Banánová múka, získaná zo zelených banánov, predstavuje zaujímavú alternatívu k tradičnej pšeničnej múke. Získava popularitu ako súčasť paleo stravy, pre celiatikov a pre svoje nutričné vlastnosti.
Čo je banánová múka?
Banánová múka sa vyrába zo zelených, nezrelých banánov. Tie sa olúpu, nasekajú, usušia a následne rozdrvia na jemný prášok. Komerčná výroba je rozšírená v oblastiach ako Afrika, Južná Amerika a Austrália. Múku zo zelených banánov môžeme preto prirovnať k špeciálnej ovocnej mletej zmesi. Má miernu banánovú príchuť v surovom stave, ktorá sa však varením stráca.
Nutričná hodnota múky zo zelených banánov
Múka zo zelených banánov je cenená pre svoju vysokú nutričnú hodnotu, vysoký obsah minerálov a vláknin. Obsahuje predovšetkým rezistentný škrob, ktorý sa od bežných škrobov líši spôsobom trávenia. Kým bežné škroby sú trávené a vstrebávané už v tenkom čreve, rezistentný škrob je rozkladaný baktériami až v hrubom čreve. Varením sa obsah rezistentného škrobu znižuje, preto sú najviac preferované recepty, v ktorých sa múka zo zelených banánov pridáva v surovom stave. Takto možno pripravovať rôzne krémy, kaše, nápoje. Múka zo zelených banánov je tiež veľmi bohatá na kyselinu butyrátovú, ktorej sú pripisované rôzne priaznivé účinky na trávenie a metabolizmus.
Banány ako superpotravina
Banány patria k najdôležitejším rastlinám sveta, pretože pre milióny ľudí sú hlavným zdrojom potravy. Odborníci na výživu zdôrazňujú ich dobrú stráviteľnosť. Banán je tretia plodina sveta, hneď po kukurici a ryži. Banány sú výborným dodávateľom horčíka a draslíka a obsahujú aj vitamíny B6 a E. Tieto minerály pomáhajú regulovať krvný tlak. Banány obsahujú stopové prvky, napríklad zinok, mangán, molybdén a rozličné rastlinné hormóny. Vďaka rastlinnému pigmentu katecholamínu sú banány aj potravinou s protistresovým účinkom. Táto látka sa stará o to, aby sme boli vyrovnaní, príjemne naladení.
Benefity banánovej múky
- Bezlepková: Vhodná pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok. Je prirodzene bezlepková tak vhodná pre bezlepkovú diétu a vďaka nízkej energetickej hodnote sa výborne hodí aj do redukčných diét.
- Zdroj rezistentného škrobu: Podporuje zdravie čriev a trávenie. Rezistentný škrob chráni hrubé črevo, znižuje PH v čreve a vytvára dobré podmienky pre užitočné črevné baktérie.
- Bohatá na živiny: Obsahuje vitamíny a minerály. Múka zo zelených banánov sa vyznačuje vysokým obsahom minerálov a vlákniny.
- Univerzálne použitie: Vhodná na pečenie, zahusťovanie a varenie.
- Vhodná pre diabetikov: Konzumovanie výrobkov z banánovej múky je vhodné pre diabetikov, pretože rezistentný škrob v zelených banánoch pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
Použitie banánovej múky
Rovnako ako klasickú pšeničnú múku, banánovú múku môžete použiť na pečenie, zahusťovanie omáčok, polievok, prípadne do rôznych mäsových a zeleninových jedál. Je to výborná alternatíva pre celiatikov a všetkých, ktorí držia bezlepkovú diétu. Je vynikajúca aj samostatne, alebo pomiešať inými múkami. Vhodná na prípravu zákuskov, tortiet, palaciniek, polievok, krémov, omáčok, alebo môže sa používať na zahusťovanie.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť banánovú plnku s mascarpone
Príprava
3 PL (polievkové lyžice) rozmiešajte v pol šálke teplej vody. Takto pripravenú zmes nalejte do 1 litra horúcej vody alebo mlieka. Nechajte variť za neustáleho miešania asi 10 minút, až kým nezhustne. Výsledok sa podobá na krupicu.
Paleo strava a banánová múka
Banánová múka, ktorá je teraz obľúbená a aj stredobodom záujmu niektorých diét sa vyrába zo zelených banánov a slúži ako náhrada pšeničnej múky. Je typická pre paleo stravu. Je zdrojom škrobov. Paleo strava by mala byť hlavne bohatá na tuky a živočíšne bielkoviny a naopak chudobná na sacharidy. Pri paleo diete ide o spôsob stravovania a (vlastne celého spôsobu života), ktorý rešpektuje našu genetickú výbavu a vychádza zo stravovacích a životných návykov našich evolučných predkov (samozrejme uspôsobených pre modernú dobu). V paleo jedálničku dominujú tuky na úkor sacharidov. Porovnanie paleo stravy a bežnej stravy ukazuje, že paleo strava obsahuje významne viacej nutrientov, pričom oveľa menej zaťažuje ľudský metabolizmus.
