Posledná aktualizácia prebehla 9. júla 2024. Tvaroh, tradičná súčasť slovenskej kuchyne, je vysoko koncentrovaný zdroj bielkovín s minimom sacharidov a tukov (množstvo tuku závisí od konkrétneho výrobku). Vďaka svojim vlastnostiam je obľúbenou potravinou v oblasti fitness a kulturistiky. Tento článok sa zameriava na účinky konzumácie tvarohu pred a po cvičení, jeho nutričné hodnoty, rôzne druhy a spôsoby využitia.
Čo je tvaroh?
Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkovitý biely syr. Je považovaný za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Vyrába sa z pasterizovaného kravského mlieka prostredníctvom kyslomliečneho zrážania mlieka živými mliečnymi a probiotickými kultúrami. Z odborného hľadiska ho môžeme nazvať nezrejúcim syrom získavaným zrážaním mlieka, resp. bielkoviny kazeín, pomocou kyseliny mliečnej a syridla.
Prečo je tvaroh populárny vo fitness?
Pokiaľ sa venujete pravidelnému cvičeniu, túžite mať krásne svalnaté a vyrysované telo alebo redukujete svoju hmotnosť, mali by ste tvaroh do svojho jedálnička určite zaradiť.
Plusy tvarohu:
- Bohatý zdroj bielkovín: Tvaroh je trvalým zdrojom bielkovín potrebných na tvorbu svalov. Jedna šálka obsahuje až 27 g bielkovín. Obsahuje kazeín, ktorý telu prináša dôležité aminokyseliny.
- Nízky obsah sacharidov a tukov: Obsahuje minimum sacharidov a ešte menej tukov (hodnota tuku závisí od tučnoty výrobku).
- Vitamíny a minerály: Obsahuje vitamíny A, B6, B12, C, D, E, kyselinu listovú, betakarotén, riboflavín, vápnik, horčík, draslík, zinok, fluorid, selén atď. Riboflavín zase pomáha metabolizovať proteíny.
- Zdravie kostí: Zvyšuje zdravie kostí, čo je pre športovcov mimoriadne dôležité.
- Pomocník pri chudnutí: Bielkoviny v tvarohu môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
- Pomocník v boji proti stresu a úzkosti.
Tvaroh pred spaním: Mýtus alebo realita?
Konzumácia tvarohu pred spaním je často skloňovaná téma, najmä v kulturistike. Mnohí tvrdia, že ak si nedáte tvaroh pred spaním, akoby ste necvičili. Dôvodom je obsah kazeínu, pomaly sa uvoľňujúcej bielkoviny.
Prečo tvaroh pred spaním?
- Dlhodobé zásobenie svalov: Kazeín sa trávi pomaly, čím zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín do svalov počas spánku, čím sa minimalizuje katabolizmus (rozpad svalovej hmoty).
- Regenerácia počas spánku: Ak trénujete a splníte denný príjem bielkovín, ale vyhnete sa poslednému jedlu pred spaním, vaše telo bude celú noc bez príjmu bielkovín. Telo bez dostatočného príjmu bielkovín počas odpočinku sa dostatočne nezregeneruje a nastane katabolický stav, ktorí zabezpečí čiastočnú stratu svalovej hmoty.
- Prevencia hladovania tela: Jednoducho si to predstavte, 10 hodín spíte a vaše telo neprijíma žiadne bielkoviny na regeneráciu, urobili by ste to aj počas dňa? 10 hodín nejesť? Asi nie, čo znamená to, že ak pred spaním neprijmete bielkoviny, vaše telo počas noci neregeneruje.
Tvaroh pred alebo po tréningu?
Aj na túto otázku nájdete rôzne odpovede. V podstate je to jedno. Tvaroh si môžete dopriať kedykoľvek. Ani ráno ani večer dávka proteínov nezaškodí.
Prečítajte si tiež: Recepty Budwigovej diéty
Tvaroh pred tréningom:
- Dôležité bielkoviny: Pred tréningom sú tiež dôležité bielkoviny, ale taktiež musíte myslieť na sacharidy na energiu.
Tvaroh po tréningu:
- Absorpcia bielkovín: Po tréningu vaše svalstvo absorbuje strávené bielkoviny a počas tréningu zas absorbuje tie bielkoviny, ktoré prijalo pred tréningom.
Druhy tvarohov
Tvaroh sa vyskytuje v rôznych formách, ktoré sa líšia obsahom tuku:
- Odtučnený tvaroh: S minimálnym obsahom tuku, vhodný pri chudnutí.
- Nízkotučný tvaroh: S nízkym obsahom tuku, vhodný pri chudnutí.
- Polotučný tvaroh: So stredným obsahom tuku.
