Trávite veľa času doma a hľadáte inšpiráciu na nové, zdravé a chutné jedlá pre celú rodinu, vrátane detí? Nie ste sami. Mnoho mamičiek si kladie rovnakú otázku. Preto sme pre vás pripravili výber obľúbených receptov, ktoré obsahujú všetko, čo by vyvážený obed mal mať: bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. Nezabudli sme ani na tip na zdravý sladký obed. Ktorý vyskúšate zajtra?
Mäsové jedlá plné chuti a živín
Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou
Ak máte doma milovníkov mäsa, tento recept je pre vás ideálny. Stavte na morčacie mäso, ktoré doplňte chrumkavou grilovanou zeleninou. Ako prílohu môžete zvoliť zeleninový šalát alebo obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
Kuracie soté s cícerom
Šťavnaté kuracie mäso so zeleninou a cícerom, ktorý dodá jedlu jemne orieškovú chuť. Podávajte s ryžou alebo zeleninovou kašou.
Tofu alebo kuracie soté s hlivou
Hliva je vhodná pre deti od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžete podávať basmati ryžu, pohánku alebo kuskus.
Bezmäsité a zeleninové jedlá plné vitamínov
Zemiačiky s cottage syrom
Úplne jednoduchý a rýchly recept, ktorý si zamiluje celá rodina. Ak nemáte cottage syr, skvele poslúži aj tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre muža ešte opraženú slaninku, nejaké bylinky a hotovo!
Prečítajte si tiež: Zdravé recepty pre deti
Pohánkové krémové rizoto
Pohánka je zdravá, ale pre deti nie vždy obľúbená. Skúste ju pripraviť na spôsob rizota. Prípadne ju doplňte restovaným kuracím mäskom. Alebo zmiešajte uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou.
Losos s karfiolovou kašou
Namiesto zemiakovej kaše pripravte kašu zo zeleniny, napríklad z karfiolu. Ak nemáte karfiol, môžete použiť tekvicu, mrkvu alebo petržlen. Pre zjemnenie môžete pridať aj zopár zemiačikov. K tomu kúsok ryby a výživný obed je hotový.
Pappardelle s hokkaido tekvicou
Cestoviny sú vždy dobrý nápad. Skombinujte ich s tekvicou hokkaido, aby boli chutné a výživné. Pre zvýšenie obsahu bielkovín môžete pridať cícer alebo mäso.
Špenátový prívarok
Špenátový prívarok je kontroverzné jedlo - buď ho deti milujú, alebo nenávidia. Podávajte ho s jogurtom, vajíčkom alebo opečeným tempehom. Zemiaky môžete zameniť za bataty.
Quinotto so zeleninou
Doprajte rodine obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička. A zeleninu môžete použiť, akú máte práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Opäť efektné jedlo pripravené s minimom námahy.
Prečítajte si tiež: Výživné jedlá pre deti od 1 roka
Avokádovo-bazalkové cestoviny
Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Môžete pridať aj bielkovinu, napríklad plátky syra, tofu alebo uvarený a opečený cícer. Kuracie kúsky sa tiež skvele hodia.
Paradajkovo-šošovicové karí
V tomto recepte budú strukovinu milovať aj jej zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžete uvariť basmati alebo natural ryžu, pšeno alebo bulgur.
Celozrnné cestoviny s lososom
Rybu by sme mali jesť aspoň raz do týždňa. V tomto jedle bude chutiť výborne. Ak deti nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, môžete ich nahradiť kukuricou alebo hráškom.
Kuskus s hráškom a tofu
Deti kombináciu kuskusu (drobnej cestoviny) a hrášku milujú. Ako zdroj bielkoviny môžete použiť tofu, tempeh alebo mäso, podľa toho, čo máte radi. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodinka.
Sladký obed
Tvarohové guľky s ovocím
Ak deti chcú sladký obed, aj ten sa dá pripraviť rýchlo a zdravo. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou zapájať. Posypte ich orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Mňam!
