Šaláty sú vynikajúcou voľbou pre zdravé stravovanie a môžu byť skvelým doplnkom k rôznym jedlám. Ponúkajú širokú škálu chutí a nutričných výhod, a preto sú ideálne pre tých, ktorí hľadajú ľahké, chutné a výživné jedlá. Poďme sa pozrieť na rôzne recepty na šaláty bez mäsa, ktoré obohatia váš jedálniček a pomôžu vám cítiť sa lepšie.
Ak máte záujem o zlepšenie svojich stravovacích návykov a dosiahnutie svojich cieľov v oblasti zdravia, môžete využiť bezplatnú konzultáciu s odborníkom. Konzultácia zahŕňa analýzu vašich stravovacích návykov, zostavenie jedálnička a rady od výživového poradcu. Ak potrebujete podporu pri chudnutí, môžete si objednať špeciálne produkty, ktoré vám doručíme priamo na vašu adresu.
Prečo zaradiť šaláty do svojho jedálnička?
Šaláty sú skvelým spôsobom, ako do svojho jedálnička zaradiť viac zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, ktoré sú dôležité pre zdravie. Šaláty môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a cukrovka. Tiež pomáhajú udržiavať zdravú váhu a zlepšujú trávenie.
Zeleninový šalát je možné podávať ako hlavný chod, doplnok k hlavnému chodu alebo aj ako predjedlo. Ako hlavný chod skvele poslúži zeleninový šalát s balkánskym syrom či zeleninový šalát s tuniakom. Kapustový šalát bude výborným doplnkom k mäsu. So zelerovým šalátom môžete zase ľahko nahradiť prílohu. Variabilitu zeleninových šalátov si určite zamilujete.
Grilovanie alebo príprava rezňov by nebola úplná bez osviežujúceho zeleninového šalátu. Lahodný šalát je ideálnou prílohou, ktorá jedlu dodá sviežosť a rovnováhu, či už pripravujete šťavnaté kuracie mäso, marinované krkovičky alebo vyprážané rezne. Letné šaláty ku grilovanému mäsu alebo iným grilovaným jedlám zvládnete pripraviť rýchlo a navyše potešia aj tých, ktorí si potrpia na zdravšie jedlá.
Prečítajte si tiež: Varené kuracie mäso v šalátoch: Recepty
Recepty na šaláty bez mäsa
1. Diétny zemiakový šalát
Tento šalát je ľahšia verzia klasického zemiakového šalátu, ktorá vám zaručene nebude ťažiť.
Potrebujeme:
- 1 kg zemiakov uvarených v šupke, ošúpaných a pretlačených
- 1 jablko ošúpané a postrúhané
- 1 ks zeleru
- 1 ks petržlenu
- 1 plechovku sterilizovaného hrášku a mrkvy (prípadne môžete použiť mrazenú a uvarenú zeleninu)
- 4 ks kyslých uhoriek nakrájaných na kúsky
- 1 lyžicu citrónovej šťavy
- 2 kelímky nízkotučného jogurtu
- 2 lyžičky olivového oleja
- ½ cibuľky
- Soľ a mleté čierne korenie
- Voliteľné: pár vlašských orechov
Postup:
- Zemiaky uvaríme spolu s očisteným zelerom a petržlenom. Potom všetku zeleninu pretlačíme cez pretláčadlo na zemiaky.
- Cibuľku krátko orestujeme na suchej panvici, pridáme k zemiakom a zelenine. Pridáme aj hrášok, mrkvu, uhorky a dobre premiešame.
- Jogurt zmiešame s olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou, korením a vmiešame do šalátu.
- Podávame s mäskom, alebo napríklad doň vmiešajte diétnu šunku a máte super večeru. Do šalátu môžeme vmiešať aj jedno postrúhané jabĺčko a pár vlašských orechov.
2. Cuketový šalát
Potrebujeme:
- 1 väčšiu cuketu (alebo dve menšie)
- Klasické prísady na šalát: Majonéza alebo jogurt
- 1 lyžica horčice
- Kyslé uhorky
- Sterilizovaná mrkva, hrášok, kukurica
- Voliteľné: Šunka, Vajce natvrdo, Zelená cibuľka, Sparená cibuľa
Postup:
- Cuketu ošúpeme a zbavíme jadierok. Nakrájame na drobné kocky.
