Pohyb je pre človeka prirodzený a chôdza je jedným z prvých vedomých pohybov, ktoré si v živote osvojujeme. Chodíme automaticky, bez toho, aby sme sa zamýšľali nad tým, ako dýchame alebo ako kladieme nohy. Tento naučený pohyb je pre nás samozrejmosťou. Ale rozmýšľali ste niekedy nad tým, či chodíte správne? A či viete z takej samozrejmej činnosti, ako je pohyb, aj vyťažiť a premeniť ju na šport? Mnohí ľudia nemajú osvojený správny stereotyp chôdze.
Správny stereotyp chôdze
Pri chôdzi by sme sa mali držať vzpriamene, nehrbiť sa, pozerať sa pred seba a nie do zeme, hojdať rukami či našľapovať z päty na špičku.
Rýchla chôdza ako šport
Chôdza je pohyb, ktorý vykonávame najčastejšie. Je možné z toho vyťažiť a premeniť chôdzu na šport? Áno, je to možné. Chce to iba správne tempo a venovať sa tomu dostatočne často. Rýchla chôdza je chôdza v tempe, pri ktorom sa nám zvyšuje srdcový tep. Pri rýchlej chôdzi dosahuje úroveň 60-75% najvyššej tepovej frekvencie. Takýto typ pohybu sa radí medzi kardio aktivity stredne vysokej intenzity a je účinný aj pri chudnutí. Tepovú frekvenciu si vieme skontrolovať na fitnes náramku alebo smart hodinkách s fitness appkou. Odborníci odporúčajú venovať sa pohybu minimálne 150 minút týždenne, a teda pol hodinku 5 dní v týždni. Za účelom chudnutia je dobré hýbať sa minimálne 210 minút týždenne. Človek prejde v priemere 2,5 až 3,5 kilometra za pol hodinu. Bez ohľadu na to, či budete svoju chôdzu merať na kilometre alebo na minúty, je dôležité pamätať si, že na to, aby telo začalo uvoľňovať tuky zo svojich zásob a spaľovať ich, treba približne pol hodinu rýchlej chôdze. Dovtedy telo spaľuje cukry ako zdroj energie. Všetko záleží od toho, čo od chôdze očakávate.
Kde chodiť?
Chodiť môžete v exteriéri ale aj v interiéri na bežeckom páse. Je to naozaj len na vás a na vašich možnostiach. Pri chôdzi v exteriéri dbajte na správny výber oblečenia - malo by odvádzať pot od tela, nemalo by vám byť moc teplo a určite nie zima, v lete si nezabudnite zobrať pokrývku hlavy a vždy majte po ruke fľašu s vodou. Na chôdzu na bežeckom páse nepotrebujete špeciálne vybavenie, len pohodlné oblečenie dobre odvádzajúce pot a fľašu s vodou.
Výber obuvi
Či už sa rozhodnete pre interiérovú alebo exteriérovú chôdzu, zvoľte vhodnú obuv. Výber topánok je pri športe naozaj kľúčový. Topánky musia dobre sedieť, nesmú tlačiť a omínať, musia poskytovať prstom dostatok priestoru na prirodzený pohyb. Len tak sa vyhnete možným zraneniam, otlakom a odreninám. Voľba kvalitnej obuvi dokáže ovplyvniť aj zdravie kĺbov či chrbtice.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
Nordic walking
Ďalšou z alternatív rýchleho chodenia je takzvaný Nordic walking - chodenie s paličkami. Jedná sa o typ chodenia so špeciálnymi paličkami, ktoré slúžia ako podpora pri odraze nohy od zeme. Nordic walking má veľa priaznivcov, vznikajú organizované skupiny chodcov, ktorí sa stretávajú a potom spoločne chodia a navzájom sa motivujú. Aj Nordic walking má svoje pravidlá, tak ako každý šport. Chodíme vzpriamene, oči upreté vpred na horizont. Predná noha má pokrčené koleno, zadná ho má napnuté. Ruky zvierajú v lakti maximálne 90 stupňový uhol. Ruky a nohy idú spolu v diagonále - pravá noha s ľavou rukou, ľavá noha s pravou rukou. Tempo je rytmické a konštantné. Nordic walking je vhodný šport pre všetky vekové a váhové skupiny, môže byť vykonávaný celoročne.
