Naša nová kniha s názvom "Redukčná diéta 2 - Sprievodca efektívnym chudnutím" nadväzuje na úspech prvej knihy "Redukčná diéta - Schudnite za 28 dní". Zameriavame sa v nej na efektívne a zdravé chudnutie, pričom zdôrazňujeme, že najlepšie výsledky dosiahnete, ak prevezmete kontrolu nad svojím životným štýlom a vyhnete sa zázračným prípravkom. Kniha je určená pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s chuťou a zdravo.
Črevná mikrobiota a jej vplyv na zdravie
O dôležitosti črevných baktérií sa hovorí čoraz viac. Črevná mikrobiota má obrovský vplyv na naše zdravie, čo potvrdzujú aj odborné štúdie. Baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu a je ich v tele viac ako našich vlastných buniek. V našom tele žijú patogény, potenciálne patogény a probiotické baktérie, ktoré nám prospievajú. Mix týchto baktérií na slizniciach tráviaceho traktu je jedinečný a prispôsobuje sa nášmu spôsobu života.
Chronický stres a prevaha patogénnych baktérií v čreve môžu viesť k priepustnému črevu a endotoxémii, čo sú zápalové procesy súvisiace s prítomnosťou bakteriálnych toxínov v krvi. Tieto procesy zohrávajú ústrednú rolu v ochoreniach ako ateroskleróza a reumatoidná artritída. Preto je dôležité viesť zdravý životný štýl, ktorý podporuje rast prospešných baktérií v čreve.
Vplyv životného štýlu na črevnú mikroflóru a chudnutie
Životný štýl má priamy vplyv na zloženie našej črevnej mikroflóry. Strava plná cukru a nedostatok športu vedú k premnoženiu baktérií, ktorým takéto podmienky vyhovujú. Hoci obézni ľudia majú špecifické kmene črevných baktérií, ktoré môžu ovplyvňovať ich chute, pri chudnutí zohrávajú rolu aj iné faktory, ako je leptínová a inzulínová rezistencia a tiché zápalové procesy.
Bielkoviny, horčík a trendy v stravovaní Slovákov
Po 30-tke sa mení potreba príjmu bielkovín. Odporúčané množstvo pre udržanie svalovej hmoty je 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Dôležitý je aj obsah esenciálnych aminokyselín v bielkovinách, ktoré telo nedokáže vytvoriť samo.
Prečítajte si tiež: Overený recept
Častým problémom je nedostatok horčíka, ktorý je spôsobený stresom, konzumáciou kávy a alkoholu, fajčením a nevhodnou stravou. Horčík je dôležitý pre kvalitu života a je vhodné ho kombinovať s vitamínom B6 a vyhýbať sa nadmernému príjmu fytátov a oxalátov.
Slováci sa môžu pochváliť zdravými stravovacími návykmi, ktoré by nám mohli závidieť aj v zahraničí. Napríklad, naše slané raňajky s kvalitným chlebom, syrom, šunkou, vajíčkom a zeleninou sú lepšou alternatívou ako sladké raňajky plné pridaných cukrov. Taktiež, tradičné slovenské polievky sú skvelým zdrojom zeleniny a majú málo kalórií. Kvasené jedlá ako bryndza, kvašáky a kyslá kapusta sú plné probiotických baktérií, ktoré podporujú zdravie čreva. Dôležité je, že u nás stále varíme doma radi a vieme, čo jeme, na rozdiel od polotovarov a hotových jedál, ktoré obsahujú veľa tukov, cukrov a pridaných látok. Mnohí Slováci sa venujú záhradkárčeniu, čo je skvelý spôsob, ako si dopriať čerstvú zeleninu a upokojiť myseľ.
