Tekvicové semienka nie sú len chutná pochúťka, ale aj významný zdroj živín, ktoré priaznivo ovplyvňujú rôzne aspekty zdravia. Tento článok sa zameriava na benefity tekvicových semienok a ich vplyv na zdravie srdca, reguláciu hladiny cukru v krvi, podporu imunitného systému, trávenie, kvalitu spánku, antioxidačné účinky, zdravie prostaty a močového mechúra, chudnutie a krásu pokožky vďaka podpore tvorby kolagénu.
Čo sú tekvicové semienka a čo obsahujú?
Tekvicové semienka sa nachádzajú v dužine tekvice a sú približne 1 - 2 cm dlhé, oválne a mierne sploštené. Väčšinou sú svetlozelené, ale často bývajú obalené bielou škrupinou, ktorú je vhodné pred konzumáciou odstrániť. Sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Vplyv tekvicových semienok na zdravie
Konzumácia tekvicových semienok podporuje imunitný systém a môže mať prínos pre zdravé srdce, trávenie a dobrý spánok. Vďaka obsahu antioxidantov chránia bunky pred poškodením.
Zdravie srdca
Tekvicové semienka sú významným zdrojom antioxidantov, horčíka, zinku a nenasýtených tukov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravé srdce. Štúdia z roku 2015 na myšiach zistila, že tekvicový olej dokáže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy. Tekvicový olej obsahuje fytochemikálie, hlavne kyselinu linolénovú a omega-6 mastné kyseliny. Konzumácia nerafinovaného tekvicového oleja znižuje obsah plazmatických lipidov (cholesterolu a triglyceridov), ako aj markerov systémového a cievneho zápalu. To výrazne znižuje hladinu cholesterolu v krvi a rovnako aj krvný tlak.
Iná štúdia skúmala účinok užívania tekvicového oleja na výskyt srdcových ochorení u žien v menopauze. V tomto období klesá produkcia hormónu estrogénu, dochádza k hromadeniu brušného tuku a hrubnutiu krvných tepien. Takisto sa mení zloženie lipidov (tukov) v krvi a zvyšuje sa hladina triglyceridov, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu a zníženie HDL (dobrého) cholesterolu. Výskum trval 12 týždňov a zúčastnilo sa ho 35 žien v období menopauzy. Účastníčky konzumovali 2 g tekvicového oleja denne, pričom sa sledovali parametre ako lipidy (tuky) v krvi, krvný tlak a glukóza. Výsledky preukázali zvýšenie hladiny HDL (dobrého) cholesterolu o 14 %.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť tekvicové muffiny
Regulácia hladiny cukru v krvi
Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia tekvicových semienok môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, čo je prospešné pre ľudí s cukrovkou. Odborníci analyzovali hypoglykemický účinok tekvicových semien tak, že ich pridávali do jedál a následne hodnotili glykemický index u účastníkov. Zistili, že ľudia, ktorí konzumovali jedlá obsahujúce 65 g tekvicových semienok, mali po jedle s vysokým obsahom sacharidov nižšiu hladinu cukru v krvi. Tekvicové semienko má potenciál ako hypoglykemická potravina, avšak potvrdenie tohto účinku je predmetom dlhodobejšieho výskumu.
Vysoký obsah horčíka v tekvicových jadierkach tiež môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. V 65 g tekvicových semienok sa nachádza približne 385 mg magnézia, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke. Štúdia, ktorá trvala 28 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali vyššie množstvo horčíka, mali o 15 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu, ako tí, ktorí mali nedostatočný príjem tohto minerálu.
Podpora imunitného systému
Vďaka obsahu vitamínu E sú tekvicové semienka prospešné pre imunitný systém. Vitamín E zvyšuje bunkovú (prostredníctvom buniek imunitného systému) a humorálnu (prostredníctvom protilátok) imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Je to tiež silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom, čím nedochádza k ich poškodeniu.
