V dnešnej dobe, keď sa čoraz viac ľudí zameriava na zdravý životný štýl, je dôležité pochopiť, ako správne zostaviť stravu pre dosiahnutie optimálneho výkonu a celkového zdravia. Strava zohráva kľúčovú úlohu v našom živote, ovplyvňuje nielen našu fyzickú kondíciu, ale aj psychickú pohodu. Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržiavanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty stravovania, od makroživín a mikroživín až po načasovanie jedál a mýty o metabolizme.
Úvod do problematiky stravovania
Ľudský organizmus sa za normálnych okolností snaží byť zdravý. Choroba alebo symptómy zdravotného problému (ak neberieme do úvahy vírusy a baktérie) sú dôsledkom nedostatku alebo nadbytku živín. V prípade potravín ide o živiny, ktoré vaše telo potrebuje, ale nemá ich v dostatočnom množstve, prípadne ich má priveľký nadbytok. Napríklad, vitamín A je pre telo potrebný, ale nadbytočné množstvá už sú toxické. Existuje ešte aj tretia skupina živín, ktoré sa nazývajú fytonutrienty, prevažne rastlinné zlúčeniny, ktoré majú priaznivé účinky.
Makroživiny: Základný stavebný kameň stravy
Makroživiny tvoria základ každého jedla. Už len pojem „makroživiny“ naznačuje, že je potrebné mať ich v strave zastúpené v podstatne veľkom množstve. Medzi makroživiny patria bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá z týchto živín zohráva v tele špecifickú úlohu a je dôležité mať ich v strave zastúpené v správnom pomere.
Bielkoviny (proteíny): Sú z chemického hľadiska makromolekuly, ktorých základnou stavebnou jednotkou sú aminokyseliny. „Život je vo svojej podstate osobitnou formou existencie bielkovín.“ (F. prenášajú biologicky aktívne látky - napr. Bez bielkovín by bolo teda skutočne náročné bezproblémovo fungovať. 1 g proteínu má 4 kcal. Denne by si mala prijať 1,6 g - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pri cvičení a chudnutí je lepšie prijímať viac bielkovín, až 2-2,5 gramu na kilogram vašej hmotnosti v priebehu dňa. Ak necvičíte, stačí vám 1 gram na kilogram hmotnosti.
Tuky (lipidy): Sú estery vyšších mastných kyselín a alkoholov. Pre človeka sú skutočne veľmi dôležité, no potrebné dávať si pozor na skonzumované množstvo, pretože ak si dávaš každý deň na raňajky a na obed vyprážaný bravčový rezeň obalený syrom s avokádovou nátierkou, tvoje zdravie sa moc nepoteší. Rovnako ako na množstvo je potrebné dať si pozor aj na zdroje. 1 g tuku má 9 kcal. Odporúča sa denne prijať 0,8 g - 1 g tukov na kilogram telesnej hmotnosti. kvalitná horká čokoláda (min. sú aj zdravé tuky o ktorých nevieš? Ale ako sa hovorí, všetkého veľa škodí a preto si daj pozor na skonzumované množstvo. Tučné potraviny sú ozaj chutné, no aj vďaka ich vysokej energetickej hodnote to ľahko môžeš prehnať.
Prečítajte si tiež: Teľacie mäso v delenej strave
Sacharidy: Rovnako ako bielkoviny, 1 g sacharidov tvorí 4 kcal. Nedá sa vo všeobecnosti určiť, koľko ich potrebuješ prijať. Pri naberaní svalovej hmoty je takisto lepšie prijímať viac sacharidov.
Mikroživiny a vláknina
Okrem makroživín je dôležité prijímať aj dostatočné množstvo mikroživín, teda vitamínov a minerálov. Napríklad, prijať okolo 350 miligramov magnézia denne. Vašou úlohou ale nie je na obed v jednom chode zjesť 150 gramov bielkovín a napchať sa 350 gramami magnézia. To vôbec. Vašou úlohou je to množstvo prijať v priebehu dňa.
