Otázka, čo si dať na obed, keď sa snažíte schudnúť, je veľmi častá. Vybrať zdravý a chutný obed, ktorý bude vyhovovať všetkým členom rodiny a zároveň podporí vaše chudnutie, môže byť náročné. Tento článok vám poskytne tipy a recepty na zdravé obedy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Prečo je zdravý obed dôležitý pri chudnutí?
Zdravý obed na chudnutie nie je len o samotnom obede. Je dôležité zamyslieť sa nad celkovým denným jedálničkom. Jedlá bohaté na bielkoviny a vlákninu vám pomôžu cítiť sa sýto dlhšiu dobu, znížia chute na sladké a umožnia vám uspokojiť sa s menšími porciami.
Priemyselne spracované potraviny majú vysoký obsah energie a nízku výživovú hodnotu. Môžu zvyšovať váš denný kalorický príjem a sabotovať vašu snahu schudnúť. Navyše, tieto jedlá vás nezasýtia a sťažujú dosiahnutie cieľa efektívne schudnúť.
Ovocie a zelenina by mali byť základom vášho jedálnička. Majú vysoký obsah vody a vlákniny, čo vedie k pocitom sýtosti.
Týždenný jedálniček na chudnutie
Nasledujúci jedálniček je prevzatý z knihy "Jedálniček na chudnutie" a je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu ľudí. Dôležité je zdôrazniť, že tento jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť.
Prečítajte si tiež: Všetko o prestávke na obed
Raňajky:
- Približne 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 120 až 150 gramov s obsahom tuku okolo 3 %). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou.
- Asi 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) lakomo ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky na panvičke alebo v hriankovači. Potrite ich cesnakom.
- V miske popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
Desiata:
- Jablko alebo hruška. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Obed:
- Losos v pare s ryžou. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Hotové jedlo naložte na tanier a spravte si aj porciu na večeru.
- Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky, pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak.
- Veľkú cviklu rozrežte na plátky (hrubé menej ako pol centimetra) a poukladajte na ne polovicu mozarelly light (tiež nakrájanú na plátky). Celé to lakomo polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Môžete doplniť celozrnný chlieb bez tuku na platni premenený na topinky a bohato potretý cesnakom.
Olovrant:
- Veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
Večera:
- Niekoľko celých zemiakov v šupke upečených v rúre (jedna porcia je asi 300 gramov) pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka.
- Zelený listový špenát premiešajte s konzervou šošovice. Môžete pridať malú hrsť sušených hrozienok a dochuťte dresingom.
- Štvrť kila mrazeného hrášku zohrejte na panvici, polejte ho lyžicou olivového oleja a ochuťte lyžičkou strúhaného parmezánu, trocha korenia a tymianu. Môžete pridať trocha nadrobno postrúhaného tempehu, alebo tofu.
Recepty na jednoduché a chutné obedy
Pri chudnutí je dôležité, aby boli jedlá jednoduché na prípravu. Tu je niekoľko receptov, ktoré si môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Automatické rizoto: Rýchly a jednoduchý spôsob, ako si pripraviť chutné rizoto.
- Rýchla šošovica: Šošovica je výborný zdroj bielkovín a vlákniny.
- Pahrebové zemiaky (z pece): Pečené zemiaky sú chutná a zdravá alternatíva k vyprážaným.
- Obľúbený pstruh na olivovom oleji: Pstruh je bohatý na omega-3 mastné kyseliny.
- Vhodnejšia verzia segedínskeho guláša: Klasické jedlo v zdravšej verzii.
- Celozrnné palacinky: Menej vhodné pri chudnutí, ale chutná alternatíva.
- Pečená makrela: Ďalší zdroj omega-3 mastných kyselín.
- Tymiánová bageta s pestom: Skvelá na výlet.
- Opekané tofu s kukuricou: Ak sa bojíte jesť tofu, dajte tomu šancu!
Čo jesť a čomu sa vyhnúť pri chudnutí
Potraviny, ktoré by mali tvoriť veľkú časť jedálnička:
- Zelenina: Veľká časť jedálnička by mala byť tvorená zeleninou.
- Rastlinné tuky: Tuk by mal pochádzať z rastlinných zdrojov.
Potraviny, ktoré je vhodné používať:
- Šunka, syry, mliečne výrobky (s mierou a nízkotučnou verziou).
- Jednoduché jedlá, ktoré sa rýchlo pripravia a ľahko odnesú.
Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné).
- Údeniny - akékoľvek.
- Zhorené až čierne kúsky jedla.
- Cukor (vrátane všetkých jeho krycích názvov).
- Biela múka.
- Alkohol.
- Plnotučné mliečne výrobky.
- Plesnivé a zrejúce syry.
- Ocot.
- Horčica.
- Umelé sladidlá.
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
- Potraviny ktoré už môžu byť pokazené.
- Staré zaváraniny.
- Éčka: E249 - 252, E338 - 341, E343, E451, E452, E621, E622, E952, E954.
Ako na zdravú stravu?
- Nekupujte nevhodné suroviny: Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte.
- Používajte kyslomliečne výrobky: Kýška či acidofilné mlieko. Jogurty, tvaroh, cottage používajte občas. Syry len nízkotučné, alebo parmezán.
- Obmedzte mlieko: Nie sme teliatka.
- Obmedzte červené mäso: Jedna porcia za mesiac je v poriadku.
- Kuracie a morčacie prsia: Čím menej často ich zjete, tým lepšie.
- Ryby: Dvakrát do týždňa by boli vhodné.
- Banány: Pri chudnutí sa nehodia.
- Jogurt: Výborný marketingový ťah.
Tipy pre úspešné chudnutie
- Kalorický deficit: Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit.
- Vyvážená strava: Tvoje telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy.
- Makroživiny: Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu.
- Tuky: Denne by si mala prijať 0,8 - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sacharidy: Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % tvojho príjmu, pričom niekedy sa uvádza aj 3 - 8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
- Bielkoviny: Uvádza sa rozmedzie 0,8 - 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Vitamíny a minerálne látky: Sú nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť.
- Zdravý tanier: Zastúpenie zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny.
- Pripravenosť: Majte vždy poruke rezervu zdravých potravín.
Alternatívy k vareným obedom
Ak nemáte čas na varenie, alternatívou je pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.
Prečítajte si tiež: Ako riešiť dilemu zmeškaného obeda
Prečítajte si tiež: Chilli s morčacím mäsom a fazuľou