Tekvicové semená, známe aj ako "pepita" (mexicko-španielsky termín), sú obľúbenou pochúťkou s orechovo-horkastou chuťou a zároveň predstavujú bohatý zdroj živín. Tieto semená, typicky ploché a asymetricky oválne, majú bielu vonkajšiu šupku a po jej odstránení svetlozelenú farbu. V obchodoch nájdeme tekvicové semená lúpané aj nelúpané, solené aj nesolené, pražené aj nepražené. Pre maximálny zdravotný prínos sa však odporúča konzumovať ich surové, nepražené a nesolené. Aj malé množstvo tekvicových semienok môže poskytnúť značné množstvo zdravých tukov, horčíka a zinku.
Výživové hodnoty tekvicových semien
Tekvicové semená sú mimoriadne bohaté na makroživiny aj mikroživiny. Obsahujú vysoké množstvo zdravých tukov, bielkovín, vlákniny, ako aj vitamínov a minerálov. Tekvicové semienka patria medzi potraviny bohaté na bielkoviny, železo a ďalšie dôležité minerály. Tekvicové semienka predstavujú bohatý zdroj bielkovín (cca 7 g na jednu porciu), ďalej železo, horčík, zinok a prospešné zdravé tuky.
V 100 g tekvicových semien sa nachádza:
- 446 kalórií
- 45,85g tukov
- 17,81 g sacharidov
- 3,9 g vlákniny
- 24,54 g bielkovín
- Mangán: 131% odporúčanej dennej dávky (ODD)
- Fosfor: 168% ODD
- Horčík: 130% ODD
- Zinok: 80% ODD
Okrem toho obsahujú antioxidanty, karotenoidy, vitamín E, selén, vápnik, sodík, meď, železo, vitamíny A, C, B1, B2, B3 a B17, nenasýtené mastné kyseliny, omega 3, omega 6 a omega 9.
Zdravotné benefity tekvicových semien
Vďaka svojmu bohatému zloženiu majú tekvicové semená široké spektrum pozitívnych účinkov na zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako upiecť tekvicové muffiny
Antioxidanty a protizápalové účinky
Tekvicové semená obsahujú antioxidanty, ako sú karotenoidy a vitamín E, ktoré znižujú zápal a chránia bunky pred škodlivými voľnými radikálmi. Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty pomáha chrániť pred mnohými chorobami a je spojená so zníženým rizikom rakoviny žalúdka, prsníka, pľúc, prostaty a hrubého čreva. Taktiež sa uvádza, že ak je rovnováha medzi tvorbou reaktívnych foriem kyslíka, voľnými radikálmi a endogénnymi antioxidačnými mechanizmami narušená, vedie to k oxidačnému stresu, ktorý môže spôsobiť poškodenie dôležitých buniek a vzniku ochorení, ako sú zápaly, cukrovka alebo kardiovaskulárne ochorenia.
Podpora zdravia srdca
Tekvicové semená sú dobrým zdrojom horčíka, zinku a mastných kyselín, ktoré pomáhajú udržať zdravé srdce. Horčík prispieva k regulácii krvného tlaku, znižuje riziko srdcových ochorení, zlepšuje priepustnosť ciev a reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Fytosteroly a omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, prítomné v tekvicových semenách, znižujú hladiny LDL - zlého cholesterolu. Štúdie naznačujú, že schopnosť tekvicových jadier zvýšiť tvorbu oxidu dusnatého v tele môže byť zodpovedná za jeho pozitívne účinky na zdravie srdca.
Regulácia hladiny cukru v krvi
Vysoký obsah horčíka v tekvicových semenách pomáha znižovať hladinu cukru v krvi. Zvýšením produkcie inzulínu a znížením oxidačného stresu v tele pomáhajú predchádzať cukrovke 2. typu. Niektoré štúdie ukázali, že doplnenie tekvicových semienok alebo doplnkov, ktoré obsahovali výťažky z tekvicových semienok, dokázali znížiť hladinu cukru v krvi u pacientov, ktorí trpeli cukrovkou 2.
