Ráno býva v mnohých rodinách náročné. Budíček, obliekanie, hľadanie ponožiek a školskej tašky… A niekde medzi tým by sme mali stihnúť aj raňajky. Možno máte vy alebo detičky chuť na raňajky na niečo iné ako chlebík či rohlík. Potom je tu práve pre vás tento článok. Raňajky sú naozaj najdôležitejším jedlom dňa, najmä pre deti. S prípravou raňajok však prichádza pre rodičov výzva: čo urobiť, aby deti raňajky aj zjedli? Zdravé raňajky by mali byť pestré, farebné, chutné a zároveň výživovo vyvážené.
Prečo sú raňajky pre deti také dôležité?
Pravidelné a výživné raňajky sú pre deti nesmierne dôležité. Podľa odborníkov by mali raňajkovať pravidelne a výživne, aby mali dostatok energie na školu aj zábavu. Keďže detičky stále rastú a vyvíja sa im mozog, je pre nich pravidelný príjem zdravých potravín nevyhnutnosťou. Pravidelné raňajky totiž zabezpečujú prísun potrebnej energie, zlepšujú náladu, podporujú zdravú činnosť mozgu a vraj dokážu zlepšiť aj výsledky detí v škole. A navyše, tínedžeri, ktorí neraňajkujú sú tučnejší ako tí, čo jedia ráno vyvážené jedlo.
Vynechávaním prvého denného jedla si ich telo vytvára výživový dlh, ktorý môže ovplyvniť ich správny vývin. Mnohé výskumy potvrdzujú, že deti, ktoré pravidelne raňajkujú, sú zdravšie a veselšie. Majú viac energie na všetky aktivity aj optimálnejšiu hmotnosť. Po noci, kedy telo nejedlo niekoľko hodín, potrebujú deti naštartovať metabolizmus a doplniť energiu. Raňajky zabezpečia, že sa v škole sústredia, lepšie zvládnu testy alebo tréning. Navyše, deti, ktoré pravidelne raňajkujú, majú menšiu tendenciu siahať po nezdravých sladkostiach alebo slaných pochutinách počas dňa. Je to ako natankovať plnú nádrž pred dlhým výletom. Už v rannom detstve budujeme deťom návyky, ktoré si odnášajú do života. Deti, ktoré neraňajkujú, majú väčšie sklony k obezite. Je veľmi dôležité, aj pre školopovinné deti, nechať si ráno tých 15 minút času a využiť ho na spoločné raňajky. Žiadne jedenie vo dverách alebo chlebík, ktorý zje dieťa po ceste do školy.
Čo by mali obsahovať ideálne detské raňajky?
Zloženie detských raňajok je dôležité, no rovnako záleží aj na spôsobe ich podávania. Raňajky by mali obsahovať kvalitné bielkoviny, sacharidy, tuky, ovocie či zeleninu.
- Bielkoviny: Pomáhajú so sústredením a zasýtia na dlhší čas (vajíčka, tvaroh, jogurt, syr, orechy pre staršie deti).
- Komplexné sacharidy: Dodajú stabilnú energiu (ovsené vločky, celozrnné pečivo, banán, celozrnný chlieb).
- Zdravé tuky: Podporujú mozog a nervový systém (avokádo, orechy, semienka, chia, ľanové semienka).
- Vitamíny a vláknina: Zabezpečia celkové zdravie (čerstvé alebo mrazené ovocie, zelenina).
Ovocie či zelenina by mala byť celkovo zastúpená v detskom jedálničku 5x, teda ideálne, ak je súčasťou každého jedla dňa. Či už v surovom alebo varenom, či pečenom stave. A samozrejme, voda, čaj alebo 100% ovocná šťava na zapitie. Sladené nápoje zo zdravých raňajok rozhodne vynechajte.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Tipy a triky pre prípravu raňajok
- Rešpektujte preferencie dieťaťa: Študovať odborné odporúčania a nasledovať rady lekárov je úplne v poriadku. Každé dieťa je však trochu iné a väčšinou má nejaké tabuľky a grafy na háku. Zdravé jedlo im ale neprestávajte ponúkať. Vypozorujte, či je problém v chuti, konzistencii alebo úprave, a skúšajte rôzne obmeny. Napríklad ovocie sa oplatí podávať nakrájané na kúsky, zamiešané v jogurte alebo ako smoothie. Majte na pamäti, že sa chute časom menia, a ani ochota skúšať nové veci nie je stále rovnaká.
