Strukoviny sú vynikajúcim základom rastlinnej stravy. Sú bohaté na bielkoviny (okolo 20%), kvalitné sacharidy a vlákninu, vďaka čomu zasýtia na dlhú dobu. Zručny kuchár dokáže zo strukovín pripraviť rozmanité jedlá, od polievok a nátierok až po fašírky, burgre, dhály, guláše a dokonca aj sladkosti. Tento článok vám ponúka inšpiráciu v podobe receptov a tipov, ako zaradiť strukoviny do vegánskeho jedálnička.
Recepty so strukovinami
Nižšie nájdete výber vegánskych receptov so strukovinami, ktoré sú rozdelené do kategórií pre lepšiu orientáciu.
Wrapy a nátierky
- Špenátovo-šošovicový wrap: Rýchly a jednoduchý wrap hotový za 15 minút.
- Paradajkovo-šošovicová nátierka: Nátierka zo 4 surovín, pripravená za 20 minút.
- Wrap s mrkvou a hummusom: Chutný a zdravý wrap hotový za 10 minút.
- Rýchle tortilly plnené krémovým cícerovým šalátom: Tortilly plnené chutným cícerovým šalátom, pripravené za 10 minút.
- Šošovicová karí nátierka: Chuťovo dokonalá nátierka, plná bielkovín a vlákniny. Ideálna na raňajky alebo večeru.
Šaláty
- Mexický cestovinový šalát: Šalát z 5 surovín, pripravený za 20 minút.
- Teplý šalát z fazule a avokáda: Jednoduchý šalát z 3 surovín, hotový za 5 minút.
- Jednoduchý šošovicový šalát: Šalát pripravený za 30 minút.
- Jednoduchý bulgur s tekvicou a šošovicou: Šalát pripravený za 30 minút.
- Šalát zo šošovicových cestovín: Bezmäsitý šalát s vysokým obsahom bielkovín, pripravený za 15 minút.
- Kuskusový šalát s fazuľou: Vegánsky šalát pripravený za 15 minút.
- Jednoduchý zdravý šalát z bulguru, cíceru a avokáda: Šalát pripravený za 20 minút.
- Zeleninový šalát s cícerom, quinoou a humusom: Šalát pripravený za 20 minút.
- Svieži fazuľovo-zeleninový šalát s mangom: Šalát hotový za 10 minút.
- Šošovicový šalát s tofu: Ľahký a zdravý šalát, vhodný ako obed alebo večera.
Hlavné jedlá
- 20-minútové kari z cíceru a zeleniny: Rýchle a chutné kari pripravené za 20 minút.
- Bulgur s tofu, fazuľou a edamame: Sýte jedlo pripravené za 15 minút.
- Krémové špenátovo-šošovicové karí s jazmínovou ryžou: Karí pripravené za 30 minút.
- Ajurvédske kitchari: Jedlo pripravené za 50 minút.
- Jednoduché kari z červenej šošovice s batatmi: Kari pripravené za 30 minút.
- Beluga šošovica s limetkovou ryžou a tofu z 1 hrnca: Jedlo pripravené za 30 minút.
- Cícerové cestoviny s vegánskou hubovou omáčkou: Cestoviny pripravené za 25 minút.
- Šošovicové cestoviny s brokolicovou omáčkou a morskými plodmi: Cestoviny pripravené za 25 minút.
- Cícerové cestoviny s kakaom a kokosovou omáčkou: Bezlepkové cestoviny plné bielkovín, pripravené za 15 minút.
- Vegánske cícerové mango kari: Kari pripravené za 40 minút.
- Výborné cícerové kari s arašidovým maslom: Kari pripravené za 20 minút.
- Mungo fazuľky v exotickej paradajkovej omáčke s jazmínovou ryžou: Jedlo pripravené za 50 minút.
- Rýchle orechové cestoviny zo 4 surovín: Cícerové cestoviny bez lepku, pripravené za 15 minút.
- Vynikajúce pyré z tekvice a petržlenu s pikantnou šošovicou: Jedlo pripravené za 60 minút.