- Povaríme v osolenej vode asi 5 minút (ochutnáme, či je cuketa mäkká). Scedíme a preložíme do šalátovej misy.
- Pridáme všetky ostatné prísady, ako sme zvyknutí.
- Zálievku pripravíme z bieleho jogurtu, kvapky oleja, soli, korenia a citrónovej šťavy, alebo z majonézy a 1 lyžice horčice.
- Premiešame a necháme vychladiť. Ak do šalátu pridáme aj nadrobno nakrájanú šunku, je výborný aj na jednohubky alebo ako skvelá večera.
3. Slávnostný šalát podľa Mačingovej
Tento šalát je ľahký, chutný a vhodný aj pre tých, ktorí si strážia štíhlu líniu.
Potrebujeme:
- 3 dcl uhorky sterilizované
- 3 dcl sterilizovaná mrkva s hráškom
- 1 ks cibuľa
- 1/2 uvarený na kocky nakrájaný zeler
- 4 ks uvarené na tvrdo vajcia
- 1 ks jogurt biely
- 1 ks smotana kyslá
- Soľ
- Korenie čierne mleté
- Citrónová šťava
- Med
Postup:
- Cibuľu nakrájame na prúžky a zaparíme vodou.
- Uhorky nakrájame na kolieska.
- Scedíme, dáme do misky a primiešame scedenú mrkvu s hráškom.
- Pridáme nakrájaný zeler, osolíme a okoreníme.
- Vmiešame na kocky nakrájané vajíčka.
- Zmiešame jogurt a smotanu, pridáme do šalátu.
- Podľa chuti môžeme do jogurtu a smotany pridať trochu citrónovej šťavy a med. Podávame s rezňom.
4. Mrkvový šalát s vajíčkom
Tento šalát vyniká jemnou cesnakovou príchuťou a skvele sa hodí ako príloha k mäsovým pokrmom.
Potrebujeme:
- 500 g mrkvy
- 200 g zeleru (prípadne môžete použiť kaleráb)
- 2 zelené menšie jablká
- 150 ml -200 ml bieleho jogurtu
- Soľ, čierne mleté korenie
- 4-5 strúčikov cesnaku
- 1 lyžičku olivového oleja (prípadne ľanového alebo tekvicového)
Postup:
- Mrkvu a zeler očistíme a nastrúhame.
- Aj jablká nakrájame nadrobno a zmiešame so zeleninou.
- Jogurt zmiešame s pretlačeným cesnakom, soľou a olejom.
- Všetko spolu premiešame, necháme odležať v chladničke a podávame.
5. Šalát z červenej kapusty
Tento šalát je plný vitamínov a antioxidantov.
Potrebujeme:
- ½ hlávky červenej kapusty (stredne veľkú hlávku)
- 40 ml olivového oleja
- 200 g kukurice scedenej z nálevu
- 6-7 menších zaváraných kyselých uhoriek
- 150-200 ml bieleho jogurtu
- 2 lyžičky horčice
- 1 lyžicu majonézy (ideálne s nižším obsahom tuku)
- 1 strúčik cesnaku
- Soľ
- Pár kvapiek citrónovej šťavy
- Bylinky podľa chuti (kôpor, petržlenovú vňať…)
Postup:
- Kapustu nakrájame nadrobno.
- Na panvici zahrejeme olivový olej a kapustu na ňom orestujeme po dobu 3-4 minút.
- Potom do kapusty pridáme kukuricu a nakrájané uhorky.
- Majonézu zmiešame s jogurtom, pretlačeným cesnakom, soľou, pár kvapkami citróna a bylinkami podľa chuti.
- Môžeme podávať hneď, alebo nechať pár hodín odstáť v chlade.
Ďalšie tipy na šaláty
- Šopský šalát: Nakrájajte poľné uhorky, paradajky, cibuľu, papriku a balkánsky alebo šalátový syr. Pridajte olivy a petržlenovú vňať na ozdobu.
- Cestovinový šalát: Pripravte si cestoviny v tvare špirál, čerstvý baby špenát, prekrojené cherry paradajky, čierne olivy, feta syr a olivový olej.
- Kapustový šalát s mrkvou: Nakrájajte bielu kapustu na tenké rezance, pridajte k nej očistenú a nahrubo nastrúhanú mrkvu. Premiešajte a zalejte octom a olejom v rovnakom pomere, ak treba pridajte trošku vody a soľ, prípadne i cukor.