- Buďte príkladom: Chcieť po dieťati, aby nadšene baštilo ovsené vločky, zatiaľ čo sami raňajkujete kávu a cigárko, nie je práve dvakrát fér. Nutrične vyvážené raňajky pre deti i dospelých by mali tvoriť 20-25 % celkového denného príjmu energie. Zároveň by mali obsahovať kvalitné sacharidy, bielkoviny, zdravé tuky a trochu ovocia alebo zeleniny. Aby ste však celé ráno nestrávili v kuchyni, jednoducho pripravte všetkým členom domácnosti podobné raňajky. Sebe a ďalším dospelákom potom naservírujte väčšiu porciu a prizdobte ju tak, aby vás zasýtila a uspokojila vaše chuťové bunky.
- Stavte na food styling: Poučka, že jeme aj očami, by mohla byť v dokonalom návode na zdravú stravu detí na jednej z prvých strán. Ale nemusíte pracne vyrezávať labute z melónu a každé ráno vyrábať dúhovú tortu s prskavkami. Všeobecne sa oplatí dať zelenú farbám. Food styling niektorých vizuálne neatraktívnych pokrmov potom vyrieši veselý tanier alebo lyžička. Skúste deťom ponúknuť napríklad ovocie na hravom farebnom špíze.
- Uľahčite si to: Pre dni, keď nie je čas strácať čas, buďte vybavení surovinami na rýchle (ale stále rovnako veselé) raňajky. Zásobte sa napríklad lyofilizovaným ovocím, ktoré dodá šmrnc každej kaši alebo jogurtu. Akýkoľvek pokrm od smoothiečka po palacinky potom lusknutím prsta zafarbíte práškom z mrazom sušeného ovocia. Nezatracujte ani najrýchlejšiu klasiku typu „chleba s niečím“. Pre deti v batoľacom veku to však nepreháňajte s celozrnným pečivom. Môžete ho podávať napríklad s avokádom a trochou žervé, domácou nátierkou z červenej šošovice alebo s orechovým maslom a kvalitnou marmeládou.
- „Hoďte“ to na papier: Aby ste sa vyhli stereotypu a rannému zavareniu mozgových závitov, zapisujte si všetky pripravené raňajky, ktoré zožali pozitívne ohlasy. Snažte sa, aby bol váš repertoár čo najpestrejší.
Ako zapojiť deti do prípravy raňajok?
Deti milujú, keď môžu pomáhať. Ako teda zapojiť deti do procesu prípravy raňajok? Môžu napríklad:
- urobiť jednoduchú nátierku
- nakrájať zeleninu a ovocie
- ozdobiť lievance alebo smoothie
Týmto spôsobom sa naučia, čo znamená zdravé jedlo, vybudujú si k nemu pozitívny vzťah a naučia sa byť samostatné a kreatívne.
Čo robiť, ak dieťa nechce raňajkovať?
A čo ak dieťa raňajkovať nechce? Možno stačí zmeniť formu. Namiesto sedenia za stolom skúste smoothie do ruky alebo jogurt s ovocím v pohári. Niekedy nejde o to, že deti nechcú jesť, ale o to, že sa ponáhľajú alebo nemajú chuť na veľké jedlo.