Zinok, ktorý sa nachádza v tekvicových semienkach, je rovnako kľúčový pre zdravý imunitný systém. Je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému. Tiež sa podieľa na celkovej regulácii funkcie imunitných buniek (B- a T-lymfocytov). Pri nedostatku zinku môže byť funkcia týchto buniek znížená, preto patogény (mikroorganizmy, ktoré vyvolávajú ochorenia) môžu jednoduchšie napadnúť organizmus a spôsobiť infekciu. Odporúčaná denná dávka zinku by mala byť 11 mg u mužov a 8 mg u žien.
Napomáhanie zdravému tráveniu
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach môže prispieť k zdravému tráveniu. Lúpané tekvicové semienka obsahujú 1,7 g vlákniny v jednej porcii. Ide o nerozpustnú vlákninu, ktorá pomáha prechodu potravy cez tráviaci trakt. Okrem toho dokáže absorbovať vodu a zmäkčovať stolicu, takže je veľmi účinná pri zápche. Podľa odborníkov sa strava s vysokým obsahom vlákniny spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a obezity.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre tekvicové placky
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semienka sú prirodzeným zdrojom tryptofánu. Na 100 gramov obsahujú 576 mg tryptofánu. Ide o aminokyselinu, ktorá pomáha pri navodení spánku. L-tryptofán je esenciálna aminokyselina, avšak organizmus si ju nedokáže vytvoriť, preto ju musí prijímať zo stravy. V tele sa premieňa sa hormón serotonín, ktorý je potrebný pre produkciu spánkového hormónu - melatonínu. Tento hormón skracuje čas bdelosti a pomáha navodiť spánok. V štúdii z roku 2014 sa uvádza, že suplementácia tryptofánom už od dávky 1 g môže zlepšiť kvalitu spánku. Hoci obsah tejto aminokyseliny je v dennej dávke tekvicových jadierok nižší, obsahujú aj ďalšie významné látky, ktoré majú vplyv na lepší spánok.
Na jeho kvalitu má vplyv aj horčík. Magnézium sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému. Keďže horčík dokáže regulovať tento mechanizmus, vedci sa domnievajú, že môže pomôcť k lepšiemu spánku. Pre potvrdenie tohto účinku je však potrebný ďalší výskum.
Antioxidačné účinky
Okrem vyššie spomínaných benefitov sú tekvicové jadierka tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Obsahujú hlavne flavonoidy a fenolové kyseliny a tiež malé množstvo karotenoidov. Viaceré štúdie na bunkách a zvieratách preukázali protizápalové účinky antioxidantov. Tiež je známe, že chránia bunky pred pôsobením škodlivých voľných radikálov. V zdravom organizme funguje rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami. Ak je táto rovnováha narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semienka obsahujú fytosterol. Ide o zlúčeninu, o ktorej sa predpokladá, že môže znižovať riziko rozvoja problémov so zväčšenou prostatou Na základe výskumov ich konzumácia môže pomôcť zmierniť príznaky benígnej hyperplázie, čo je stav, pri ktorom sa prostata zväčšuje a spôsobuje problémy s močením. Štúdia z roku 2021 analyzovala 73 mužov s vekovým priemerom 64 rokov, ktorým bol podávaný tekvicový olej po dobu 3 mesiacov. Zistilo sa, že vďaka konzumácii tekvicového oleja sa podarilo zmierniť symptómy zväčšenej prostaty.
Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením. Podľa odborníkov sa symptómy hyperaktívneho močového mechúra vyskytujú u viac ako 15 % ľudí vo veku nad 40 rokov. Starší výskum naznačuje, že užívanie tekvicových semienok môže pomôcť pri zlepšení príznakov hyperaktívneho močového mechúra a inkontinencie. Výskumu sa zúčastnilo 45 mužov aj žien vo veku 41 - 80 rokov, ktorých trápili problémy s močením. Počas 12 týždňov im bolo podávaných 10 g tekvicového oleja denne. U 41,4 % účastníkov došlo k zlepšeniu symptómov a 96 % z nich nehlásilo žiadne vedľajšie účinky.