Chudnutie a zmena životného štýlu
Julka sa rozhodla schudnúť, keď začala pociťovať nespokojnosť so svojím telom a obmedzovalo ju to v bežných aktivitách. Po neúspešných pokusoch s keto diétou a populárnymi metódami sa jej podarilo schudnúť vďaka programu redukcie hmotnosti v Inštitúte kompliment®. Proces chudnutia trval 5 mesiacov a zahŕňal konzultácie o strave a pravidelné cvičenie. Julka zmenila svoje myslenie a nastavenie, začala sa stravovať flexibilne a zaradila do života viac pohybu. Podpora koučiek z Inštitútu kompliment® jej pomohla dlhodobo si udržať novú váhu a zdravý životný štýl.
Menopauza a životospráva
Obdobie okolo 40-tky a menopauzy prináša nové výzvy, vrátane hormonálnych zmien, ktoré ovplyvňujú metabolizmus a ukladanie tuku. Dôležité je prijímať dostatok vápnika, vitamínu D a zamerať sa na kvalitnú a čerstvú stravu. Hormonálna substitučná terapia (HST) môže pomôcť znížiť príznaky menopauzy. Zmeny životosprávy a konzultácia s odborníkom môžu pomôcť zvládnuť príznaky a udržať si váhu.
Gastritída a diéta
Gastritída je zápal žalúdočnej sliznice, ktorý si vyžaduje úpravu jedálnička. Diéta pri gastritíde pomáha znížiť zápal, zmierniť príznaky a predchádzať exacerbáciám. Je dôležité dodržiavať druh diéty, ktorý zodpovedá typu ochorenia (gastritída so zvýšenou alebo zníženou kyslosťou). Pri gastritíde so zvýšenou kyslosťou je potrebné vylúčiť potraviny, ktoré stimulujú produkciu kyseliny chlorovodíkovej, a zaradiť mäkké, varené a ľahko stráviteľné potraviny. Pri gastritíde so zníženou kyslosťou je vhodné konzumovať potraviny, ktoré stimulujú produkciu žalúdočnej šťavy.
Prečítajte si tiež: Vianočné medovníčky
Diéta pri gastritíde zahŕňa:
- stravovanie malými porciami
- šetrné tepelné spracovanie potravín
- mäkkú konzistenciu
- optimálnu teplotu potravy
- pravidelnosť jedál
Povolené potraviny pri gastritíde:
- obilniny a kaše
- polievky
- varené, dusené alebo pečené mäso
- chudé ryby
- vajcia
- tepelne upravená zelenina
- ovocie a bobuľovité ovocie
- chlieb a pekárenské výrobky
- mliečne výrobky
- fermentované mliečne výrobky
- mäkké syry
- nápoje (neperlivá voda, slabý zelený čaj, harmančekový čaj, kompót zo sušeného ovocia)
- oleje
- sladkosti (marshmallow, marmeláda, pečené jablká, med)
Zakázané potraviny pri gastritíde:
- pikantné jedlá
- vyprážané a mastné jedlá
- údené a surové alebo priemyselne spracované potraviny
- pečivo a chlieb (čerstvý biely chlieb, rožky, koláče, obložené chlebíky, šišky a výrobky z kysnutého cesta)
- sladkosti a dezerty (čokoláda, plnené cukríky, kondenzované mlieko, zákusky, torty, smotanové dezerty a kyslé džemy)
- tučné mliečne výrobky (plnotučné mlieko, smotana, kondenzované mlieko, tučný tvaroh, smotanové syry a mliečne koktaily)
- kyslé a ťažko stráviteľné ovocie a bobuľoviny (citrón, pomaranč, grapefruit, kyslé jablká, kiwi, ananás, hrozno, datle, brusnice, ríbezle a egreše)
- agresívna zelenina (paradajky, paradajková šťava, surová biela kapusta, reďkovka, cibuľa, cesnak a feferónky)
- orechy a semená (pražené orechy, arašidy, pistácie, semená so šupkou, solené alebo karamelizované orechy)
- hrubé pečivo a obilniny (ražný chlieb, perlová, jačmenná a kukuričná krupica, müsli a instantné kaše)
- nápoje (alkohol, káva, silný čierny čaj, sóda, energetické nápoje, pomarančová, paradajková, hroznová šťava a alkoholové tinktúry)
Mlieko a mliečne výrobky pri chudnutí
Mlieko je sporná potravina a pri chudnutí by sa nemalo konzumovať často. Je to potrava určená pre teľatá a obsahuje rastový faktor, ktorý podporuje rast. Plnotučné mlieko je zbytočne tučné a nízkotučné mlieko nie je najchutnejšie. Kyslomliečne výrobky sa odporúča konzumovať niekoľkokrát do týždňa v nízkotučných verziách.
