Strukoviny sú ľahko dostupné, mega výživné a stále tak málo využívané, hoci sa z nich dá vykúzliť oveľa viac ako len polievka, prívarok alebo hummus. Tento článok ponúka inšpiráciu pre mamičky, ktoré chcú zaradiť strukoviny do stravy svojich detí, ale aj pre seba a celú rodinu. Pripravili sme netradičné recepty, ktoré sú chutné, výživné a jednoduché na prípravu.
Strukoviny v strave detí
Dojčatám v druhom polroku možno raz alebo dvakrát týždenne odporúčaný mäsovo-zeleninový príkrm nahradiť strukovinovým jedlom s ľahšie stráviteľnými strukovinami. Klasické strukoviny sa odporúča zaradiť do stravy medzi ukončeným 10. mesiacom a 1. rokom. Vysoký obsah bielkovín a vlákniny môže deťom spôsobiť plynatosť a tráviace problémy. Pri prvých pokusoch dajte vášmu dieťaťu do jedla iba malé množstvo strukovín, napr. lyžičku hnedej šošovice dajte zavariť do zeleninovej polievky, ktorú dieťa jedáva bežne. Strukoviny je vhodné na niekoľko hodín namočiť, ideálne cez noc. A pred varením dobre opláchnuť. Nepoužívajte konzervované strukoviny.
Strukoviny sú pre rodičov do určitej miery strašiakom - najmä pri malých deťoch. Nejedna mamička si veľmi dobre spomína na bolesti bruška a koliky, ktoré si odtrpela deň - noc so svojím malým bábätkom. Bolesť brucha nie je ničím príjemným ani pri predškolákoch a starších deťoch. No a keďže strukoviny ako také spôsobujú nadúvanie, čo je prvá vec, ktorá v súvislosti so strukovinami napadne azda každému, niet divu, že ich rodičia nepripravujú často. Nikto predsa nechce svojmu dieťaťu spôsobiť kŕče. Druhým dôvodom je dĺžka varenia. Je pravdou, že strukoviny musíme variť pomerne dlho a tiež vieme, aký vzácny je v rodičovstve čas. Jednoducho sa nám nechce tráviť za sporákom príliš veľa času. V neposlednom rade stojí za nevyužívaním strukovín v kuchyni aj málo nápadov. Poznáme dva - tri recepty na strukovinové jedlá a tam naše nápady končia. Chýba nám inšpirácia.
Ako predchádzať nadúvaniu pri strukovinách?
Namáčanie, prepláchnutie, vhodné koreniny, ale aj klíčenie. Aj toto sú spôsoby, ako predchádzať nadúvaniu, ktoré mnohých od konzumácie strukovín odplaší. Dobrú robotu urobia tiež morské riasy a správny čas, kedy do jedla pridať soľ.
- Základom pri príprave strukovinového jedla je namáčanie. Strukoviny vždy pred varením namáčame vo vode.
- Vodu, v ktorej boli strukoviny cez noc, vždy vylejeme. Vyplavia sa tak prípadné nečistoty, ale aj látky spôsobujúce nafukovanie, ktoré sa zo strukovín do vody dostali. Čistou vodou následne pripravené strukoviny prepláchneme.
- Vedeli ste o tom, že strukoviny treba soliť až vtedy, keď sa uvaria?
- Aj niektoré druhy korenia dokážu zahnať nadúvací efekt. Ide predovšetkým o majorán, kurkumu, fenikel, rascu, koriander. Vyskúšať môžete aj morské riasy, ktoré sa tiež postarajú o to, že vás po zjedení nenafúkne.
- Skvelým spôsobom, ako si dopriať strukoviny, je nechať ich vyklíčiť. Počas klíčenia dochádza k enzymatickým procesom, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevá a pozitívne pôsobia aj na trávenie bielkovín. Výhodou konzumácie klíčkov je tiež fakt, že pri klíčení sa ešte dodatočne tvorí vitamín C, E a iné minerálne látky.
Ako zaradiť strukoviny do jedálnička detí?
Zaradiť strukoviny do jedálnička detí môžete jednoducho, rýchlo a hravo. Môžete ich v strave aj schovať - napríklad keď ich rozmixujete spolu s ďalšími surovinami ako súčasť cesta, prípadne nátierky.
Prečítajte si tiež: Všetko o prestávke na obed
- Pripraviť nátierku zo strukovín zvládne každý. Najčastejšie sa na prípravu nátierky používa šošovica a cícer. Základom je vybrané strukoviny dostatočne dlho namáčať, zliať vodu a strukoviny prepláchnuť, a potom rozvariť domäkka spolu s ďalšími ingredienciami podľa chuti. Pridáva sa napríklad cibuľka, mrkva, čistá smotanová nátierka alebo pasta, cesnak, korenie, maslo.