Pravidlá paleo stravy
- Zaraďte do svojho jedálnička bohaté množstvo nasýtených tukov ako je kokosový olej. Olivové, avokádové a macadamiové oleje sú tiež dobré tuky na použitie v šalátoch a studených pokrmoch, ale nie na varenie.
- Vyhnite sa všetkým obilninám, zrnám a strukovinám, taktiež vyraďte zo svojho menu aj rastlinné oleje (arašidový olej, repkový olej, margarín, sójový olej, kukuričný olej, požltový olej a slnečnicový olej).
- Je potrebné eliminovať pridaný cukor, nealkoholické nápoje, všetky balené sladkosti a džúsy vrátane ovocných štiav. Taktiež obmedziť na minimum mliečne výrobky.
- Hovädzí loj, kačacia masť sú tiež dobré, ale len v prípade, že pochádzajú zo zdravých a dobre ošetrených zvierat.
- Jedzte dobré množstvo živočíšnych bielkovín. To zahŕňa červené mäso, bravčové mäso, hydina, vajcia, orgánov (pečeň, obličky, srdce …), ryby a kôrovce.
- Zahrnite do svojej každodennej stravy aj veľké množstvo čerstvej zeleniny. Škrobová zelenina, ako sú sladké zemiaky sú tiež skvelé ako zdroj netoxických sacharidov.
- Ďalej je potrebné konzumovať nízke až stredné množstvo ovocia a orechov.
Recepty z banánovej múky
Paleo suché cestoviny s múkou zo zeleného banánu
Paleolitové suché cestoviny s múkou zo zeleného banánu boli vytvorené tak, aby si radosť z konzumácie cestovín mohli užiť aj tí, ktorí dodržiavajú paleolitickú diétu, ako aj všetci, ktorí sa vyhýbajú konzumácii lepku a iných alergénov a/alebo látok, ktoré spôsobujú priepustnosť čriev a črevné podráždenie. Suché cestoviny Paleolit s múkou zo zeleného banánu majú nízky obsah sacharidov (obsahujú asi o 40% menej sacharidov ako tradičné cestoviny!). Vďaka vyššiemu obsahu kyseliny fytovej len zlomok týchto sacharidov sa vstrebávajú, pretože kyseliny fytové znižujú rozklad škrobu na cukor. Vzhľadom na nízky obsah vstrebateľných sacharidov ho možno odporučiť aj diabetikom a diétujúcim.
O prísadách používaných na suché cestoviny z paleolitovej múky zo zeleného banánu:
- Múka zo zeleného banánu: Hlavnou charakteristikou je obsah rezistentného škrobu (RS), ktorého vstrebávanie v organizme a jeho vplyv na metabolizmus sa líši od ostatných druhov škrobu.
- Tapiokový škrob bez alergénov: V porovnaní s inými škrobmi, tapiokový škrob používaný na suché cesto zo zelenej banánovej múky Paleolit neobsahuje žiadne prolamíny, lektíny ani saponíny (a samozrejme lepok).
- Sezamová múka lisovaná za studena: Z tohto dôvodu odstraňujeme značnú časť obsahu oleja zo sezamových semienok používaných v suchých cestovinách z paleolitovej banánovej múky šetrným lisovaním za studena bez použitia chemikálií. V takto získanej múke zo sezamových semienok zostáva len 20 % pôvodného obsahu oleja. Obsah minerálov, bielkovín a vlákniny v múke zo sezamových semienok vyrobených týmto spôsobom je takmer dvojnásobný v porovnaní s obyčajným mletým semenom.
Nutričné hodnoty v 100g výrobku
| Výživová hodnota | Hodnota |
|---|---|
| Energia | 1447 kJ / 341 kcal |
| Bielkoviny | 2,0g |
| Sacharidy | 80,1g (z toho cukor: 0,8g) |
| Tuky | 0,5g (z toho nasýtené: 0,1g) |
| Soľ | 0,0g |
Recept na cestoviny z múky zo zelených banánov s omáčkou z červenej kapusty
Ingrediencie:
- Cestoviny z múky zo zelených banánov
- Červená kapusta
- Červená cibuľa
- Cesnak
- Cícer
- Sójová smotana
- Korenie (rasca, bylinky)
- Kukurica
- Petržlenová vňať
- Sójová omáčka
- Čierna himalájska soľ
Postup:
- Cestoviny si uvaríme podľa návodu.
- Cícer si vopred taktiež uvaríme vo vode do mäkka aj s bobkovým listom.
- Menšiu polovicu červenej kapusty som si vopred sparila v parnom hrnci.