Podpora imunitného systému
Tekvicové semená sú bohatým zdrojom zinku, ktorý je dôležitý pre telo v mnohých smeroch, vrátane imunity. Jeho nedostatok je spojený so zvýšeným prechladnutím a chrípkou. Vitamín E zvyšuje bunkovú a humorálnu imunitnú odpoveď, čím zvyšuje obranyschopnosť organizmu. Zinok je dôležitý pre tvorbu bielych krviniek, ktoré sú základnou zložkou imunitného systému.
Podpora zdravého trávenia
Vysoký obsah vlákniny v tekvicových semienkach prispieva k zdravému tráveniu. Vláknina je známa predovšetkým pre dobré trávenie a vyprázdňovanie. Tekvicové semienka sú hotovým kúzelníkom. Dokážu váš žalúdok a trávenie dokonale okabátiť a vy máte po ich konzumácii dlho pocit sýtosti. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre tekvicové placky
Zlepšenie kvality spánku
Tekvicové semená sú bohatým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorú telo premieňa na serotonín, ktorý sa zase mení na melatonín, "spánkový hormón". Odporúča sa zjesť približne 2 hrste tekvicových semien denne, aby sa tryptofán s pomocou zinku premenil na serotonín. Horčík sa podieľa na regulácii neurotransmiteru (chemická látka, ktorá slúži na prenos nervových impulzov) - kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), ktorá ovplyvňuje relaxáciu nervového systému.
Zdravie prostaty a močového mechúra
Tekvicové semená boli dlho cenené ako dôležité prírodné jedlo pre zdravie mužov. Toto je čiastočne kvôli ich vysokému obsahu zinku, ktorý je dôležitý pre zdravie prostaty, a tiež preto, že extrakty tekvicových semien a oleje hrajú úlohu pri liečbe benígnej hyperplázie prostaty (zväčšená prostata). Tekvicové semená obsahujú látky, nazývané cucurbitaceiny, brániace v transformácii hormónu testosterónu do formy dihydrotestosterónu. Ten má na svedomí, že bunky prostaty rastú, čím zapríčiňuje jej nežiaduce zväčšenie. Konzumácia tekvicových semienok môže zlepšiť aj problémy s močením.
Podpora chudnutia
Tekvicové semienka obsahujú vlákninu, bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny, o ktorých je známe, že podporujú chudnutie. Vláknina pomáha zvyšovať pocit plnosti, čím zabraňuje prejedaniu sa a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Tekvicové semienka sú vhodným doplnkom stravy pri zdravom chudnutí a aj pri udržaní hmotnosti.
Ako konzumovať tekvicové semená
Existuje mnoho spôsobov, ako jesť tekvicové semená. Odporúčaná denná dávka je 30 gramov. Najzdravší spôsob je jesť ich surové a hlavne nepražené a nesolené. Uchovávajte semená vo vzduchotesnej nádobe pri izbovej teplote.
Môžete ich pridať do:
Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť tekvicové korenie
- Šalátov
- Polievok
- Omáčok
- Nátierok
- Jogurtov
- Pečiva
Nežiadúce účinky
Podobne ako u väčšiny potravín, aj tekvicové semienka je potrebné užívať len v odporúčanej dávke.
Alergia
Tekvicové semienka obsahujú zlúčeninu cucurbitacín, na ktorú môže vzniknúť alergická reakcia. Medzi jej prejavy patria:
- červená pokožka
- ekzém
- upchatý nos
- sťažené dýchanie
- kašeľ
- vyrážka
- svrbenie
- opuch krku a úst
V prípade výskytu niektorého z vyššie uvedených prejavov po konzumácii tekvicových semienok je nutné okamžite kontaktovať záchrannú zdravotnú službu a lekára. Najmä ak ide o doposiaľ nepoznanú alergiu, hrozí riziko anafylaktického šoku.