Prečítajte si tiež: Overený recept na knedle
Kreatívne a zábavné recepty
Špaldové tortilly s avokádovým šalátom
Efektné jedlo, ktoré budú deti tiež s radosťou vyrábať. Tortilly sú hotové za pár minút (nemusíte používať kupované) a naplniť ich môžete zeleninou, ktorú máte doma. Doplnené o kúsok ryby, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
Rýchle recepty pre zaneprázdnených rodičov
Ak nemáte čas na zdĺhavé varenie, inšpirujte sa týmito tipmi, čo rýchlo doma pripraviť, aby ste si na tom pochutnali vy aj deti. Obed alebo večera v priebehu pol hodinky na stole.
Domáce burito
Najbližšie, keď budete v obchode, kúpte aj torilla wrapy, do ktorých rýchlo pripravíte mäsko so zeleninkou, ktorú práve máte doma. Mäsko (u nás to bolo morčacie, ale kuracie je tiež super) opražte na cesnaku a olivovom oleji. Osoľte, okoreňte - červená paprika, mleté čierne korenie, mletá rasca, príp. iné. Pridajte obľúbenú zeleninku alebo čo dom dal. My máme radi kombináciu kúsok červenej papriky, na tenké kolieska nakrájaná mrkva, pár rajčiniek, kukurica (mám doma vždy mrazenú) a brokolica. Placku nahrejte, naplňte zeleninou, posypte syrom podľa chuti a zabaľte (na obale je postup, ako na to, aby to nevypadlo :)). Ako oblohu pridajte šalátové listy. Máte rýchly a zdravý obed hotový do pár minút.
Fazuľa s omáčkou na spôsob chilli con carne (aj pre vegetariánov)
Ak máte radi fazuľu, skúste aj túto rychlovku s mäsom alebo aj bez neho. Dajte si variť ryžu (ja už pár rokov používam ryžovar, takže sa mi nepripáli a nemusím ju strážiť ;)). Medzitým si nakrájajte zeleninku - mrkvu, rajčiny, červenú papriku, cesnak a poduste na panvici s mäskom alebo aj bez neho. Zalejte paradajkovým pretlakom a varte do mäkka. Pridajte uvarenú fazuľu a kukuricu (ak z konzervy, máte to šup šup), kakao, oregano, drvenú rascu a na záver zelené listy - špenát alebo iné podľa chuti.
Kapustové fliačky
Kyslú kapustu v skle sa oplatí mať doma tiež. Okrem toho, že ju radi jeme ako prílohu k jedlu, poslúži aj na prípravu rýchlej večere. Na masti opražte nakrájanú cibuľu a nechajte chvíľu dusiť, pridajte kyslú kapustu, premiešajte, posoľte a nechajte dusiť pod pokrievkou. Uvarte fliačky v osolenej vode.
Ryba so zemiakmi a hráškom
Ryba by v detskom jedálničku nemala chýbať kvôli Omega 3 mastným kyselinám. Preto si ju radi doprajeme aj s deťmi a je to bleskovka. Či lososa, tresku, sumčeka afrického alebo inú rybku, kde nie sú kosti. Odporúčame k nej v šupke uvarené zemiačiky, ktoré sitkom rozkrojíte a opečiete rýchlo na olivovom oleji spolu s hráškom, prípadne čerstvou zeleninkou a troškou cestovinky (kolienok). Rybku môžete pripraviť na panvici, kde dáte olivový olej, umytú a osušenú rybu okoreníte buď korením na ryby alebo čo doma máte - červená paprika, sušená petržlenová vňatka, bazalka, sušený cesnak - a nezabudnite na ňu dať aj kúsok masla a opečiete 5 minút z každej strany.
Pečený karfiol v rúre so zemiakmi
Snažíme sa jesť zdravo, takže aj môj obľúbený karfiol som sa naučila pripraviť tak, aby nebol vyprážaný, ale pečený. Pripravte si ho v trojobale - prvá s hladkou múkou, soľou, sušeným mletým cesnakom a červenou paprikou, druhá s vajíčkom a tretia so strúhankou alebo mletými ovsenými vločkami. Upečiete ho v rúre cca pol hodinku na cca 200 stupňov (čas si odsledujte podľa vašej rúry). Medzitým si ošúpte zemiaky a uvarte, zmiešajte s masielkom. Podávajte s obľúbeným šalátikom.