- Na panvici som opražila červenú cibuľku aj s cesnakom.
- Pridala som na drobno nakrájanú červenú kapustu, z ktorej som si trochu nechala bokom a zmixovala so sójovou smotanou.
- Môžeme trochu podliať vodou, pridáme trochu mletej rasce, bylinky podľa vlastného výberu.
- Postupne si pridáme cícer a zmixovanú omáčku z červenej kapusty.
- Nakoniec som na vrch pridala kukuricu, petržlenovú vňať a trochu sójovej omáčky.
- Soľ si vždy pridávam až pri konzumácií cestovín, nikdy dopredu jedlo nesolím. Používame čiernu himalájsku soľ.
Recept na palacinky z múky zo zelených banánov
Ingrediencie:
- 150g múka zo zelených banánov
- 120g hnedá ryžová múka
- 1 PL psyllium
- 60g roztopený kokosový tuk
- 900g voda (alebo trošku viac)
- Štípka soli
Postup prípravy:
- Všetky suroviny spolu dôkladne premiešame tak aby nám vzniklo hladké cesto bez hrudiek, ak sa cesto zdá príliš husté, pridáme trochu vody.
- Ohrejeme panvicu a na troche oleja pražíme tenké palacinky.
- Hotové palacinky potrieme nutellou a podávame s obľúbeným ovocím.
Banánové palacinky (základný recept)
Ingrediencie:
- 1 zrelý banán
- 2 vajcia
- Voliteľné: štipka škorice, vanilkový extrakt
Postup:
- Banán roztlačte vidličkou na hladkú kašu.
- Pridajte vajcia a dôkladne premiešajte, kým sa ingrediencie nespoja. Ak chcete, pridajte štipku škorice alebo vanilkový extrakt pre extra chuť.
- Na panvici rozohrejte malé množstvo oleja (kokosový, olivový alebo maslo).
- Nalejte malé množstvo cesta na panvicu a opekajte z oboch strán do zlatista.
- Podávajte s obľúbenými toppingami.
Banánový koláč (hrnčekový recept)
Suroviny na koláč:
- 2 zrelé banány
- 2 vajcia
- ½ hrnček hnedý cukor
- ½ hrnček kryštálový cukor
- ½ hrnček olej
- ½ hrnček mlieko
- 1 balíček vanilkový cukor (al. lyžička extrakt)
- štipka soľ
- 2 lyžičky prášok do pečiva
- 1 hrnček hladká múka
Suroviny na posýpku:
- ½ hrnček nasekané orechy
- ½ hrnček hladká múka
- ½ hrnček kryštálový cukor
- ½ KL škorica
- 1 štipka soľ
- 4 PL maslo
Postup:
- Najskôr si pripravíme posýpku: nasekané orechy zmiešame s múkou, cukrom, škoricou a štipkou soli. Pridáme roztopené maslo a končekmi prstov spracujeme mrveničku s väčšími a menšími kúskami. Hotovú posýpku vložíme do chladničky, kým si pripravíme cesto.
- Rúru rozohrejeme na 170ºC a menšiu formu (22x22 cm) vyložíme papierom na pečenie.
- V miske popučíme banány vidličkou, pridáme vajcia, olej, mlieko, cukre, vanilku a soľ. Všetko spolu vymiešame metličkou a potom do tohto základu preosejeme múku s práškom do pečiva a už len vareškou zapracujeme.
- Hotové cesto navrstvíme do formy, posypeme posýpkou a dáme piecť na zhruba hodinu pri 170ºC.
Ďalšie alternatívy cestovín
Okrem cestovín z banánovej múky existuje mnoho ďalších zdravých alternatív:
- Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a proteínu ako klasické cestoviny z bielej múky.
- Quinoa cestoviny: Bohaté na železo a magnézium, pomáhajú znižovať cukor v krvi.
- Pohánkové cestoviny (Soba rezance): Bezlepkové, s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín.
- Špaldové cestoviny: Obsahujú veľa vlákniny a proteínu, horčíka, vitamínu B, zinku, mangánu, vápniku či draslíku.
- Ryžové cestoviny: Bezlepkové a vhodné pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami.
- Strukovinové cestoviny: Fazuľové, hrachové, cícerové, sójové alebo šošovicové cestoviny, bohaté na bielkoviny a vlákninu.
- Zeleninové cestoviny (Zoodles): Cuketa nakrájaná na tvar špagiet, zdravá a nízkokalorická alternatíva.
- Kokosové cestoviny: Vyrábajú sa z dužiny kokosového orecha.
- Gaštanové cestoviny: Sú zhotovené predovšetkým z gaštanovej múky, preto jemná gaštanová chuť ju robí nefalšovaným labužníckym skvostom.
Prečítajte si tiež: Potešenie pre každého kuchára: Banánová torta
Prečítajte si tiež: Recept na banánovú tortu