V stravovaní existujú rôzne prístupy k cestovinám. Niektorí ich zatracujú kvôli obsahu sacharidov, iní ich konzumujú bez ohľadu na ich nutričnú hodnotu, a ďalší si uvedomujú vplyv potravín na zdravie a postavu, a preto ich striedajú a rozlišujú. Cieľom tohto článku je poskytnúť informácie, ktoré pomôžu čitateľom zaradiť sa do poslednej skupiny a robiť informované rozhodnutia pri výbere cestovín.
Čo sú cestoviny?
Cestoviny sú potraviny vyrábané tvarovaním nekysnutého cesta, ktoré nie je chemicky kyprené. Cesto sa pripravuje z mlynských výrobkov, najmä z múk pšenice letnej alebo pšenice tvrdej (semoliny), alebo z ich zmesi, vody a prípadných prídavkov, ktoré ovplyvňujú ich chuť, vzhľad, konzistenciu alebo zvyšujú výživovú hodnotu.
Výroba cestovín
Cestoviny sa vyrábajú rôznymi spôsobmi a v rôznych tvaroch:
- Lisovaním (pretláčaním): Pripravené cesto sa pretláča cez tvarovaciu matricu, odrezáva sa na požadovanú dĺžku a suší sa.
- Valcovaním, vypichovaním alebo rezaním: Cesto sa valcuje, vypichuje alebo reže a následne sa suší.
Druhy cestovín
Cestoviny sa členia podľa rôznych kritérií:
- Podľa obsahu vajec: Vaječné a bezvaječné.
- Podľa použitej suroviny: Pšeničné, semolinové, celozrnné, grahamové, ryžové, bezlepkové, strukovinové.
- S prísadami: Zelenina, strukoviny, korenie.
- S náplňou: Mäso, údeniny, marmeláda, farbivá.
- So zvýšeným podielom vlákniny.
- Obohatené vitamínmi a inými živinami.
Cestoviny majú široké využitie v kuchyni. Používajú sa ako samostatné jedlo, príloha alebo závarka do polievok. Sú rýchle na prípravu, ľahko stráviteľné a sú dobrým zdrojom energie. Ich glykemický index (GI) sa líši v závislosti od spracovania.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty domácich vaječných cestovín
Prečo striedať a kombinovať cestoviny?
Rôzne druhy cestovín sa líšia v nutričnom zložení, preto je dôležité ich striedať a kombinovať:
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú aj vlákninu.
- Ryžové cestoviny: Obsahujú viac sacharidov.
- Semolinové cestoviny: Obsahujú viac bielkovín.
- Strukovinové cestoviny: Obsahujú vlákninu aj bielkoviny.
Pre zdravé a vyvážené stravovanie je dôležité neuprednostňovať jeden druh potraviny pred ostatnými. Kombinovaním a striedaním rôznych druhov cestovín zabezpečíte telu príjem všetkých prospešných živín. Dôležité je tiež čítať zloženie potravín a vyberať si kvalitnejšie varianty.
Porovnanie nutričných hodnôt vaječných cestovín
Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od výrobcu a konkrétneho produktu. Nasledujúce údaje sú orientačné a vzťahujú sa na 100 g surových vaječných cestovín:
Vaječné cestoviny Premium (surové):
- Energetická hodnota: 373 kcal / 1 560 kJ
- Bielkoviny: 12 g
- Sacharidy: 72,3 g
- Tuky: 2,3 g
Vaječné cestoviny (surové):
- Energetická hodnota: 378 kcal / 1 581 kJ
- Bielkoviny: 11,1 g
- Sacharidy: 76 g
- Cukry: 2,3 g
- Tuky: 1,9 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,5 g
Cestovina dvojvaječná sušená (CEREALIS a.s.):
- Energetická hodnota: 364 kcal / 1544 kJ
- Tuky: 2,3 g
- z toho nasýtené: 0,6 g
- Sacharidy: 72 g
- z toho cukry: 2,6 g
- Bielkoviny: 12 g
- Soľ: 0,06 g
Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sa vzťahujú na surové cestoviny. Po uvarení sa obsah vody zvýši a nutričné hodnoty sa prepočítajú na väčší objem, čo zníži ich koncentráciu na 100 g uvarených cestovín.
Glykemický index (GI) cestovín
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý udáva, ako rýchlo sa zvýši hladina cukru v krvi po konzumácii danej potraviny. Je dôležitý najmä pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť vaječné cestoviny Erika
Konzumácia potravín s vysokým GI (jednoduché sacharidy) rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a vedie k intenzívnej sekrécii inzulínu. To môže spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykemický stav), čo vedie k pocitu hladu a chuti na sladké. Opakované stavy vyčerpávajú pankreas a podporujú obezitu a vznik diabetu II. typu.
Naopak, konzumácia zložených sacharidov (škrob, glykogén) má nižšiu glykemickú záťaž, ich trávenie je pomalšie a má vyššiu hodnotu pre organizmus.
Faktory ovplyvňujúce GI cestovín
- Obsah sacharidov v obilninách: Jednotlivé obilniny majú rozdielnu hodnotu GI, ktorá sa mení podľa opracovania jednotlivých zŕn. Ak je odstránený obal z obilniny, ktorý obsahuje vlákninu, GI je vyšší.
- Tepelné spracovanie: Cestoviny uvarené "al dente" majú nižší GI ako rozvarené cestoviny.
- Obsah bielkovín a vlákniny: Vyšší obsah bielkovín a vlákniny znižuje výšku GI. Strukovinové a zeleninové cestoviny majú nižší GI.
- Kombinácia s inými potravinami: Správnou kombináciou viete znížiť glykemický index hotového jedla. K rozvareným cestovinám si nedávajte smotanovú omáčku, ale zeleninovú, strukovinovú alebo mäsovú. Pridajte semienka alebo oleje.
Hodnoty GI
- Nízka hodnota GI: < 55 (kyslomliečne výrobky, avokádo, grep, brokolica, zeler, oleje).
- Stredná hodnota GI: 55 až 69 (niektoré ovocie a zelenina, med, cestoviny al dente, celozrnné obilniny, ovsené vločky, niektoré mliečne výrobky, aj tie ochutené).
- Vysoká hodnota GI: > 70 (sladkosti, sladké nápoje, všetko, čo má vysoký obsah cukru, alkohol, slané keksy).
Glykemická nálož (GN)
Okrem GI je dôležité zohľadniť aj glykemickú nálož (GN) potravín, ktorá sa vypočíta ako glykemický index vynásobený množstvom sacharidov v potrave. Konzumácia potraviny s nízkym GI vo veľkom množstve naraz nie je správne, lebo veľkým množstvom prijatým naraz sa nízky GI zmení na vysokú GN.
Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty vaječných a bezvaječných cestovín