Vláknina je nevyhnutná pre trávenie a zdravie čriev. Ideálne je, ak počas jedného týždňa zjete aspoň 20, ideálne 30 rôznych druhov rastlinnej vlákniny. Zdá sa vám 20 - 30 druhov vlákniny príliš? Ale kdeže! Stačí do jedálnička zaradiť rôzne bylinky, orechy či rôzne druhy strukovín a obilnín a hneď máte 15 druhov rastlinnej vlákniny.
Kalórie a ich význam
Mimo živín hrá dôležitú úlohu ešte aj vaša hmotnosť. V závislosti od vášho cieľa, či už je to len udržanie váhy, priberanie alebo chudnutie, treba následne sledovať ešte jednu dôležitú vec. Ak zjete na obed 500 kalórií, je to nezdravé? A čo 1000 kalórií? Množstvo kalórií na obed nerobí obed priamo zdravím alebo zdravým. Čo ho robí zdravým alebo vhodným na chudnutie je, či sa počas dňa zmestíte do svojich kalórií.
Kalórie sú jednotkou energie, ktorú používame na meranie množstva energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch. V kontexte výživy a metabolizmu ľudského tela odrážajú kalórie množstvo paliva, ktoré je potrebné pre rôzne telesné funkcie a aktivity, od udržiavania životných procesov až po fyzický pohyb.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie so zemiakmi
Naučiť sa počítať kalórie vôbec nie je ťažké. Práve naopak. Kalkulačky nie sú na 100% presné, takže priebežne sa sledujte a podľa toho len stačí upraviť kalórie. Dospelý muž vážiaci 70 kíl chce pribrať a začal cvičiť. Kalkulačka mu vypočítala, že spáli denne približne 2500 kalórií. Aby pribral, mal by teda prijať 250 kalórií navyše, teda dokopy 2750 denne. Ak má za deň päť jedál, musí si len tých 2750 kalórií medzi ne rozložiť tak, aby mu to vyšlo. Dospelá žena vážiaca 65 kíl chce schudnúť a začala cvičiť. Kalkulačka jej vypočítala, že spáli 2200 kalórií. Ak chce schudnúť, mala by teda prijať o 20% kalórií menej, čo je približne 1760 kalórií.
Mýty a omyly v stravovaní
V oblasti stravovania existuje mnoho mýtov a omylov, ktoré môžu viesť k nesprávnym rozhodnutiam a neefektívnym stravovacím návykom. Je dôležité rozlišovať medzi vedecky podloženými faktami a nepodloženými tvrdeniami.
Inzulín a sacharidy
Mnohí ľudia zatracujú inzulín a už pri jeho zmienke ho idú kameňovať. Telo môže produkovať viac inzulínu ako je potrebné, čo je sprievodný jav počiatočnej fázy cukrovky 2. Bez inzulínu by ste neprežili, pretože by sa živiny nemali ako dostať k bunkám. Primárnou úlohou inzulínu je transport živín. Okrem toho má veľa ďalších dôležitých úloh, ako je napríklad dopraviť aminokyseliny do vašich svalov na syntézu bielkovín, a „pozbierať“ tuky z vašej krvi, ktoré by v nej mohli robiť šarapatu. Oveľa dôležitejšie je teraz poznamenať to, že inzulín v krvi nestúpa len po konzumácii sacharidov, ale napríklad aj bielkovín a ten efekt je porovnateľný. Aj samotný fakt, že čím viac inzulínu telo produkuje, tým väčšmi telo ukladá tuky, je mylný. V skutočnosti keď čokoľvek zjete, tak vám inzulín pôjde hore. Je to normálne reakcia, pretože inak by sa strávená potrava nemala ako dostať k vašim bunkám. Postupom času, keď vám vytrávi, sa hladina inzulínu ustáli na normálnej hladine. Pokiaľ jete na obed normálnu a zdravú stravu väčšinu času, budete v poriadku. Dokonca aj keď si niekedy k zdravému obedu dáte Colu plnú cukru a inzulín vám vystrelí, nič hrozné sa nestane. Ak vám niekto tvrdí, že na obed sacharidy nemôžete alebo len minimálne a radšej by ste ich mali nahradiť tukmi, radšej spozornite. Mať vo svojej strave primárne zdravé tuky ako gro stravy namiesto sacharidov je dosť ťažké, ale zato s nezdravými je to jednoduchšie. A potom to tak dopadne, že ľudia bez rozmýšľania prejdú na keto diétu a jedia aj nezdravé tuky.
