Jeseň, obdobie prípravy na zimu, nás prirodzene vedie k usadlejšiemu spôsobu života. S chladnejšími dňami a sychravým počasím je dôležité dbať na zdravie a posilniť imunitu. Početné rodinné večere a stretnutia, spojené s chutnými jedlami, si vyžadujú zdravý prístup. Ako teda prežiť jeseň zdravo a aktívne? Jedným z riešení je kombinácia pečeného jedla s osviežujúcim studeným kapustovým šalátom.
Dôležitosť vyváženej stravy a vitamínov
Ovocie a zelenina by mali tvoriť tretinu našej stravy, pretože dodávajú vitamíny, vlákninu, kyselinu listovú a minerály, ako je železo alebo horčík. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denne prijať 5 porcií ovocia a zeleniny a vyvážená strava je veľmi dôležitá pre správne fungovanie nášho tela. Jedna z týchto porcií môže byť pohár ovocného alebo zeleninového džúsu. Čerstvo vylisované šťavy sú bohaté na vitamíny (napr. vitamín C, A, E), minerály (draslík, horčík, vápnik), enzýmy a antioxidanty. Ak máte citlivé trávenie, šťavy sú skvelou voľbou, pretože na rozdiel od celého ovocia či zeleniny nezaťažujú tráviaci trakt, pretože vláknina je už čiastočne odstránená.
Podľa MUDr. Daniela Lúčaníka, odborníka z ambulancie klinickej imunológie a alergológie Fakultnej nemocnice s poliklinikou Žilina, pokles teplôt, sychravé počasie, ranné hmly a menej slnečného žiarenia zvyšujú chorobnosť na jeseň. Darí sa množeniu respiračných vírusov a ubúda vitamínu D. Kľúčovými vitamínmi na jeseň sú vitamín D a vitamín C. Vitamín C sme schopní vstrebávať z jedál, potraviny s vysokým obsahom vitamínu C sú rakytník, čierne ríbezle, paprika, brokolica, kivi, jahody, maliny, pomaranče, citróny.
Tipy pre zdravšie stravovanie s rodinou
Stretávanie sa s blízkymi môže pomôcť udržať sa v dobrej forme. Tým, že sa budeme s nimi rozprávať o zdravej strave, vymieňať si zdravé recepty, hovoriť o dobrých reštauráciách a zaujímavých novinkách v gastronómii, začneme podvedome premýšľať nad svojím zdravím a správnou životosprávou. Užitočné môže byť aj spoločné stanovenie si cieľov, napríklad cvičenie alebo vhodnejšie spôsoby stravovania. Nahradenie nezdravých pochúťok džúsmi alebo pyré môže ušetriť čas strávený s blízkymi, a zároveň je to splniteľný cieľ. Dôležité je nenútiť deti do toho, čo sami nechcú, pretože to by ich skôr navždy odradilo od niektorých jedál a predovšetkým od zeleniny. Odporúča sa oddeliť jedlá časovým horizontom troch hodín a minimalizovať množstvo „pochúťok“, ktoré sa medzi jedlami skonzumujú.
Aktivity na jeseň pre zdravie a pohodu
Jeseň nemusí byť len o sedení doma. Existuje mnoho aktivít, ktoré môžeme robiť, aby sme si udržali dobrú kondíciu a psychickú pohodu. Prechádzky v prírode, športovanie, záhradníctvo a relaxačné aktivity, ako čítanie kníh, počúvanie hudby, meditácia alebo joga, pomáhajú uvoľniť sa a zlepšiť náladu.
Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko
Sezónne stravovanie na jeseň a v zime
V zime je vhodné zamerať sa na jedenie teplých, varených, mierne mastných, dobre korenených jedál a dbať na vyváženie šiestich chutí. Naopak je vhodné obmedziť alebo sa úplne vyhýbať studeným, nadmerne sladkým a príliš ťažkým jedlám. Varené obilniny, ako napríklad ovsené vločky, jačmeň, ryža, quinoa alebo kitchari, sú skvelé na raňajky, obed aj večeru dobre uvarené spolu s dusenou zeleninou. Zima je tiež skvelým časom na konzumáciu vajíčok a mäsa, ako je hydina, morčacie, králičie a zverina. Pite teplé až horúce nápoje a vyhýbajte sa ľadovým alebo chladeným nápojom.