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť tekvicové korenie
Zdroj vlákniny a bielkovín pre chudnutie
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Nedávna štúdia, ktorá po dobu 6 mesiacov analyzovala 345 dospelých ľudí, skúmala účinky zloženia stravy na chudnutie. Zistilo sa, že príjem vlákniny v strave podporuje chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Odporúčané množstvo vlákniny pre dospelých je 25 - 30 g denne. Jedna porcia tekvicových semienok (30 g) obsahuje 1,7 gramov vlákniny a 8,56 g bielkovín.
Tekvicové semienka pre krásu pokožky: Súvislosť s kolagénom
Krása vychádza zvnútra. Nie je to len obrazné pomenovanie, ale skutočný odraz nášho celkového zdravia a správne fungujúceho organizmu. Ten potrebuje dostatočnú výživu, vitamíny či minerály, ktoré mu pomôžu nielen k zdraviu, ale aj od neho odvíjajúcej sa kráse. Tekvicové semienka obsahujú poriadnu dávku zinku, vitamínu E a omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú pleť obnovovať a hydratovať. Okrem toho, zinok v tekvicových semienkach funguje ako kofaktor pre tvorbu kolagénu, čím prispieva k udržaniu pružnosti a pevnosti pokožky. Telo totiž potrebuje vitamín C na výrobu kolagénu, ktorý udržiava pokožku silnú a zdravú. Kolagén je základnou zložkou, ktorá pôsobí na elasticitu pokožky a vplýva na jej spevnenie.
Využitie tekvicových semienok v zdravej strave
Tekvicové semienka sú malou, ale výživnou potravinou vhodnou na každodennú konzumáciu a dajú sa využiť rôznymi spôsobmi.
Koľko tekvicových semienok denne?
Odborníci odporúčajú denne prijať približne 30 gramov tekvicových semienok, čo zodpovedá jednej porcii.
Nežiadúce účinky tekvicových semienok
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.
Alergia na tekvicové semienka
Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria:
- červená pokožka
- ekzém
- upchatý nos
- sťažené dýchanie
- kašeľ
- vyrážka
- svrbenie
- opuch krku a úst
V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.
Ďalšie potraviny podporujúce tvorbu kolagénu
Okrem tekvicových semienok existuje množstvo ďalších potravín, ktoré môžu podporiť tvorbu kolagénu a prispieť k zdraviu pokožky, kĺbov a celkovému zdraviu. Medzi ne patria:
- Vývar z kostí: Obsahuje biologicky dostupnú formu kolagénu, ktorú telo môže okamžite využiť. Hovädzí vývar z kosti je veľmi bohatý na kolagén typu I, vynikajúci pre zdravie kože.
- Listová zelenina: Obsahuje chlorofyl, ktorý pomáha zvýšiť prekurzor kolagénu. Tmavozelená zelenina je bohatá na vitamín C, ktorý prispieva k normálnej tvorbe kolagénu.
- Plody bohaté na vitamín C: Čierne ríbezle, červená a zelená paprika, kivi, pomaranče, jahody, ananás, papája, brokolica a kel.
- Potraviny bohaté na zinok: Špenát, fazuľa, kešu, vlašské orechy a mandle.
- Vlašské orechy: Výborný zdroj omega-3 mastných kyselín a zinku.
- Fazuľa: Významný zdroj kyseliny hyalurónovej.
- Olivy: Bohatým zdrojom síry, ktorá podporuje tvorbu kolagénu.
- Morčacie mäso: Vynikajúci zdroj zinku a karnozínu, ktorý zamedzuje starnutiu kože.
- Avokádo: Pomáha pri zmiernení problémov spôsobených artrózou a bolestivým ochorením kĺbov.
- Sójové mlieko alebo syr: Obsahujú genisteín, ktorý podporuje kolagén a zlepšuje pružnosť a pevnosť pokožky.