Leto sa blíži a vy sa snažíte dostať do formy? Ak ste chudnutie odkladali a teraz vás prekvapila prichádzajúca sezóna, nezúfajte. S týmito radami a receptami môžete ešte zabojovať a dosiahnuť svoju vysnívanú postavu. V tomto článku sa pozrieme na rôzne diéty, ich princípy, jedálničky a tipy, ako schudnúť rýchlo a efektívne.
Plavková diéta: Rýchla cesta k úbytku kilogramov
Ak potrebujete rýchlo zhodiť pár kíl, napríklad kvôli dovolenke, môže byť pre vás vhodná plavková diéta. Táto dvojtýždňová diéta sľubuje úbytok až 5 kilogramov.
Princíp plavkovej diéty:
Základom tejto diéty je presné dodržiavanie kalorických pomerov pre raňajky, obed a večeru. Raňajky by mali mať hodnotu 300 kalórií, obed 400 kalórií a večera 500 kalórií. Medzi jedlami sú povolené malé snacky do 150 kalórií. Dôležitý je dostatočný príjem tekutín, ako sú nesladené čaje, minerálna a obyčajná voda, ktoré pomáhajú naštartovať metabolizmus. Nezabúdajte ani na pravidelné cvičenie, aspoň 20 minút aktívneho pohybu denne.
Vzorový jedálniček (1. týždeň):
- Raňajky (300 kalórií):
- 1. deň: Malá tortilla natretá čajovou lyžičkou arašidového masla a s jedným plátkom jablka.
- 2. deň: Pohár ricotty so 4 nakrájanými marhuľami, pol lyžice agáve sirupu alebo medu a štipka muškátového orecha.
- 3. deň: Praženica z 1 vajca, ktorú pripravíte na 1 lyžičke olivového oleja, malá cereálna bageta, 1 hydinový párok, 2 deci čerstvej zeleninovej šťavy.
- 4. deň: Francúzsky toast z 1 toastového chleba namočeného v nesladenom rozšľahanom vajci, ktorý pripravíte na 1 lyžičke masla a pridáte k tomu pohár pokrájaných jahôd.
- 5. deň: 1 pohár opražených vločiek s 1 pohárom nízkotučného mlieka, 2 čajové lyžičky sušených višní a 1 čajová lyžička orechov.
- 6. deň: 1 plátok cereálneho chleba, 1 volské oko pripravené na 1 lyžičke olivového oleja, 2 plátky opečenej slaninky a 2 plátky paradajok.
- 7. deň: 1 pohár otrubových cornflakesov, 1 pohár nízkotučného mlieka a 3/4 pohára čučoriedok.
- Obed (400 kalórií):
- 1. deň: Burger z akejkoľvek zeleniny, 30 gramov syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, cereálna žemľa a pohár nakrájaného melóna ako dezert.
- 2. deň: 60 gramov morčacích pŕs, 2 plátky avokáda, 1 plátok slaninky, 1 čajová lyžička horčice, šalát, paradajka, cereálna pita, 1 nektarinka.
- 3. deň: 1/2 pohár opečených kuracích pŕs, 1/2 pohára rímskeho šalátu, 1/4 pohára zeleru, 1/2 pohára mrkvy, 1 čajová lyžička syrového dresingu, 1 cereálna pita, 1 broskyňa.
- 4. deň: 120 gramov morčacích pŕs, 1 tenký plátok syra, 1 čajová lyžička barbecue omáčky, šalát, paradajka, pár plátkov cibule, 1 cereálna žemľa, 1 pohár žltého melóna.
- 5. deň: Polievka z 1 a pol pohára paradajok v konzerve, 2 čajových lyžičiek vínneho octu, 1/2 pohár čiernej fazule, 1/2 pohára sterilizovanej kukurice, 1/2 žltej papriky, 1 paradajky, 2 čajových lyžičiek červenej cibule a k tomu dajte 15 neochutených tortila chipsov.
- 6. deň: 3 poháre rímskeho šalátu, 10 väčších grilovaných kreviet, 2 čajového lyžičky Cézar dresingu, 1 čajová lyžička parmezánu, 12 neochutených tortila chipsov.
- 7. deň: 90 gramov grilovaných kuracích pŕs, 30 gramov nízkotučného syra, šalát, paradajka, 1 čajová lyžička nízkotučnej majonézy, 1 plátok celozrnného sendviča, 3/4 pohár grepu.