Zimné superpotraviny
Medzi zimné superpotraviny patrí mlieko a mliečne výrobky, kyslá kapusta, cesnak, losos a hliva ustricová. Kyslá kapusta je jednotkou medzi fermentovanými potravinami, ktoré uľahčujú strávenie a vstrebávanie živín, zvyšujú výživovú hodnotu, pridávajú špecifickú chuť a predlžujú trvanlivosť. Losos je skvelým zdrojom kvalitných bielkovín, vitamínov (napríklad vitamínu D) a minerálov (jód, zinok, draslík a selén). Hliva ustricová obsahuje prírodné antioxidanty a mnohé ďalšie živiny (kyselina listová a vitamíny B) a rôzne fytoživiny.
Inšpirácie na sezónne jedlá vhodné na jeseň aj zimu
Raňajky
Teplá ovsená kaša s vareným jablkom a orechami, typické anglické raňajky s volským okom, fazuľou a opečenou slaninkou, palacinky s gaštanovou plnkou.
Obed
Pečená kačka s červenou kapustou a lokšami, kurča pečené s koreňovou zeleninou s ryžou, pomaly pečená krkovička so slaninou a cibuľou s pečenými zemiakmi, pečený losos s batátmi a brokolicou na pare, kuracie soté v zemiakovej placke, kuracie mäso s ananásom a kari omáčkou s ryžou, hovädzí tokáň s pečenými zemiakmi, faláfel s pečenými batátmi a kapustovým šalátom.
Ľahšia večera
Kitchari (Kičari), mliečna ryža, pečené jablko alebo hruška s tvarohom, maslom a vlašskými orechmi, cibuľová polievka s chlebom zapečeným so syrom, cesnaková polievka v bochníku, kurací alebo hovädzí vývar s koreňovou zeleninou a domácimi haluškami, hustá tekvicová polievka posypaná tekvicovými semiačkami.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu pečeného mäsa
Ako spestriť konzumáciu obilnín počas jesene a zimy?
Obilniny predstavujú pre človeka základ výživy ako primárny zdroj energie. Niektoré typy sacharidov v obilninách sú pritom obzvlášť zdravé. Napríklad vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a jej prebiotická časť nachádzajúca sa v otrubách zabezpečuje stravu pre prospešné črevné baktérie, stimuluje trávenie a pomáha tiež znižovať hladinu cholesterolu. Medzi najznámejšie a najviac využívané druhy obilnín patrí pšenica, kukurica, ryža, ovos, raž a jačmeň, no patria sem aj podceňované pseudoobilniny ako pohánka, quinoa, proso a amarant.
Po dovarení nechajte obilniny ešte 5 minút odstáť pod pokrievkou. Vyskúšajte a uvidíte, že skutočne nebudú pri tom trpieť vaše chuťové poháriky. Pre čo najhladší prechod začínajte najprv s menším pomerom a postupom času podiel zvyšujte.
Ranné rituály pre zdravší deň
Začnite svoj deň šálkou teplej vody s citrónom, ktorá jemne preberie po zobudení z hlbokého spánku a zlepší vstrebávanie živín tým, že pomôže odstrániť nahromadené toxíny a prečistiť črevá. Ranná prechádzka so psíkom alebo rozcvička nabije pozitívnou energiou, telo sa vďaka čerstvému vzduchu okysličí a budete lepšie tráviť.
Recepty kombinujúce pečené jedlá a studený kapustový šalát
Kombinácia pečeného jedla a studeného kapustového šalátu je ideálna pre jesenné a zimné obdobie. Teplé pečené mäso alebo zelenina sa skvele dopĺňajú s osviežujúcim a chrumkavým šalátom, ktorý dodáva vitamíny a vlákninu.
Príklady receptov
- Pečená kačka s červenou kapustou a lokšami: Klasické slovenské jedlo, kde pečená kačka je doplnená sladkou červenou kapustou a lokšami.
- Pečený losos s batátmi a brokolicou na pare: Zdravá kombinácia pečeného lososa s batátmi a brokolicou, ku ktorej sa hodí studený kapustový šalát.
- Faláfel s pečenými batátmi a kapustovým šalátom: Vegetariánska voľba, kde faláfel a pečené batáty sú doplnené osviežujúcim kapustovým šalátom.
- Kuracie mäso pečené s koreňovou zeleninou s ryžou: Pečené kuracie mäso s koreňovou zeleninou a ryžou, ku ktorému sa hodí kapustový šalát.
- Pomaly pečená krkovička so slaninou a cibuľou s pečenými zemiakmi: Sýte jedlo, ktoré sa výborne dopĺňa s kapustovým šalátom.
