestoviny a ostatné
Tým ostatné myslíme hlavne obilniny ako kuskus, pšeno, pohánku či quinou.
12: Ryžové rezance s tekvicou hokkaido
Keď chceš mať na tanieri niečo jemne exotické, toto by mohlo byť ono. Kokosovo-arašidová omáčka v kombinácii s tekvicou je hotová mňamka. A keď nie je sezóna tekvice, mohlo by to super chutiť aj s batatami či mrkvou. Tiež majú podobne ako tekvica sladkastú chuť.
13: Ryžové rezance s krevetami
Veľmi rýchle jedlo, ktoré pripravíš do 20 minút. Na tvojom tanieri tak nebudú chýbať bielkoviny (lebo krevety) a ani kopec zeleniny, ktorá by mala byť súčasťou každého jedla. Super, však?
14: Avokádovo-bazalkové cestoviny
Keď miluješ taliansku kuchyňu, toto si proste musíš vyskúšať urobiť. Vďaka avokádu je jedlo bohaté na zdravé tuky. Príprava zaberie len 20 minút a stačí ti na celý recept len 5 ingrediencií. Ak teda nerátame soľ, korenie či olej, ktoré má doma každá správna gazdinka. A aj keby si nemala bazalku, zmiešať cestoviny s guacamole je stále super. A ak nemáš rada paradajky, prípadne nie je ich sezóna, či chceš jednoducho recept pripraviť aj inak, skús ich vymeniť za mozzarellu. ;-)
15: Cestoviny s paradajkovo-avokádovou omáčkou a čiernymi olivami
Zatiaľ čo v predchádzajúcom recepte sa cestoviny zmiešali s popučeným avokádom a boli obohatené o pečené paradajky, tieto pripravíš trošku inakšie. Do paradajkovej omáčky primiešaj popučené avokádo a to zmiešaj spolu s cestovinami. Budeš sa zalizovať až za ušami. ;-)A aby sme nezaudli povedať, opäť stačí 20 minút a len zopár ingrediencií.
16: Špaldové cestoviny s fazuľovými luskami a klíčkami
Cestoviny môžeš zmiešať v podstate s čímkoľvek, čo máš rada a vždy budú chutiť super. V tomto recepte sa stavilo na zeleninku. Mladé fazuľkové struky, mrkvička a čerstvé klíčky. Ak do receptu pridáš tofu, máš jedlo bohaté aj na bielkoviny, hotové do 20 minút.A tých klíčkov sa neboj. Tie si vieš "vypestovať" aj sama doma. A v podstate z hocijakých semienok. Skús reďkovku, červenú repu, brokolicu, žeruchu, alebo také mungo.
17: Celozrnné špagety s paradajkovo-bazalkovou omáčkou
Prvé čo si predstavíš, keď niekto povie cestoviny sú špagety? Potom ťa potešíme. Aj pre teba máme recept v ponuke. Odporúčali by sme ho robiť skôr v sezóne čerstvých paradajok, nech si vieš paradajkovú chuť, ale aj živiny z nich vychutnať čo najlepšie. Ak máš doma zavárané paradajky z poslednej sezóny, alebo kvalitné pasírované paradajky z bio obchodu, tak sa do receptu pusti pokojne aj hneď.Hotové do 25 minút!
18: Celozrnné špagety so špargľou a kuracím mäsom
Rýchly recept bohatý na bielkoviny. Ale pozor si daj na kvalitu slaniny, zvoľ naozaj domácu, prípadne, nič sa nestane ak ju aj vynecháš. Ušetríš aspoň nejaké kalórie. ;-)
19: Celozrnné cestoviny s tekvicovým karí
Sýte jedlo, ktoré ťa poteší hlavne na jeseň v sezóne tekvice. Ak zrovna tekvicu nemáš, skús ju vymeniť za takú mrkvu, tiež je z nej dobrá omáčka na cestoviny. ;-)
20: Jackfruti s čínskymi rezancami
Jackfruti je fantastickou náhradou mäsa pre vegánov či vegetariánov. Navyše je nízkokalorický, takže sa hodí aj pri redukcii hmotnosti. Dá sa kúpiť napríklad v DM.
21: Kuskus s hráškom a marinovaným tofu
Rýchly, nenáročný a veľmi chutný recept. Je to super alternatíva, ak máš rada rizotá. Kuskus pripravíš naozaj MEGA rýchlo a zohriať na panvičke na cibuľke hrášok, tofu a ochutiť zvládne každý začiatočník. A hotové jedlo máš do 15 minút na stole. ;-)
22: Zeleninová quinoa panvička s čiernymi olivami a feta syrom
Brokolica, červená paprika, kukurica, pór, čierne olivy, cherry paradajky a feta syr. Samozrejme s lahodnou quinou. Aj tak môže vyzerať zloženie na tvojom tanieri niekedy na obed.
23: Paradajkový kuskus
Toto jedlo nie je tak úplne samé o sebe vhodné na sýty obed, no hneď v ďalšom ti ponúkame tip, čo si k nemu urobiť. Tento kuskus ti zaberie len 10 minút. A či si k nemu dáš odporúčanú rybku, alebo si pripravíš niečo vlastné, nechávame na tebe.
