Strava a cvičenie sú dva kľúčové piliere úspechu pri dosahovaní fitness cieľov. Strava predstavuje minimálne 50 % úspechu, preto je dôležité venovať pozornosť nutričnému zloženiu jedálnička. Tento článok sa zameriava na úlohu sóje ako zdroja bielkovín v kulturistike, poskytuje recepty a skúma význam bielkovín pre športovcov a bežných ľudí.
Úloha stravy po tréningu
Po tréningu je dôležité prijať živiny potrebné na doplnenie energie, opravu zničených svalových tkanív a naštartovanie proteínovej syntézy.
Doplnenie glykogénu: Počas tréningu telo využíva zásoby glykogénu ako zdroj energie. Ak sú zásoby glykogénu prázdne, telo začne vylučovať stresový hormón kortizol, ktorý má vysoko katabolický účinok. Preto je po tréningu potrebné doplniť glykogén prijatím rýchlo stráviteľných sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Vhodným zdrojom sacharidov po cvičení je maltodextrín alebo dextróza. Množstvo sacharidov, ktoré je nutné prijať po tréningu, závisí od denného príjmu sacharidov. Vyskúšajte si polovicu denného príjmu sacharidov rozdeliť do predtréningového a potréningového šejku.
Regenerácia svalov: Pri intenzívnom cvičení sú svaly vystavené malým poškodeniam a trhlinám. Úlohou tela je regenerovať tieto poškodenia, čo sa pozitívne odráža na raste svalstva a sily. Najdôležitejším potréningovým doplnkom pre regeneráciu a rast svalovej hmoty je srvátkový proteín. Odporúča sa prijať okolo 0,3 - 0,5 g srvátkového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Ďalším doplnkom výživy, ktorý dbá o regeneráciu a rýchle zotavenie poškodených svalových tkanív je glutamín.
Zvýšenie proteínovej syntézy: Posledná a zároveň najdôležitejšia funkcia potréningovej stravy je zvýšenie proteínovej syntézy. Tú má na starosti proteín mTOR, ktorý v tele funguje ako spúšťač proteínovej syntézy, a teda aj rastu svalov. V tomto bode sa do potréningového nápoja dostávajú BCAA, tri rozvetvené aminokyseliny - leucín, izoleucín a valín. Zvýšená koncentrácia leucínu dokáže aktivovať mTOR, a tým ovplyvniť priebeh proteínovej syntézy.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie pre cestovinové jedlá
Bielkoviny: Základný stavebný kameň života
Bielkoviny, nazývané aj proteíny, sú základným stavebným kameňom všetkých živých organizmov. V tele plnia rôzne funkcie, stavebnú, enzymatickú, ochrannú a ďalšie. Z chemického hľadiska sú tvorené zreťazením aminokyselín. Bežne poznáme 21 aminokyselín, z čoho 8 je pre dospelého človeka esenciálnych. To znamená, že ich musíme prijať v strave.
Na základe obsahu aminokyselín sa bielkoviny delia na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotné bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny. Neplnohodnotné obsahujú aspoň jednu aminokyselinu v zanedbateľne malom množstve.
Koľko bielkovín potrebujeme?
Odporúčané minimálne množstvo bielkovín, ktoré treba prijať, sa postupom času a štúdiami vyvíjalo. Dnes sa ako minimálna denná potreba bielkovín uvádza 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre športujúcu populáciu sa odporúča zvýšiť denný príjem bielkovín na 1,2 až 1,7 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Maximálny dlhodobo udržateľný príjem bielkovín by u zdravých ľudí a športovcov nemal prekročiť 2,2 g na 1 kg hmotnosti za deň.
Rastlinné a živočíšne zdroje bielkovín: líšia sa?
Existuje rozdiel v štruktúre bielkovín z jednotlivých zdrojov. Najviac príbuzné, tie, ktoré majú podobné aminokyselinové spektrum, sú pre nás bielkoviny zo živočíšnych zdrojov. Tie majú najvyššiu stráviteľnosť a vstrebateľnosť. Najnižšiu využiteľnosť majú rastlinné zdroje bielkovín, okrem sóje a quinoy. Preto sa odporúča množstvo prijatých bielkovín z rastlinných zdrojov rátať ako polovičné.
Dôležité je kombinovať viacero rastlinných zdrojov bielkovín. Napríklad strukoviny majú limitný obsah metionínu, obilniny majú limitnú aminokyselinu lyzín. Ich kombinácia však dodá telu všetky potrebné aminokyseliny v dostatočnom množstve.