Recepty na zdravé a chutné raňajky pre deti
Tu je niekoľko inšpirácií na zdravé a chutné raňajky, ktoré deti milujú a rodičia zvládnu:
Ovsená kaša, ktorá nie je nudná: Ovsená kaša nemusí byť len „lepkavá hmota bez chuti“. Stačí zapojiť trochu fantázie: uvarte ju v mlieku alebo rastlinnom nápoji (napr. Deti ju milujú, keď si ju môžu ozdobiť samé. Zrazu je z nej ich vlastné umelecké dielo, ktoré navyše skvelo chutí.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pri chudnutí
TIP č.1: Ovsená kaša s jablkom (recept je vhodný od ukončeného 7. mesiaca, ak má dieťatko zavedené všetky ingrediencie)
- Doba prípravy: 10 minút
- Počet porcií: 1 dospelácka a 1 detská
- Čo budeme potrebovať?
- 7 lyžíc jemných ovsených vločiek
- cca 3 dl dojčenskej vody
- 2 jablká
- ghee maslo
- štipku škorice (pre najmenšie detičky úplné minimum)
- Ako budeme postupovať?
- Vločky nasypeme do malého kastrólika.
- Zalejeme vodou a necháme pár minút variť.
- Medzitým pripravíme jablko. Pre najmenšie deti ho očistíme, nakrájame, udusíme a pomixujeme. Pre staršie len postrúhame najemno.
- Zmiešame ho s uvarenou kašou a dochutíme ghee maslom a škoricou.
- Najmenším deťom kašičku pomixujeme.
Keď sú deti staršie, kašu už nemixujeme a môžeme aj nahrubo postrúhať jabĺčko a dochutiť kokosom či konopnými alebo slnečnicovými semienkami. Skvele chutí aj s lyžicou mandľového masla (od 1. roka) alebo s nastrúhanou mrkvou či bobuľovým ovocím. Keď potrebujeme, môžeme ju dosladiť datľovým sirupom a zakaždým si ju uvaríme v novej kombinácii presne podľa našej chuti a veku dieťatka. Maminám v tejto podobe určite zachutí tiež.
Banánové lievance bez múky a cukru: Zmiešajte 2 vajíčka a jeden zrelý banán. Vznikne jemné cesto, ktoré upečiete ako mini lievance. Podávajte ich s bielym jogurtom a ovocím. Sladké, mäkkučké, výživné. A hotové za 10 minút.
Špaldovo - mrkvové wafle alebo lievance: Keďže lievance sa mi nie vždy poradili, rozhodla som sa kúpiť si waflovač. A musím povedať, že s ním je príprava raňajok rýchlejšia a čistejšia :).
Palacinky ľúbi každé dieťa a asi aj dospelý: Okrem tradičných sladkých s ovocím a tvarohom si z času na čas dáme aj slané.
Prečítajte si tiež: Tipy pre gurmánov na cestách
- Postup:
- Všetky suroviny si zmiešame a vytvoríme cestíčko, ktoré postupne vylievame na panvicu.
- Pri prvej dám kvapku oleja, ostatné už bez oleja.
- Ak chcete sladkú verziu, pridajte, čo ľúbite - džem, tvaroh, ovocie.
- Postup:
Mrkvové placky: Mrkvu môj syn miluje. Preto mu z nej rada pripravujem nielen polievočky ale aj tieto placky.
Domáci puding: A opäť ten banán. Mali sme ich viac a dva už boli úplne zrelé. Tak sme ich použili na raňajky v podobe domáceho pudingu bez zbytočných škrobov.
Banánové placky (recept je vhodný od ukončeného 10. mesiaca alebo keď dieťatko dokáže rozžuvať celé kúsky jedla)
- Doba prípravy: 10 minút, doba pečenia: 20 minút
- Počet ks: 12
- Čo budeme potrebovať?
- 2 banány
- 1 žĺtok (od 1 roka celé vajíčko)
- 1 pohár jemných ovsených vločiek
- trošku vanilky/škorice (nemusí byť)
- Ako budeme postupovať?
- Banány roztlačíme vidličkou.
- Pridáme k nim žĺtok/vajíčko a ovsené vločky.
- Dochutíme vanilkou/škoricou, ak sme už zavádzali do jedálnička.
- Z cesta robíme lyžičkou kôpky a ukladáme ich na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Kôpky lyžičkou vyformujeme do tvaru keksíka.