- Večera (500 kalórií):
- 1. deň: 120 gramov hovädzieho steaku, 2 čajové lyžičky gréckeho jogurtu, 2 poháre šampiňónov dusené na 2 lyžičkách olivového oleja.
- 2. deň: 60 gramov grilovaného lososa, 60 gramov uvarených cereálnych cestovín, 1 čajová lyžička oleja, 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy, 1 cesnak, 1 pohár špargle, 1 čajová lyžička bazalky.
- 3. deň: 1/3 pohára uvarenej hnedej ryže, 1/2 pohára uvarenej fazule, 1/2 pohára grilovanej zeleniny na 2 lyžičkách olivového oleja, 1/2 pohár šalátu, 1/4 pohára salsy, 1/4 pohára guacamole.
- 4. deň: 120 gramov kuracích pŕs varených s ďumbierom, 180 gramov varenej ryže.
- 5. deň: 180 gramov ryby tilapia, 1 pohár konzervovaných paradajok, 4 zelené olivy, 1 čajová lyžička olivového oleja, čerstvé bylinky, 1/3 pohára kuskusu.
- 6. deň: 180 gramov teľacieho mäsa, 1 pečený sladký zemiak, 2 poháre zelených fazuliek dusených na 2 lyžičkách olivového oleja.
- 7. deň: 120 gramov kuracích pŕs, 2 poháre brokolice, 1 cesnak, 2 čajové lyžičky arašidového oleja, nedá ryža.
Druhý týždeň diéty zopakujte jedálniček z prvého týždňa.
Dukanova diéta: Bielkovinová cesta k rýchlemu chudnutiu
Dukanova diéta je výživový plán s vysokým príjmom bielkovín a nízkym príjmom sacharidov, ktorý vytvoril Dr. Pierre Dukan. Diéta je rozdelená do štyroch fáz:
Prečítajte si tiež: Blesková Večera
- Útočná fáza: Zameriava sa na konzumáciu výlučne bielkovín.
- Krížová fáza: Pridávajú sa povolené druhy zeleniny.
- Konsolidačná fáza: Postupne sa zaraďujú ďalšie potraviny.
- Stabilizačná fáza: Udržiavanie dosiahnutej váhy.
Počas útočnej fázy môžete schudnúť približne 1 kg týždenne. V konsolidačnej fáze máte dva voľné dni, kedy si môžete dopriať jedlo podľa svojej chuti. V stabilizačnej fáze sa zameriavate na udržanie dosiahnutej váhy na celý život.
Príklad jedla:
- Opečené kuracie prsia pokrájané na kocky s rozšľahanými vajcami so soľou, korením a bylinkami. Palacinky zo získaného cesta.
Pred začatím Dukanovej diéty sa poraďte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte zdravotné problémy.
Dvojtýždňová diéta: Rýchly úbytok až 9 kilogramov
Táto diéta je prísna, ale sľubuje rýchle výsledky. Ak sa chystáte na Vianočné sviatky a chcete si ich užiť bez obmedzovania sa v jedle, môžete po sviatkoch vyskúšať túto diétu na zbavenie sa nadbytočných kilogramov.
Základné pravidlá:
- Absolútne vynechajte cukor, soľ, alkohol, sladké limonády.
- Používajte iba minimum oleja.
- Denne vypite aspoň 2-3 litre minerálky alebo čistej vody.
- Každý deň si doprajte šálku žihľavového čaju.
- Každý druhý deň vypite šálku očistného čaju.
Diéta trvá dva týždne. Po týždni zopakujte jedálniček a následne si urobte týždeň pauzu (normálne jedzte) a potom si diétu opäť na dva týždne zopakujte.