Prečítajte si tiež: Všetko o sójovom mäse
Proteíny ako doplnky výživy
Športovci často siahajú po proteínových výživových doplnkoch. Základné delenie proteínových doplnkov výživy je podľa pôvodu bielkoviny v ňom, a teda poznáme živočíšne a rastlinné proteínové doplnky.
Živočíšne proteínové doplnky
- Srvátkové proteínové doplnky: Srvátkové proteíny vynikajú vstrebateľnosťou, sú vhodné pri tvorbe a obnove svalov. Sú bežne dostupné v 3 formách: srvátkovom koncentráte, izoláte a hydrolyzáte. Najvyšší obsah bielkovín a najlepšiu vstrebateľnosť má srvátkový hydrolyzát.
- Kazeínové proteínové doplnky: Kazeín do organizmu uvoľňuje aminokyseliny postupne, počas 6 až 8 hodín. Je preto vhodný pred spaním na podporu rastu svalov.
- Hovädzie proteínové doplnky: Najlepšie nutričné hodnoty majú izoláty a hydrolyzáty.
- Vaječné proteínové doplnky: Majú vysokú biologickú hodnotu, neobsahujú tuk a môžu obsahovať aj vitamíny A, D, E. Sú pomalšie stráviteľné ako srvátkové proteíny.
Rastlinné proteínové doplnky
Tie rastlinné tvoria väčšinou zmes hrachového, ryžového a sójového proteínu.
- Sójové proteínové doplnky: Sója patrí medzi kontroverzné potraviny. No neukazuje sa, že by pre športovcov mal tento sójový proteín negatívny vplyv. Obsahuje aj ďalšie nutričné látky ako draslík, železo, zinok, vitamín E.
Viaczložkové proteínové doplnky
Vznikajú kombináciou viacerých zdrojov proteínu. Majú vyvážený profil aminokyselín. Môžu byť náhradou za už menované jednozložkové proteíny.
Neodporúča sa ľuďom, ktorí začali cvičiť, skokovo zvýšiť príjem bielkovín. Nielen svaly a šľachy sa musia na cvičenie adaptovať, ale aj tráviaci trakt.
Forma proteínových doplnkov
Proteínové doplnky bežne poznáme ako prášky, ktoré si rozmiešame vo vode či mlieku, aby sme vyrobili chutný nápoj. No bežne sa dajú bielkoviny doplniť aj vo forme proteínových tyčiniek, krekerov, pudingov.
Prečítajte si tiež: Chutné jedlá zo sójového mäsa
Kedy pridať extra proteíny do jedálnička?
Proteíny sú nasycujúce, preto môžu tvoriť dôležitú rolu pri chudnutí. No pozor na to, že nadbytočný príjem bielkovín, ktoré telo nevie aktuálne použiť, sa uloží do tuku.
Ja osobne odporúčam prijímať bielkoviny stravou v prirodzenej forme. Vyvážená a pestrá strava počas celého dňa doplní dostatok bielkovín aj pre rekreačne športujúcu populáciu.
Sója a kulturistika
Sója je cenným zdrojom bielkovín pre vegetariánov, vegánov a pre tých, ktorí hľadajú alternatívy k živočíšnym bielkovinám. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo ju robí plnohodnotnou bielkovinou.
Výhody sóje pre kulturistov:
- Vysoký obsah bielkovín: Sója obsahuje vysoké množstvo bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalov.
- Esenciálne aminokyseliny: Sója obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť a musí ich prijímať v strave.
- Nízky obsah tuku: Sója má nízky obsah tuku, čo je výhodné pre tých, ktorí sa snažia udržať nízky podiel telesného tuku.
- Vláknina: Sója obsahuje vlákninu, ktorá podporuje trávenie a udržuje pocit sýtosti.
Formy sóje pre športovcov:
- Tofu: Tofu je vyrobené zo sójového mlieka a má neutrálnu chuť, vďaka čomu sa dá použiť v rôznych receptoch.
- Tempeh: Tempeh je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov a má výraznejšiu chuť a pevnú textúru.
- Sójové mlieko: Sójové mlieko je dobrou alternatívou kravského mlieka a môže sa použiť v smoothies, šejkoch alebo na varenie.
- Sójový proteín: Sójový proteín je dostupný vo forme prášku a môže sa pridávať do nápojov alebo jedál na zvýšenie príjmu bielkovín.
- Sójové mäso: Sója sa dá kúpiť aj vo forme sójového mäsa, ktoré je vhodné ako náhrada mäsa v rôznych jedlách.