- Uhorkový šalát: Nastrúhajte šalátové uhorky na kolieska, pridajte prelisovaný cesnak, sladkú alebo údenú papriku, čierne korenie, soľ a ocot. Všetko dobre premiešajte.
- Paradajkový šalát: Klasický paradajkový šalát je skvelou prílohou k mäsu s ryžou, ale aj k zemiakovým jedlám.
- Cviklový šalát: Uvarenú a nastrúhanú cviklu zmiešajte s nastrúhanými kyslými uhorkami, kukuricou a nadrobno nakrájanými jablkami.
- Šalát z listovej zeleniny: Zmiešajte listy ľadového šalátu, cherry paradajok, uhorky, červenej cibule a olív.
Takýchto šalátov si môžete pripraviť priam nekonečné množstvo podľa vašich možností a preferencií. Vynikajúcou kombináciou sú: čerstvý špenát, valeriánka, uhorky, paradajky, reďkovky, kukurica, jarná cibuľka, môžete pridať mladú cuketu, brokolicu, hrášok, fazuľu, stonkový zeler, hobliny mrkvy. Čínska kapusta je mimoriadne zdravá a svieža. Keď ju skombinujete s ďalšou zeleninou a zálievkou, vytvoríte chutný šalát.
Prečítajte si tiež: Varené kura v šalátoch: inšpirácie a recepty
Hotový šalát je ideálne nechať odležať v chladničke aspoň na dve hodiny, najlepšie cez noc, ale pokojne si ho vychutnajte ihneď po príprave.
Mrkvový šalát a jeho varianty
Mrkvový šalát sa dá pripraviť na mnoho rôznych spôsobov. Existujú sladké, kyslé, pikantné a dokonca aj exotické varianty. Medzi najpopulárnejšie patria:
- Mrkvový šalát s jablkami: Pridanie nastrúhaných jabĺk dodáva šalátu sviežu a sladkastú chuť. Jablká sa skvele dopĺňajú s mrkvou a vytvárajú harmonickú kombináciu.
- Mrkvový šalát s hrozienkami a orechmi: Hrozienka a orechy pridávajú šalátu textúru a sladkú chuť. Orechy, ako napríklad vlašské orechy alebo mandle, dodávajú šalátu aj zdravé tuky a bielkoviny.
- Mrkvový šalát s majonézou: Táto verzia je bohatšia a krémovejšia. Majonéza sa dá nahradiť aj jogurtom pre ľahšiu verziu.
- Pikantný mrkvový šalát: Pridaním chilli papričky alebo kajenského korenia získate pikantný mrkvový šalát, ktorý sa skvele hodí k grilovanému mäsu.
- Mrkvový šalát s cviklou: Kombinácia mrkvy a cvikly prináša zaujímavú chuť a farbu. Cvikla dodáva šalátu zemitú chuť a bohatú červenú farbu.
- Mrkvový šalát s ananásom: Ananás prináša do šalátu exotickú sladkosť a kyslosť. Táto verzia je obzvlášť obľúbená v letných mesiacoch.
Mrkvový šalát a zdravie
Mrkva je bohatá na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravie očí, pokožky a imunitného systému. Obsahuje aj vitamín K, vitamín C, draslík a vlákninu. Mrkvový šalát je preto zdravou a výživnou prílohou. Jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k zlepšeniu trávenia, posilneniu imunity a ochrane pred voľnými radikálmi. Vláknina v mrkve tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé trávenie.
Tipy a triky pre dokonalý mrkvový šalát
Pre dosiahnutie dokonalého mrkvového šalátu je dôležité používať kvalitné suroviny. Mrkva by mala byť čerstvá a chrumkavá. Ocot alebo citrónová šťava by mali byť kvalitné a olej by mal byť panenský. Ďalšie tipy a triky zahŕňajú:
- Používajte čerstvú mrkvu, ideálne priamo zo záhrady alebo od lokálneho pestovateľa.
- Nastrúhajte mrkvu tesne pred prípravou šalátu, aby nestratila svoju chrumkavosť.
- Experimentujte s rôznymi druhmi octu alebo citrónovej šťavy, aby ste našli svoju obľúbenú chuť.
- Pridajte do šalátu rôzne druhy orechov alebo semien, aby ste zvýšili jeho nutričnú hodnotu.
- Nechajte šalát odležať v chladničke aspoň 30 minút, aby sa chute prepojili.
