Chôdza je jednou z najprirodzenejších a najdostupnejších foriem pohybu, ktorú môže praktizovať takmer každý, bez ohľadu na vek či kondíciu. Či už ide o bežnú chôdzu alebo rýchlu chôdzu, prináša množstvo benefitov pre fyzické a duševné zdravie. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je rýchla chôdza tak prospešná, ako ju správne vykonávať a ako ju zaradiť do svojho každodenného života.
Prečo chodiť?
V dnešnej dobe sa čoraz viac práce dá robiť cez počítač, čo vedie k sedavému spôsobu života. Nedostatok pohybu však zvyšuje riziko vzniku zdravotných problémov, ako je inzulínová rezistencia, ktorá môže viesť k cukrovke 2. typu a kardiovaskulárnym ochoreniam. Chôdza je jednoduchý a účinný spôsob, ako predísť týmto problémom a zlepšiť svoju celkovú kondíciu.
Obyčajná chôdza pre vaše zdravie znamená mnoho benefitov a predstavuje prevenciu mnohých chronických ochorení. Bez zveličenia sa dá povedať, že vám môže predĺžiť život. Chodiť pešo môže ktokoľvek, kedykoľvek a v ktoromkoľvek veku. Nesporným plusom je, že taká svižná prechádzka vám ľahko zapadne do vašej dennej rutiny a nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie.
Benefity rýchlej chôdze
Rýchla chôdza, definovaná ako tempo približne 4-6 km/h, má výraznejší pozitívny vplyv na zdravie než pomalšie tempo. Medzi hlavné benefity patria:
1. Zlepšenie nálady a duševného zdravia
Chôdza pozitívne pôsobí na vaše duševné zdravie. Štúdie ukazujú, že pomôže znížiť prejavy úzkosti alebo depresie. Ruku na srdce: minimálne so zlou náladou sa aktuálne stretávame všetci. Obujte si topánky a vyrazte na chvíľu von. Spojte to napríklad so zastávkou po kávu vo svojej obľúbenej kaviarni. Ten pocit čistej hlavy za to stojí, verte mi. Aby ste z týchto benefitov mohli ťažiť, zaraďte svižnú polhodinovú prechádzku aspoň 3x do týždňa.
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
Pravidelné prechádzky v prírode môžu pomôcť znížiť príznaky depresie a úzkosti a tiež udržiavať psychickú pohodu. Počas chôdze navyše prirodzene striedame ľavú a pravú nohu, čo zlepšuje prepojenie oboch mozgových hemisfér (ľavej i pravej).
2. Chudnutie a kontrola hmotnosti
Je vaším cieľom udržiavať si hmotnosť alebo chudnúť? Stavte na chôdzu. Je to príjemný a bezbolestný spôsob, ako do svojho života dostať viac pohybu. Výhodou je, že energiu pálite takmer výhradne z tukov, až tak sa nevyčerpáte a nezaťažíte kĺby. Chôdza síce nepáli veľa kalórií, ale dokážete sa jej venovať dlho.
Energetický výdaj pri chôdzi je orientačne asi nasledujúci (60 minút chôdze, muž 80 kg, žena 65 kg):
- Vychádzkové tempo (4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
- Výlet (5 km/h): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
- Rýchlochôdza (7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal
To, koľko kalórií naozaj spálite, závisí od mnohých faktorov. Medzi ne patrí tempo, vzdialenosť, terén alebo vaša hmotnosť.
3. Posilnenie svalov
Aby ste si zamakali ešte viac a budovali silu, vyberte si členitý terén alebo pokiaľ chodíte na páse, pridajte sklon. Ignorujte výťahy a eskalátory a s chuťou si vybehnite každé schody. Pre väčší efekt pridajte aj silové cvičenia: v domácich podmienkach pomôžu odporové gumy. Verte, že vaše drepy alebo výpady dostanú nové grády. Au.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Pri pohybe intenzívne využívame všetky svaly a kosti nášho tela. Výsledkom je, že svaly a kosti silnejú. Pri chôdzi sú výrazne viac zapracované gluteálne svaly a všetky svaly nohy. V dôsledku toho sa stanú silnými a tvarovanými.