Strava a doplnky výživy
Zdravá a vyvážená strava by mala byť prioritou pre každého. Pre naše fungovanie je naozaj kľúčové, akú výživu do seba dávame. Ak sme sa navyše rozhodli o úpravu hmotnosti, o to viac by sme strave mali venovať pozornosť. V prvom rade si treba povedať, že žiaden extrém nie je dobrý. Preto aj úprava stravy by mala byť taká, aby ju človek dokázal udržať. Lebo len dlhodobá zmena je úspešná. Žiadne rýchle diéty a jo-jo efekty, ktoré prichádzajú po nich. Preto aj náš jedálniček meníme tak, aby sme si z toho nespravili diétu ale životný štýl.
Čo teda jesť a čomu sa vyhnúť?
- Bielkoviny: chudé mäso, strukoviny, ryby, proteínové kokteily, vajcia, arašidové maslo
- Vláknina: celozrnné výrobky, ryža natural
- Zdravé tuky: grécky jogurt, za studena lisované oleje (extra panenský olivový, avokádový či kokosový), orechy
- Pitný režim: veľa čistej vody alebo bylinných čajov, aspoň 2 litre denne. Ak káva, tak čierna ☺
- Zelenina: najmä zelená listová zelenina. Zelenina je najlepšia lokálna a sezónna, surová alebo na pare
- Ovocie: ovocie obsahuje veľa vlákniny a prirodzene vyskytujúce sa cukry, a preto dokáže poľahky zahnať naše chute na sladké ☺ Ovocie prináša najviac benefitov v surovej forme, nie vo forme smoothie. Ak však máte problém denne prijať viac druhov ovocia, je pre vás smoothie to správne riešenie.
Čo sa týka úpravy jedla, vhodná je príprava na pare, pomalé varenie na nízkej teplote (pomalé hrnce sú super vychytávka) alebo pečenie. Určite sa vyhnite úprave na tuku ako je grilovanie alebo vyprážanie.
Nebojte sa siahnuť po vitamínových doplnkoch, ale dbajte na výber naozaj kvalitných produktov. Z doplnkov je vhodné spomenúť Omega-3 a vitamín D v zimnom období (na výrobu vitamínu D potrebuje telo 20 minút na slniečku, čo býva v zime častokrát problém). Omega-3 kyseliny sa nachádzajú v tučných morských plodoch, preto ich máme nedostatok. Omega-3 kyseliny sú pre organizmus veľmi dôležité, podporujú fungovanie mozgu a pôsobia protizápalovo. Bežná strava je bohatá na Omega-6 kyseliny, ktoré spôsobujú zápaly a sú spájané sa s mnohými ochoreniami. Omega-3 pôsobia protizápalovo a tým pomáhajú negatívne účinky Omega-6 v tele tlmiť.
Potravinám s označením low-fat alebo nízkotučné, bez cukru či diétne sa treba veľkým oblúkom vyhnúť. Potraviny zbavené tukov, cukrov alebo so zníženým objem kalórií sú častokrát plné vecí, ktoré do tela naozaj prijímať nechceme. Aby sa zachovala chuť a konzistencia, treba niečo pridať a málokedy sú to zdravé a prospešné doplnky. Nízkotučné produkty nezriedka kedy obsahujú viac cukru a kalórií ako ich plnotučné alternatívy. Preto treba poctivo čítať etikety a takýmto výrobkom sa radšej vyhýbať.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Základom je udržateľnosť. Len tak má zmena zmysel a vyhneme sa jo-jo efektu. Verte či nie, skoro každé jedlo má svoju zdravú alternatívu. Máte radi vyprážaný karfiol? Skúste do strúhanky pridať parmezán a zapiecť ho v rúre. Neviete si predstaviť život bez cestovín? Siahnite po celozrnných alebo tých zo strukovín (bielkovina ako bonus). A čo také hranolčeky? Skúste ich nahradiť zemiakmi pečenými v rúre. A čo je najdôležitejšie? Nebuďme na seba moc prísni a sem tam si nejakú dobrotu dovoľme. Majme svoj „cheat day“. Žime tak, aby sme si ho bez výčitiek mohli dovoliť - aktívne a zdravo. Výčitky sú to, čo v živote nechceme a hlavne si ich od samých seba naozaj nezaslúžime, život nám čo-to povyčíta občas sám ☺. My sa musíme ľúbiť a pekne sa o seba starať. Chceme mať predsa nielen zdravé telo ale i zdravého (a šťastného) ducha.