Vegánske šaláty
Zdravé recepty na vegánske šaláty sú bez mäsa a živočíšnych produktov. Dôležité živiny, ktoré tvoje telo potrebuje, môžeš získať aj zo zeleniny, ovocia, strukovín, obilnín alebo orechov či semiačok. Okrem toho že ti dodajú energiu, bielkoviny aj zdravé tuky sú vegánske šaláty aj chutné, takže sa môžeš tešiť na skutočný pôžitok z jedla. Vegánska strava je naozaj pestrá, a tak môžeš vyskúšať quinoový šalát, amarantový šalát so sladkým zemiakom alebo netradičné cuketovo-mrkvové rezance s arašidovou omáčkou. Všetky recepty sú jednoduché, rýchle, no hlavne zdravé.
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na šaláty s pečeným mäsom
Miešané šaláty plné krásnych farieb, ktoré chutia fantasticky teplé i vychladené. Výborné šaláty z prílohových surovín a zeleniny, ktoré vždy potešia oko a zároveň zasýtia. Stačí, ak si pripravíte bulgur, quinou či kuskus a pridáte svoju obľúbenú zeleninu.
- Strukoviny a quinoa: zelené fazuľky, sójové bôby, hrášok a quinoa. Pridajte červenú papriku, lahôdkovú kukuricu a všetko pokvapkajte citrónovou šťavou.
- Pohánka so šampiňónmi: opečené huby, repa a špenát dokonale splynú s aromatickou pohánkou. Všetko zasypte rozmrvenou fetou.
- Bulgur s avokádom: výborný šalát so zrelým avokádom, hráškom, rukolou zľahka ochuťte citrónovou šťavou.
Recepty na vegánske šaláty
Svieži a sýty vegánsky šalát s quinou
Tento šalát je vhodný aj pre všetkých nevegánov, pretože je sýty, ľahký, mimoriadne osviežujúci počas horúcich dní a plný živín. Pre optimálne zdravie a plne funkčné telo je pestrosť v strave veľmi dôležitá a tú vieme dosiahnuť aj takýmto spôsobom.
Potrebujeme:
- 100 g farebnej quinoy
- 5 g prepusteného masla ghee
- 200 g sterilizovanej kidney fazule
- 60 g červenej cibule
- 360 g naturálneho tofu
Na zálievku:
- 15 ml limetkovej šťavy
- 10 ml javorového sirupu typu A
- 5 ml kvalitného olivového oleja
- ⅕ lyžičky bylinkovej soli
- štipku mletého čierneho korenia
Postup:
- Quinou si poriadne prepláchneme pod prúdom vody, následne na prepustenom masle chvíľu restujeme, a keď zacítime príjemne orieškovú vôňu, zalejeme vodou tak, aby bola cca 0,5 cm nad quinou. Pod pokrievkou quinou varíme približne 7-8 minút, následne môžeme dať pokrievku dole a varíme ďalších 5-7 minút.
- V menšej zaváraninovej nádobke si zmiešame suroviny na zálievku a poriadne spolu všetko pretrepeme.
- Vo väčšej sklenenej mise zmiešame uvarenú quinou, fazuľu a cibuľu nakrájanú na pásiky. Následne prelejeme pripravenou zálievkou a premiešame.
- Tofu si prekrojíme na 2 tenšie plátky, opečieme na kokosovom oleji dozlatista a máme hotovo.
Vegetariánsky šalát so syrom halloumi
Kombinácia slaných a sladkých chutí nemôže sklamať žiadneho gurmána. Hovorí sa, že v každom jedle by malo byť niečo sladké, slané, kyslé a chrumkavé.
Potrebujeme:
- 300 g batatov
- 70 g celozrnného kuskusu
- 80 g šalátu poľníčka
- 5 ml kvalitného olivového oleja
- 20 g tekvicových semienok
- 5 g kokosového oleja bez vône
- 200 g syra halloumi
Na zálievku:
- 1 lyžicu octu Condimento Bianco
- 3 lyžice kvalitného olivového oleja
- 1 lyžičku javorového sirupu typu A
- štipku mletého čierneho korenia
- štipku mletej kurkumy
Postup:
- Rozohrejeme si rúru na 180 °C a zapneme funkciu grilovanie zhora.
- Ošúpeme bataty, nakrájame na kocky, poukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie, pokvapkáme olivovým olejom a premiešame.