Šošovicový prívarok
Stačí na noc namočiť šošovicu a ráno pripravíte rýchly obed naozaj rýchlo. Uvarte šošovicu s bobkovým listom do mäkka, zahustite zemiakom jemne nastrúhaným, pridajte pretlačený cesnak, kyslú smotanu, osoľte a jedlo máte rýchlo hotové. Stačí už len uvariť vajce na tvrdo alebo párok pre tých, ktorí vajíčkom neholdujú. Kto ľúbi, dá si chleba alebo pečivo, ja zvyknem aj do prívarku nakrájať a uvariť zemiaky.
Zeleninové pšenoto (alebo rizoto)
Pšenu som sa dlho vyhýbala, kým sa mi nenarodilo druhé dieťa. Je zdravé a poteší obsah horčíka, železa či draslíka. Vtedy sme prvýkrát vyskúšali a zistili sme, že sa dá pripravovať nielen na sladko ale aj na slano. My preferujeme tú slanú variantu. Základom je poriadne ho prepláchnuť vriacou vodou, aj viackrát, aby stratilo horkosť. Pod pokrievkou sa bez miešania varí samo. Medzitým si pripravte zeleninku na panvici a olivovom oleji - cesnak, cuketa, paradajky, kukurica a soľ. Keď je pšeno hotové pridajte ho do panvice, zamiešajte a podávajte. Nebojte sa ho vyskúšať aj namiesto ryže :).
Knedľa, rohlík alebo chlieb vo vajci
Snažíme sa učiť deti, aby sa jedlo nevyhadzovalo. Preto ak ostane starý chleba, rohlík alebo knedľa radi si ho pripravíme vo vajíčku. Dá sa to aj bez množstva olej a vyprážania. Ako? Pridajte do vajíčka trochu oleja, poriadne pretrepte, pootáčajte na ňom knedľu a na sucho opečte na panvici. Viete, že sa dá zapiecť aj v rúre? Vyskúšajte.
Granadír
Na masti osmažte nakrájanú cibuľu, zmiešajte červenú papriku a pomiešajte s nakrájanými zemiakmi. Pridajte soľ, pomiešajte, vodu a nechajte variť pod pokrývkou, kým nezmäknú zemiaky. Zvlášť si uvarte fliačky v slanej vode. Hotové fliačky vmiešajte k zemiakom. Ja ešte zvyknem pokvapkať olejom a podávame s kyslými uhorkami.
Palacinky, ktoré sa nepripália
Palacinky sú také univerzálne, že si ich radi pripravíme hocikedy počas dňa. Odporúčame použiť recept, kde do cesta dáte aj olej.
Tipy a triky pre zdravé stravovanie detí
- Postupne zavádzajte nové chute: Ak vaše dieťa odmieta zeleninu, skúste ju postupne zamaskovať do polievok, omáčok, fašírok alebo smoothies.
- Vytvorte z jedla vizuálnu hru: Deti jedia očami, preto stavte na farebné kombinácie, zábavné tvary a kreatívne servírovanie.
- Zapojte deti do prípravy: Keď deti pomáhajú v kuchyni, majú väčší záujem ochutnať, čo vytvorili.
- Pripravte zdravé verzie obľúbených jedál: Nemusíte deťom zakazovať ich obľúbené jedlá, stačí ich upraviť na zdravšiu verziu.
- Nechajte deti rozhodovať: Ak majú deti pocit, že si môžu vybrať, budú mať k jedlu pozitívnejší vzťah.
- Buďte vzorom: Deti napodobňujú dospelých. Ak vy jete zdravo, je pravdepodobnejšie, že aj vaše deti budú mať zdravé stravovacie návyky.
- Hravé tvary a pestré farby: Snažte sa zostaviť desiatu tak, aby zahŕňala čo najviac farieb a milé tvary.
- Sezónne ovocie a zelenina: Ideálne je deťom dávať vždy sezónnu zeleninu a ovocie.
- "Lunch box": Používajte boxy, do ktorých jednoducho poukladáte rôzne druhy potravín bez obáv, že sa pomiešajú a ovplyvnia chute, či zvlhnú.
- Motivácia: Menších poteší aj krátka správa alebo obrázok od mamičky.
- Špízy: Vyskúšajte ovocné alebo zeleninové špízy.
