Nielenže sú chutné, ale je vedecky dokázané, že efektívne spaľujú tuky. Pozrite sa hlbšie do taniera a zaraďte do svojho jedálnička jedlá, ktoré vás priblížia k vášmu cieľu. Ak nie ste spokojní so svojou hmotnosťou, skúste si každý deň zrekapitulovať jedálniček a zistiť, koľko jedál bolo tučných a nezdravých. Výsledkom budete prekvapení, pretože mnohokrát nie je príčina tučnoty ukrytá v množstve, ale kvalite skonzumovaného jedla!
Máte pocit, že nejete veľa a predsa priberáte? Výsledky krvných testov ukazujú hodnoty, ktoré sú alarmujúce? Cítite únavu, podráždenosť a žijete v strese? Potom môžu byť na vine nesprávne volené potraviny, ktoré škodia nielen telu, ale aj duši.
Potraviny, ktoré pomáhajú spaľovať tuky
Losos
Losos je plný živín, vrátane bielkovín a zdravých tukov. "Proteín má vysoký termický účinok, čo znamená, že vaše telo vynakladá viac energie na trávenie týchto zložiek v porovnaní s tukmi a sacharidmi," hovorí Goodsonová.
Čili papričky
Sú dobré nielen na zvýšenie chuti vo vašich obľúbených jedlách. "Kapsaicín v čili papričkách môže dočasne zvýšiť metabolizmus podporou termogenézy, čo je proces tvorby tepla v tele," vysvetľuje Goodsonová.
Škorica
"Bolo naznačené, že škorica pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Stabilná hladina cukru v krvi môže znížiť chuť do jedla, čím sa zabráni prejedaniu. Škorica tiež obsahuje zlúčeninu nazývanú cinnamaldehyd, ktorá je známa tým, že dodáva tomuto koreniu jeho typickú chuť."
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať množstvo jedla
Čierne fazule
Ak nekonzumujete čierne fazule pravidelne, prichádzate o chutný spôsob, ako konzumovať viac vlákniny a bielkovín, ako aj stratiť viac telesného tuku! Po prvé, čierne fazule sú nabité 15 gramami vlákniny a bielkovín na jednu šálku - čísla, ktoré je ťažké dosiahnuť s mnohými inými potravinami. Je na vás, ako si ich pripravíte.
Kura
"Kura má vysoký obsah bielkovín, čo môže zvýšiť pocity plnosti a vyžaduje viac energie na trávenie, čo pomáha zase pri strate tuku," vysvetľuje registrovaná dietologička Trista Bestová.
Bobule
Bobuľami nikdy nič nepokazíte! Sú plné živín a antioxidantov a pridajú sladkú chuť jedlám, ako je jogurt, ovsené vločky, šaláty a voda. "Bobule majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, pomáhajú kontrolovať hlad a stabilizujú hladinu cukru v krvi."
Ovos
Ovos poskytuje vlákninu, sacharidy a bielkoviny. "Ovsené vločky sú komplexné uhľohydráty, ktoré poskytujú trvalú energiu a udržujú vás sýtymi, čím bránia prejedaniu," tvrdí Bestová. Podľa správy publikovanej v Nutrients bola konzumácia celých zŕn (ovos alebo hnedá ryža) spojená so stratou hmotnosti a zníženým BMI. Jednou z hlavných zložiek, vďaka ktorým sú celé zrná také zdravé, je ich vysoký obsah vlákniny. Výskum publikovaný v Annals of Internal Medicine preukázal, že zvýšenie príjmu vlákniny na dennej báze môže pomôcť pri chudnutí.
Avokádo
Pripravte si mažiar s paličkou na lahodné guacamole! "Je bohaté na zdravé tuky a vlákninu. Zasýti a podporí spaľovanie tukov," hovorí Bestová. Podľa štúdie z roku 2019 zverejnenej v Nutrients účastníci so „zdravou hmotnosťou“, ktorí konzumovali avokádo, nakoniec pribrali menej ako tí, ktorí toto mastné ovocie nekonzumovali.
Prečítajte si tiež: Gastronomická scéna
Sacharidy a ich význam v jedálničku
Čo sú sacharidy a potrebujeme ich v jedálničku? Sacharidy to s nami nemajú ľahké. Nenájdete totiž živinu, ktorá by bola vo svete výživy viac démonizovaná. A pritom úplne zbytočne. Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Nie je však potravina ako potravina a preto je dôležité vedieť vybrať si tú správnu. Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov. Jednoduché cukry (medzi ktoré patria monosacharidy a disacharidy) sú typické sladkou chuťou. Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti. Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.