- Dáme piecť do rozohriatej rúry na 170°C asi na 20 minút.
Do sušienok sa skvele hodí napríklad kokos. Od 1 roka môžeme pokojne pridať 4 lyžice a prípadne aj nasekané sušené ovocie v BIO kvalite, prípadne nastrúhané jablko. Pre staršie detičky môžeme k plackám pridať i biely jogurt a čerstvé ovocie.
Kváskový chlieb s tvarohovou nátierkou a zeleninou: Pohrajte sa s rozložením jednotlivých surovín, napríklad do podoby smajlíka, ktorý detičky ihneď zaujme. Keď jedlo vyzerá zaujímavo, chutí predsa lepšie, všakže?!
Žiaden kupovaný produkt nenahradí poctivú domácu nátierku: Vyskúšajte napríklad jeden z týchto troch receptov na vajíčkovo-mrkvovú nátierku, cviklovú nátierku či batatovo-cícerový hummus.
TIP č.2: Zeleninová nátierka (recept je vhodný pre detičky od 1 roka)
- Doba prípravy: 20 minút
- Počet porcií: na 4 - 6 krajcov chlebíka
- Čo budeme potrebovať?
- 2 jarné cibuľky
- ghee maslo
- 3 stredne veľké mrkvy
- 1 okrúhlicu (okrúhla biela reďkovka)
- 100 g Lučiny, cream cheese alebo jemného tvarohu
- citrónovú šťavu
- Ako budeme postupovať?
- Cibuľku pokrájame na kúsky a jemne osmažíme na ghee masle.
- Mrkvu a reďkovku očistíme a postrúhame na väčšom strúhadle.
- Pridáme to všetko k cibuľke a ešte restujeme cca 5 minút, aby zelenina zmäkla.
- Necháme vychladnúť.
- Pridáme Lučinu a citrónovú šťavu podľa chuti.
- Všetko rozmixujeme.
- Podávame s pečivom a čerstvou zeleninou.
Zeleninu môžeme pokojne obmieňať. Skvele chutia tiež malé reďkovky či cuketa alebo kaleráb. Starším deťom a dospelým môžeme dochutiť čiernym korením, soľou a bylinkami.
Smoothie do pohára alebo fľaše: Smoothie je ideálne na dni, keď nestíhate. V mixéri zmixujte jogurt alebo mlieko s ovocím (napr. banán + jahody + ovsené vločky). Pridajte lyžičku medu a chia semienka a máte hotovo. Deti ho môžu vypiť aj po ceste do školy.
Domáci „cereal box“: Máte doma dieťa, ktoré zbožňuje cereálie? Zalejte mliekom alebo rastlinným nápojom, a máte hotovo. Domáci „cereal box“ behom chvíle s potrebnou dávkou energie, vitamínov a minerálov.
- Ovsená kaša: Naše najobľúbenejšie raňajky. Výborný základ dňa vám aj vašim deťom dá ovsená kaša. Dá sa robiť vo vode či mlieku s nekonečno možnosťami a vždy chutí super. Rada do nej dávam v zime aj mrazené ovocie, ktoré sme si v lete uskladnili.
- Mliečna ryža: Mliečnu ryžu ja teda veľmi ľúbim a napodiv ju zjedia obe moje deti. Pripraviť si ju môžete aj deň vopred a ráno už len vytiahnete z chladničky a zohrejete alebo spapáte chladenú, podľa chuti ;) Ja robím ráno čerstvú, viac nám chutí a je hotová šup šup do pár minút. Super tip aj pre tých, ktorí zvyknú ryžu rozvariť.
- Špenátová roládka: Špenát nie všetky deti ľúbia, ale keď sa pekne zamaskuje do roládky, ktorá vyzerá ako koláčik a prihodí sa do nej obľúbený syr, tak to už si dá každý drobec povedať ;).
- Mini omeleta s hráškom: Máte radi vy a deti vajíčka? Určite si pochutnáte aj na týchto mini omeletách.