Metabolická adaptácia a flexibilita
Veľa šarlatánov zdravej stravy a výživy razí myšlienku metabolickej adaptácie alebo flexibility. Skrátka, tvrdia, že správnymi jedlami si viete vytrénovať metabolizmus tak, aby vám spaľoval viac tuku a cítili ste sa lepšie, viac energeticky a doplňte si čokoľvek zdravo znejúce. A následne vám začnú predávať svoje “funkčné” potraviny. Biologicky je nemožné 100% fungovať na tukoch. Metabolizmus máte daný evolúciou a má presne stanovené fungovanie. Metabolizmus má totižto veľmi jednoznačnú definíciu. Metabolizmus je súbor život udržujúcich chemických procesov v organizmoch. Metabolizmus je proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo zjete a vypijete na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa spájajú kalórie z jedla (poznámka autora článku: bielkoviny, tuky, sacharidy) s kyslíkom a uvoľnuje sa energia, ktorú vaše telo potrebuje na fungovanie. Opäť som podčiarkol dôležitú informáciu - vaše telo potrebuje, aby mohlo fungovať. Ani ho nemôžete len tak vytrénovať, aby zrazu fungoval inak. Ani nemôžete zmeniť, ako funguje vaše telo. Nemôžete fungovať 100% na tukoch, pretože by ste zomreli. Mozog má ako hlavné palivo glukózu a energiu z tuku nevie prijať. Pokiaľ ide o energiu, a jej využitie / spaľovanie, veľmi zaujímavé sú v tomto smere tieto dva výskumy. V skutočnosti vaše telo pri rôznych aktivitách funguje na všetkých zdrojoch energie viac-menej súčasne, ak neberieme do úvahy pokojový stav. Pri ňom dokonca tiež spaľujete tuk. Napríklad, pri silovom tréningu a posilňovaní využívate primárne glykogén vo svaloch (tvorí sa zo sacharidov), pretože je to pre vaše svaly veľmi rýchlo využiteľná forma energie na rozdiel od tukov. Takže nie, nepotrebujete na zdravý obed nejakú super metabolicky zázračnú potravinu. Vaše svaly jednoducho pri väčšej záťaži fungujú na glykogéne a na tuku minimálne. Jeden z mála overených doplnkov výživy - kreatín - funguje hlavne na tomto princípe. Prečo asi neexistuje doplnok výživy, ktorý by zvyšoval alebo nejako prepínal svaly na tuky, aby mali väčšiu silu? Pretože to tak nefunguje. Nič viac nič menej.
Delená strava
V dnešnej dobe, keď sa stále viac ľudí obracia k vyváženému životnému štýlu, hľadanie jednoduchého a efektívneho spôsobu stravovania naberá na význame. Jednou z metód, ktorá sa v posledných rokoch opäť dostáva do popredia, je delená strava. Nejde o žiadnu novinku - jej korene siahajú až do 20. storočia - napriek tomu si získava nových priaznivcov, pretože kombinuje jednoduchosť, zmysluplnosť a pozitívny vplyv na trávenie. Delená strava je spôsob stravovania, ktorý oddeľuje potraviny na základe ich zloženia. Základný princíp spočíva v tom, že sa nekombinujú bielkoviny a sacharidy v rámci jedného jedla. Cieľom nie je počítať kalórie ani obmedzovať porcie, ale zlepšiť trávenie a odľahčiť telu. Hoci vedecké štúdie nie sú v hodnotení účinnosti tejto metódy jednotné, mnoho ľudí potvrdzuje subjektívne zlepšenie - viac energie, ľahkosť po jedle alebo aj úbytok hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Metódy delenej stravy existujú rôzne, ale medzi najznámejšie patrí tá, ktorú popularizoval Dr. William Howard Hay. Ten predstavil jednoduché rozdelenie potravín do troch skupín: bielkovinové, sacharidové a neutrálne. Neutrálne potraviny, ako je väčšina zeleniny, možno kombinovať s oboma hlavnými skupinami. Predstavme si bežný pracovný týždeň. V pondelok ráno si človek dá pečivo s avokádom a zeleninou - teda sacharidové jedlo. Na obed príde na rad napríklad kuracie mäso s grilovanou cuketou a šalátom, čo je bielkovinové jedlo. Tento rytmus je jednoduchý, prehľadný a umožňuje telu dostatok času na trávenie. Navyše je ľahké sa držať pravidla: jedna potravinová skupina na jedlo + neutrálne potraviny.