- Keď je rúra nahriata, dáme bataty grilovať na približne 15 minút.
- Medzitým, ako sa bataty grilujú, dáme variť 140 ml vody na kuskus a pripravíme si väčšiu sklenenú misu na šalát.
- Keď sa voda uvarí, v nejakej menšej miske zalejeme kuskus horúcou vodou a zakryjeme. Približne 10 minút necháme prikryté.
- Následne opláchneme polníček, scedíme a dáme do sklenenej misy. Primiešame hotový kuskus, ugrilované bataty a tekvicové semienka.
- Na panvici si rozohrejeme kokosový olej a následne pečieme syr halloumi nakrájaný na kocky. Hotový pridáme do šalátu.
- V menšej sklenenej nádobke vymiešame suroviny na zálievku, ktorou polejeme šalát, a dôkladne všetko spolu premiešame.
Ďalšie inšpirácie na šaláty
- Šaláty s cestovinami: Cestovinový šalát je jednoduchý a rýchly spôsob, ako si pripraviť sýte jedlo. Môžete použiť rôzne druhy cestovín, zeleninu, syry a dresingy.
- Šaláty s bulgurom, quinoou alebo kuskusom: Tieto obilniny sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín a dodajú šalátu sýtosť.
- Šaláty so strukovinami: Fazuľa, cícer, šošovica a hrach sú výborným zdrojom bielkovín a vlákniny.
- Šaláty so syrom: Feta, mozzarella, balkánsky syr, halloumi a kozí syr sú skvelým doplnkom do šalátov.
- Šaláty s orechmi a semienkami: Orechy a semienka dodajú šalátu chrumkavosť a zdravé tuky.
Bezmäsité jedlá
Dnes sa dajú bezmäsité jedlá pripraviť tak chutne, že si na nich pochutí aj zarytý mäsožravec. Určite odporúčam vyskúšať cuketové placky so syrom, rýchly cestovinový šalát so zeleninou a marhuľové guľky s tvarohom. Okrem toho tu nájdete recepty s bulgurom, quinoou a postupne pribudnú aj ďalšie obilniny ako jačmenné krúpy, jednozrnka, kuskus, pohánka a celozrnná ryža.
Nízkotučné šaláty
Nízkotučné šaláty sú skvelé pri chudnutí ale potešia, aj keď máš chuť len na niečo rýchle a ľahké. Recepty na tieto zeleninové aj ovocné šaláty sú vhodné na obed i na večeru. Pripravila som chutné šaláty, ktoré sú rýchle a jednoduché, takže s ich prípravou nebudeš mať veľa práce. Vyskúšaj svieži ananásovo-uhorkový šalát, ktorý je skvelý aj ako príloha alebo olovrant. Ak chceš niečo sýtejšie, vhodné ako hlavné jedlo, ochutnaj netradičný šalát zo sladkých zemiakov a fazule, ázijský kurací šalát alebo tuniakovo-zelerový šalát.
Letný šalát s grilovaným mäsom v marináde
Šťavnaté kuracie stehná naložené v marináde, svieži šalát a k tomu chrumkavé pečivo. Pre mňa osobne synonymum letných večerov. Takáto večera dokonale zasýti, dodá potrebné živiny a o chuťovom zážitku sa už treba presvedčiť jedine na vlastnej koži 😊.
Potrebujeme:
- Kuracie stehná
- Marináda (podľa chuti)
- Kukurica
- Uhorka
- Sezam
- Olivový olej
- Kváskové pečivo
Postup:
- Zmiešame si ingrediencie na marinádu v nejakej uzatvárateľnej väčšej sklenenej mise, do ktorej následne vložíme kuracie stehná a zavrieme.
- Dôkladne premiešame tak, aby boli stehná čo najviac obalené v marináde, a dáme do chladničky minimálne na 2 hodiny.
- Následne si rozohrejeme rúru na 180 °C a zapneme funkciu grilovania zhora.
- Keď je rúra nahriata, dáme grilovať namarinované stehná uložené na plechu cca na 17-20 minút.
- Počas toho, ako sa mäsko griluje, môžeme si pripraviť šalát, ku ktorému primiešame kukuricu, nakrájanú uhorku, sezam a pokvapkáme olivovým olejom.
- Keď sú stehná ugrilované, nakrájame ich na menšie kúsky a podávame na šaláte spolu s opečeným kváskovým pečivom.