- Vajíčkové muffiny: Ak vaše deti obľubujú skôr slané raňajky, skúste im pripraviť trochu netradičné vajíčka. Namiesto klasickej omelety či praženice ich upečte vo forme muffinov. Inšpirujte sa napríklad týmto receptom na vajíčkové muffiny. Naplniť ich môžete rôznou zeleninou, hubami či bylinkami.
- Raňajková misa s tofu a avokádom: Sýte, chutné a výživné jedlo, ktorému sa hovorí aj vegánska praženica.
Ďalšie inšpirácie na raňajky:
- Raz za čas si doprajeme na raňajky aj bábovku. Okrem klasiky robievam aj túto zdravšiu variantu, aby ju mohla papať aj mladšia dcérka.
- Ktoré dieťa by nemilovalo palacinky či lievance? Pripraviť ich môžete na nekonečno spôsobov, vždy z inej múky či s inou náplňou. Skúste napríklad recept na tieto zdravé banánové lievance, na ktoré potrebujete len zopár bežných surovín.
- Väčšina rodičov ako malé deti poznali najmä krupicovú kašu. Skúste ju však nahradiť výživnejšími obilnými kašami, uvareným z ovsených vločiek, pohánky či pšena. Pri varení môžete použiť len vodu, klasické mlieko alebo rastlinné mlieka.
Tipy na sýte raňajky
- Slaný raňajkový koláč: Jedlo môžete pripraviť vopred, obsahuje všetky štyri podstatné skupiny potravín a zasýti vďaka vysokému obsahu bielkovín.
- Cícerový hummus, vajcia, zelenina: Tieto raňajky deťom poskytnú množstvo potrebných živín a sýtosť.
- Ovsená kaša s ovocím a škoricou: Skombinujte ich s prírodným jogurtom, ovocím, škoricou.
Inšpirácia na raňajky na celý týždeň
Ak potrebujete inšpiráciu, tu je plán raňajok na celý týždeň:
- Pondelok: Ovsená kaša s jablkom, škoricou a nasekanými vlašskými orechmi
- Utorok: Celozrnný chlieb s bryndzovou nátierkou a cherry paradajkami
- Streda: Jogurt s medom, nakrájaným banánom a slnečnicovými semienkami
- Štvrtok: Vajíčka na mäkko s maslovým pečivom a uhorkou
- Piatok: Pohánková kaša s lyžičkou malinového džemu a mandľami
- Sobota: Domáce lievance z ovsených vločiek, tvaroh a čučoriedky
- Nedeľa: Krupicová kaša s kakaom a kúskami čerstvých jahôd
Ako zlepšiť ráno chutnými a zdravými raňajkami?
- Mugcake: Ide o hrnčekový koláčik, ktorého príprava je mimoriadne jednoduchá a rýchla. Máme pre vás recept na zdravú verziu z ovesených vločiek.
- Chia puding: Medzi rýchle a výdatné raňajky stopercennte patrí chia puding. Je to hlavne preto, že chia semienka vás zasýtia na dlhý čas a doplnia vitamíny a minerály. Chia semienka na seba tiež viažu vodu, čím znižujú riziko vzniku zápalov a udržiavajú normálne trávenie.
- Palacinky z červenej šošovice: Ďalším skvelým receptom na mimoriadne zdravé raňajky sú palacinky z červenej šošovice. Červená šošovica je veľmi výživná strukovina. Tieto palacinky sú rýchle a jednoduché na prípravu a môžete ich pripraviť na slano aj na sladko.
- Banánové lievance: Pripravte si na raňajky banánové lievance, ktoré zaručene potešia deti aj dospelých. Náš recept na banánové lievance neobsahuje múku a ovsené vločky, takže je bezlepkový. Lievance sú zdravé, neobsahujú cukor a pripravujú sa jednoducho. Môžete si ich vychutnať s javorovým sirupom, čakankovým sirupom alebo jogurtom a ovocím.
- Hrnčekové palacinky: Ak dávate prednosť palacinkám pred lievancami, máme pre vás recept na hrnčekové palacinky. Príprava cesta je jednoduchá a zvládne ju každý.