- Orechy a semená: Ak vaše dieťa nie je alergické na orechy a semená, sú ideálnym zdravým občerstvením.
- Jogurt s ovocím a vločkami: Prírodný jogurt zmiešaný s ovocím a ovsenými vločkami poskytuje bielkoviny, vápnik, komplexné sacharidy a trochu tuku.
- Domáca pizza: Namiesto objednávania pizze si ju upečte doma s ingredienciami podľa vlastnej fantázie.
- Pečené hranolčeky: Ošúpte zemiaky a nakrájajte ich na hranolčeky, pridajte lyžicu oleja, soľ a bylinky a upečte ich jednoducho v rúre.
- Špízy na paličke: Pripravte deťom jednoduché špízy na paličke. Ovocné, zeleninové či mäsové - zaručene prilákajú detské očká i jazýčky.
Inšpirácia pre ďalšie recepty
Okrem vyššie uvedených receptov existuje množstvo ďalších jedál, ktoré majú deti rady. Plánovanie večere s malým jedáčikom často nie je jednoduché. Dieťatko je už po dni unavené, možno vyberavé, možno hladné… alebo všetko naraz.
- Ligurček lekársky: Používate v kuchyni vegetu na dochutenie polievok? Jej základom je Ligurček lekársky (Levisticum officinale) alebo po česky libeček. Aj preto ju ľudovo nazývame magi, alebo vegeta rastlinou.
- Tekvicová hokkaido polievka: Hokkaido polievku nevarím dlho, objavila som ju azda pred piatimi rokmi a odkedy nám tekvice rastú na záhrade vyskúšala som veľa hokkaido receptov. K mojím prvotinám patrila tekvicová hokkaido polievka s jablkom.
- Kurkuma latte: Kurkumu máme radi, v kuchyni ju používam každý deň. Káva u nás tečie potokom, veď máme dve malé deti. Kurkuma latte, ale doteraz ostávalo mimo mojej pozornosti.
- Slivkové gule: Letná bomba a klasika, ktorá nesmie chýbať na žiadnom dedinskom stole - slivkové gule zo zemiakového cesta. Recept som trochu pozmenila na zdravšiu alternatívu bez cukru a bielej múky.
- Tekvica hokkaido so záhradnými bylinkami: Voňavý, rýchly a zdravý recept na tekvicu hokkaido so záhradnými bylinkami. Pôvodne som chcela robiť tekvicu na hubách ale deti rýchlo zorganizovali petíciu „hríby v ohrození“, tak som musela svoje činy prehodnotiť a hubky putovali naspäť do špajze.
- Krémová brokolicová polievka s medvedím cesnakom: Jar je oslavou byliniek v kuchyni 🙂 Medvedí cesnak máme všetci radi, tak som ho vyskúšala s brokolicou v polievke.
- Vegánske recepty: raw tyčinky čoko-koko: Za každým vegánom stoja dve zronené babky, ktoré nevedia čo variť. Vegánske recepty nemusia byť zložité ani z inej galaxie. Pre všetkých, ktorých omrzeli akože čokoládové a akože zdravé energetické pochúťky.
- Expresné rizoto z medvedieho cesnaku: Koľko receptov z medvedieho cesnaku poznáte? Pesto? Pomazánka alebo polievka? Dnes som sa naozaj ponáhľala a tak mi plná igelitka medvedieho cesnaku od babky prišla vhod.
- Vegetariánske recepty: Zeleninový rezeň s tempehom a syrom: Ako pripraviť sviatočný vegetariánsky obed? Táto otázka mi zamotala hlavu natoľko, že som bola ochotná strpieť vyprážané na detskom tanieri.
Večera pre deti: Tipy a inšpirácie
Plánovanie večere s malým jedáčikom často nie je jednoduché. Dieťatko je už po dni unavené, možno vyberavé, možno hladné… alebo všetko naraz.
- Granadiersky pochod: Ak ste si mysleli, že granadiersky pochod je len obyčajná kombinácia zemiakov a cestovín, tento vylepšený recept na granadír vás presvedčí o opaku. Červená šošovica pridáva bielkoviny, batáty jemnú sladkosť a pór krásnu arómu.
