Treska obyčajná je obľúbená ryba, ktorá sa dá pripraviť na mnoho spôsobov. V tomto článku sa pozrieme na rôzne recepty a tipy, ako si pripraviť chutnú a zdravú tresku, či už dusenú, pečenú, alebo údenú. Zameriame sa na diétne spôsoby prípravy, ktoré sú ideálne pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si udržiavať zdravý životný štýl.
Prečo jesť tresku?
Ryby by mali byť súčasťou jedálnička aspoň dvakrát týždenne. Sú bohaté na bielkoviny, omega-3 mastné kyseliny a majú nízky obsah kalórií. Treska je obzvlášť cenná ryba vzhľadom na nízky obsah nasýtených mastných kyselín. Je tiež zdrojom hodnotných omega-3 mastných kyselín, hoci nie takým dobrým ako losos či makrela. Táto ryba sa vyznačuje vysokým obsahom plnohodnotných bielkovín, vďaka čomu predstavuje fantastickú alternatívu k červenému mäsu. Ďalším dôvodom, prečo sa oplatí zaradiť diétnu tresku do svojho jedálnička, je bohatstvo vitamínov A, D a skupiny B, ako aj selénu, draslíka a horčíka.
Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov, čo z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho, ryby sú účinnou prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami a patria medzi najmäkšie druhy mäsa. Ich tuk má vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú pre telo prospešné. Aj tučnejšie druhy rýb, ako napríklad losos, makrela, tuniak či sleď, majú lepšie kalorické a výživové hodnoty ako iné druhy mäsa.
Ako vybrať a pripraviť tresku
Pri výbere rýb je dôležité rozlišovať medzi rybím produktom a skutočnou rybou. Treska z kelímka a fileta z tresky nie je to isté. Ak chcete využívať ryby na chudnutie, vyhýbajte sa výrobkom v olejovom, paradajkovom či inak ochutenom náleve. Najvhodnejšie sú ryby vo vlastnej šťave, čerstvé alebo mrazené. Uprednostnite čerstvé filety pred mrazenými. Ak máte mrazené filety, rozmrazujte ich pomaly v chladničke, najlepšie cez noc, a potom ich dobre vysušte kuchynským papierom.
Najčastejšie sa pri príprave stravy využívajú morské ryby vcelku, naporciované, rybie filé a morské živočíchy.
Prečítajte si tiež: Tipy pre chuť tresky
Skladovanie a rozmrazovanie
Ryby skladujte v mraziacom zariadení pri teplote -18°C maximálne 3 mesiace, podľa udanej doby spotreby. Po rozmrazení ich musíte ihneď tepelne spracovať. Ryba sa musí najskôr zamraziť. Pri zmrazovaní sa voda v bunkách mení na ľadové kryštáliky. Veľké kryštáliky vznikajú pri pomalom zmrazovaní. Zmrazené ryby v bežných mrazničkách do -18 stupňov C bez „ujmy“ uchováme do troch mesiacov. Na dlhodobé uchovanie úlovku rybu zamrazíme do ľadového hranolu. Ryby uložíme do vhodnej nádoby, zalejeme vodou a zmrazíme.
Pri rozmrazovaní ryby v studenej vode je dobré pridať soľ, v prepočte na kilogram ryby dáme 2 litre vody a 10-15 gramov kuchynskej soli. Rozmraziť, vysušiť, vysušiť a vysušiť. Mrazené ryby a zvlášť filé majú v sebe veľa vody (často aj tú, ktorú nemusia len aby vážili viac). Tej sa musíte zbaviť, inak sa pri spracovaní bude mäso rozpadať. Ak môžete, kupujte radšej rybu ako filé.
Príprava tresky
Ešte pred tepelnou úpravou si treba odpovedať na otázku, či budeme tresku pripravovať s kožou alebo bez kože. S kožou sa ryba tak ľahko nerozpadne a koža zároveň slúži ako prirodzená ochranná vrstva počas vyprážania. Ak chcete tresku konfitovať, variť v pare alebo vyprážať v cestíčku, je lepšie kúpiť si filet bez kože. Pred tepelnou úpravou je potrebné filety osušiť kuchynskou utierkou, pretože treska obsahuje veľa vody. Ak vložíte do panvice veľmi mokrý kus, zohriaty olej sa ochladí a koža nebude chrumkavá. Okrem toho bude olej kvôli vode aj viac prskať, čo je naozaj nepríjemné.
