Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších potravín na svete, pretože obsahuje jedinečné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahujú vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor, pretože niektoré druhy obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.
Prečo je ovocie dôležité pri chudnutí?
Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C, ktorý je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka, ktorý pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca.
Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí? Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Nízky obsah kalórií
Viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.
Príklad kalorického deficitu
Denný príjem 2000 kcal - ak denne spálite 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týždenne 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týždenne. Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
Prečítajte si tiež: Draslík a zdravie: Prečo je dôležitý a ktoré ovocie ho má málo?
Vláknina pre zdravé trávenie a pocit sýtosti
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.
Vysoký obsah vody
Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Cukor v ovocí a jeho vplyv na chudnutie
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.
Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Prečítajte si tiež: Sprievodca ovocím pre chudnutie
Ovocie s najnižším obsahom kalórií
Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.
Citrusové plody
Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie.
Grapefruit
Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb. To preukázala aj jedna štúdia, ktorá po dobu 12 týždňov monitorovala obéznych ľudí a vplyv konzumácie grapefruitu a grapefruitovej šťavy na ich váhu. Výsledkom výskumu bolo v priemere 7,1 % zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie hladiny cholesterolu.
Ostatné citrusy
Citrusy, ako je pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny. Aby ste z nich vyťažili čo najviac benefitov, jedzte ich tak, ako ich príroda ponúka. Pomarančový džús je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasýti.
Jablká
Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín. Jedna rozsiahla štúdia u vyše 120 000 jednotlivcov zistila, že konzumácia jabĺk u nich spôsobila úbytok hmotnosti v priemere 0,56 kg na deň. Štúdia trvala 4 roky a mimo iného tiež preukázala, že účinnejšia pri redukcii hmotnosti bola konzumácia celých jabĺk, nie štiav a džúsov. Priemerne veľký kus jablka váži najčastejšie okolo 150 g. Jablká sú bohaté na živiny, obsahujú flavonoid nazývaný kvercetín, ktorý znižuje riziko chronických chorôb. Jedno stredne veľké jablko sa počíta tiež ako jedna z piatich porcií ovocia a zeleniny, ktoré by sme mali zjesť za deň. Navyše sa jednoducho prenáša, zoberiete si ho ľahko do práce, na cesty či na kúpalisko. Jablká majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a mnohých antioxidantov. Okrem chutného občerstvenia sa dajú použiť aj na raňajky, buď zmiešané s domácou granolou alebo v podobe kaše. Ak chcete schudnúť, namiesto dezertu si pripravte dusené jablká dochutené škoricou.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Kivi
Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Preukázal to aj 12-týždňový výskum, ktorý dokázal, že konzumácia kivi spôsobuje zvýšenie vitamínu C v tele a zároveň aj zníženie obvodu pásu o 3,1 cm. Ďalšie štúdie poukazujú aj na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporovať zdravie čriev.
Banány
Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná štúdia navyše ukázala, že denná konzumácia banánov znížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u ľudí s vysokými hodnotami cholesterolu.
Ananás
Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
Bobuľové ovocie
Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku. Černice sú plné vlákniny a tiež jedným z najlepších zdrojov antioxidantov, ktoré znižujú riziko mnohých chorôb. Porcia deviatich černíc obsahuje viac ako 30 mg vitamínu C, čo je polovica odporúčaného denného príjmu. Ukázalo sa tiež, že vitamín C pomáha telu vstrebávať železo, znižuje dĺžku bežného nachladnutia a redukuje voľné radikály v tele. Navyše sú vynikajúce. Maliny obsahujú silné antioxidanty, množstvo vlákniny a vitamínu C a veľa ďalších dôležitých vitamínov a minerálov v menšom množstve. Výťažky z malín spomaľujú rast rakovinových buniek. Obľúbené bobule sú hydratačné, bohaté na vlákninu a cenné polyfenoly - antioxidanty, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb a cukru v krvi.
Melón
Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele. Vodný melón alebo aj červená dyňa patrí medzi naozajstné letné poklady. Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny. Prírodné cukry ti dodajú energiu, voda osvieži a hydratuje.
Kôstkoviny
Ďalšou typicky letnou záležitosťou je ovocie s kôstkou. Sami dobre viete, že mimosezónne astronomicky drahé nektárinky veľmi dobre nechutia a ani nie sú nadupané živinami. Preto využite ich aktuálnu sezónnosť, a teda aj priaznivejšie ceny, a spestrite si nimi jedálniček. Kôstkoviny majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Vďaka vitamínom C a A tiež bojujú s oxidačným stresom a chránia naše bunky pred poškodením.
Tipy na konzumáciu ovocia pri chudnutí
Uprednostňujte čerstvé ovocie: Čerstvé ovocie má nižšiu kalorickú hustotu ako sušené ovocie alebo džúsy.
Konzumujte ovocie s vysokým obsahom vlákniny: Vláknina vás zasýti a pomôže vám znížiť celkový príjem kalórií.
Kombinujte ovocie s bielkovinami a tukmi: Kombinácia ovocia s bielkovinami a tukmi spomalí vstrebávanie cukru a udrží vás dlhšie sýtych.
Vyhýbajte sa ovocným džúsom a smoothies: Ovocné džúsy a smoothies majú vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny.
Dbajte na veľkosť porcií: Aj keď je ovocie zdravé, je dôležité kontrolovať veľkosť porcií, aby ste neprijali príliš veľa kalórií.