- Cícerové fusilli s tofu v paradajkovej omáčke: Cestoviny pripravené za 30 minút.
- Vegánske šošovicové bolognese: Omáčka pripravená za 55 minút.
- Fazuľový dahl s polentou: Fazuľa so zeleninou, rajčinovou omáčkou a polenta.
- Vegánska bologneská omáčka s cuketovými špagetami: Bezmäsitá verzia slávnej talianskej omáčky.
- Mexická fazuľa s čiernou ryžou: Jednoduchý a rýchly recept z ľahko dostupných ingrediencií.
Polievky
- Taco polievka: Polievka zo 4 surovín, pripravená za 30 minút.
- Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom: Polievka zo 4 surovín, pripravená za 15 minút.
- Rýchla polievka z červenej šošovice: Polievka pripravená za 20 minút.
- Šošovicová polievka s kapustou: Polievka pripravená za 45 minút.
- Fazuľová polievka so zeleninou: Výborná a jednoduchá fazuľová polievka, ktorá zasýti a dodá množstvo vitamínov.
- Šošovicová polievka s mrkvou a zelerom: Zdravá a hustá polievka, ktorej príprava trvá do pol hodinky.
Ostatné
- Jednoduché šošovicové placky s tzatziki omáčkou: Placky pripravené za 20 minút.
- Vegánsky Mungo Dahl: Strukovinová kaša typická pre Indiu, bohatá na bielkoviny a vlákninu.
- Červená šošovica na indický spôsob s quinou: Ajurvédsky recept so zdravou červenou šošovicou a kurkumou.
Tipy a triky pri príprave strukovín
- Namáčanie: Väčšinu suchých strukovín je potrebné pred varením namočiť na niekoľko hodín (ideálne cez noc). Tým sa skráti čas varenia a zlepší sa stráviteľnosť.
- Varenie: Strukoviny varte v dostatočnom množstve vody, kým nezmäknú. Doba varenia sa líši v závislosti od druhu strukoviny.
- Korenie: Strukoviny dobre znášajú rôzne druhy korenia. Nebojte sa experimentovať s bylinkami, korením a ďalšími prísadami.
- Konzervované strukoviny: Ak nemáte čas na varenie suchých strukovín, môžete použiť konzervované. Pred použitím ich prepláchnite vodou.
Strukoviny a zdravie
Strukoviny sú nielen chutné, ale aj veľmi zdravé. Medzi ich hlavné benefity patria:
- Vysoký obsah bielkovín: Dôležité pre rast a obnovu tkanív.
- Vysoký obsah vlákniny: Podporuje trávenie a znižuje riziko chronických ochorení.
- Nízky glykemický index: Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Bohaté na vitamíny a minerály: Obsahujú napríklad železo, horčík, zinok a vitamíny skupiny B.
- Antioxidanty: Niektoré strukoviny, ako napríklad cícer, obsahujú antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením. Cícer obsahuje kyselinu pangamovú, antioxidant, ktorý predlžuje životnosť buniek a oddaľuje starnutie. Preto ho mnohí považujú aj za elixír mladosti.
Ako zaradiť strukoviny do jedálnička
- Polievky: Pridajte strukoviny do polievok, aby ste zvýšili ich nutričnú hodnotu.
- Šaláty: Strukoviny sú skvelým doplnkom šalátov. Dodajú im bielkoviny a vlákninu.
- Nátierky: Pripravte si chutné nátierky zo strukovín, ktoré môžete použiť na chlieb alebo krekry.
- Hlavné jedlá: Strukoviny môžete použiť ako hlavnú zložku rôznych jedál, ako sú kari, guláše alebo vegetariánske burgre.
- Prílohy: Namiesto ryže alebo zemiakov si môžete pripraviť strukovinovú prílohu.
Prečítajte si tiež: Tipy na varenie strukovín
Prečítajte si tiež: Tipy na kombinovanie mäsa a strukovín
Prečítajte si tiež: Šošovica do polievky: prehľad