Diétne spôsoby prípravy tresky
Dôležitá je kuchynská príprava rýb - nevhodné je pripravovať si ryby na masle a vyprážať ich v cestíčku, pretože tým výrazne zvyšujete ich energetickú hodnotu. Pečenie rýb v alobale je vhodný spôsob na prípravu diétnych jedál. Mäso nebude mať po tejto tepelnej úprave chrumkavú kôrku, ale bude veľmi chutné a šťavnaté. Ryby pečieme v celku, alebo pokrájané na porcie. Pečieme ich na panvici, v rúre, alebo v konvektomate. Celé ryby pred pečením posolíme, okoreníme, nezabudnite na brušnú dutinu. Po vypražení necháme ryby odkvapkať, alebo ich uložíme na papierové obrúsky, ktoré vysajú prebytočný tuk.
Najjednoduchším spôsobom prípravy tresky je "na prírodno" na panvici. Vhodné je použiť filetu aj s kožou, ktorú si vopred osolíte a poprášite múkou, aby vo výsledku bola naozaj chrumkavá. Potom rybu opražte na panvici s olejom. Podľa hrúbky a veľkosti filety sa ryba opeká 2-4 minúty z jednej strany. Tresku môžete pripraviť aj v rúre, najlepšie je zvoliť šetrný spôsob prípravy, aby nehrozilo jej vysušenie. Nízkotučné ryby, ako je aj treska, by sa preto mali konfitovať - piecť pri nízkej teplote v ochutenom rastlinnom oleji. Aj keď sa pri tomto spôsobe používa veľa oleja, neznamená to, že ryba ho nasiakne všetok. Varenie v pare je takmer rovnako šetrné ako konfitovanie.
Prečítajte si tiež: Recept na Čiernu Tresku
Recepty na diétnu mrazenú tresku
Tu je niekoľko receptov na prípravu diétnej mrazenej tresky, ktoré sú chutné a zároveň zdravé:
1. Treska dusená na masle
Ingrediencie:
- Treska filety
- Maslo (trochu)
- Soľ, korenie
- Voliteľné: Hráškové, mrkvové alebo tekvicové pyré, mrkvový šalát s jablkami ako príloha
Postup:
Tresku pripravujeme vždy čerstvé, tesne pred podávaním. Troška masla alebo olivového oleja, rozohriať, pridať okorenené a osolené filé, dusiť domäkka. Ako diétnu prílohu môžeme zvoliť hráškové, mrkvové či tekvicové pyré, alebo aj klasický mrkvový šalát s jablkami. Najlepšie chutí treska na masle z filetov chladených.
2. Pečená treska so zeleninou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Olivový olej
- Citrónová šťava
- Mrazená zelenina (napr. brokolica, mrkva, hrášok)
- Šampiňóny
- Soľ, korenie
Postup:
Tresku mierne osolíme a okoreníme z oboch strán. Potom ju dáme na alobal, kde ju pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Nakoniec ju zasypeme mrazenou zeleninou, ktorú sme predtým trochu nahriali nad parou. Pridáme aj na plátky nakrájané šampiňóny. Pečieme v rúre na 180°C, kým ryba nie je hotová a zelenina mäkká.
3. Zapekaná treska s mozzarellou
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Paradajkový pretlak
- Mozzarella
- Bazalka
- Soľ, korenie
Postup:
Vezmeme si zapekaciu misku, do nej položíme tresku, polejeme paradajkovým pretlakom. Na to naukladáme nakrájané plátky mozzarelly, posypeme bazalkou. Pečieme v rúre na 180°C, kým sa syr nerozpustí a ryba nie je hotová.
4. Treska s jogurtom a syrom
Ingrediencie:
- Mrazená treska filety
- Biely jogurt
- Mlieko
- Cibuľa
- Syr
- Soľ, korenie
Postup:
Rybu nakrájame na kúsky. Jogurt rozmiešame s mliekom a zalejeme ryby. Necháme odležať hodinu v chladničke. Popražíme cibuľu na oleji, pridáme rybu s jogurtom, okoreníme zmesou, soľou. Dusíme kým ryba nezmäkne. Nakoniec pridáme syr a necháme zapiecť v rúre.
