Šošovica, nenápadná strukovina s obrovským potenciálom, si vďaka svojej nutričnej hodnote a všestrannosti zaslúži popredné miesto v našom jedálničku. Či už hľadáte inšpiráciu na rýchly obed, zdravú večeru alebo zaujímavú prílohu, drobnozrnná šošovica ponúka nespočetné možnosti. V tomto článku preskúmame rôzne druhy šošovice, ich vlastnosti, spôsoby prípravy a samozrejme, chutné recepty, ktoré obohatia váš stôl.
Šošovica: Nutričný poklad a zabudnutá hviezda
Strukoviny by rozhodne nemali chýbať v našom jedálničku. Sú výborným rastlinným zdrojom bielkovín. Poskytujú telu značné množstvo vlákniny, čím pomáhajú predchádzať zápche a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva. Nespôsobujú rýchle zvyšovanie hladiny cukru v krvi a dokážu nás udržať dlhšie sýtych. Nájdeme v nich viaceré vitamíny skupiny B, ktoré sú potrebné pre metabolizmus, mozgovú činnosť aj zdravie kože.
Šošovica jedlá (Lens culinaris) je jednoročná rastlina z čeľade bôbovité. Jej pôvod možno hľadať v Indii a patrí medzi najstaršie plodiny na svete. V obchodoch sa môžeme stretnúť s rôznymi druhmi šošovice, ktoré sa líšia farbou, veľkosťou a chuťou.
Prečo zaradiť šošovicu do jedálnička?
- Vysoký obsah bielkovín: Šošovica je po sóji a konopných semenách jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín.
- Bohatá na vlákninu: Podporuje správnu činnosť čriev, pomáha predchádzať zápche a znižuje hladinu cholesterolu.
- Zdroj železa: Podporuje správnu krvotvorbu a pomáha predchádzať chudokrvnosti.
- Nízky glykemický index: Vhodná pre diabetikov (pri dodržaní odporúčaných porcií).
- Všestranné využitie: Dá sa pripraviť na množstvo spôsobov - polievky, prívarky, nátierky, fašírky, šaláty, rizoto a mnoho ďalšieho.
Druhy šošovice a ich charakteristika
- Klasická šošovica (hnedá/zelená): Má veľké zrná a napriek názvu je skôr hnedej farby. Je vhodná na prípravu polievok, prívarkov a fašírok.
- Zelená šošovica (francúzska): Má menšie a guľatejšie zrná a olivovo-smaragdovú farbu, ktorá po uvarení zosvetlí. Narozdiel od zelenej šošovice sa tak ľahko nerozvarí, má orieškovejšiu chuť a hodí sa tam, kde túžite po tuhšej konzistencii na skús. Na červenú a tiež menej rozšírenú, ale typovo podobnú žltú šošovicu narazíte častejšie v lúpanej a polenej podobe.
- Červená a žltá šošovica: Často sa predáva v lúpanej a polenej podobe. Vďaka tomu nie je nutné jej namáčanie a je rýchlo uvarená. Hodí sa na prípravu indického dhálu, polievok a kaší.
- Čierna šošovica (beluga): Prezýva sa jej aj strukovinový kaviár. Sušená má atraktívnu jasne čiernu farbu, varením ale zosvetlí. Jej pigment obsahuje podobné antioxidanty, ktoré sa nachádzajú v čučoriedkach a černiciach.
- Biela šošovica: Je v skutočnosti lúpaná a polená verzia čiernej šošovice, na ktorú môžete naraziť predovšetkým v indických a orientálnych predajniach pod názvom urid dhal. Používa sa do dhálov, ale aj chrumkavých indických palaciniek dosas.
Príprava šošovice: Namáčať či nenamáčať?
Spôsob prípravy jednotlivých druhov šošovice sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej odrody, preto je vždy vhodné skontrolovať návod na prípravu na obale. Vo všeobecnosti platí, že namáčanie akejkoľvek šošovice nie je nevyhnutne potrebné. Avšak, pri niektorých druhoch to môže skrátiť dĺžku varenia, a to napríklad pri hnedej, zelenej alebo čiernej šošovici. Ak chcete šošovicu namočiť, postačí 1 až 2 hodiny. Červenú a žltú šošovicu nenamáčame, keďže už za krátku dobu sa ich semená rozvárajú.
Ako správne variť šošovicu?
- Šošovicu preberieme, zbavíme sa poškodených semien a dôkladne prepláchneme pod tečúcou vodou.
- Varíme v neosolenej vode, pridať môžeme bobkový list, ktorý podporí trávenie.