- Mäsové guľky v paradajkovej omáčke: Mäsové guľky v paradajkovej omáčke je jedným z tých jedál, ktoré nám pripomínajú detstvo. Vôňa paradajkovej omáčky a plnenej papriky, ktorá sa šíri kuchyňou, vyvoláva spomienky na babičkine obedy.
- Krémové cestoviny: Krémové cestoviny sú u Martuš veľmi populárne aj keď začala byť viac vyberavá ako som bola zvyknutá, a nedávam to úplne bez stresu.
- Toskánsky orzo recept: Tento toskánsky orzo recept je však výnimka, ktorú bez reptania spapká celá rodina. A čo je na tom najlepšie?
- Zemiaková scarpaccia s halloumi: Táto chrumkavá zemiaková scarpaccia s halloumi je skvelou alternatívou k tradičnej zemiakovej babe či haruli pre deti. Pečenie v rúre zabezpečí, že ju nemusíte okúpať v panvici nezdravého oleja.
- Detská pizza: Detská pizza pre všetkých rodičov, ktorí hľadajú výbornú domácu pizzu pre svoje ratolesti. Je vynikajúca a hlavne zdravšia ako bežné hotové alternatívy z reťazcov.
- Zeleninová omáčka na cestoviny: Receptík zo série „čo chladnička dala“, ale musím povedať, že tak dobrú omáčku na cestoviny som nejedla ešte nikde! Táto zeleninová omáčka vznikla úplne spontánne, keď som potrebovala spotrebovať kápie pripravené na iné jedlo. A Martuška ju zjedla s obrovskou chuťou - ako všetky zeleninové omáčky.
- Syrová omáčka: Táto jednoduchá syrová omáčka je naozaj nenáročná na prípravu. Potrebujete len 3 základné suroviny a 5 minút času.
- Rýchla večera bez mäsa: Nechce sa vám rozmýšľať, čo pripraviť deťom na večeru? Tu je jednoduchý taliansky recept, ktorý vás zachráni vo chvíľach, keď potrebujete rýchlu večeru bez mäsa pre celú rodinu.
- Zeleninová frittata: Táto zeleninová frittata, je pokrm, ktorý pripravíte extra rýchlo. Sladkú chuť batátov deti milujú.
- Cestovinové tacos: Cestovinové tacos sú skvelou alternatívou k tradičným tacos. Tento recept je nielen chutný, ale aj veľmi flexibilný, takže si ho môžeš prispôsobiť podľa svojich chutí.
- Batátovo-šošovicové fašírky: Tieto batátovo-šošovicové fašírky sú skvelým spôsobom, ako dostať viac zeleniny a strukovín do jedálnička vašich detí, a zároveň si môžete byť istí, že im poskytujete jedlo, ktoré je zdravé a plné vitamínov. Ideálne pre zaneprázdnených rodičov, ktorí chcú pre svoje deti to najlepšie!
- Chlebík: Áno, aj na večeru - napríklad ako druhú večeru. Vhodný aj pre menších súrodencov. Chlebík je skvelý spôsob, ako spotrebovať prezreté banány a zároveň zabezpečiť výživné jedlo pre celú rodinu.
- Karí s halloumi a kokosovým mliekom: Toto karí s halloumi a kokosovým mliekom sa hodí ako výborná vegetariánska večera, ktorá určite prekvapí vaše chuťové poháriky.
- Pomarančové kura: Hľadáte nezvyčajný a zároveň rýchly recept na jedlo, ktoré zasýti malých aj veľkých členov rodiny? Pomarančové kura je jedným z tých jedál, ktoré si zamilujú nielen dospelí, ale aj deti. Jeho sladko-kyslá chuť v kombinácii s jemným kuracím mäsom je neodolateľná. Tradičná verzia tohto jedla sa však často pripravuje s veľkým množstvom oleja, čo nie je ideálne pre zdravie a výživu najmenších.
- Kapustové fliačky na sladko: Recept na kapustové fliačky na sladko je veľmi jednoduchý a hlavne vhodný pre malé deti.
- Kuracia čína s kari: Táto „kuracia čína“ s kari patrí medzi naše rodinné stálice - najmä preto, že ho zjeme všetci.