Prečítajte si tiež: Slovenská treska bez lepku
5. Šťavnatá treska na vode s batátovo-šošovicovým pyré, špargľou a holandskou omáčkou
Ingrediencie:
- 2 porcie filé z tresky
- Batáty
- Šošovica
- Zelená špargľa
- Holandská omáčka (žĺtka, voda, ocot, citrónová šťava, soľ, rozpustené maslo, muškátový oriešok, kôpor)
- Celá rasca
- Čerstvá petržlenová vňať
- Maslo
- Citrón
Postup:
Rybu, ak máte zamrazenú, necháme ju rozmraziť. Dajte ju do nádoby aj s obalom s najteplejšou vodou, aká ide z kohútika a do 10 min je rozmrazená. Medzitým si ošúpeme batáty a pokrájame na menšie kúsky. Pridáme do hrnca spolu so šošovicou, zalejeme vriacou vodou z kanvice a varíme 10 minút. Pripravíme si holandskú omáčku. Do hrnca si dáme zovrieť vodu, keď začne vrieť, znížime plyn a pridáme navrch kovovú alebo hlinenú misku. Pridáme žĺtka, vodu, ocot, citrónovú šťavu a soľ. Šľaháme ručne metličkou nad parou cca 3-5 minút, pokým nám zhuste a stane sa z nej krém. Nakoniec postupne prilievame rozpustené maslo, stále miešame. Opatrne na malom ohni a miešať, aby sa Vám z toho nespravila praženica. Dochutíme ešte muškátovým orieškom, prípadne soľou alebo citrónovou šťavou. Kto má rád môže pridať aj kôpor. Rozmrazené, alebo polorozmrazené kocky rybky si dáme na panvicu a zalejeme asi deci-deci a pol vody. Voda by mala byť do prvej 1/3 rýb, čiže menej ako polovica, len taká jemná vrstva na panvici. Posolíme, posypeme celou rascou a z každej strany po zovretí vody varíme 3 minútky. Pridáme maslo, vyžmýkame trochu šťavy z citrónu a necháme ešte minútku zredukovať na šťavu. Nasekáme čerstvú petrželku. Zelená špargľa sa nešúpe, odrežú sa len drevnaté konce - cca 1 cm. Medzitým, ako sa nám pripravuje rybka si do variacich zemiakov pridáme vcelku špargle a varíme 3 minútky. Špargle vyberieme, zlejeme vodu zo zemiakov, pridáme kus masla (môžete aj mlieko), trochu citrónovej šťavy, soľ, a pučítkom popučíme na kašu. Servírujeme s preliatou holandskou omáčkou.
Treska pečená so zeleninou: Jednoduchý a chutný recept
Tento recept je mimoriadne jednoduchý na prípravu a chutí naozaj skvele. Pečená treska so zeleninou sa do vašej kuchyne určite mnohokrát vráti.
Ingrediencie:
- 200 g žltá paprika
- 150 g cherry paradajky
- 200 g listy špenátu
- 4 PL olivový olej
- 1 kg filety z tresky
- 3 strúčiky cesnak
- 1 ks citrón
- 1 ČL sladká mletá paprika
- podľa chuti soľ, mleté čierne korenie
Postup:
- Pripravíme si marinádu na pečenú tresku: cesnak prelisujeme a preložíme do misky. Následne pridáme 2 lyžice olivového oleja, 1 lyžičku sladkej papriky, 0,5 lyžičky čierneho korenia a 0,5 lyžičky soli. Celú zmes dôkladne premiešame. Osušené filety z tresky dôkladne natrieme pripravenou marinádou.
- Dno zapekacej misy vymastíme 2 lyžicami olivového oleja. Uložíme do nej špenát, umyté cherry paradajky a papriku nakrájanú na pásiky. Teraz na zeleninu položíme marinovanú tresku a následne plátky citróna.
- Takto pripravenú rybu vložíme do rúry vyhriatej na 200 °C. Pečieme približne 15 minút. Po uplynutí tohto času je ryba hotová na podávanie.
Ako ozvláštniť základný recept na pečenú tresku?
Existuje veľa úprav, ktoré umožňujú spestriť základný recept. Tresku z rúry môžeme pripraviť aj s inou zeleninou. Skvele sa hodí cuketa, baklažán a dokonca aj karfiol, ktorý po upečení chutí výborne. Ak chcete toto jedlo podávať so zemiakmi, môžete ich tiež nakrájať na kocky a vložiť do zapekacej misy. Na zvýšenie obsahu zdravých mastných kyselín v tomto jedle môžeme tresku nahradiť lososom. Fanúšikovia ostrejších chutí môžu rybu dochutiť aj troškou čili.
S čím možno podávať pečenú tresku?
Treska so zeleninou z rúry chutí fantasticky v spoločnosti kuskusu, ktorý sa považuje za vynikajúci zdroj vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. K diétnej treske z rúry môžeme pripraviť aj domáce hranolky s cesnakovou omáčkou. Ryba sa výborne kombinuje aj s bulgurom či krúpami.
Ďalšie tipy pre zdravé stravovanie
- Zelenina a šaláty: Porcia zeleniny alebo šalátu by mala byť súčasťou obeda a večere. Na prípravu omáčok a zeleninových jedál používajte zeleninu sterilizovanú, mrazenú alebo konzervovanú. Šťavu vždy vylejte.
- Zemiaky: Pre zníženie draslíka je vhodné nechať zemiaky lúhovať vo vode najlepšie cez noc. Významné zníženie draslíka je však aj pri 2-hodinovom lúhovaní.