Recepty na pečené jedlá
Pečené kuracie stehná s rozmarínom a cesnakom
Ingrediencie:
- 4 kuracie stehná
- 2 lyžice olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- 1 lyžica čerstvého rozmarínu, nasekaného
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- Kuracie stehná osušte a vložte do misy.
- Pridajte olivový olej, cesnak, rozmarín, soľ a korenie. Dobre premiešajte, aby sa stehná obalili.
- Poukladajte stehná na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 35-40 minút, alebo kým stehná nie sú prepečené a majú zlatistú farbu.
Pečený losos s citrónom a kôprom
Ingrediencie:
- 4 filety z lososa
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 citrón, nakrájaný na plátky
- 2 lyžice čerstvého kôpru, nasekaného
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 180 °C.
- Filety z lososa osušte a vložte na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pokvapkajte lososa olivovým olejom, posypte soľou a korením.
- Poukladajte plátky citróna na lososa a posypte kôprom.
- Pečte 12-15 minút, alebo kým losos nie je prepečený.
Pečené batáty s bylinkami
Ingrediencie:
- 2 veľké batáty, ošúpané a nakrájané na kocky
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 lyžička sušeného tymianu
- 1 lyžička sušeného oregana
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Predhrejte rúru na 200 °C.
- Batáty vložte do misy a pridajte olivový olej, tymian, oregano, soľ a korenie. Dobre premiešajte.
- Poukladajte batáty na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Pečte 20-25 minút, alebo kým batáty nie sú mäkké a majú zlatistú farbu.
Recepty na studené kapustové šaláty
Klasický kapustový šalát s majonézou
Ingrediencie:
- 1/2 hlávky bielej kapusty, najemno nakrájanej
- 1/4 hlávky červenej kapusty, najemno nakrájanej
- 1 mrkva, nastrúhaná
- 1/2 šálky majonézy
- 2 lyžice bieleho vínneho octu
- 1 lyžica cukru
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Vložte kapustu a mrkvu do veľkej misy.
- V malej miske zmiešajte majonézu, ocot, cukor, soľ a korenie.
- Prelejte dresing cez kapustu a mrkvu. Dobre premiešajte.
- Nechajte šalát odstáť v chladničke aspoň 30 minút pred podávaním.
Kapustový šalát s jogurtom a kôprom
Ingrediencie:
- 1/2 hlávky bielej kapusty, najemno nakrájanej
- 1/4 hlávky červenej kapusty, najemno nakrájanej
- 1 mrkva, nastrúhaná
- 1 šálka bieleho jogurtu
- 2 lyžice citrónovej šťavy
- 2 lyžice čerstvého kôpru, nasekaného
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Vložte kapustu a mrkvu do veľkej misy.
- V malej miske zmiešajte jogurt, citrónovú šťavu, kôpor, soľ a korenie.
- Prelejte dresing cez kapustu a mrkvu. Dobre premiešajte.
- Nechajte šalát odstáť v chladničke aspoň 30 minút pred podávaním.
Kapustový šalát s jablkom a orechmi
Ingrediencie:
- 1/2 hlávky bielej kapusty, najemno nakrájanej
- 1 jablko, ošúpané a nakrájané na kocky
- 1/2 šálky vlašských orechov, nasekaných
- 1/4 šálky sušených brusníc
- 3 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice jablčného octu
- 1 lyžica medu
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
- Vložte kapustu, jablko, orechy a brusnice do veľkej misy.
- V malej miske zmiešajte olivový olej, ocot, med, soľ a korenie.
- Prelejte dresing cez kapustu a ostatné ingrediencie. Dobre premiešajte.
- Nechajte šalát odstáť v chladničke aspoň 30 minút pred podávaním.
Ďalšie inšpirácie na pečené jedlá
- Pečená bravčová panenka: Celú panenku očistíme od šliach, okoreníme a obalíme plátkami slaniny. Zabalíme do fólie a pečieme.
- Pečené kačacie prsia: Kožu na kačacích prsiach nakrojíme v tvare šachovnice, osolíme a okoreníme. Pridáme koreniny a pečieme.
- Pečené jarabice: Umytú a očistenú jarabicu osolíme, ochutíme rozdrvenými borievkami a rozmarínom, zabalíme do slaniny a pečieme.
- Pečené údené kosti: Používame na prípravu kapustnice.
- Pečené podkovičky z kapra: Naložené v marináde a pečené.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť fašírku s vajíčkom?