12 najlepších zdrojov sacharidov
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Pohánka
- Pšeno
- Zemiaky
- Bataty
- Ryža
- Celozrnné pečivo
- Cestoviny, kuskus, bulgur
- Strukoviny
- Müsli
- Ovocie
1. Ovsené vločky
Ovos patrí medzi tie najvýživnejšie obilniny. Ovsené vločky sú tak skvelou potravinou, ktorá nás kvalitne zasýti, a to nielen vďaka vysokému obsahu komplexných sacharidov (cca 60 g / 100 g), ale aj vysokému množstvu vlákniny. Dokonca ich môžu do jedálnička zaradiť aj ľudia na bezlepkovej diéte. Ovsené vločky totiž obsahujú iný typ lepku ako ostatné obilniny, ktorý väčšine ľudí s intoleranciou lepku nevadí. V prípade prísnej bezlepkovej diéty pri celiakii či alergii na lepok je však vhodné kupovať výrobky vyslovene označené ako „bezlepkové ovsené vločky“. V 100 g ovsených vločiek sa skrýva okolo 11 g vlákniny, čo je asi tretina denného odporúčaného príjmu pre dospelého človeka. Zaujímavý je aj jeden z druhov vlákniny v ovsených vločkách. Jedná sa o beta-glukány, ktoré môžu pomôcť napríklad so znižovaním hladiny cholesterolu či cukru v krvi. Navyše sa jedná o rozpustnú vlákninu pôsobiacu probioticky. To znamená, že sú potravou pre prospešné črevné baktérie a môžu tak pomôcť zlepšiť náš mikrobióm. Aby toho nebolo málo, ovsené vločky sa môžu pochváliť aj vysokým množstvom bielkovín. Môžu mať až 14 g bielkovín / 100 g. V ostatných obilninách nájdeme iba okolo 10 g / 100 g. Nezaostávajú ani v podiele tuku, pretože sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny (obsahujú ich priemerne 2,2 g / 100 g). Z nich ide konkrétne o kyselinu olejovú alebo kyselinu linolovú (omega-6). Tieto mastné kyseliny prospievajú nášmu srdcu a cievam. Okrem bielkovín, zdravého tuku a vlákniny nám tiež dodajú kyselinu listovú (vitamín B9), ktorá je nutná pre správny vývoj organizmu. Ovsené vločky môžu byť aj súčasťou koláča. Ovsené vločky sa hodia aj na zahustenie polievok alebo omáčok.
2. Quinoa
Ešte stále sa nájde veľa ľudí, ktorí quinou nikdy neochutnali. A to je veľká škoda. Táto rastlina pôvodom z juhoamerických Ánd je totiž taká malá výživová bomba, ktorá je navyše aj prirodzene bezlepková. Môžu ju tak do jedálnička zaradiť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok. Hlavnou zložkou quinoi sú polysacharidy, ktoré tvoria cca 60 % jej obsahu. Množstvom vlákniny sa podobá obilninám. Obsahuje tak priemerne 7 g vlákniny / 100 g. Quinoa je výnimočná vďaka obsahu vysoko kvalitných bielkovín. A to preto, že na rozdiel od väčšiny rastlinných zdrojov má optimálnejší pomer esenciálnych aminokyselín (tých, ktoré musíme prijímať potravou). Rastlinné potraviny totiž obsahujú niektoré esenciálne aminokyseliny v nedostatočných množstvách, a tak sú všeobecne považované za neplnohodnotné zdroje bielkovín. Zloženie bielkovín v quinoi je však priaznivejšie v porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi. Obsahuje napríklad viac metionínu, ktorého majú obilniny všeobecne málo. Z vitamínov stojí za zmienku napríklad obsah kyseliny listovej a vitamínu E. Quinoa je tiež bohatá na niacín (vitamín B3), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu nervového systému či zdravie kože. Z beta - karoténu, ktorý v nej nájdeme tiež, sa v tele tvorí vitamín A, ktorý je potrebný pre zdravie očí a imunitného systému. Predtým, než quinou uvaríte, pripravte si sitko s čo najmenšími otvormi a prepláchnite ju pod tečúcou vodou.