- Ovsená kaša s pekanovými orechmi: Ak máte hektické rána a nemáte čas na prípravu zdravých raňajok, vyskúšajte tento recept na zdravú ovsenú kašu s pekanovými orechmi, ktorú si pripravíte večer a necháte cez noc v chladničke.
- Domáce škoricové Cini Minis: Je pravda, že Cini Minis z obchodu sú plné cukru? Áno, a práve preto máme pre vás zdravú alternatívu! Tento recept na domáce škoricové Cini Minis sa pripravuje z mandľovej a ryžovej múky, vaječného bielka, kokosového oleja a medu.
- Domáca pečená granola: Zaručenou zdravou klasikou na raňajky je müsli alebo granola. Vyskúšajte náš recept na domácu pečenú granolu a doprajte si ju s ovocím, orechmi a jogurtom.
- Belgické vafle: Ste milovníkom vaflí? Potom pre vás máme skvelý recept na belgické vafľové cesto, na ktorom si pochutná každý.
- Fitnes banánový chlebík: Na záver tu máme chutný fitnes banánový chlebík, ktorý je bezlepkový a nízkosacharidový. Banana bread, čiže banánový chlebík, nie je vôbec náročný na prípravu.
- Kefírový koláč s ovocím: Vyskúšajte naše recepty na pečenie, ktoré deti milujú!
- Čokoládové motance s pistáciami: A čo rozsvieti každé pochmúrne ráno?
- Zapečené croissanty s jahodami: Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa, najmä pre deti.
Raňajky a desiata pre školákov
Ráno počas školského roka vie byť uponáhľané. Treba pripraviť seba, deti, raňajky a desiatu. Času je málo a vymýšľať originálne jedlo nestíhate. Deti zväčša skončia s maslovým chlebom so šunkou, ktorý im časom lezie hore krkom. A čo takto pre zmenu zdravá desiata?
Dôležitosť zdravých raňajok a desiat
Určite poznáte slovné spojenie: „Ste to, čo jete.“ Pri deťoch to platí niekoľkonásobne. Počas rastu by ste mali obzvlášť dbať na kvalitu a výživové hodnoty stravy, ktorú vaše detičky konzumujú. Platí to pre všetky jedlá dňa. Zdravé raňajky sú základom pre dobrý štart do nového dňa, najmä pre deti. Poskytujú energiu, ktorá je potrebná na učenie, hranie a rast.
Tipy a triky pre prípravu desiat
Príprava desiatej pre školákov vyžaduje plánovanie, premýšľanie vopred a čas na samotnú prípravu, bez ohľadu na to, aké prieberčivé dieťa máte. Niektoré deti jedia dokola pár obľúbených potravín, iné vyjedajú maškrty, ďalšie ani za svet nedajú do úst zeleninu či ovocie. Ideálneho jedáka by sme medzi školopovinnými deťmi hľadali asi len ťažko.
- Lunch box ako motivácia: „Lunch box“ môže umocniť motiváciu detí, aby jedli vami naložené potraviny. Do takýchto boxov jednoducho poukladáte rôzne druhy potravín bez obáv, že sa pomiešajú a ovplyvnia chute, či zvlhnú.
- Kombinácia potravín: Jednoduchú a zdravú desiatu vytvoríte tak, že skombinujete jedlá zo všetkých uvedených kategórií. Takto v obmenách môžete pokračovať prakticky po celý rok. Ideálne je deťom dávať vždy sezónnu zeleninu a ovocie.
- Hravé tvary a farby: Jedným z dobre fungujúcich trikov na motivovanie dieťaťa, aby jedlo i to, čo veľmi nechce, sú hravé tvary a pestré farby. Snažte sa vždy zostaviť desiatu tak, aby zahŕňala čo najviac farieb. Milé tvary potešia všetkých malých školákov. Také a ešte veselšie hravo zvládnete aj doma - povykrajujte syry, chleby a iné súčasti desiatej formičkami na medovníky. Menších poteší aj krátka správa alebo obrázok od mamičky.
