Sójové mäso je populárna alternatíva živočíšnych bielkovín, ktorá si získava čoraz väčšiu obľubu, a to nielen medzi vegetariánmi a vegánmi. Vďaka svojej nutričnej hodnote a všestrannosti sa stáva obľúbenou súčasťou jedálnička aj pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú fitness a zdravému životnému štýlu.
Čo je sójové mäso?
Sójové mäso je dehydratovaný textúrovaný sójový proteín, ktorý sa vyrába z odtučnenej sójovej múky. Ide o surovinu, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe sójového oleja. Zoženiete ho vo forme kociek, rezancov, plátkov alebo granulátu, a to v natural alebo ochutenej podobe. Jeho veľkou výhodou je dostupnosť a nízka cena.
Nutričné hodnoty sójového mäsa
Sójové mäso obsahuje až 50% bielkovín a naopak veľmi málo tuku. Nízka je aj jeho kalorická hodnota. Neobsahuje lepok, za to má veľký podiel vlákniny. Z vitamínov sú zastúpené tie z rady B, ďalej A, E a z minerálnych látok vápnik, fosfor a železo. Oproti čistým bôbom obsahuje viac bielkovín (v surovom stave okolo 35%, po vylisovaní tuku na váhu až 50%) a naopak menej tuku.
Prečo zaradiť sójové mäso do jedálnička?
- Vysoký obsah bielkovín: Bielkoviny sú kľúčové pre rast a regeneráciu svalov, čo je dôležité pre každého, kto sa venuje fitness.
- Nízky obsah tuku a kalórií: Sójové mäso je vhodnou voľbou pre tých, ktorí si strážia váhu a chcú znížiť príjem tukov.
- Vysoký obsah vlákniny: Vláknina podporuje trávenie a pomáha udržiavať pocit sýtosti, čo je užitočné pri regulácii hmotnosti.
- Dostupnosť a cena: Sójové mäso je ľahko dostupné a cenovo výhodné, čo z neho robí dostupnú alternatívu pre každého.
- Všestrannosť: Sójové mäso sa dá pripraviť na množstvo spôsobov a použiť v rôznych receptoch.
Ako správne pripraviť sójové mäso?
Mnohí ľudia majú so sójovým mäsom negatívne skúsenosti, pretože ho nevedia správne pripraviť. Dôležité je zbaviť sa jeho typickej "múčnej" pachuti a dosiahnuť, aby bolo chutné a šťavnaté. Kľúčom je ideálne viackroková úprava.
- Príprava: Najprv sójové mäso prelejeme horúcou vodou, necháme chvíľku ustáť a vodu potom vylejeme. Tým sa čiastočne zbavíme múčnej pachuti. Sójové kocky môžeme zaliať vriacou vodou a prikryjeme. Necháme prikryté 5-10 minút.
- Varenie: Potom ho varíme zhruba 15-20 minút v náleve zo sypkého zeleninového bujónu (Würzl), trochou sójovky (Tamari alebo Shoyu, rýchlo totiž prenikne dovnútra) a podľa ďalšieho účelu ešte treba s bobkovým listom a novým korením.
- Marináda: “Vývar” potom zlejem a z kociek či plátkov vytlačím prebytočnú vodu (z rovnakého dôvodu ako nasiaknutá hubka, jednoducho potom už zle saje okolitú chuť). Marinád sa dá vymyslieť veľa, záleží na vašich chuťových preferenciách. Verím, že i teba nie len prekvapí, ale i poteší skutočnosť že sójové mäso dokáže nasať viac omáčky ako klasické. Je veľmi dôležité, ako pripravíš vodu v ktorej sójové mäso varíš, rovnako ako výslednú omáčku. Ak chceš aby mäso malo skôr príchuť výslednej omáčky, rozhodne ho odšťav. Aspoň nebolo treba dávať do „omáčky“ toľko sójovky a worchestrovky.
Takto odležané sójové mäso potom spracujeme podľa ľubovôle - plátky grilujeme, sójové rezančeky vyprážame so zeleninou po ázijsku, restujeme na cibuli a potom dusíme. Výpečky, špíž, čínu? Alebo plátky na grilovačku?
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre cestovinové jedlá
Fitness recepty so sójovým mäsom
Tu je niekoľko inšpirácií na chutné a zdravé recepty so sójovým mäsom, ktoré sú ideálne pre fitness nadšencov:
1. Sójové mäso s bulgurom
Ingrediencie:
- Sójové mäso (kocky alebo rezance)
- Bulgur
- Sójová omáčka
- Worchestrová omáčka
- Korenie podľa chuti (cesnak, garam masala, čili paprička)
- Zelenina (cibuľa, paprika, mrkva)
- Lečo
Postup:
- Prevaríme vodu na bulgur, vložíme do hrnca, nasypeme bulgur a varíme 15-20 minút. Prevarený bulgur precedíme od nežiadúcej vody a necháme odstáť.
- Sójové mäso pripravíme podľa vyššie uvedeného postupu.
- Na panvici orestujeme cibuľu a zeleninu.
- Pridáme uvarené sójové mäso a krátko orestujeme.
- Zalejeme trochou vody, sójovej a worchestrovej omáčky. Neprežente to, inak bude mäso veľmi slané. Na záver pridáme cesnak a rozmixované lečo. Ochutíme soľou, worchesterovou omáčkou, korením garam masala a čili papričkou.
- Pridáme uvarený bulgur a premiešame.
- Podávame teplé.
2. Kuracie soté v sójovo-zázvorovej omáčke (alternatíva so sójovým mäsom)
Ak hľadáte chutný a nenáročný recept s kuracím mäsom, skúste toto rýchle kuracie soté v sójovo-zázvorovej omáčke. V jedle sa spájajú výborné chute z dostupných surovín, ktoré máte zaisto práve v kuchyni no a servírovať ho môžete do 25 minút. Toto kuracie soté odporúčam podávať s ryžou SOS Jasmine, ktorá jedlu dodá jemne exotický nádych. Ak doma nemáte čerstvý zázvor, pokojne použite zázvorové korenie. Recept je bez laktózy aj gluténu, takže si na ňom môžu bez obáv pochutiť aj alergici. V prípade celiakie však dajte pozor na výber sójovej omáčky. Namiesto kuracieho mäsa môžete použiť sójové plátky.
3. Grilované sójové plátky
Ingrediencie:
- Sójové plátky
- Marináda (sójová omáčka, cesnak, zázvor, korenie)
- Zelenina na grilovanie (paprika, cibuľa, cuketa)
Postup:
- Sójové plátky pripravíme podľa vyššie uvedeného postupu a necháme ich marinovať aspoň 30 minút.
- Zeleninu nakrájame na kúsky.
- Grilujeme sójové plátky a zeleninu na grile, kým nie sú hotové.
- Podávame s čerstvým šalátom.
Sójové mäso: Áno alebo nie?
Sójové mäso je priemyselne spracovaná potravina, vzdialená pôvodnej prírodnej forme. Práve preto sójové mäso používam dosť zriedka, maximálne raz za mesiac, skôr ako chuťovku. Je dôležité si uvedomiť, že sójové mäso by nemalo tvoriť základ jedálnička, ale malo by byť len jeho spestrením. Dôležité je uprednostňovať kvalitné a minimálne spracované potraviny a dbať na vyváženú stravu. Občas áno, ale radšej siahnite po tempehu či tofu.
Prečítajte si tiež: Recepty so sójou pre športovcov
Prečítajte si tiež: Všetko o sójovom mäse