Jedným z hlavných benefitov delenej stravy je, že sa prirodzene vyhýba ťažkým kombináciám, ktoré môžu zaťažovať trávenie. To ocenia napríklad ľudia, ktorí trpia častým nadúvaním, únavou po jedle alebo aj kolísaním hladiny energie počas dňa. Jej ďalším plusom je, že nevyžaduje žiadne špeciálne produkty, doplnky stravy alebo zložité výpočty. Stačí porozumieť základným princípom a mať chuť experimentovať. V praxi sa navyše ukazuje, že dodržiavanie týchto pravidiel môže viesť aj k úbytku hmotnosti, aj keď to nie je primárny cieľ.
Ako si zostaviť jedálniček
Či už je vaším cieľom chudnutie, rast svalovej hmoty alebo udržovanie kondície, správne zostavený jedálniček patrí medzi hlavné faktory úspechu. Prvým krokom je optimálne nastavený príjem kalórií a makroživín. Nechcete predsa počas diéty hladovať alebo sa cítiť stále extrémne prejedení pri naberaní svalov. V tomto ohľade je dôležité nájsť zlatý stred energetického príjmu a makroživín, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný a zároveň prinesie výsledky. Kalkulačka energetického príjmu a makroživín spočíta, koľko by ste mali jesť s ohľadom na váš cieľ, športovú aktivitu, telesné parametre aj životný štýl. Funguje na základe presných výpočtov, ale zároveň nepozná vašu stravovaciu históriu, genetiku ani hormonálne zdravie. Niekto môže mať napríklad po rokoch prísneho diétovania adaptovaný metabolizmus na nižší energetický príjem, čo je často označované ako spomalený metabolizmus. Na vypočítaných makrách sa potom nebude diať nič, alebo výsledky nebudú také, aké si predstavujete. Preto je dôležité výsledné makrá z kalkulačky brať skôr ako taký odrazový mostík. Pokiaľ neprinášajú výsledky, je potrebné sa s nimi tak trochu hrať, postupne upravovať a skúšať, čo komu sedí. V prípade, že stále nebudete dosahovať progres, urobíte najlepšie, keď vyhľadáte nutričného terapeuta alebo iného odborníka na výživu. Ten vám na základe skúseností poradí najlepšie.
Príklad zostavenia jedálnička
Pre čo najlepšie pochopenie jednotlivých krokov si ich ukážeme na konkrétnom príklade Petry, ktorá si dala za cieľ schudnúť 10 kg a spevniť telo. Petra má 31 rokov a pracuje ako učiteľka matematiky na základnej škole. Pred pár mesiacmi začala chodiť raz týždenne s kamarátkou na squash a dvakrát týždenne cvičiť do posilňovne, kde sa venuje tréningu celého tela - tzv. full body. Samotným pohybom sa jej podarilo schudnúť 3 kg, ale pár týždňov sa už váha nehýbe.
Zaznamenajte si svoju štartovaciu pozíciu. Najprv sa ráno nalačno len v spodnej bielizni odvážte. Odoberte si aj miery v páse a cez boky. Ak chcete, môžete sledovať aj viac telesných partií, ako je obvod paží, brucha, stehien či lýtok. Ešte presnejšie výsledky získate, keď si zájdete na meranie prístrojom InBody, ktorý vykoná podrobnejšiu analýzu zloženia celého tela za vás. Tak zistíte celkové množstvo telesného tuku a svalovej hmoty.