3. Pohánka
Pohánka je typická svojou mierne orieškovou chuťou. Ak vás náhodou na prvý pokus neoslovila, dajte jej ešte šancu. Je dosť možné, že si jej špecifickú chuť obľúbite. Keď sa tak stane, budete mať vždy po ruke všestrannú potravinu, ktorú použijete nielen ako prílohu k mäsu, ale aj ako surovinu do sladkých pokrmov. Rovnako ako quinoa, aj pohánka patrí medzi pseudoobilniny, preto ju ocení každý človek na bezlepkovej diéte. Vďaka obsahu rezistentného škrobu, čo je jeden z typov rozpustnej vlákniny, môže tiež prispieť k lepšiemu zloženiu črevnej mikrobioty či pomôcť znížiť vstrebávanie cholesterolu do krvi. Určite ste už počuli o obsahu rutínu (vitamínu P)v pohánke. Je to jedna z jej hlavných bioaktívnych látok, ktorá má antioxidačné účinky. Pomáha tak ničiť voľné radikály, ktoré môžu v tele prispievať k vzniku rôznych ochorení, ako sú nádorové, neurologické či napríklad srdcovo - cievne problémy. Rutín má zároveň preukázané účinky na zdravie cievnych stien. Aj preto sa odporúča napríklad ľuďom, ktorých trápia kŕčové žily. V 100 g pohánky sa nachádza zhruba 5 mg rutínu. V štúdiách sú pozorované účinky vyšších dávok, a to až okolo 500 mg. Pohánku pred prípravou prepláchnite tečúcou vodou. Môžete ňou nahradiť iné prílohy a pridať si ju na obed k mäsu.
4. Pšeno
Pšeno je surovina, ktorá vzniká lúpaním prosa. V našich kuchyniach nie je veľmi rozšírené, čo je celkom škoda, pretože je chuťovo neutrálne a môžeme ho skryť do mnohých receptov. Takéto spestrenie jedálnička by sa pravdepodobne hodilo každému z nás, pretože táto obilnina má mnoho zdravotných benefitov. Hovorí sa napríklad o jeho antioxidačných účinkoch či vplyve na hladinu cukru v krvi. Tieto pozitívne účinky môžu oceniť aj ľudia s celiakiou či alergiou na lepok, pretože pšeno je prirodzene bezlepkové. Existuje niekoľko druhov pšena a každý z nich sa mierne líši v obsahu živín. Podiel polysacharidov sa však všeobecne pohybuje v rozmedzí 63 - 70 g / 100 g. Množstvo vlákniny je tiež celkom vysoké, a to zhruba 9 g / 100 g. Vďaka obsahu rozpustnej vlákniny môže pomôcť navodiť väčší pocit sýtosti a pomôcť tak napríklad pri chudnutí. Pšeno obsahuje v priemere 12 g bielkovín / 100 g, čo je o niečo vyššie v porovnaní s väčšinou obilnín (obsah bielkovín sa u nich bežne pohybuje okolo 10 g / 100 g). Má tiež vysoký obsah fosforu, vápnika či zinku. Všetky spomenuté minerálne látky potrebujeme pre zdravé kosti. V tejto obilnine ďalej nájdeme aj rôzne bioaktívne látky, ako napríklad fenolové látky alebo kyselinu ferulovú, ktoré majú antioxidačné účinky. Môžete ho použiť podobne ako všetky doteraz spomínané potraviny. Dá sa použiť podobne ako ryža v rizote či ryžovom nákype.
Prečítajte si tiež: Postup solenia rýb
5. Zemiaky
Existuje snáď viac podceňovaná sacharidová potravina, ako sú zemiaky? Mnohí z nás si totiž ešte stále myslia, že by sme ich mali z jedálnička vyradiť. Z nejakého dôvodu medzi nami koluje predstava, že zemiaky sú sacharidová bomba s veľkým množstvom energie. Zemiaky totiž patria medzi zeleninu a v priemere majú iba 16 g sacharidov / 100 g. Napríklad v porovnaní s ryžou je to iba pätina jej obsahu sacharidov. V praxi to znamená, že 100 g bielej ryže (v surovom stave) má rovnaké množstvo sacharidov ako 490 g zemiakov (v surovom stave). Na rozdiel od ostatných sacharidových potravín však majú o niečo vyšší glykemický index (GI). To znamená, že rýchlejšie zvyšujú hladinu cukru v krvi (glykémiu) po jedle. Nemusíte si z toho však robiť ťažkú hlavu, pretože nízky obsah sacharidov v zemiakoch (tzv. nízka glykemickú nálož) tento efekt zmierni. GI zemiakov navyše znížime pridaním iných živín, a to bielkovín, tuku či vlákniny, napríklad vo forme zeleniny. Ovplyvníme ho aj spôsobom prípravy (napr. vyprážané hranolky majú vyšší GI ako varené zemiaky). V konečnom dôsledku si tak zemiaky ako súčasť plnohodnotného jedla môžu dopriať aj ľudia s cukrovkou či poruchou glukózovej tolerancie, ktorí by mali cielene udržiavať svoju hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zemiaky sú dobrým zdrojom draslíka a vitamínu C. Vitamín C potrebujeme nielen kvôli správnej funkcii imunitného systému, ale aj pre zdravé kosti, chrupavky či kožu. Draslík je potom dôležitý aj pre správny prenos nervových signálov alebo udržanie normálnej hladiny krvného tlaku. Nemusíte byť odkázaní iba na obyčajné varené zemiaky s mäsom či zemiakovú kašu s rybou.