- Špízy a iné nápady: Ak máte problém zaučiť syna či dcéru jesť ovocie a zeleninu, vyskúšajte mu na desiatu pripraviť ovocný alebo zeleninový špíz: Na špajdľu napichnite kúsky rôznych druhov čerstvého ovocia alebo zeleniny. Bielkovinovú bombu, ktorú sa oplatí prihodiť do jednej z menších priehradiek, pripravíte rýchlo aj večer vopred. V rúre opečte do chrumkava trochu cíceru a potom ho posypte obľúbeným korením.
- Ďalšie tipy:
- Ak vaše dieťa nie je alergické na orechy a semená, sú ideálnym zdravým občerstvením. Dodávajú vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky - to najdôležitejšie, čo dieťa potrebuje.
- Prírodný jogurt zmiešaný s ovocím a ovsenými vločkami poskytuje bielkoviny, vápnik, komplexné sacharidy a trochu tuku. Vďaka tomu je ľahkou a výživnou desiatou.
- Kombinácia syr a krekry je deťmi veľmi obľúbená. Je na vás, aby ste vybrali čo najzdravšie alternatívy. Oba druhy majú množstvo cenných bielkovín, vápnika, vitamínov a trochu tuku.
- Skvelou alternatívou k pečivu sú tortilové placky.
Tipy na zloženie vyváženej desiaty
- Sacharidy: Sacharidy by mali tvoriť viac ako polovicu detského jedálnička. V prípade školákov sa nemusíš báť siahnuť po celozrnnom pečive, ktoré obsahuje vyššie množstvo vlákniny. Komplexné sacharidy pomôžu s reguláciou hladiny cukru v krvi a budú predchádzať jej prudkým výkyvom. Tie môžu byť dôvodom, prečo majú niektoré deti problém s pozornosťou, únavou, či naopak, nedokážu v škole obsedieť. Môžeš využiť aj ovsené alebo iné vločky, no ich príprava si vyžaduje dlhší čas.
- Bielkoviny: Deti potrebujú pre svoj vývoj a rast dostatočné množstvo bielkovín. Desiata je však ideálna príležitosť, kedy môžeš zaradiť mliečne výrobky. V závislosti od preferencie tvojich najmenších môžeš siahnuť po syroch. Ak deťom nevadí jesť v škole lyžičkou, môžeš zaradiť aj cottage cheese alebo jogurt. Dobrým príkladom sú napríklad orechy, ktoré okrem zdravých tukov obsahujú aj bielkoviny a vlákninu.
- Vláknina: Ak vyskladáš vhodnú desiatu, vláknina sa tam ocitne tak nejako prirodzene. Nájdeš ju v celozrnnom pečive, v zelenine a ovocí. Ak dodržiavaš zásady zdravého stravovania, nemusíš sa báť jej nedostatku - najmä v prípade detí. Odporúčaná denná dávka je vek dieťaťa + 5 g vlákniny na deň.
- Ovocie a zelenina: Nesmrteľná klasika, ktorá by mala byť súčasťou každej zdravej desiaty. Jablko, banán, hruška či mandarínka - voľba je na tebe (dobre, možno aj na tvojich malých ratolestiach). Ovocie poskytne vitamíny, minerály aj potrebnú dávku vlákniny.
- Pitný režim: Popri chystaní desiaty nezabudni dbať aj na dostatočný pitný režim, ktorý by mal byť u detí tvorený prevažne čistou vodou alebo nesladeným čajom. Nevhodné sú sladené limonády, opatrná buď aj pri nadmernom pití bylinkových čajov.
- Sladká desiata: Majú tvoje deti radšej sladkú desiatu? Nezúfaj, stále existujú aj zdravšie varianty, než kupované oblátky plné cukru a nezdravých tukov. Alternatívou môžu byť aj ochutené mliečne výrobky, no treba rátať s tým, že často obsahujú zbytočne veľké množstvo cukru. Lepšou voľbou preto môže byť nechať jogurt na doma a ochutiť ho medom, džemom alebo čerstvým ovocím.
#