- Ryby: Ryby zaraďujte do jedálneho lístka 3× týždenne kvôli obsahu bielkovín, dobrému zloženiu mastných kyselín, ľahkej stráviteľnosti a rýchlej príprave.
- Plánovanie: Premyslite si týždeň vopred, čo budete konkrétne variť.
Údenie rýb: Postup a tipy
Údenie rýb je ďalší skvelý spôsob, ako si vychutnať ryby. Tu je postup, ako údiť pstruha:
- Filetovanie: Vypitvanú rybu umyjeme vo vode. Vyrežieme filetky, ktoré ďalej spracovávame. Plutvy pomocou filetovacieho noža vyrežieme. Menšie kostičky v chrbtovej časti uchopíme pinzetou a povyťahujeme. Keďže chceme filety údiť, kožu neodstraňujeme. Zvyšnú časť ryby, tj. kostru s hlavou, plutvy apod. nevyhadzujeme, použijeme ich na prípravu chutnej rybacej polievky.
- Solíme: Medzi prsty si zoberieme soľ a podobne ako rezne, ju nasolíme. Rybu nasolíme aj z jednej, aj z druhej strany. A keď už máme rybu nasolenú, tak túto soľ necháme pôsobiť asi 3 hodiny a potom, po 3 hodinách ju obyčajnou kuchynskou utierkou ju osušíme.
- Príprava na údenie: Keď je filet osolený, jemne si namažeme prsty olejom, zo strany kože to potrieme, aby sa nám na udiareň nepripálila. A takto hotovú rybu už len vložíme do udiarne.
- Údenie: Do kahancov si nalejeme olej, ktorý je na to určený, tento olej zapálime. Na dno udiarne dáme bukové piliny, ktoré je možné tiež zakúpiť v rybárskych obchodoch (asi 2dcl). Zakryjeme to, na to dáme rošt. Udiareň dáme na kahance, ktoré nám už horia. Na vrch si položíme jeden filet, následne aj druhý filet. Deklom udiareň zavrieme. Takáto fileta sa údi zhruba 20minút.
Zdravé druhy rýb
Ak chcete, aby ryba bola dobrá pre vaše zdravie a súčasne i pre životné prostredie, musí mať nízky obsahy ortuti a vysoký obsah omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Tu je päť možností, ktoré predstavujú najzdravšiu voľbu:
- Makrela obyčajná
- Sladkovodný losos kisuč
- Tichomorské sardinky (sardinky obsahujú viac omega-3 než losos alebo tuniak a sú tiež jednou z mála potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamín D)
- Losos, v ideálnom prípade z Aljašky
- Losos v konzerve (opäť ideálne z Aljašky)
Ďalšie recepty a tipy
- Treska na pare so zeleninou: Filety lososa zbavte kože a všetkých kostí. Lososa z oboch strán osoľte, okoreňte a položte na zeleninu. Môžete posypať nastrúhanou citrónovou kôrou, ale len ak máte chemicky neošetrené citróny. Zhruba za desať minút by mal byť losos hotový.
- Treska v balíčku z papiera na pečenie: Do stredu papiera umiestnite filé z pevnej bielej chudej ryby (pstruh, morský vlk, treska, halibut, kambala, chňapal alebo lates) s 1 plátkom citróna, 1 polievkovou lyžicou kokosového oleja alebo bio masla, 1 malou hrsťou čerstvého koriandra alebo kôpru, 1 polievkovou lyžicou kokosového cukru a štipkou morskej soli. Papier niekoľkokrát založte po dlhšej strane oba konce vložte pod rybu. Pečte v rúre predhriatej na 180 stupňov.
- Treska v alobale s kapustou a limetkou: Porcie ryby obložte jedným nakrájaným strúčikom cesnaku, malým kúskom očisteného a nakrájaného čerstvého zázvoru, malou, najemno nakrájanou červenou chilli papričkou bez semienok a nastrúhanou kôrou z jednej limety. Pokvapkajte limetovou šťavou a nakoniec na ryby a okolo nich položte pokrájané listy mladej pekingskej kapusty (pak choi), ktorú pokvapkáte dvoma lyžicami svetlej sójovej omáčky. Voľne zhrňte alobal tak, že vytvoríte balíček. Nechajte hore trochu miesta, aby mala para kam unikať. Varte v parnom hrnci 15 minút. Ak nemáte parný hrniec, položte balíček na tanier, ktorý postavíte na dno panvice s mierne vriacou vodou, a celé zakryte pokrievkou.
Treska na Štedrý večer?
Hoci treska nepatrí k najpopulárnejším vianočným rybám, jej jemná chuť a dostupnosť spôsobujú, že sa čoraz častejšie vyberá na takéto príležitosti. Je to vynikajúca voľba, najmä ak niekto z účastníkov večere neobľubuje chuť kapra.