Delená strava je stravovací systém, ktorý kladie dôraz na kombinovanie potravín s ohľadom na ich trávenie. Hlavnou zásadou je nemiešať potraviny s rozdielnym časom trávenia a rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Bielkovinovú a sacharidovú skupinu kombinujeme vždy s neutrálnou skupinou. Hoci zostavenie jedálnička môže byť náročné, s trochou plánovania a kreativity je možné pripraviť chutné a vyvážené jedlá.
Teľacie mäso v delenej strave
Teľacie mäso je chudé mäso s optimálnymi výživovými hodnotami, ktoré je vhodné zaradiť do delenej stravy. Môže sa pripravovať rôznymi spôsobmi, ako napríklad dusením, pečením alebo grilovaním.
Delená strava recept: Teľacie kocky na smotane
Ingrediencie:
- Teľacie mäso (kocky)
- Cibuľa
- Šunka
- Mletá červená paprika
- Rastlinný olej
- Zeleninový vývar
- Parmezán
- Petržlenová vňať
- Soľ
Postup:
- Očistené a umyté mäso pokrájame na kocky.
- Na rastlinnom oleji speníme cibuľu pokrájanú nadrobno, pridáme mäso a opražíme.
- Neskôr pridáme pokrájanú šunku a mletú červenú papriku, osolíme, podlejeme zeleninovým vývarom a udusíme do mäkka.
- Hotové posypeme parmezánom a zelenou petržlenovou vňaťou posekanou nadrobno.
Ďalšie inšpirácie pre delené recepty
Okrem teľacieho mäsa existuje mnoho ďalších druhov mäsa a potravín, ktoré sa dajú použiť na prípravu chutných a zdravých jedál v rámci delenej stravy.
Hydina
Hydina, hlavne kuracie a morčacie mäso (najmä prsia), má optimálne výživové a kalorické hodnoty, teda málo tuku a veľa bielkovín. Kuracie mäso je pri chudnutí dobrým výberom. Morčacie mäso je ešte výhodnejšie, ako kuracie. Obsahuje zanedbateľné množstvo tuku, okolo dvoch percent.
Recept: Zapekané morčacie prsia s brokolicou## Ingrediencie:
- Morčacie prsia
- Brokolica
- Šľahačka (alebo biely jogurt)
- Syr
- Vajcia
- Maslo
- Soľ
- Korenie
Postup:
- Morčacie prsia posolíme, nakrájame na pásiky.
- Ohňovzdornú misu vymastíme maslom a vložíme do nej mäso pokrájané na pásiky, ktoré premiešame s brokolicou.
- Syr nastrúhame, primiešame šľahačku (môže sa nahradiť bielym jogurtom) a vajcia. Osolíme a okoreníme.
- Touto zmesou zalejeme mäso a brokolicu a dáme zapiecť na cca 30 minút do rúry.
Ryby
Ryby by ste mali jesť dvakrát do týždňa. Vhodné sú hlavne morské ryby - losos, makrela, tuniak. Sú významným zdrojom jódu. Ryby majú vhodné zloženie a dobrý pomer tukov. Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, takže sú ideálne ako účinná prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Rybací tuk obsahuje vitamíny A, D, omega-3 mastné kyseliny.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie so zemiakmi
Recept: Pečené rybie filé## Ingrediencie:
- Rybie filé
- Vegeta
- Drvená rasca
- Rastlinný olej
- Mlieko
- Vajcia
- Tvrdý syr
- Soľ
Postup:
- Rybie filé osolíme, posypeme vegetou a drvenou rascou.
- Vložíme do ohňovzdornej misy, ktorú sme mierne vytreli rastlinným olejom. Mierne podlejeme a vložíme do vyhriatej rúry.
- Pečieme asi 25 až 30 minút. Potom zalejeme mliekom, v ktorom sme rozšľahali vajcia, a rybie filé dopečieme.
- Hotové posypeme postrúhaným tvrdým syrom a necháme ešte chvíľu v horúcej rúre, aby sa tvrdý syr roztopil.
Zajačie mäso
Zajačie mäso má podobné vlastnosti ako mäso hydiny - malý obsah tuku a vysokú nutričnú hodnotu.
Recept: Zajačí chrbát v alobale## Ingrediencie:
- Zajačí chrbát
- Cibuľa
- Petržlenová vňať
- Mrkva
- Zeler
- Olej
- Dia kečup
- Worcesterská omáčka
- Borievky
- Nové korenie
- Tymian
- Rozmarín
- Soľ
- Čierne korenie
Postup:
- Očistený a umytý zajačí chrbát odblaníme a vykostíme.
- Mäso pokrájame na plátky, ktoré naklepeme, osolíme, okoreníme mletým čiernym korením, potrieme potlčenými borievkami, potlčeným novým korením, tymianom a rozmarínom. Necháme odležať na chladnom mieste 3 až 4 hodiny.
- Potom mäso vložíme do alobalu, posypeme posekanou cibuľou a posekanou zelenou petržlenovou vňaťou, pridáme postrúhanú mrkvu a zeler a všetko pokvapkáme olejom, dia kečupom a worcesterskou omáčkou.
- Zabalíme tak, aby šťava počas prípravy nevytiekla, a upečieme vo vyhriatej rúre alebo grile do mäkka.
Bravčové mäso
Bravčové mäso pri chudnutí obmedzte na minimum, jeho kalorická hodnota je vysoká. Pokiaľ si bravčové mäso dáte raz za týždeň, tak je to v poriadku - ale preferujte chudé bravčové.
Recept: Bravčové závitky so zeleninou## Ingrediencie:
- Bravčové mäso (rezne)
- Syr
- Šunka
- Sterilizovaný hrášok
- Petržlenová vňať
- Cibuľa
- Rastlinný olej
- Zeleninový vývar
- Rajčiaky
- Dia kečup
- Soľ
Postup:
- Očistené a umyté mäso pokrájame na väčšie tenké rezne, naklepeme a osolíme.