6. Bataty (Sladké zemiaky)
Koho už nebaví jesť stále dookola klasické zemiaky, môže si jedálniček spestriť farebnými batátmi. A to nielen tými najznámejšími oranžovými. Existujú totiž aj žlté, fialové či ružové odrody. Bataty patria rovnako ako klasické zemiaky medzi zeleninu, a tak je ich energetická hodnota podobne nízka. Majú okolo 80 kcal / 100 g. Zelenina nie je typická vysokým množstvom bielkovín a podobne je tomu aj u batatov. Tie sú však špecifické typom bielkovín. Tzv. sporamíny sú bielkoviny, ktoré pomáhajú batátom “zahojiť sa” po mechanickom poškodení a na nás pak pôsobia antioxidačne. Zároveň podobne ako iná farebná zelenina, aj batáty sú bohaté na betakarotén. Ten má nielen skvelé antioxidačné účinky, ale v tele sa z neho tvorí aj vitamín A, ktorý je dôležitý pre podporu imunitného systému. Z batátov ďalej získame aj vitamín C, draslík či železo.
7. Ryža
Aj vy si hneď predstavíte bielu guľatozrnnú ryžu, ktorú si bežne dávate na obed ako prílohu ku kuraciemu mäsu? Je to klasika, ale nemusíme zostať iba pri nej. Môžeme si totiž dopriať nespočetné množstvo druhov. Ryžu natural nájdeme v obchodoch aj pod názvom hnedá ryža. Ryža parboiled sa spracováva špeciálnou metódou, kedy živiny z obalu zrna prechádzajú do jeho vnútra. Ryžu arborio poznáte pravdepodobne hlavne z talianskej kuchyne, kde sa používa do rizota. Všetky druhy ryže sú najmä zdrojom polysacharidov, obsahujú ich zhruba 70 - 80 g / 100 g. Podielom ďalších látok sa však navzájom líšia. Veľký rozdiel je napríklad v množstve vlákniny. Biela ryža jej má menej ako 2 g / 100 g, pretože je zbavená obalov zrna, ktoré vlákninu obsahujú. U celozrnných variantov, ktoré neboli zbavené obalov (napr. Biela ryža prirodzene obsahuje malé množstvo vitamínov, minerálnych a iných bioaktívnych látok. Ryža natural a ďalšie celozrnné varianty sú však dobrým zdrojom kyseliny listovej či iných vitamínov skupiny B. Jedným z nich je aj tiamín (vitamín B1), ktorý potrebujeme pre správnu funkciu srdca či nervového systému. Najjednoduchšie je použiť ju tak, ako to všetci poznáme, a to ako klasickú prílohu k mäsu.
8. Celozrnné pečivo
Je to tak, aj pečivo patrí do zdravého jedálnička. Je totiž zdrojom komplexných sacharidov a vlákniny, podobne ako iné produkty z obilnín, a môže mať aj rovnaký pozitívny efekt na organizmus. Oceníme ho napríklad pri zahnaní hladu a navodení pocitu sýtosti. Vaječná omeleta s ražným chlebom nás totiž zasýti viac a na dlhšiu dobu ako samotná omeleta bez chleba alebo iba s bielym rohlíkom. Pečivo z bielej pšeničnej múky nám totiž okrem polysacharidov a malého množstva bielkovín a tuku neposkytuje žiadne iné dôležité látky, rovnako ako iné zdroje rafinovaných sacharidov. Celozrnné pečivo však navyše obsahuje vlákninu, minerálne látky, vitamíny a iné bioaktívne látky. Tie látky sa totiž nachádzajú najmä v obaloch obilninových zŕn. Tie sú pri výrobe bielej múky odstránené, zatiaľ čo v tej celozrnnej zostávajú. Druhy nazvané ako „cereálne‟, „viaczrnné‟, „sedemzrnné‟ a pod. sú zložené hlavne z bielej múky a tmavú farbu má na svedomí farbenie, napríklad karamelom. Veľmi dobrou variantou je aj ražné pečivo. Podobne ako iné celozrnné produkty, aj celozrnné pečivo je bohaté na vitamíny skupiny B, horčík, zinok a ďalšie živiny.