Zadajte do kalkulačky všetky potrebné informácie. Čím presnejšie údaje poskytnete, tým bude aj výsledok spoľahlivejší. Okrem veku, výšky a telesnej hmotnosti je potrebné zadať aj údaje o náročnosti vášho životného štýlu a športové aktivity v priebehu celého týždňa. Zadajte aj percento telesného tuku, pokiaľ ho poznáte. Pokiaľ chcete do problematiky vhodného príjmu energie a makroživín preniknúť hlbšie, prečítajte si náš článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov. * Táto hodnota zodpovedá množstvu 1,7 g na kg telesnej hmotnosti. Ide tak o vyšší príjem bielkovín, ktorý je potrebný na regeneráciu svalovej hmoty po silovom tréningu. Zároveň tak dochádza k podpore udržania svalovej hmoty pri chudnutí.
Zamyslite sa nad vaším stravovacím režimom. Koľkokrát denne vám vyhovuje jesť? Myslite na svoj každodenný režim vrátane športu a ďalších aktivít. Kedy máte čas na jedlo? Ste zvyknutí desiatovať, alebo preferujete len 3 veľké jedlá denne? Po zodpovedaní všetkých otázok si napríklad na papier napíšte všetky denné jedlá (raňajky, desiata, obed…) a k tomu si ku každému jedlu v percentách napíšte, akú veľkú časť vám z celkového príjmu vezme. Jednoducho si svojich 100 % rozdeľte do celého dňa podľa toho, aké veľké jedlo vám v tú dennú dobu vyhovuje. Vďaka tomu sa vám potom bude ľahšie počítať, koľko kalórií by ste mali približne v danom jedle zjesť. RaňajkyDopoludňajšia desiataObedPopoludňajšia desiataVečera2. Našej Petre vyhovuje jesť 5x denne s tým, že preferuje o niečo väčšiu popoludňajšiu desiatu ako tú dopoludňajšiu. Do zátvoriek sme tak vypočítali, koľko energie a makroživín to na daný chod vychádza. Teraz si tiež vezmite vaše čísla z kalkulačky a vypočítajte svoje hodnoty pre každé jedlo. Napr.
Naplánujte si jedlá. Teraz, keď už máte vy aj Petra vypočítané hodnoty pre každé jedlo, môžete si na chvíľu oddýchnuť od matematiky. Napokon prichádza obľúbená časť v podobe plánovania jedál. Najprv si vezmite ceruzku, papier a zapíšte si jedlá na jeden deň. Radšej voľte čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie. Všetko si môžete uľahčiť aj tak, že budete počas týždňa striedať len pár druhov hlavných jedál a desiat. Nemusíte si tak lámať hlavu s vymýšľaním kreatívnych pokrmov na každý deň. Jedlá potom rozpíšte na jednotlivé suroviny podobne, ako máme v tabuľke nižšie. Dajte pri tom pozor, aby ste na nejakú kalorickú ingredienciu nezabudli. Keď si všetko napíšete najskôr na papier, bude to pre vás zo začiatku prehľadnejšie ako v samotnej aplikácii. Pri plánovaní jedál myslite na pravidlá zdravého jedálnička. Je dôležité, aby každé jedlo obsahovalo kvalitné zdroje makroživín. Pri výbere potravín však tiež vezmite do úvahy váš cieľ. Keď sa snažíte pribrať, do energetického príjmu sa vám zmestia aj napríklad tučnejšie druhy mäsa i mliečnych výrobkov.