- Plnotučný tvaroh: S vysokým obsahom tuku, vhodný pre športovcov na nabratie svalovej hmoty a pre tých, ktorí potrebujú viac energie.
- Tvrdý tvaroh: S nižším obsahom vody a tuhšou konzistenciou.
- Roztierateľný tvaroh: Určený na nátierky a krémy.
- Hrudkovitý tvaroh: Určený do kuchyne na prípravu jedál.
Nízkotučný verzus tučný tvaroh
Ak sa zamýšľate, ktorý tvaroh je vhodnejšie konzumovať, tak to vo veľkej miere závisí aj od vašich cieľov. Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie na vykonanie náročných cvikov, určite si dajte pred alebo po tréningu tučný tvaroh. Nízkotučný tvaroh je vhodný skôr ako súčasť redukčného stravovania pre ľudí trpiacich obezitou a tiež napr. diabetom, t. j. cukrovkou. Športovci a kulturisti potrebujú celodenný prísun energie a práve pre nich je tučný tvaroh tou správnou voľbou. Je vhodný aj pre pracujúcich ľudí, ktorý nemajú čas pravidelne sa stravovať. V jedálničku športovca by mal byť tučný tvaroh samozrejmosťou. Treba podotknúť aj fakt, že nízkotučný tvaroh nemá toľko vitamínov ako tučný tvaroh.
Ako si vyrobiť domáci tvaroh?
Skyslo vám doma mlieko? Neváhajte a pripravte si domáci tvaroh!
Postup:
- Mlieko v hrnci necháme pri izbovej teplote skysnúť asi 2-3 dni na hustú hmotu.
- Potom hrniec so zmesou na miernom ohni prihrievame na teplotu cca 60 - 70 °C. Nemiešame!
- Počkáme, pokým sa na krajoch nevytvorí biela tekutina, hustá hmota sa zrazí do stredu a na povrchu sa vytvorí bohatá pena.
- V tomto momente odstavíme a tvaroh prelejeme cez sitko.
- V sitku necháme asi pol hodinu stiecť a tvaroh je hotový.
Ako konzumovať tvaroh?
Tvaroh možno konzumovať v rôznych formách a vždy predstavuje skvelú pochúťku. Žijeme v 21. storočí a preto nie je problém nájsť tvaroh podľa vašej chuti. Ak vám nechutí odtučnený, skúste nízkotučný. Tvaroh je veľmi zdravou potravinou, ktorú si nemusíte ani počas chudnutia odopierať, no dbajte aj na vyváženú stravu obsahujúcu sacharidy a tuky. Tvaroh si môžete pripraviť na slaný spôsob so zeleninou alebo na sladký s ovocím. Tvaroh je potravina vhodná takmer do všetkých domácností. Výnimkou sú však alergici na laktózu a ľudia, ktorých trápia problémy s ľadvinami. Naopak, jeho konzumácii sa potešia napríklad vegetariáni.
Tipy na konzumáciu tvarohu:
- Sladké jedlá: Tvarohové buchty, koláče, štrúdľa, žemľovka, palacinky. Rozmiešajte tvaroh s medom a mletou škoricou a dostanete výbornú neskorú večeru.
- Slané jedlá: Kombinácia so zeleninou, nátierky.
- Športovci: Pred alebo po tréningu, ako súčasť vyváženej stravy.
Na čo si dať pozor pri konzumácii tvarohu?
Vyslovene nebolo nikdy nikde dokázané, že by tvaroh mohol mať aj negatívne účinky na zdravie človeka, avšak nepreháňajte to a jedzte ho prirodzene. Vaše telo potrebuje vyváženú stravu, ktorá neobsahuje výlučne mliečne výrobky a proteíny. Myslite aj na sacharidy, zdravé tuky, vlákninu a iné potrebné živiny.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Potenciálne problémy:
- Problémy s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
- Neznášanlivosť laktózy: Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
- Alergické reakcie: Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
- Vysoký obsah sodíka: Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
- Tráviace problémy: Tvaroh patrí k pomalšie stráviteľným bielkovinám a môže spôsobiť aj tráviace problémy. Preto by som ho neodporúčal konzumovať pred cvičením, ráno a ani po cvičení.
Ako si vybrať kvalitný tvaroh?
Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou. Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch.
Čo sledovať na etikete:
- Bio kvalita: Uprednostňujte bio tvarohové výrobky.
- Kŕmenie kráv: Hľadajte tvaroh z kráv kŕmených trávou.
- Obsah cukru: Vyberajte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.
- Zahusťovadlá: Vyhnite sa tvarohom, ktoré obsahujú prísady a gumy, ako je karagénan.
- Prírodné arómy a škroby: Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch.
- Syntetické rozpúšťadlá: Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO.
Prečítajte si tiež: Upečte si tvarohový koláč