- Syr postrúhame, pridáme šunku posekanú nadrobno, sterilizovaný hrášok, posekanú zelenú petržlenovú vňať a premiešame.
- Pripravenou zmesou naplníme rezne, zvinieme ich a previažeme hrubou niťou tak, aby plnka pri dusení nevytiekla.
- Na rozohriatom rastlinnom oleji speníme nadrobno posekanú cibuľu, pridáme pripravené závitky, prudko opražíme zo všetkých strán, podlejeme zeleninovým vývarom a prikryté udusíme do mäkka. Počas dusenia podľa potreby podlievame.
- Mäkké závitky vyberieme a zbavíme nití. Do šťavy z dusenia vložíme olúpané a na kolieska pokrájané rajčiaky a podusíme 15 až 20 minút. Odstavíme a dochutíme lyžicou dia kečupu.
- Takto pripravenú šťavu nalejeme na hotové závitky.
Hovädzie mäso
Hovädzie mäso z hľadiska obsahu tuku patrí medzi zdravšie, pretože ho obsahuje okolo 20 %. Hovädzie mäso je biologicky veľmi hodnotné, má vysoký obsah esenciálnych aminokyselín, železa a vitamínu B2.
Recept: Hovädzie kocky na rajčiakoch## Ingrediencie:
- Hovädzie mäso (kocky)
- Cibuľa
- Rajčiaky
- Čierne korenie
- Nové korenie
- Bobkový list
- Klinček
- Umelé sladidlo
- Ocot
- Petržlenová vňať
- Rastlinný olej
- Soľ
Postup:
- Očistené a umyté mäso pokrájame na kocky alebo na malé medailóniky, opražíme v rozohriatom rastlinnom oleji, osolíme, primiešame cibuľu pokrájanú nadrobno a speníme.
- Potom pridáme polovicu olúpaných pokrájaných rajčiakov, celé čierne a nové korenie, bobkový list a klinček, podlejeme trochou vody a prikryté udusíme takmer do mäkka.
- Nakoniec pridáme podľa chuti umelé sladidlo a zvyšok olúpaných pokrájaných rajčiakov, podľa chuti trochu octu a prikryté udusíme do mäkka.
- Pred podávaním posypeme nadrobno posekanou zelenou petržlenovou vňaťou.
Diétne úpravy mäsa
Pri chudnutí je dôležité vyberať si chudé druhy mäsa a správne ich upravovať. Vhodné je pripravovať mäso varením, dusením alebo pečením vo fólii. Pred prípravou mäsa odstráňte z neho viditeľný tuk a pri príprave jedál z kuraciny nezabudnite z nej odstrániť kožu.
Zelenina
Zelenina je dôležitou súčasťou delenej stravy a mala by sa konzumovať v dostatočnom množstve. Môžete ju pripravovať rôznymi spôsobmi, ako napríklad varením, dusením, pečením alebo konzumovať surovú v šalátoch.
Prečítajte si tiež: Zdravý životný štýl s delenou stravou
Recept: Pečená zelenina## Ingrediencie:
- Rôzna zelenina (cvikla, mrkva, zeler, petržlen, kaleráb, paprika, cibuľa, cesnak)
- Rastlinný olej
- Soľ
- Korenie
- Bylinky (rozmarín, tymian)
Postup:
- Zeleninu očistíme a nakrájame na rovnaké kúsky (paličky, kolieska, kocky).
- Poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkáme rastlinným olejom, osolíme, okoreníme a posypeme bylinkami.
- Pečieme v predhriatej rúre pri teplote 180 °C do mäkka.
Polievky v delenej strave
Polievky môžu byť súčasťou delenej stravy, ale je dôležité dbať na ich zloženie. Vyberajte si polievky s nízkym obsahom tuku a vyhýbajte sa kombináciám potravín, ktoré sa v delenej strave neodporúčajú.
Recept: Zeleninová polievka## Ingrediencie:
- Rôzna zelenina (karfiol, hrášok, mrkva, petržlen, kaleráb, cibuľa)
- Rastlinný olej
- Mletá červená paprika
- Soľ
- Čierne korenie
- Vajcia
Postup:
- Všetku zeleninu umyjeme. Karfiol rozoberieme na ružičky, hrášok vylúpeme, mrkvu očistíme a pokrájame na malé kocky, petržlen a kaleráb na rezance.
- Cibuľu pokrájame nadrobno a speníme na rastlinnom oleji, pridáme mletú červenú papriku, pripravenú zeleninu, soľ, mleté čierne korenie a trocha opražíme.
- Potom zalejeme vodou a uvaríme do mäkka.
- Pred dovarením vmiešame rozšľahané vajcia.
Delená strava: Tipy a triky
- Plánujte si jedálniček vopred: Uľahčí vám to dodržiavanie zásad delenej stravy a zabezpečí, že budete mať vždy po ruke vhodné potraviny.
- Experimentujte s receptami: Nebojte sa skúšať nové recepty a kombinácie potravín, aby ste si spestrili jedálniček.
- Čítajte etikety: Pri nákupoch si pozorne prečítajte etikety na potravinách, aby ste sa uistili, že neobsahujú zložky, ktoré sa v delenej strave neodporúčajú.
- Pite dostatok tekutín: Počas delenej stravy je dôležité piť dostatok tekutín, najlepšie vodu, bylinkové čaje alebo nesladené nápoje.
- Počúvajte svoje telo: Ak vám niektorá kombinácia potravín nerobí dobre, vynechajte ju zo svojho jedálnička.
Prečítajte si tiež: Kombinácia jedál a trávenie