Výhody chôdze
Aj keď je chôdza snáď tým najprirodzenejším pohybom, rovnako môže byť pre niekoho ťažké jej mať dostatok počas dňa. Do práce či z práce idete autom alebo autobusom. Deň presedíte v kancelárii a večer si radšej vyložíte nohy na stôl pri sledovaní obľúbeného seriálu, než by ste si mali dať krátku prechádzku. Ešte náročnejšie to môže byť pre tých, ktorí pracujú z domu a všetky ich kroky pozostávajú z „cestovania“ medzi posteľou, počítačom, chladničkou a toaletou. Keby ste nemali svoje inteligentné hodinky, možno by ste si ani na konci dňa nevšimli, že ste prešli iba 2000 krokov.
Prečo by ste mali chodiť viac?
- Podľa odporúčania WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) by mal každý človek venovať týždenne minimálne 150 minút aktivitám strednej intenzity alebo 75 minút aktivitám vysokej intenzity. Tieto dva typy aktivít je samozrejme možné aj kombinovať. Pokiaľ si však zájdete 3-krát týždenne na hodinovú prechádzku, máte minimálne odporúčanie pohybových aktivít naplnené.
- Chôdza má tiež mnoho pozitívnych dopadov na naše zdravie. Podporuje správnu funkciu kardiovaskulárneho systému, imunitu, ovplyvňuje hladinu cholesterolu, krvného tlaku a spomaľuje rozvoj osteoporózy. Podľa výsledkov iných štúdií môže pravidelná aktivita dokonca znížiť riziko rozvoja mnohých druhov rakoviny.
- Každá kalória, ktorú v priebehu dňa spálite navyše, sa počíta. Práve chôdza môže byť úžasným spôsobom, ako sa cez deň prirodzene viac hýbať bez toho, aby ste sa cítili nejako zásadne vyčerpaní. Keď každý deň vystúpite o niekoľko zastávok skôr a dáte si 30-minútovú prechádzku, vydaná energia sa časom spočíta a kilá pôjdu krásne dolu.
- Cítite sa po celom dni psychicky unavení? Skúste doma nechať akúkoľvek technológiu, ktorá opäť vyčerpáva vašu myseľ, a choďte sa von len tak prejsť, ideálne napríklad do lesa. Pobyt na čerstvom vzduchu spojený s počúvaním zvukov prírody je výborný spôsob, ako upevňovať svoje duševné zdravie. Podľa výsledkov štúdie zameranej na mladých ľudí so sedavým spôsobom života, došlo pri zaradení hodiny chôdze denne aj k zlepšeniu spánku. Dokonca bolo vedecky dokázané, že ľudia žijúci v mestách do 300 metrov od zelene, napríklad od parku, sú šťastnejší a celkovo spokojnejší.
- Fyzická aktivita má všeobecne pozitívny vplyv na úroveň vašej telesnej kondície. Ak budete chodiť pravidelne rýchlejším tempom, môžete čoskoro pocítiť, ako sa zlepšujete. Menej sa zadýchate, prejdete bez problému dlhšiu vzdialenosť a možno aj ten autobus, ktorý vám nedávno ušiel pred nosom, by ste už dnes dobehli.
- Vitamín D je v tele dôležitý napríklad pre správne fungovanie imunity a svalov. Naše telo si ho síce dokáže samo vyrobiť vďaka UVB lúčom, ktoré dopadajú na našu pokožku, v zimných a jesenných mesiacoch ich však môže byť nedostatok. Jar je už ideálnym obdobím, keď začíname pomaly a isto zhadzovať vrstvy oblečenia a viac sa vystavujeme slnečným lúčom. Aby sme dosiahli dostatočné množstvo vitamínu D v organizme, je potrebné tráviť čas na slnku a nie iba v uzavretých priestoroch.
- Pokiaľ ste nás v predchádzajúcich bodoch ešte nepresvedčili o výhodách chôdze a stále trváte na tom, že touto aktivitou nechcete strácať čas, čo tak ju spojiť s nejakou obľúbenou činnosťou? Perfektne sa dá kombinovať s počúvaním hudby, podcastov, telefonovaním či pracovným mítingom. Namiesto toho, aby ste sedeli s priateľmi pri káve alebo s partnerom na gauči, choďte sa prejsť po okolí.