Syry sú koncentrované mlieko a môžu byť tučnejšie ako samotné mlieko. Zaujímavé sú olomoucké syrčeky, ktoré sú takmer bez tuku, ale presolené. Cottage a tvaroh sú výborné pri chudnutí, uprednostnite však ich nízkotučné verzie. Plesňové a zrejúce syry sú spravidla divoko mastné a nemali by sa konzumovať často.
Prečítajte si tiež: Kotlíkový Guláš
Alternatívou k mlieku sú rastlinné mlieka, napríklad sójové mlieko alebo kešu mlieko. Namiesto smotany sa dá použiť sójová smotana, ale pri chudnutí je lepšie vynechať smotanu úplne.
Recept na kešu čipsy
Kešu čipsy sú chutná a zdravá alternatíva k bežným čipsom.
Ingrediencie:
- 300g kešu orieškov
- 15g ľanových semienok
- Nakrájaná paprika
- Koreniny podľa chuti
- Soľ
Postup:
- Kešu oriešky zalejeme a preložíme do mixéra a rozsekáme na úplnú pastu. Ak vám to nepôjde, skúste pridať trošku vody.
- Po rozmixovaní si väčšiu časť pasty preložíme do misky.
- Ku zvyšku, čo ostal v mixéri, pridáme nakrájanú papriku, ľanové semienka, koreniny a soľ.
- Pomixujeme a potom preložíme k čistej paste.
- Obe pasty poriadne zmiešame.
- Pripravíme si plech a papier na pečenie.
- Cesto rovnomerne natrieme na plech (na pečiaci papier), asi v hrúbke 3-5 mm, proste na tenko a rovnomerne.
- Nožom si v ceste naznačíme čiary/tvary čipsákov.
- Dáme piecť asi na 20 minút, potom (ak máme k dispozícii) zapneme teplovzdušnú rúru a pečieme ešte 10-15 minút.
Ďalšie tipy na zdravé maškrtenie
- Hummus so zeleninou
- Ovsené krekry s avokádom
- Pečené cícerové guľky
- Ovocné smoothie
- Ovsené sušienky
- Skyr s bobuľovým ovocím a orieškami
- Grécky jogurt s melónom
- Jablko s arašidovým maslom
- Nízkokalorické jednohubky
- Uhorka s tuniakovou penou
- Popcorn bez masla a soli
- Zeleninové tyčinky
- Avokádová pena s cottage cheese
- Horká čokoláda s ovocím
Priberanie a budovanie svalovej hmoty
Nie vždy je cieľom schudnúť. Niekedy je potrebné pribrať a budovať svalovú hmotu. Pri priberaní je dôležité prijímať viac kalórií, ako telo potrebuje, a zamerať sa na nutrične hodnotné potraviny.
Dôležité makroživiny pri priberaní:
- Bielkoviny
- Sacharidy
- Tuky
Tipy na priberanie:
- Zameraj sa na nutrične hodnotné potraviny
- Priprav si chutné smoothie
- Jedávaj v pravidelných intervaloch
- Uvedom sa, že priberanie môže byť psychicky náročné
- Stanov si reálne ciele
- Buď trpezlivá