Zemiaky, bežná súčasť našej stravy, sú často prehliadané, no predstavujú cenný zdroj živín. V tomto článku sa pozrieme na ich zloženie, nutričné hodnoty a vplyv na zdravie. Zameriame sa na zloženie surových zemiakov, ich výhody a riziká spojené s konzumáciou, ale aj na porovnanie s batátmi (sladkými zemiakmi) a rôzne spôsoby prípravy.
Zemiaky ako základná potravina
Klasické zemiaky sú jednou z najpoužívanejších surovín v slovenskej kuchyni. Používajú sa ako príloha (varené, pečené, kaša) aj ako súčasť hlavných jedál (francúzske zemiaky, šalát, polievka, placky, halušky). Napriek ich obľúbenosti sa na zemiaky často pozerá ako na menej zdravú potravinu, ktorá spôsobuje priberanie. Pravdou však je, že zemiaky sú veľmi výživné a môžu byť súčasťou zdravého jedálnička, ak sú správne pripravené.
Nutričné hodnoty zemiakov
Surové zemiaky obsahujú približne 70 kcal na 100 g. Varené zemiaky majú zvyčajne menej kalórií ako ryža alebo cestoviny. Zemiaky sú zdrojom:
- Sacharidov: 18,6 g na 100 g
- Bielkovín: 1,7 g na 100 g
- Tukov: 0,1 g na 100 g
- Vlákniny: 1,4 g na 100 g
Okrem toho obsahujú vitamíny (C, B1, B2, B6) a minerály (draslík, horčík, vápnik, železo, fosfor, zinok).
Na 100 g surových zemiakov nájdeme:
Prečítajte si tiež: Ovocie a zelenina v príkrmoch pre bábätká
- Energiu: 84,5 kcal / 354 kJ
- Soľ: 0,07 g
- Vápnik: 27 mg
- PHE: 66,5 mg
Zdravotné benefity zemiakov
Pravidelná konzumácia zemiakov môže priniesť niekoľko zdravotných benefitov:
- Zdroj vitamínu C: Zemiaky obsahujú 8 až 20 mg vitamínu C na 100 g, ktorý je dôležitý pre imunitu a má antioxidačné účinky.
- Zdroj minerálov: Obsahujú železo, draslík a horčík, ktoré sú dôležité pre rôzne telesné funkcie.
- Zasýtia: Vďaka obsahu polysacharidov a vlákniny zemiaky zasýtia na dlhší čas.
- Podporujú trávenie: Vláknina v zemiakoch je dôležitá pre správne trávenie a činnosť čriev.
- Pomáhajú pri vysokom krvnom tlaku a cholesterole: Draslík v zemiakoch pomáha udržiavať optimálny krvný tlak.
- Podporujú zdravú pokožku: Vitamíny a minerály v zemiakoch prispievajú k zdraviu pokožky.
Zemiaky sú vhodné aj pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, nabrať svaly alebo byť fit. Dôležité je prispôsobiť ich prípravu a množstvo cieľom a úrovni aktivity.
Riziká konzumácie surových zemiakov
Surové zemiaky obsahujú solanín, prírodný toxín, ktorý môže byť vo väčších množstvách nebezpečný. Najviac solanínu sa nachádza v šupke a klíčkoch, preto je dôležité zemiaky správne skladovať a pred konzumáciou odstrániť klíčky a zelené časti. Tepelná úprava zemiakov solanín znižuje.
Negatívne stránky konzumácie zemiakov
- Vysoký glykemický index: Zemiaky majú vysoký glykemický index, čo môže spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi.
- Obsah solanínu: Surové a nezrelé zemiaky obsahujú solanín.
- Kalorické riziko pri smažení: Vyprážané zemiaky majú vysokú kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov.
- Riziko pre ľudí s inzulínovou rezistenciou: Vysoký obsah škrobu môže byť nevhodný pre ľudí s inzulínovou rezistenciou.
