Mnoho ľudí sa snaží zbaviť tukových vankúšikov v oblasti brucha, či už z estetických alebo zdravotných dôvodov. Tuk na vnútorných orgánoch, viscerálny tuk, predstavuje zdravotné riziko a zvyšuje pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení, infarktu, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Zmena životného štýlu a stravovacích návykov je kľúčová pre redukciu brušného tuku.
Bielkoviny ako účinný spaľovač tukov
Odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do stravy potraviny bohaté na bielkoviny. Bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu a znižujú chuť na maškrtenie. Medzi potravinami bohatými na bielkoviny vyniká tvaroh.
Tvaroh - ideálny pomocník pri chudnutí
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a má nízky obsah tuku, čo je ideálna kombinácia pre redukciu hmotnosti. Obsahuje esenciálne aminokyseliny ako izoleucín, leucín a valín. Potraviny obsahujúce bielkoviny zvyšujú sýtosť a znižujú chuť do jedla prostredníctvom hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu. Zároveň pomáhajú znižovať hladinu hormónu hladu, ghrelínu.
Odborníci odporúčajú konzumovať 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. Pri váhe 70 kg to predstavuje 105 g bielkovín. Tvaroh môže túto potrebu naplniť, ale aj chudé ryby, mäso, vajcia a strukoviny sú vhodnou alternatívou.
Tvaroh pred spaním - tajný tip na štíhle brucho
Štúdia Cambridgeskej univerzity zistila, že konzumácia tvarohu pred spaním podporuje metabolizmus tukov a prispieva k rozpúšťaniu brušného tuku. Nízkotučný tvaroh s vysokým obsahom bielkovín zasýti a mal by byť súčasťou jedálnička každého, kto chce schudnúť.
Prečítajte si tiež: Účinné metódy na spaľovanie tukov zo stehien
Tvaroh je tiež výborným zdrojom vápnika a vitamínu B12, ktoré sú dôležité pre odbúravanie tukov a tvorbu krvi. Obsahuje fosfor, ktorý spoločne s vápnikom pomáha budovať silné kosti a chráni pred zlomeninami a osteoporózou. Fosfor je dôležitý aj na čistenie organizmu a opravu tkanív a buniek, a napomáha vstrebávaniu vitamínov B, ktoré sú dôležité pre zdravú tvorbu energie.
Nadmerná konzumácia bielkovín - riziko pre obličky
Pri konzumácii bielkovín je dôležité dodržiavať zlatú strednú cestu. Príliš veľké množstvo bielkovín môže spôsobiť problémy s obličkami. V prípade žalúdočných nevoľností, kŕčov, plynatosti či hnačky po konzumácii tvarohu je potrebné zvážiť neznášanlivosť laktózy. Tvaroh môže tiež zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka a vyvolať alergické reakcie ako žihľavka, opuch alebo svrbenie.
Strava pre dokonalé brucho - vyvážený príjem živín
Pre dosiahnutie pevného brucha je dôležitá vyvážená strava obsahujúca sacharidy, bielkoviny a tuky. Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu. Pitný režim by mal pozostávať z vody a nesladených nápojov.
Makroživiny - kľúč k úspechu
Sacharidy, bielkoviny a tuky hrajú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie.
- Sacharidy: 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Hľadajte ich v komplexných zdrojoch ako ryža, celozrnné obilniny, zemiaky, ovsené vločky, strukoviny, ovocie a zelenina.
- Bielkoviny: 10 - 35 % energie, resp. 1,4 - 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zdroje: biele chudé mäso, chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy, šmakoun.
- Tuky: 20 - 30 % energetického príjmu. Zdroje: avokádo, plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody, olivy a orechy, extra panenský olivový olej, maslo ghí, avokádový olej, repkový olej alebo slnečnicový olej.
Tuk nikdy neschudnete iba z brucha
Je dôležité si uvedomiť, že nemožno chudnúť lokálne. Znižovanie tuku v oblasti brucha súvisí so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave. Vo svojej strave musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín.
Prečítajte si tiež: Ako tučné jedlá pomáhajú pri chudnutí?
Vláknina, voda a obmedzenie soli
Zvýšte príjem zeleniny (minimálne 400 gramov denne) a ovocia (minimálne 200 gramov denne) a prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne. Dodržiavajte pitný režim (35 - 40 ml/kg) a vyhýbajte sa sladeným nápojom. Obmedzte príjem soli na približne 5 gramov denne.
Tréning - dôležitá súčasť cesty za plochým bruchom
Tréning je dôležitý, ale bez správnej výživy to nepôjde. Zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate.
Silový tréning a kardio cvičenie
Zabudnite na stovky sklápačiek. Zamerajte sa na komplexné cviky ako drepy, mŕtvy ťah alebo zhyby, pri ktorých zapájate viac svalov naraz. Pridajte kardio cvičenie, ako beh, plávanie, jazda na bicykli alebo kolieskových korčuliach.
Tréningový plán
Vytvorte si tréningový plán prispôsobený vašim cieľom a možnostiam. Nezabudnite na odpočinok.