- Cestovinami nepohrdne azda žiadne dieťa. Červenú šošovicu, hrášok alebo aj fazuľku môžete použiť aj na prípravu chutnej omáčky. Uvarte zeleninu (cibuľa, cesnak, mrkva, paradajky, cuketa, prípadne aj baklažán, tekvica či batát… podľa vašej chuti) a vybraný druh strukovín, okoreňte a všetko spolu rozmixujte ponorným mixérom.
- Ak ste ešte nevyskúšali pridať strukoviny do cesta na koláč alebo lievance, určite to skúste. Môžete tak pripraviť chutné muffiny, lievance na raňajky alebo sladkú desiatu, či sušienky. Na prípravu muffiniek sa používa fazuľa alebo červená šošovica, ktorá má jemnú chuť, preto sa výborne hodí aj na prípravu koláčikov. Uvarené strukoviny rozmixujeme spolu s ďalšími surovinami (napríklad banán, arašidové maslo, med (prípadne melasa), kypriaci prášok, kakao alebo kvalitná vysoko percentná čokoláda, kokosový olej, vajcia…) na hladké cesto, ktoré plníme do košíčkov na muffiny a upečieme.
- Zo strukovín môžete vykúzliť za krátky čas aj chutné zeleninové fašírky, ktoré sú chutné a navyše okrem bielkovín telu dodajú aj potrebnú vlákninu. Na ich prípravu sa používa najčastejšie šošovica. K rozmixovanej uvarenej šošovici primiešajte najemno nastrúhanú mrkvu, zeler, vylisovaný cesnak, osoľte a okoreňte majoránom, petržlenovou vňaťou, štipkou kurkumy, môžete pridať vajíčko alebo hrašku.
Recepty zo strukovín
Ponúkame vám inšpiráciu v podobe receptov od foodblogeriek, ktoré varia zo zásob a radi experimentujú so strukovinami.
Cícerový šalát s mrkvou a paradajkami (Ela Krídlová - Zo srdca do hrnca)
- Doba prípravy: 30 minút
- Vhodné od: 1,5 roka (bez čili a čierneho korenia)
Čo budeme potrebovať na 4 porcie?
- 2 cibule
- 1 strúčik cesnaku
- 4 mrkvy
- olivový olej
- 400 g uvareného cíceru alebo z konzervy
- 400 g lúpaných paradajok (môžu byť z konzervy)
- 1 bobkový list
- 1 lyžičku domáceho medu
- čerstvé bylinky na dochutenie (petržlen, tymián, koriander,…)
- morskú/himalájsku soľ
- voliteľné: chilli paprička, mleté čierne korenie, trochu vody alebo vývaru na podliatie
Ako budeme postupovať?
- Zeleninu ošúpeme, cibuľu nakrájame nadrobno, cesnak na plátky, mrkvu postrúhame nahrubo.
- Na olivovom oleji speníme cibuľu dosklovita, pridáme plátky cesnaku, nastrúhanú mrkvu, chvíľku opražíme.
- Pridáme cícer bez šťavy, paradajky, bobkový list a med. Ak máme hrsť čerstvých byliniek, môžeme tiež pridať vcelku.
- Zeleninu dusíme na miernom ohni asi 15-20 minút, podľa potreby môžeme podliať trochou vody alebo vývaru.
- Šalát podávame teplý len tak samotný, alebo s trochou uvarenej ryže či pečenými zemiakmi alebo batátmi. Hodí sa k nemu aj mäkký syr. Dobrú chuť!
Falafel s hráškovým pyré (Majka Šimková - La Petite Mary)
- Doba prípravy: 30 minút
- Vhodné od: 1,5 roka (bez čierneho korenia)
Čo budeme potrebovať na 5 porcií?
- Na falafel:
- 220 g cíceru
- 1 cibuľu
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice petržlenovej vňate
- 1 lyžice pomletých ľanových semienok (môžeme vynechať)
- 2 lyžičky mletej rasce
- 1 a ½ lyžičky rozdrveného koriandra
- 1 lyžičku mletej červenej papriky
- mleté čierne korenie
- 1 lyžičku morskej/himalájskej soli
- 1 - 2 lyžice múky
- 2 lyžice vody
- Na hráškové pyré:
- 750 g hrášku
- morskú/himalájsku soľ
- 1 lyžicu prepusteného ghee masla
- hrsť bazalky
Ako budeme postupovať?
- Cícer deň vopred namočíme do vody.
- Na druhý deň cícer zlejeme a poriadne prepláchneme.
- Do mixéra vložíme prepláchnutý cícer a všetky ostatné ingrediencie. Mixujeme tak, aby sme cícer síce rozmixovali, ale je dobré, ak ostanú v zmesi malé kúsky cíceru.
- Ak je treba, do zmesi pridáme trošku múky alebo vody. Hmotu preložíme do misky a dáme do chladničky na 1-2 hodiny odpočinúť.
- Z hmoty formujeme guľky.
- Na poriadne rozpálenú panvicu nalejeme olivový olej. Oleja musí byť viac. Toľko, aby guľky boli kúsok v ňom ponorené.
- Opekáme sprudka zo všetkých strán dozlatista.
- Hráškové pyré pripravíme tak, že v osolenej vode uvaríme hrášok.
- Potom 3/4 vody vylejeme a zvyšok dáme bokom do misky.
- Do mixéra vložíme hrášok, hrsť čerstvej bazalky, prepustené maslo a trošku vody, ktorú sme odložili bokom. Všetko spolu rozmixujeme na hladkú kašu. Ak je treba, dolejeme ešte trošku vody do požadovanej konzistencie.
- Falafel podávame s hráškovým pyré.
Tip: Ak mixujeme hráškovú kašu ponorným mixérom a chceme ju úplne hladkú, môžeme ju prepasírovať cez sitko.
Šošovicovo-mrkvové fašírky z rúry (Katka Boháčková - Môžeš sa vydávať)
- Doba prípravy: varenie šošovice - 10-15 minút, príprava fašírok - 10 minút, pečenie - 30 minút
- Vhodné od: 1,5 roka
Čo budeme potrebovať na 2 porcie?
- 100 g červenej šošovice
- štipku mletej rasce
- 110 g mrkvy
- 1 vajíčko
- 1 jarnú cibuľku
- 1-2 strúčiky cesnaku
- 1 lyžicu nasekanej petržlenovej vňate
- ½ lyžičky morskej/himalájskej soli
- ½ lyžičky rímskej rasce
- 2 lyžice jemných ovsených vločiek
- 1-2 lyžice strúhanky
- olivový olej
Ako budeme postupovať?
- Šošovicu namočíme na niekoľko hodín do vody. Ak máme zvyšnú mrkvu, napríklad z nedeľného vývaru, môžeme ju použiť.
- Šošovicu dáme do misy, pridáme najemno nastrúhanú mrkvu, vajíčko, nadrobno nasekanú cibuľku, cesnak a petržlenovú vňať. Namiesto vňate môže byť aj koriander, pažítka alebo iné bylinky, či už čerstvé alebo sušené. Pridáme do misy.
- Osolíme, kto má rád, môže dať rímsku rascu. Primiešame ovsené vločky a necháme desať minút odstáť. Ak je hmota riedka, môžeme zahustiť klasickou alebo kukuričnou strúhankou.
- Rukami tvarujeme fašírky. Potrieme ich olejom, uložíme na plech vyložený papierom na pečenie a dáme piecť do vyhriatej rúry na 200 °C asi 30 minút. V polovici pečenia ich otočíme. Pečieme, kým nie sú zlatisté.
- Podávame napríklad so zemiačikmi a šalátom.
Ďalšie recepty na strukovinové jedlá
- Mexický cestovinový šalát (z 5 surovín)
- 20-minútové kari z cíceru a zeleniny
- Bulgur s tofu, fazuľou a edamame
- Taco polievka (zo 4 surovín)
- Krémové špenátovo-šošovicové karí s jazmínovou ryžou
- Ajurvédske kitchari
- Teplý šalát z fazule a avokáda (z 3 surovín)
- Jednoduché kari z červenej šošovice s batatmi
- Beluga šošovica s limetkovou ryžou a tofu z 1 hrnca
- Wrap s mrkvou a hummusom
- Jednoduchý šošovicový šalát
- Jednoduchý bulgur s tekvicou a šošovicou
- Šalát zo šošovicových cestovín (bezmäsitý, s vysokým obsahom bielkovín)
- Kuskusový šalát s fazuľou (vegan)
- Jednoduchý zdravý šalát z bulguru, cíceru a avokáda
- Cícerové cestoviny s vegánskou hubovou omáčkou
- Rýchle tortilly plnené krémovým cícerovým šalátom
- Šošovicové cestoviny s brokolicovou omáčkou a morskými plodmi
- Extra rýchla brokolicová polievka s cícerom (zo 4 surovín)
- Cícerové cestoviny s kakaom a kokosovou omáčkou (bez lepku, plné bielkovín)
- Rýchla polievka z červenej šošovice
- Jednoduché šošovicové placky s tzatziki omáčkou
- Fantastická hubová panvička s cícerom a vajíčkom
- Vegánske cícerové mango kari
Prečítajte si tiež: Ako riešiť dilemu zmeškaného obeda
Prečítajte si tiež: Recepty na obed pre zhadzovanie kíl