Použite aplikáciu na zapisovanie jedál. Teraz prichádza chvíľa, kedy si na pomoc vezmete aplikáciu na zapisovanie jedál, ako je napríklad MyFitnessPal, Lose It! alebo Kalorické tabuľky. Do nich si z papiera prepíšete váš naplánovaný jedálniček. V aplikácii si najskôr vytvorte svoj účet. Možno vám po zadaní cieľa, výšky a váhy vypočíta nejaký odporúčaný príjem. Ten si ale upravte na hodnoty, ktoré vám vyšli v našej online kalkulačke. Ak ste si nikdy nevážili jedlo a nemáte predstavu o tom, koľko gramov má vaša bežná porcia prílohy, pečiva, mäsa alebo arašidového masla, skúste si aspoň 2 dni vážiť všetky potraviny (ideálne v surovom stave), čo zjete. Potom ich rovno zapisujte do aplikácie. Tieto dva dni jedzte normálne, zatiaľ neriešte, či vám príjem kalórií a makroživín sedí s cieľovými údajmi. Teraz si skúste naplánovať jednodňový jedálniček tak, aby v ňom sedel príjem kalórií a makroživín, ktorý ste zistili pomocou online kalorickej kalkulačky a do aplikácie ste si ho už zadali. Vďaka tomu budete dopredu vedieť, koľko si máte navážiť gramov ovsených vločiek na raňajky a všetkých ďalších potravín na daný deň. Vezmite si zoznam jedál a surovín, ktoré ste si rozpísali v kroku č. Otvorte si prvý deň a do aplikácie pridajte suroviny vrátane množstva (v surovom stave). Je jasné, že nebudete hneď vedieť, koľko gramov konkrétnej potraviny pridať, aby vám sedeli hodnoty pre celý deň. Potom, čo máte zapísaný celý deň, pozrite sa, aký príjem energie, bielkovín, sacharidov a tukov vám aplikácia ukazuje. Pokiaľ je to úplne mimo vašich cieľov, nič si z toho nerobte. Teraz zase otvorte celý deň a pozrite sa koľko kcal, S, B aj T vám vychádza na jednotlivé jedlá. Potom hodnoty zarovnajte s tými plánovanými, ktoré ste si podľa percent vypočítali v kroku č. 4. Keď napríklad vidíte, že máte za deň veľa sacharidov, pozrite sa, v akom jedle ich máte veľa, a uberte množstvo sacharidovej potraviny. Niekedy však bude potrebná výmena suroviny za inú, ktorá lepšie zapadne do celodenného príjmu. Nemusíte sa v každom jedle trafiť do presných makier, ktoré ste si spočítali.
Naplánujte si jedálniček na viac dní. Keď už sa vám podarilo naplánovať prvý deň, môžete sa rovno pustiť do ďalších. Ak už viete, že sa vám niektoré jedlá budú čiastočne alebo celé opakovať, rovno ich v aplikácii skopírujte do ďalšieho dňa. Časom si najskôr tiež všimnete, že niektoré potraviny majú dosť podobné hodnoty a môžete ich medzi sebou podľa potreby vymieňať. Platí to napríklad pre rôzne druhy olejov (olivový, repkový, avokádový), obilnín (ryža, bulgur, kuskus) alebo pečiva (ražný alebo pšeničný celozrnný chlieb). Šikovným ťahom je tiež uloženie obľúbených jedál, ktoré sa vám v jedálničku často opakujú. Keď napríklad pravidelne raňajkujete kašu s rovnakými ingredienciami, uložte si ju a potom zadávajte ako celé jedlo.
Pripravte si jedlo vopred. Keď už máte naplánované a nakúpené na ďalšie dni, nezostáva nič iné, než vziať kuchynskú váhu a pustiť sa do varenia. Jedlo si samozrejme môžete chystať rovno v daný deň, ale môže sa stať, že nebudete mať čas alebo chuť variť. Myslite na to, že vopred pripravené jedlo je 50 % úspechu. Využite aj to, že sa vám nejaký pokrm v jedálničku opakuje. Uvarte si rovno viac porcií naraz a potom jedlo pomerovo rozdeľte do krabičiek.