24: Basmati rizoto s ružičkovým kelom
Jednoduchý recept na rizoto s kelom a kvalitnou šunkou, ktorý pripravíš do 30 minút. Netreba ti veľa ingrediencií, preto sa snaž siahnuť po kvalite. ;-)
Jedlá z rýb
Rybky sú zvyčajné pripravené veľmi jednoducho. Stačí ich opiecť na panvičke, či už na masielku alebo oleji, ochutiť korením, pokvapkať citrónom a je to. Prípadne ich nechaj marinovať v nejakej dobre omáčke a potom opeč. A čo k nim? Skús spomínaný paradajkový kuskus, nejakú kašu, prívarok, čerstvú zeleninu, šalát alebo čokoľvek ti k rybe pasuje.
25: Marinovaný tuniak
Hoci je pri tomto recepte vhodné, aby ležal aspoň 2 hodiny v marináde, samotné pripravenie marinády ti nezaberie viac ako 5 minút a potom ani opekanie. A tie 2 hodiny, kým je tunaik v marináde môžeš využiť na hocičo iné, čo potrebuješ. Čím dlhšie necháš tuniaka v marináde, tým bude chutnejší.Môžeš si ho teda pripraviť aj na noc a na ďalší deň len vytiahneš, opečieš a môžeš servírovať napríklad aj s paradajkovým kuskusom, ktorý sme ti ukázali vyššie.
26: Bylinkový losos a kaša z červenej šošovice
Aj losos bude s kuskusom chutiť fantasticky. No môžeš ho spraviť aj so šošovicou kašou, ktorú navrhla Betka. Tak či onak, dopriať si kvalitnú rybku by si si z času na čas určite mohla.
27: Halibut na bylinkách so špenátovým pyré
Na rybách je skvelé to, že väčšinou nepotrebujú siahodlhú prípravu. Platí to aj v tomto prípade. Filetky halibuta sú navyše bez kostí, ide o chutné mäkké mäsko. Opäť je na tebe, či ako prílohu zvolíš špenátové pyré, alebo pripravíš šošovicú kašu či paradajkový kuskus. Vždy máš viac možností. ;-)
28: Šťuka na bylinkách s paradajkovou omáčkou
Možnosti na rybky hotové do 30 minút sa ti rozširujú. Šťuku si už niekedy jedla? Nebude tento recept ten, ktorý ťa presvedčí, aby si to vyskúšala? ;-)
29: Chrumkavá pečená treska
Namiesto klasického strúhankového trojobalu a vyprážania sme v tomto prípade pripravili rybu v orechovom obale a pečieme v rúre.Výborne s ahodí k čerstvej porcii zeleniny.
30: Pečená treska v paprikovej omáčke
Naozaj neobyčajne dobrá kombinácia chutí, ktoré treba vyskúšať.
Recepty z kuracieho mäsa
Nielen ryby, ale aj kuracie mäso je relatívne rýchlo hotové. Ukážeme si, ako kuracie prsia pripraviť vcelku, ako z nich spraviť chutné soté, či ako ich kombinovať v teplom šaláte.
31: Kuracie prsia s hruškou
Ak aj ty si (bola) zvyknutá na pečené kuriatko so sladkým kompótom, potom by ti tento recept mohol ulahodiť. Na rozdiel od veľkého pečeného kuraťa ti tento recept zaberie len 20 minút. Kompót vymeň za ovocie, napríklad hrušky, no pokojne napríklad aj jablká. A namiesto ryže skús servírovať kuskus. Alebo aj také pšeno, či varenú quinou.
32: Kuracie prsia s kyslou kapustou
Recept vhodný najmä do chladnejších dní, kedy nie je ani taký prísun čerstvej zeleniny a kyslá kapusta je jeden z najlepších spôsobov ako prijímať vitamín C. Nech ti chutí. ;-)
33: Kuracie soté s cícerom a zeleninou
Za predpokladu, že máš doma uvarený cícer, pripravíš toto jedlo do 30 minút. A geniálny obed budeš mať o pol hodinu na stole. ;-)
34: Kurací šalát s pečenou tekvicou
Šalát nemusí byť nevyhnutne zelený a studený. Pokojne to urob ako Julka. Opeč tekvicu, opeč kuracie mäso, potom všetko nakrájaj, zmiešaj spolu s mozzarellou, ochuť pažítkou a máš hotovo.
35: Morčacie prsia s mozarellou
Veľmi jednoduchý recept, ktorý zvládneš pripraviť raz dva. Ako prílohu zvoľ kuskus alebo pšeno, na čo máš chuť. ;-)Morčacie mäso môžeš pokojne vymeniť aj za kuracie prsia, bude to chutiť veľmi podobne.
36: Kuracie fašírky hotové za 20 minút
Skvelé jedlo vhodné aj na cestovanie, stanovačky a pod. Výzorom aj chuťou ti budú pripomínať kuracie nugetky. :-)
37: Mexické kuracie soté
Ak máš rada mäso v nejakej omáčke a pikantným jedlám sa nevyhýbaš, tak isto vyskúšaj. Pre mnohé z vás je toto jedlo veľmi obľúbené. ;-)
38: Kuracie soté s hlivou
Úžasné jedlo, ktoré môžeš pripraviť aj vo vegetariánskej verzii s tofu.
39: Zapečené kuracie prsia s chrenom a oštiepkom
Vynikajúci recept bohatý na bielkoviny. Hodí sa rovnako na obed ale aj na večeru.
40: Kuracie prsia na hríboch
A k tomu výborný zelerový šalát, ktorý môžeš jesť aj samostatne, alebo si ho pripraviť ako prílohu k inému jedlu.