Recepty so sójou pre športovcov
Kuracie prsia s quinoou a ananásom
Tento fitness recept je plný surovín bohatých na proteíny. Stačí nakrájať kuracie prsia na kocky a nechať ich pár hodín odležať v bezkalorickej BBQ sauce. Následne kuracie kúsky upečiete na panvici s troškou olivového oleja. Quinoa šalát si pripravíte zmiešaním uvarenej quiony s ananásom, špenátom a kešu orieškami.
Proteínová pizza
Proteínová pizza je vhodným potréningovým jedlom pre všetkých, ktorí hneď ako položia činky, dostanú chuť na niečo “nezdravé”. Proteínová pizza, sa však od klasickej pizze líši množstvom bielkovín, ktoré ponúka. Ak si na ňu dáte zdravé suroviny, ako bazalku, kvalitnú šunku, mozzarellu a kukuricu, dosiahnete vyvážený pomer surovín a budete ju môcť zjesť celú na jedno posedenie.
Slané proteínové palacinky
Slané proteínové palacinky si pripravíte pomocou vášho proteínu, celozrnnej múky, vajíčka, mlieka a korenia. Ak ich ozdobíte lososom a volským okom, zabezpečíte si tak zvýšený príjem bielkovín a zároveň zdravých tukov. Špenát vám dodá vápnik, magnézium a zinok a cesnak podporí imunitu.
Batáty s brokolicou a kešu orieškami
Batáty sa dajú pripraviť na tisíce spôsobov. Tento fitness recept je pre vegetariánov. Potrebujete len sladké zemiaky, brokolicu, červenú papriku, stonkový zeler, kešu oriešky a na ozdobu vajíčko. Postup je jednoduchý, stačí uvariť batáty v slanej vode a potom k nim pridať uvarenú brokolicu, papriku, zeler a kešu oriešky. Na ochutenie sa výborne hodí koriander, kajanské korenie a bezkalorická curry omáčka.
Avokádový sendvič
Ak chcete niečo rýchle, čo nemusíte dlho pripravovať, tento recept je pre vás to pravé. Do malej misky dajte avokádo, syr feta, trochu citrónovej šťavy a korenie. Suroviny potom roztlačte vidličkou na kašu. Následne na plátok celozrnného chleba natrite avokádovú zmes a prikryte ho ďalším plátkom. Takto pripravený sendvič vložte na pár minút do toastovača a môžete podávať.
Týždenný stravovací plán (cca 2000 kcal)
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad.
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete.
- Zdravé stravovanie: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Chuť a rozmanitosť: Pri príprave jedla môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelnosť: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa.
Príklad: Jedálniček pre Valentínu (cca 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov)
Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny.
Dôležité poznámky k jedálničku:
- Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).
- Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať.
- Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií.
- Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať.
- Čerstvá zelenina: Paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina.
- Mäso: Biele chudé mäso: kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Ako upraviť kalorický príjem
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše 2.
Sledovanie progresu
Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele.
Čo robiť, ak sa výsledky nedostavujú?
V prípade, že aj napriek niekoľkotýždňovému dôslednému dodržiavaniu jedálnička, tréningov, regenerácie a všetkého ostatného nepozorujete žiadne výsledky, budete musieť niečo zmeniť. Nerobte však žiadne radikálne zmeny, ako je zníženie počtu kalórií na polovicu, zaradenie detoxu alebo skúšanie drastickej diéty. Zrejme nechudnete z toho dôvodu, že aktuálne nie ste v kalorickom deficite.
Ďalšie tipy pre podporu spaľovania tukov a rast svalov
- Prijímajte potravu každé 3-4 hodiny: Častejší príjem potravy zabezpečí, že svalom nebude chýbať potrebné palivo.
- Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: Zložité nespracované cukry uľahčujú spaľovanie tukov.
- Sacharidy s vysokým glykemickým indexom po tréningu: Rýchlo zdvihnú hladinu inzulínu, ktorá zablokuje prirodzený potréningový katabolizmus.
- Konzumujte dostatok bielkovín: Keď pri chudnutí znížite kalorický príjem a prijímate menej sacharidov, potrebujete pridať bielkoviny.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Sem patrí celozrnné pečivo, ovocie a zelenina.
- Cvičenie: Cvičením sa zväčšuje podiel čistej svalovej hmoty na celkovej váhe, čo prispieva k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu.
- Aerobné cvičenie s vysokou intenzitou: Vyvoláva metabolickú odozvu aj po tréningu, keď sa kalórie vlastne spaľujú druhýkrát.
- Minerálne látky a vitamíny: Pri diéte je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov a minerálov.