Príklad tréningového plánu:
| Deň | Tréning | Príklady cvikov |
|---|---|---|
| Pondelok | Silový tréning celého tela | Drepy s veľkou činkou, rumunský mŕtvy ťah s jednoručkou, tlaky s veľkou činkou nad hlavu, priťahovanie veľkej činky v predklone, priťahovanie nôh vo vise na hrazde v závese, úklony do strán s kettlebellom, V-ups na brucho |
| Utorok | Jazda na kolieskových korčuliach | 45 minút |
| Streda | Odpočinok (prechádzka) | |
| Štvrtok | Silový tréning celého tela | Mŕtvy ťah s veľkou činkou, výpady s kettlebellom, kettlebell swingy, kľuky, rozpažovanie s jednoručkami, sťahovanie kladky na triceps, sit-upy na veľkej lopte, bočný plank s TRX, posilňovanie s kolieskom |
| Piatok | Plávanie | 40 minút voľným štýlom |
| Sobota | Odpočinok (prechádzka) | |
| Nedeľa | HIIT | 30 sek. pauza, 30 sek. |
Pohyb počas dňa
Okrem tréningu sa snažte byť aktívni aj počas dňa. Využívajte schody namiesto výťahu, choďte pešo alebo na bicykli do práce.
Prečítajte si tiež: Rebríček ovocia na spaľovanie tukov
Doplnky stravy - pomocníci na ceste k cieľu
Kvalitný spaľovač tuku môže byť pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky patrí extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.
Rady ako sa zbaviť brušného tuku natrvalo
- Zamerajte sa na zdravú stravu: Jedzte veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov.
- Kontrola veľkosti porcií: Je veľmi dôležitá pri úspešnom chudnutí.
- Doprajte si dostatočný spánok: Nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla.
- Pite viac vody: Môže vám to pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti.
- Buďte trpezliví: Schudnúť z brucha môže trvať dlhšie ako očakávate.
Potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuk
- Jablčný ocot: Znižuje chuť do jedla a hladinu cukru v krvi.
- Vývar z kostí: Podporuje kĺby a kontroluje chuť do jedla.
- Kajenské korenie: Zvyšuje schopnosť tela vytvárať teplo a využívať energiu.
- Chia semienka: Spomaľujú trávenie a znižujú návaly hladu.
- Kuracie a morčacie mäso: Bohaté na bielkoviny, ktoré udržujú telo energizované a svaly vyrysované.
- Kokosový olej: Zasýti a podporuje funkciu štítnej žľazy a zdravie čriev.
- Kapustová zelenina: Chráni pred obezitou a leptínovou rezistenciou.
- Ghee: Obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré telo ľahko využíva na energiu.
- Grapefruit: Obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú telu rozkladať cukor.
- Hovädzie mäso: Pomáha kontrolovať chuť do jedla a uspokojiť hlad.
- Listová zelenina: Obsahuje vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre mnohé metabolické funkcie.
- Zelený čaj: Pomáha podporovať normálnu telesnú hmotnosť.
- Kefír: Obsahuje probiotiká, ktoré pomáhajú telu v boji proti infekciám.
- Rooibos: Bojuje proti zápalu a podporuje zdravý metabolizmus.
- Srvátkový proteín: Podporuje rast svalov a zachováva svaly počas chudnutia.
- Mastné ryby: Obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápal a riziko srdcových chorôb.
- Káva: Zlepšuje náladu a duševný a fyzický výkon a pomáha pri spaľovaní tukov.
- Vajcia: Znižujú hlad a podporujú pocity sýtosti.
- Celozrnné obilniny: Obsahujú vlákninu, ktorá podporuje zdravie čriev a kontrolu chuti do jedla.
- Fazuľa/strukoviny: Obsahujú bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a vitamíny a minerály.
Nápoje, ktoré podporia váš metabolizmus a pomôžu pri spaľovaní tuku
- Voda s citrónom a zázvorom
- Zelený čaj s mätou a citrónom
- Rozmixované jahody s citrónovou šťavou, vodou a bazalkou
- Voda s uhorkou, limetkovou šťavou a mätou
- Smoothie zo špenátu, banánu, citrónovej šťavy a vody
- Rozmixovaný melón s limetkovou šťavou a vodou
- Teplá voda s citrónovou šťavou, kurkumou a čiernym korením
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
- Cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú
- Výrobky z bielej múky
- Alkohol
- Vyprážané potraviny
- Údeniny
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
- Slané snacky
- Umelé sladidlá
Týždenný jedálniček na chudnutie brucha
Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.
Príklady jedál na chudnutie:
- Raňajky: 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom (okolo 3 % tuku). Pridajte dva alebo tri podrvené vlašské orechy a ochuťte tekutou stéviou. Alebo 5 plátkov celozrnného chleba (okolo 120 gramov) ostriekajte z obidvoch strán olivovým olejom v spreji a spravte z nich hrianky. Slepé vajíčka (z troch vaječných bielok) si dajte na hrianky a poriadne ich potrite cesnakom. Alebo popučte jeden banán, najmenší biely jogurt, asi 30 gramov namletých ľanových semien a 40 gramov ovsených vločiek. Osladiť môžete pridaním stévie.
- Desiata: Jablko alebo hruška. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Obed: Kilového lososa uparte v pare asi za 20 minút dohotova. Ryžu uvarte v ryžovom hrnci. Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky. Pridajte nakrájanú paradajku. Otvorte konzervu fazule v rajčinovom náleve a vyklopte ju na šalát. Pridajte veľa čerstvého tymianu a pretlačte na to jeden cesnak. Alebo rozrežte veľkú cviklu na plátky a poukladajte na ne pol mozarelly light. Polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Sacharidy môžete doplniť celozrnným chlebom bez tuku na platni, premeneným na topinky a bohato potretým cesnakom.
- Olovrant: Veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
- Večera: V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke (jedna porcia je asi 300 gramov). K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja.