Ryža je jednou z najčastejšie konzumovaných príloh na svete a svoje pevné miesto si našla aj v slovenskej kuchyni. Často sa však vynára otázka, či je biela ryža skutočne taká neutrálna, ako sa zdá, a či celozrnná (hnedá) ryža ponúka okrem svojho "zdravšieho" imidžu aj reálne nutričné benefity. Tento článok porovnáva výživové hodnoty bielej a hnedej ryže, ich dostupnosť na Slovensku, cenu, históriu a tipy na kuchynské využitie.
Ryža: Základná potravina pre polovicu sveta
Ryža siata (Oryza sativa) patrí do čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou pre polovicu ľudskej populácie, zatiaľ čo druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny, v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Na Slovensku sa ryža nepestuje - ide o dovážanú potravinu, zvyčajne z Talianska, Indie alebo Ázie.
Rozdelenie ryže a jej spracovanie
Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.
Rozdelenie podľa dĺžky a tvaru obilky:
- Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria:
- Thajská jazmínová ryža
- Indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
- Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
- Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami. Najčastejšie použitie je na rizotá, je však aj najpoužívanejšou pri príprave jedál v medzinárodnej kuchyni.
Všetky tieto druhy ryže sú z výživového hľadiska približne rovnaké, rozlišujú sa iba vzhľadom, chuťou a textúrou.
Rozdelenie podľa zloženia obiliek:
Podľa zloženia obiliek ryžu delíme na múčnatú a sklovitú.
Prečítajte si tiež: Rozdiely medzi bielou a hnedou Basmati ryžou
- Múčnatá ryža obsahuje okrem škrobu i dextrín, obilky sa pri varení rozpadajú a menia na sklovitú kašu.
- Sklovitá ryža sa varením nerozpadá.
Rozdelenie podľa spôsobu spracovania:
- Ryža nelúpaná, ktorá obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
- Ryža pololúpaná (natural), u ktorej sú zrná zbavené šupky.
- Ryža lúpaná, u ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov.
Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.
Delenie ryže podľa spracovania po zbere:
- Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá. Biela ryža je produktom priemyselného lúpania a leštenia ryžových zŕn - vznikla s cieľom predĺžiť trvanlivosť a zmeniť konzistenciu.
- Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Celozrnná ryža je menej upravovaná - ide o lúpanú ryžu, ktorej zostáva otruba aj klíček. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť. Celozrnná ryža vyhráva najmä v obsahu vlákniny, vitamínu B1, horčíka a železa. Má viac tukov, no tie sú zdravé a prirodzene sa vyskytujúce.
- Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.
Nutričné hodnoty: Hnedá vs. Biela ryža
Hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela. Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu.
| Nutričná hodnota (na 100g varenej ryže) | Biela ryža (dlhozrnná) | Hnedá ryža (natural) |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 130 kcal | 178 kcal |
| Bielkoviny | 3 g | 4 g |
| Sacharidy | 28 g | 38 g |
| Tuky | 0,28 g | 1 g |
| Vláknina | - | 0,75 g |
Hnedá ryža je bohatá na vlákninu, ktorá podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche. Nízky glykemický index hnedej ryže znamená, že sa cukor uvoľňuje do krvi pomalšie, čo pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Iné druhy ryže a ich charakteristika
Okrem bielej a hnedej ryže existuje mnoho ďalších druhov, ktoré sa líšia chuťou, textúrou a nutričným profilom.
- Ryža Basmati: Charakteristická jemnou orieškovou chuťou a arómou. Obsahuje vlákninu, mastné kyseliny, zinok, fosfor, meď a bielkoviny. Pomáha pri vysokom tlaku, upravuje hladinu cholesterolu, je úplne bezlepková a má priaznivý vplyv na trávenie. Môžete si ju kúpiť ako bielu aj celozrnnú. Slovo basmati v hindčine znamená "plná aróma" a v niektorých miestach má basmati prezývku "kráľovná parfumovanej ryže".
- Jazmínová ryža: Typická hlavne svojou nezameniteľnou vôňou a veľmi lahodnou chuťou. Jej aróma je prirovnávaná k vôni pandanových lístkov a výrazne sa uvoľňuje pri varení. V obchodoch ju nájdete v bielej aj natural verzii. Táto ryža doplní telu vlákninu aj bielkoviny, mnohé minerály či vitamíny skupiny B. Perfektne zasýti a nespôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi. Je vhodná aj pre osoby na bezlepkovej strave. Jazmínová ryža je druh dlhozrnnej ryže, ktorá je známa pre svoju arómu. To pripomína kvety jazmínu.
- Ryža Arborio: Pochádzajúca z Talianska, je najznámejšia svojím použitím v tradičnom rizote. Jej krémová textúra a schopnosť absorbovať chute ju robia ideálnou voľbou do tohto pokrmu. Arborio ryža dobre drží tvar a má pevné "al dente" jadro.
- Červená ryža: Má skvelé nutričné hodnoty. Pre človeka je zdrojom potrebných sacharidov, bielkovín a dokonca aj nenasýtených mastných kyselín. Ukrývajú sa v nej aj dôležité antioxidanty, minerály, riboflavín či tiamín. Táto celozrnná ryža má opäť priaznivý vplyv na trávenia a nízky glykemický index.
- Čierna ryža (Divoká ryža): Divoká ryža alebo tiež Indiánska ryža je skutočne poklad medzi ostatnými druhmi ryží. Z botanického hľadiska sa jedná o semená trávy. Má veľmi vysoké množstvo antioxidantov a to až 30x väčšie ako biela ryža! Nezanedbateľný je aj jej obsah vitamínov skupiny B. Svoju farbu získava z pigmentu nazývané antokyány, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti. V porovnaní s inými druhmi ryže, je čierna ryža výnimočná v obsahu bielkovín. Je tiež dobrým zdrojom železa. Čierna ryža vyniká najvyšším obsahom bielkovín a vlákniny, čo z nej robí ideálnu potravinu pre podporu chudnutia, zdravie srdca a reguláciu hladiny cukru v krvi.
Dostupnosť a cena
Biela ryža je cenovo dostupnejšia - bežne ju kúpite od 1 €/kg, často aj lacnejšie. Celozrnná ryža stojí viac - v priemere 2 až 2,50 €/kg. Nájdete ju v zdravých výživách, supermarketoch aj e-shopoch.
Prečítajte si tiež: Objavte chuť a výhody hnedej ryže
Riziká spojené s konzumáciou ryže
Ryža má prirodzenú schopnosť absorbovať arzén z pôdy a vody, čo môže viesť k vyššiemu obsahu arzénu v niektorých druhoch ryže, najmä v hnedej a červenej ryži. Arzén je toxický prvok, ktorý môže pri dlhodobom vystavení spôsobiť zdravotné problémy. Každá ryža, ktorá sa predáva, musí spĺňať platné limity pre maximálny obsah arzénu v potravinách. Existujú však aj triky, ako ryžu pripraviť tak, aby ste ešte znížili obsah arzénu.
Ryžové chlebíky: Áno alebo nie?
Pri výrobe ryžových chlebíkov sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie. Kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.
Ako variť ryžu bez lepenia?
Správne uvarená ryža by mala byť sypká, nadýchaná a nelepivá. Ryžu počas varenia nemiešame. Keď chcete mať ryžu sypkejšiu, je dobré ju po prepláchnutí opražiť na oleji alebo na sucho. Keď zmení farbu, prilej vriacu vodu a var od 40 - 60 minút. Pri príprave ryže naozaj záleží na mnohých faktoroch, hlavne od druhu ryže, ale i od toho, v akom hrnci ju varíme a aký druh variča máme. Pri celozrnnej ryži je to od 40 minút až skoro do hodiny. Skúšala som si aj ryžu dopredu namočiť (1-2 hodiny), a to urýchlilo jej varenie. Ryžu namočíme, potom vodu zlejeme a varíme s čistou vodou.
Ryža ako súčasť stravy športovcov
Mnohí špičkoví športovci pravidelne konzumujú bielu ryžu ako dôležitú súčasť svojich výživových plánov. Cieľom maratónového bežca alebo vzpierača je dodávať telu dostatočné množstvo makronutrientov na podporu extrémneho tréningu a dopĺňať vyčerpané zásoby glykogénu. Biela ryža hrá hlavnú úlohu v tomto procese a je považovaná za vynikajúcu športovú výživu.
Prečítajte si tiež: Zdravá hnedá ryža