4. Posilnenie imunity
Chodíte pravidelne na prechádzky? Potom verte, že tým môžete posilniť svoj imunitný systém a len tak nejaká nádcha vás nedostane. V štúdii sledovali asi 1000 ľudí, ktorí si zapisovali čísla fyzickej aktivity a respiračných prejavov. Aktivita, ktorú si mali zaznamenať, mala trvať aspoň 20 minút a celý súbor bol rozdelený do 3 tertilov podľa frekvencie pohybu od ≤1x, 1- 4x, alebo ≥5x za týždeň. Nie je prekvapením, že tí, ktorí sa hýbali najviac, boli chorí najmenej a pokiaľ ochoreli, mali aj miernejšie prejavy. Skúste sa preto prejsť pešo do práce alebo z práce. Aktuálne pracujete na home office? Prechádzku si naplánujte napríklad po obede. Vyhnete sa typickému útlmu a uvidíte, že vám to po návrate bude viac páliť.
5. Podpora zažívania
Trápia vás problémy so zažívaním? Okrem dostatku vlákniny (30 g/deň) a dostatočného pitného režimu (30 - 45 ml/kg) nezabúdajte na pohyb. Pokiaľ sa trápite so zápchou, pohyb a fyzická aktivita je jednoduché a účinné riešenie. A neplatí to len pre tento nepríjemný stav, ale aj pre vaše zdravé zažívanie. Fyzickou aktivitou podporíte peristaltiku (pohyb) čriev a dôjde tak k rýchlejšiemu prechodu tráveniny gastrointestinálnym traktom. Chôdza sa teda javí ako ideálny pomocník. Zaraďte ju do svojho životného štýlu a uvidíte, že vaše zažívanie vrátane vyprázdňovania bude šliapať ako hodinky.
6. Prevencia chorôb a predĺženie života
Ak vyrazíte na polhodinovú prechádzku päťkrát do týždňa, znížite riziko srdcovo‑cievnych ochorení o 19 %. Darí sa vám chôdzu zahrnúť do svojho programu každý deň? Potom z benefitov budete ťažiť ešte viac. Podobne pozitívne účinky má chôdza aj na cukrovku 2. typu.
Výskum z roku 2020 ukazuje, že pravidelná chôdza je spojená s predĺžením dĺžky života. Bolo zistené, že jedinci, ktorí denne prešli aspoň 8 000 krokov, mali výrazne nižšie riziko úmrtia, či už bola príčina akákoľvek. Riziko úmrtnosti sa znižovalo úmerne s rastúcim počtom krokov, pričom osoby dosahujúce 12 000 krokov denne zaznamenali najväčší ochranný efekt. Ďalší výskum medzi staršími dospelými ukázal, že jedinci, ktorí denne prešli aspoň 4 000 krokov, mali výrazne nižšie riziko úmrtia v nasledujúcich desiatich rokoch. Riziko klesalo úmerne s každým ďalším tisícom krokov.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia
7. Kardiovaskulárne zdravie
Chôdza má pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelný pohyb v podobe chôdze zlepšuje krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu LDL cholesterolu v krvi, čo znižuje riziko srdcových ochorení. Štúdia Harvardskej lekárskej univerzity zistila, že chôdza zhruba 20 minút denne môže znížiť riziko ochorenia srdca až o 30%.
8. Zdravie kostí a kĺbov
Chôdza predstavuje šetrné cvičenie pre kosti, kĺby a svaly. Zatiaľ čo intenzívnejšie aktivity môžu spôsobovať nadmerné zaťaženie kĺbov, chôdza poskytuje miernu záťaž, ktorá napomáha udržaniu zdravia kostí a kĺbov.
9. Regulácia hladiny cukru v krvi
U ľudí s diabetom 2. typu alebo tých, ktorí sa nachádzajú v rizikovej skupine, pôsobí pravidelná chôdza ako efektívny prostriedok na reguláciu hladiny cukru v krvi. Zlepšuje inzulínovú citlivosť a využitie glukózy v bunkách, čo vedie k zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi.
Ako správne chodiť?
Hoci chodíme už odmalička, nie všetci pri nej používame aj správnu techniku. Medzi zlé návyky sa radí našľapovanie cez špičku či prílišné dupanie. Počas celej prechádzky v rýchlom tempe sa snažte dodržiavať tieto body:
- Držanie tela: Pri chôdzi, obzvlášť v rýchlejšom tempe, je dobré mať kvalitnú a pevnú obuv, ktorá ti poskytne potrebnú stabilitu. Keď už sme pri stabilite, pri chôdzi treba dbať aj na držanie tela. Pri správnom držaní tela sme vystreté, nie však „vyprsené“, ako nás kedysi učili. Správne držanie tela nielen pri chôdzi je s vystretým chrbtom a podsadnutou panvou.