Ako spáliť viac kalórií chôdzou
Medzi jednotlivými typmi chôdze je veľký rozdiel, a tak sa zásadne líšia aj množstvá kalórií, ktoré pri nich spálite. Svoju rolu hrá kondícia, sklon terénu, rýchlosť chôdze, vaša hmotnosť, zloženie tela, vek a veľa ďalších faktorov. Pre lepšiu predstavu uvádzame tipy, ako zvýšiť množstvo spálených kalórií pri chôdzi:
- Záťažová vesta: Podľa svojich možností môžete skúsiť buď ľahšiu vestu s hmotnosťou 15 kg alebo ťažšiu 20 kg verziu.
- Nordic walking: Vďaka paliciam zapojíte pri chôdzi prakticky celé telo, čo vám môže pomôcť lepšie zdolávať terén, prípadne udržať vyššiu rýchlosť. Ak je pre vás tento typ pohybu nový, buďte si istí, že ďalší deň vás môžu ruky a chrbát bolieť podobne ako po poctivo odcvičenom tréningu. Úplných začiatočníkov by sme ešte radi upozornili na to, že palice na nordic walking nie sú to isté ako trekingové palice, dávajte si teda pozor na to, čo kupujete.
- Chôdza do kopca: Ak budete pravidelne zaraďovať chôdzu do kopca, ideálne vo vyššej intenzite, môžete sa radovať z väčšieho počtu spálených kalórií. Rýchlo navyše pocítite aj zlepšenie vašej fyzičky. Vyhnite sa teda stereotypu v podobe prechádzky po rovine a vyrazte do poriadneho horského terénu.
- Chôdza po schodoch: Rovnako ako kopce, aj schody sú dobrou možnosťou, ako zintenzívniť chôdzu. A len tak medzi nami dievčatá, je to tiež skvelý spôsob, ako spevniť zadok. Rozlúčte sa preto definitívne s výťahmi a eskalátormi. A pozor, neospravedlňuje vás ani ťažký nákup, ktorý musíte vyniesť na piate poschodie.
- Rýchlosť: Príklad hovorí za všetko: Ak pôjde 80 kg muž na prechádzku a prejde 3 km za hodinu, spáli 160 kcal. Keď však nasadí tempo a zvládne 7 km za hodinu, spáli 560 kcal.
- Predlžovanie vzdialenosti: Ak ste zatiaľ vo fáze, keď nedokážete zvýšiť intenzitu, skúste aspoň predlžovať vzdialenosť, ktorú ste prešli. Nebojte sa, nie je nutné pridávať hneď niekoľko kilometrov. Keď však pôjdete 3-krát týždenne na prechádzku a zakaždým pridáte 300 metrov, o mesiac už bude vaša pôvodná trasa dlhšia približne o 3,5 km. K predlžovaniu poslednej vzdialenosti vás môžu motivovať aj rôzne aplikácie, prostredníctvom ktorých sa môžete navzájom povzbudzovať so svojimi priateľmi a predbiehať, kto má na konte viac krokov. Výzvu v kráčaní si však môžete vytvoriť pokojne sami pre seba a každý večer si odškrtávať, že ste naplnili stanovený cieľ.
Turistika a chudnutie
Za hodinu horskej turistiky môže 80 kg muž spáliť približne 480 kcal. Pri poriadnej túre, ktorá bude trvať 7 hodín, môže spáliť pokojne aj 3360 kcal, čo je energia ukrytá v necelom pol kilograme tuku. Turistika tak môže proces chudnutia značne zjednodušiť.
Príklady a motivácia
Maťa aj Martin sa rozhodli, že do svojich bežných dní zaradia 3 prechádzky trvajúce vždy hodinu, pretože by radi nejaké to kilo schudli, a to najlepšie bez väčšieho obmedzovania. Maťa spáli jednou prechádzkou asi 325 kcal, čo je 975 kcal za týždeň. Kilogram tuku by takto spálila za necelé dva mesiace. Martin spáli jednou prechádzkou asi 400 kcal, čo je 1200 kcal za týždeň.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia
Maťa by spálila 191 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch. Ak by túto aktivitu robila 20 minút každý deň, spálila by kilogram tuku za necelých 6 týždňov. Martin by spálil 235 kcal za 20 minút rýchlej chôdze po schodoch.
Možno máte pocit, že mesiac až dva je dlhý čas na to, aby ste schudli kilogram tuku. Azda sa nikto nemôže vyhovárať na to, že by si nenašiel každý deň 20 minút pri ceste z práce alebo nedokázal vo svojom okolí nájsť schody.