- Solíme až pred koncom varenia.
- Dĺžka varenia závisí od druhu šošovice - červená a žltá sa varia približne 15 minút, hnedá a zelená 20-30 minút.
Recepty z drobnozrnnej šošovice
Hŕstková kaša
Ingrediencie:
- Šošovica
- Mungo fazuľa
- Slzovka
- Cibuľa
- Pitná voda
Postup:
- Cibuľu očistíme a nakrájame.
- Vložíme spolu s prepláchnutou šošovicou, mungo fazuľou a slzovkou do nádoby.
- Dolejeme pitnú vodu.
- Varíme, kým zmes nezmäkne a nevznikne kaša.
Šošovica nakyslo
Šošovica nakyslo je klasický recept, ktorý sa často varí na Nový rok. Presný recept nebol uvedený, ale základom je šošovica, ocot a koreniny.
Prečítajte si tiež: Príprava hovädzej roštenky
Zdravý klíčený šalát
Ingrediencie:
- Naklíčená šošovica
- Zelenina podľa chuti (paradajky, uhorky, paprika, šalát)
- Dresing (olivový olej, citrónová šťava, soľ, korenie)
Postup:
- Zmiešame naklíčenú šošovicu s nakrájanou zeleninou.
- Polejeme dresingom a premiešame.
Tatarák z lososa s prívarkom z červenej šošovice a batatov
Ingrediencie:
- Filety z lososa
- Šalotka
- Červená šošovica
- Bataty
- Koreniny podľa chuti
Postup:
- Surové mäso z lososa nakrájame na veľmi malé kocky a zmiešame so šalotkou.
- Červenú šošovicu uvaríme s batatmi a koreninami.
- Podávame tatarák z lososa s prívarkom z červenej šošovice a batatov.
Ďalšie inšpirácie
- Šošovicová polievka: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Môžete ju pripraviť z hnedej, zelenej alebo červenej šošovice.
- Šošovicový prívarok: Podávajte s vareným vajíčkom alebo fašírkami.
- Šošovicové fašírky/karbonátky: Vhodné ako vegetariánska alternatíva mäsových jedál.
- Šošovicový šalát: Osviežujúci a sýty šalát, ktorý môžete obohatiť o rôzne druhy zeleniny, syra alebo orechov.
- Indický dhál: Výborný pokrm z červenej alebo žltej šošovice s kokosovým mliekom a koreninami.
Nakličovanie šošovice: Zvýšte nutričnú hodnotu
Nakličovanie šošovice je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť jej výživovú hodnotu a zlepšiť stráviteľnosť. Počas klíčenia sa aktivujú enzýmy, ktoré rozkladajú antinutričné látky a zvyšujú vstrebávanie minerálov.
Postup:
- Šošovicu prepláchneme a na 8 až 12 hodín namočíme do čistej vody.
- Vodu zlejeme a semená udržiavame vo vlhku - ideálne v sitku alebo nakličovacej miske, pričom ich 2- až 3-krát denne preplachujeme.
- Už za 2 až 3 dni môžete vidieť klíčky.
Naklíčenú šošovicu môžete konzumovať surovú, pridať do šalátov, wrapov alebo na chlebík s nátierkou.
Pre koho je šošovica vhodná?
Šošovica je skvelá potravina, ktorú môže v jedálničku privítať skoro každý. Vhodná je pre malé deti i staršie osoby. Do jedálnička ju možno zaviesť prakticky už v útlom veku, pokojne od 6. alebo 8. mesiaca života po začatí s príkrmami. Odporúča sa ľahko stráviteľná a nenadúvajúca červená šošovica, ktorá sa rýchlo rozvára a ľahko z nej možno pripraviť kašu. Obzvlášť prínosná je šošovica v jedálničku vegetariánov alebo vegánov, respektíve všetkých, ktorí uprednostňujú rastlinnú stravu, keďže práve tento druh strukoviny patrí k výborným zdrojom bielkovín. Pre vysoký obsah proteínov je tiež skvelou voľbou pre športovcov a fyzicky veľmi aktívne osoby. Rozhodne by ju do stravy mali zahnúť jedinci, ktorí bojujú s nepravidelným vyprázdňovaním, vysokým cholesterolom alebo chudokrvnosťou. Pre nízky glykemický index je vhodná aj pre cukrovkárov, samozrejme, za predpokladu, že dodržia odporúčané porcie vzhľadom na ich aktuálny zdravotný stav.
Prečítajte si tiež: Tipy pre varenie s červenou šošovicou
Prečítajte si tiež: Šošovica: Recepty pre každého