9. Cestoviny, kuskus, bulgur
Podobne ako je to pri pečive či ryži, aj v tomto prípade môžeme zvoliť medzi klasickým variantom z bielej pšeničnej múky alebo celozrnnou alternatívou. U cestovín môžeme siahnuť aj po výrobkoch z pseudoobilnín alebo strukovín. Aj kuskus zoženieme v klasickom bielom a celozrnnom variante. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Všetky môžete použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla.
10. Strukoviny
Strukoviny sú všestranná potravina, ktorá nám dodá komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu a širokú škálu mikroživín. Ide tak svojim spôsobom o zabudnuté superpotraviny. Jednotlivé druhy sa navzájom mierne líšia v obsahu živín, ale množstvo sacharidov sa väčšinou pohybuje v rozmedzí 30 - 50 g / 100 g. V čom všetky strukoviny vynikajú je obsah vlákniny. Tá sa v nich nachádza v množstve približne 15 - 30 g / 100 g. Napriek tomu, že strukoviny sú rastlinné potraviny, sú považované za dobrý zdroj bielkovín. Síce nie sú plnohodnotné tak,ako živočíšne zdroje (neobsahujú optimálne množstvo niektorých esenciálnych aminokyselín), ale majú k nim blízko.
11. Müsli
Pod pojmom müsli si môžeme predstaviť nespočetné množstvo produktov. Do tejto skupiny potravín sa zmestí všetko od zmesi rôznych druhov vločiek až po zapekané müsli, ktoré môže niekedy zložením pripomínať sladkosti. Všetky produkty sú zdrojom komplexných sacharidov, ale mnohé z nich zároveň obsahujú aj veľké množstvo cukru a tuku. Ak si však dobre vyberieme, müsli môže byť bežnou a zdravou súčasťou nášho jedálnička. Skontrolujte zloženie konkrétneho müsli. Na začiatku zloženia hľadajte celozrnné obilniny. Môžu to byť napríklad ovsené vločky, pohánková múka, celozrnná pšeničná múka apod. Uprednostňujte tie, ktoré nemajú v zložení pridaný cukor. Všímajte si aj tabuľku nutričných hodnôt. Všeobecne platí, že by sme sa mali ideálne vyhýbať zapekaným müsli. Jogurt môžete nahradiť tvarohom, skyrom alebo zakysaným nápojom a máte hneď niekoľko ďalších variantov tohto jednoduchého jedla.
12. Ovocie
Na rozdiel od predchádzajúcich potravín je ovocie zdrojom najmä jednoduchých cukrov, zatiaľ čo obsahuje len minimálne množstvo polysacharidov. Napríklad 100 g jablka obsahuje 12 g sacha…
Čo preferovať vo svojom jedálničku?
Škodlivosť niektorých potravín si uvedomujeme veľmi jasne. Sme si vedomí, že nášmu telu neprospievajú mastné, vyprážané, konzervované, priemyselné spracované a solené jedlá, potraviny obsahujúce trans tuky, rafinovaný cukor a podobne.
Snažte do svojho jedálnička začleniť veľké množstvo ovocia a zeleniny, ktoré disponujú vitamínmi, minerálmi a vlákninou. Uprednostňujte potraviny pripravené šetrným spôsobom - v pare, dusením alebo varením. Vyhýbajte sa produktom, ktoré sú pripravené z bielej múky a rafinovaného cukru (zameňte ich za celozrnnú múku a tmavý cukor). Zabudnite na priemyselne spracovávané produkty a polotovary, ktoré sú plné škodlivých konzervačných látok, farbív, kyselín a ďalších chemických zložiek. Preferujte jednoduchých spôsobom pripravené potraviny.
Rebríček top 10 nezdravých potravín USA
1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.
(Tento zoznam nebol poskytnutý, preto je ponechaný prázdny.)