Spôsoby prípravy zemiakov a ich vplyv na nutričné hodnoty
Spôsob prípravy zemiakov má významný vplyv na ich nutričné hodnoty a kalorickú hodnotu. Najzdravšie sú zemiaky varené v pare so šupkou, pretože takto strácajú minimálne množstvo výživných látok a sú ľahko stráviteľné. Nevhodné sú zemiaky pripravené na veľkom množstve tuku (fritované, vyprážané) alebo zapekané s nekvalitnými údeninami a šľahačkou.
- Vhodné spôsoby prípravy:
- Varenie v pare
- Varenie v šupke
- Pečenie
- Nevhodné spôsoby prípravy:
- Fritovanie
- Vyprážanie
- Zapekanie s veľkým množstvom tuku a nezdravých prísad
Varné typy zemiakov
V závislosti od pripravovaného jedla je vhodné vybrať si správny varný typ zemiakov:
Prečítajte si tiež: Surové zemiaky a detox
- Varný typ A: Vhodný na šalát alebo varenie so šupkou.
- Varný typ B: Vhodný ako príloha, do gulášov a polievok.
- Varný typ C: Vhodný na zemiakové placky, kašu alebo cesto.
Porovnanie zemiakov a batátov (sladkých zemiakov)
Hoci sú zemiaky a batáty odlišné, majú aj podobné výživové hodnoty. Batáty sú bohatšie na vitamín A (vo forme betakaroténu) a majú nižší glykemický index ako bežné zemiaky. Oba druhy zemiakov sú prospešné pre zdravie, ak sú správne pripravené.
| Názov | Zemiak (ľulok zemiakový) | Batat (povojník batatový) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota na 100 g (varené) | 354 kJ | 319 kJ |
| Tuky | 0,1 g | 0,14 g |
| Sacharidy | 19 g | 18 g |
| Bielkoviny | 2 g | 1 g |
| Vláknina | 1 g | 3 g |
| Glykemický index | Vysoký | Stredný |
Antinutričné látky v zemiakoch
Zemiaky obsahujú antinutričné látky, ako napríklad solanín, ktorý ich chráni pred škodcami. Tieto látky môžu blokovať využiteľnosť niektorých živín, ale dajú sa odstrániť tepelnou úpravou a použitím korenín.
Zemiaky v strave zvierat
Zemiaky môžu byť súčasťou stravy psov, najmä ako zdroj sacharidov. V surovom stave sú ťažko stráviteľné, ale varením, pečením alebo extrudovaním sa škrob rozštiepi na stráviteľnú a nestráviteľnú časť. Sladké zemiaky (batáty) sú obzvlášť cenný doplnok stravy pre psov, pretože majú pozitívny vplyv na trávenie a obsahujú vitamíny a antioxidanty.
Ako vyberať a skladovať zemiaky
Pri výbere zemiakov je dôležité vybrať si pevné, nepoškodené a zrelé hľuzy. Treba sa vyhnúť nezrelým zemiakom a zeleným častiam, ktoré obsahujú solanín. Zemiaky by sa mali skladovať na tmavom, suchom a chladnom mieste (2-8 °C), aby sa zabránilo klíčeniu a hnilobe.
Zemiaky v kuchyni: Inšpirácia a recepty
Zemiaky sa dajú pripraviť na mnoho spôsobov. Môžu byť prílohou (varené, pečené, opekané, kaša) alebo súčasťou hlavného jedla (francúzske zemiaky, placky, halušky). Dôležité je vybrať si zdravý spôsob prípravy a kombinovať ich s inými zdravými ingredienciami.
Prečítajte si tiež: Chutné surové hranolky
Zemiaky v jedálničku: Pre koho sú vhodné?
Zemiaky sú vhodné pre väčšinu ľudí, vrátane tých, ktorí sa snažia schudnúť, nabrať svaly alebo udržiavať zdravý životný štýl. Dôležité je konzumovať ich v primeranom množstve a pripravovať ich zdravým spôsobom.