Vzorový jedálniček (1. týždeň):
- 1. deň:
- Raňajky: čierna káva
- Obed: 2 paradajky, 2 vajcia natvrdo, 1 celozrnný rožok
- Večera: 1 kurací alebo morčací rezeň, šalát s jablkovým octom
- 2. deň:
- Raňajky: čierna káva s trochou mlieka, 1 celozrnný rožok
- Obed: kurací rezeň, šalát s jablkovým octom
- Večera: veľký ananás, nízkotučný jogurt
- 3. deň:
- Raňajky: káva s trochou mlieka, celozrnný rožok
- Obed: 2 vajcia natvrdo, konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, celozrnný rožok, šalát s jablčným octom
- Večera: 10 dag šunky, 2 paradajky
- 4. deň:
- Raňajky: čierna káva, celozrnný rožok
- Obed: kurací rezeň, šalát s jablčným octom
- Večera: zemiaky s kôprom, uhorkový šalát
- 5. deň:
- Raňajky: čierna káva s trochou mlieka, celozrnný rožok
- Obed: 2 paradajky, celozrnný rožok, konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, šalát s jablčným octom alebo dusená ryba s uhorkovým šalátom
- Večera: 20 dag šunky, ovocie (okrem banánov)
- 6. deň:
- Raňajky: čaj s citrónom
- Obed: 2 vajcia natvrdo, 2 paradajky, celozrnný rožok
- Večera: vyberte si niektoré menu z predchádzajúcich dní
Ukážkový jedálniček na chudnutie: Racionálne stravovanie s ohľadom na čas
Ak nemáte čas na zložité varenie, môžete si pripraviť základné suroviny (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak. Dôležité je dodržiavať príjem základných vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Hrachová polievka: Recepty pre každodenné varenie
Príklad jedálnička (1600 kcal):
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.
- Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.
- Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.
Vajíčková diéta: Expresná diéta s rýchlymi výsledkami
Táto diéta je vhodná len raz za čas a ani nie týždeň. Je postavená na bielkovinách a dodržiavaní pitného režimu. Vďaka nim sa metabolizmus v krátkom čase zrýchli a spáli prebytočné tuky.
Dôležité: Vopred myslite na jojo efekt, ktorý by sa dostavil v prípade, že by ste si tento jedálny lístok chceli servírovať dlhšie.
10-dňová diéta: Reštart pre vaše telo
10-dňová diéta môže byť výborným odrazovým mostíkom a reštartom pre váš organizmus. Počas nej môžete zaznamenať úbytok hmotnosti 3-7 kg, avšak väčšina tejto straty predstavuje vodu a glykogénové zásoby, nie tuk.
Princípy:
- Zamerajte sa na čerstvé potraviny bohaté na vlákninu.
- Pripravujte si jedlo vopred.
- Pite dostatok vody.
Príklad jedálnička:
- Proteínové raňajky: Grécky jogurt s čerstvými bobuľami a lyžičkou chia semienok.
- Ľahký obed: Šalát z grilovaného kuracieho mäsa s miešanou zeleninou.
- Výživná večera: Pečený losos s dusenou brokolicou a quinoou.
Po skončení 10-dňovej diéty postupne zvyšujte kalorický príjem o 50-100 kalórií týždenne.
Rady a tipy na chudnutie: Ako prekonať problémy a dosiahnuť cieľ
- Jesť, či nejesť pri chudnutí? Samozrejme jesť. Žiadne drastické diéty nie sú vhodnou cestou, ako schudnúť.
- Ako pristúpiť k chúťkam na sladké? Dajte si horkú čokoládu alebo celozrnné produkty.
- Bez dostatku tekutín neschudnete. Úplne vynechajte sladené nápoje a v čo najväčšej miere ich nahraďte čistou pramenitou vodou.
- Pohybujte sa, cvičte, spaľujte tuky. Bez pohybu to nejde. Každý deň si trochu zacvičte.
- Základom diéty je, že jete 5x denne: o 07:00, 10:00, 13:00, 16:00 a 19:00 hodine.
- Tuk je nevyhnutný pre udržanie zdravia i postavy. Jeme ho príliš veľa a zlé druhy. Zdrojom zdravého tuku je aj sója, tofu, orechy, mandle ako arašidy, kešu.
- Čokoláda má jednu z najúžasnejších chutí prírody. Ak sa rozhodnete pre bohatú čokoládu vo vašom dezerte, oslaďte si ho tmavou čokoládou.
- Biela múka je jednou z najhorších potravín, ktoré poznáme. Pokiaľ sa to len trochu dá, nahraďte ju celozrnnými produktmi.
- Sladenie je problémom. Z hľadiska zdravia, najlepším zdrojom sladkosti v dezerte je ovocie.
- Raňajky by mali pokryť 20 % denného energetického príjmu, a mali by sa skladať z bielkovín a zložitých sacharidov.
- Dobru voľbou nie je ani slanina či šunka so smaženými vajciami, ani párky či pašteky. Ani sladké pečivo.
- Priveľmi vychladené nápoje telo neosviežia a pôsobia v skutočnosti opačne. Nápoje by mali mať izbovú teplotu, rozhodne do nich nepridávajte ľad.
- Ak chcete byť sýty, dajte si radšej obyčajné vločky s mliekom.
Prečítajte si tiež: Salkova Torta bez pečenia