- Pohyb rúk: Ruky by sa mali hýbať popri tele na kríž s nohami.
- Dýchanie: Správne a hlboké dýchanie je dôležitou súčasťou chôdze.
- Obuv: Pri chôdzi, obzvlášť v rýchlejšom tempe, je dobré mať kvalitnú a pevnú obuv, ktorá ti poskytne potrebnú stabilitu.
- Povrch: Ideálne je vyhľadávať mäkšie povrchy (príroda) aby sme zjemnili otrasy a tvrdé dopady a naše kĺby netrpeli.
Ako zaradiť chôdzu do každodenného života?
- Choďte do práce alebo z nej pešo. Ak využívate MHD, vyskúšajte vystúpiť o zastávku skôr.
- Takisto si vyberajte schody namiesto výťahu alebo sa počas obedovej prestávky v práci prejdite do vzdialenejšej reštaurácie.
- Ak pracujete z domu porozmýšľajte o prenosnom chodiacom páse.
- Ak sa vám stále nedarí dostatočne zaradiť chôdzu do bežného života, možno by ste mali popremýšľať o domácom miláčikovi.
- Striedajte trasy, terény a objavujte krásy okolia.
- Nezabudnite na strečing pred aj po.
- Používajte športové hodinky, ktoré vám pomôžu zlepšiť odhad, koľko krokov asi tak denne prejdete.
- Prebuďte v sebe súťaživosť a napríklad sa o niečo lákavé s kamarátom/kamarátkou stavte, kto za týždeň alebo mesiac prejde viac.
Nordic walking
Čoraz viac populárnejší je nordic walking. Teda chôdza, pri ktorej sa používajú palice, podobne ako pri lyžiarskej turistike. Pri použití palíc sa zvýši zaťaženie organizmu a rovnomernejšie sa prenesie záťaž na celé telo. Pri tejto severskej chôdzi sa vám v porovnaní s klasickou chôdzou zvýši pulzová frekvencia o 5 až 17 úderov srdca a energetická spotreba sa zvýši asi o 20 percent. Takáto chôdza posilňuje nielen nohy, ale aj ramená a chrbát. Štúdie uvádzajú, že polhodina chôdze s palicami sa rovná 50 minútam chôdze bez nich. Treba si však uvedomiť, že pri tejto činnosti by mali svaly rúk len vypomáhať, lebo hlavná ťarcha je na nohách.
Chôdza a strava
Každý odborník vám povie, že polovica úspechu pri chudnutí je strava. Pri zlom stravovaní nám ani makanie v posilke zadok nezachráni. Nikto nehovorí, že sa máme dať na redukčnú diétu, či nedajbože žiť na šaláte a vode. Stačí si upraviť jedálniček, nerobiť nočné nájazdy na chladničku a nedopovať sa cukrovinkami, vynechať fast-food, neprejedať sa (používať detský tanier pomáha kontrolovať veľkosť porcií) a naučiť sa kombinovať správne potraviny. Môžete vyskúšať aj prerušovaný pôst.
Čo teda do jedálnička patrí, ak chceme upraviť našu hmotnosť?
- Potraviny bohaté na bielkoviny pomôžu pri chudnutí udržať si svalovú hmotu kým bude telo spaľovať tuky.
- Pri redukcii hmotnosti je dobré vzdať sa klasických jedál s prílohami a staviť na prílohu vo forme čerstvej zeleniny.
- Vláknina je výborným bojovníkom proti hladu, mimo iného. Ak budeme prijímať jedlá bohaté na vlákninu, budeme zasýtení na dlhšiu dobu a vyhneme sa chúťkam na sladké.
- O benefitoch ovocia a čerstvej zeleniny asi netreba ani hovoriť. Vitamíny, minerály a tie chute! Vďaka prirodzene sa vyskytujúcim cukrom zaženú aj chuť na sladké.
- Vo všeobecnosti platí, že ovocie je najlepšie čerstvé (lokálne a sezónne), nie vo forme smoothie alebo štiav, ale ak nie ste fanúšikmi čerstvého ovocia alebo máte problém zjesť 5 porcií denne tak radšej to smoothie, než nič ☺.
- Zelenina je tiež najlepšie čerstvá, nie každá je však na neupravenú konzumáciu vhodná. Vhodná úprava je na pare alebo na vode.