Buďte flexibilní. Do celkovej úpravy jedálnička choďte s tým, že nie každý deň vám všetko vyjde na gram alebo kalóriu presne. Dokonalý jedálniček neexistuje už z toho dôvodu, že hodnoty potravín v aplikáciách nemusia byť vždy správne. Keď si dáte napríklad väčšiu popoludňajšiu desiatu, než bolo v pláne, o toľko si zmenšite porciu večere a do celodenných hodnôt sa bez problémov vleziete. A pokiaľ raz za čas cieľové hodnoty presiahnete, tiež sa nič nedeje. Väčšine ľuďom spravidla stačí dlhodobo plán dodržiavať na 80 - 90 % a výsledky aj tak prídu. Dôležitá je konzistentnosť a nie dokonalosť. Ani skladba vášho jedálnička nemusí byť ako z magazínu o zdravej výžive. Raz za čas si pokojne naplánujte nejakú obľúbenú sladkosť alebo slanú pochúťku napríklad namiesto desiaty. Keď sa vám podarí zvyšok jedálnička upraviť tak, aby vám za deň sedeli makrá, máte vyhraté. Ľuďom, ktorí naberajú alebo majú všeobecne vyšší príjem energie, sa týchto potravín do jedálnička zmestí o niečo viac.
Vyhodnoťte výsledky. Po dvoch týždňoch dodržiavania jedálnička je čas na prvé kontrolné meranie a zhodnotenie, ako vám nový stravovací režim vyhovuje. Petra po 2 týždňoch schudla 1 kg, čo zodpovedá zdravej rýchlosti chudnutia, teda 0,5 kg za týždeň. S jedálničkom sa cíti dobre, niekedy by jej však vyhovovali o niečo menšie porcie sacharidov. Preto sa rozhodla na ďalšie 2 týždne znížiť príjem o 250 kcal, ktoré uberie práve na sacharidoch. Aj pre vás platí, že si môžete jedálniček ľahko upraviť. Po 2 týždňoch sa síce nedajú čakať žiadne veľké zmeny, ale napríklad na centimetroch v rámci telesných obvodov by sa niečo mohlo prejaviť. Spomínaných 250 kcal môžete ubrať/pridať rovnomerne na všetkých živinách alebo ešte zamiešať s ich pomerom. Príjem bielkovín však zachovajte rovnaký. A ako prepočítať 250 kcal na gramy tukov alebo sacharidov? Pri plánovaní jedálnička v aplikácii sa zároveň môžete s číslami trochu hrať. Skúste napríklad o pár gramov zvýšiť príjem tukov a o to zase ubrať sacharidy, alebo naopak. Vďaka tomu môžete časom prísť na to, aký pomer makroživín vám najlepšie vyhovuje. Stále ale myslite na to, aby vám na konci dňa vyšiel rovnaký energetický príjem. Potom, čo jedálniček upravíte, sa za ďalšie 2 - 3 týždne opäť odvážte a zmerajte. Pokiaľ sa vám stále nemení váha, možno na to bude mať vplyv aj iný faktor.
Využite AI. Už ste sa zoznámili s chatGPT alebo iným AI nástrojom? Ak áno, asi vás neprekvapí, že vám pomôže aj s jedálničkom. Keď budete potrebovať inšpiráciu na nové jedlá, stačí do chatovacieho okienka napísať, že potrebujete poradiť, aké zdravé jedlo by sa dalo pripraviť napríklad z kuracieho mäsa, cukety, paradajok a ďalších surovín podľa vášho výberu. Rovnako tak sa môžete opýtať na zoznam fitness receptov na chudnutie alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín. Možností, ako umelú inteligenciu v tomto smere využiť, existuje veľa.
Udržujte si motiváciu. Chudnutie aj zdravé naberanie je behom na dlhú trať s cieľom, ktorý často býva v nedohľadne. Dôležité je si ale uvedomiť, že raz budete musieť tú trať opustiť a na chvíľu prestať pretekať. Najmä v prípade chudnutia nie je dobrý nápad zostávať rok v kalorickom deficite. Môže to negatívne ovplyvniť metabolizmus a aj hormonálne zdravie. Preto si napríklad po troch mesiacoch nasaďte udržiavací príjem, ktorý si tiež spočítate v našej online kalkulačke alebo ho už časom budete vedieť vďaka sledovaniu samého seba. Raz za čas tiež nie je zlé napríklad na deň, dva odložiť kuchynskú váhu aj aplikáciu na počítanie kalórií a trochu sa od tých všetkých čísel odosobniť.
#