Asi každý z nás pozná ten pocit, keď pri chudnutí dostávame chute na všetko možné. Čo však robiť, keď sa neviete ubrániť nezvládnuteľným chutiam na sladké a často podľahnete „čokoládovej“ kóme? S tým vám dnes poradíme, aby vaša postava zostala bez chybičky!
Nastavenie správneho príjmu energie
Ak chcete chudnúť, kalorický deficit je nevyhnutný. Odporúčame začať s deficitom okolo 15 - 20 %. Nenastavujte si ho však príliš prísne (viac ako 30 %), pretože to nepovedie k lepším výsledkom. Skôr budete zbytočne sklamaní, pretože budete mať hlad a utrpí aj váš športový výkon. Keď máte správne nastavený energetický príjem, skúste si plánovať jedálniček tak, aby vám vyhovoval, bol udržateľný a necítili ste sa hladní. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 - 1 kg tuku za týždeň.
Nebojte sa kvalitných sacharidov
Podľa súčasných odporúčaní by sacharidy mali tvoriť 40 - 60 % denného príjmu. Nie je teda dôvod sacharidy kompletne vyraďovať, pokiaľ nie ste zástancom low carb alebo ketogénneho stravovania. Skôr sa naučte vyberať správne sacharidy. Preferujte sacharidy s nižším glykemickým indexom, ktoré zasýtia viac a na dlhší čas. Príkladom je celozrnné pečivo a obilniny. Nemusíte sa báť, že by sacharidy spôsobovali rapídne priberanie, to je záležitosť rozprávok, nie reálneho života.
Dôležitosť bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je základom kalorického deficitu. U športovcov v diétnom režime by mal byť ich príjem navýšený až na cca 1,6 - 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Čím väčší deficit, tým viac by bielkovín malo v strave byť. Bielkoviny zo všetkých troch makroživín sýtia najviac. Snažte sa ich zaradiť do každého z denných chodov. Nemusíte jesť iba mäso, zaraďte aj menej tučné syry, tvarohy, Skyry, vajcia. Využiť tiež môžete potraviny z rastlinnej ríše, či už ste vegetarián/vegán, alebo si chcete jedálniček spestriť, siahnite po strukovinách, tofu, seitane alebo tempehu. Nezabúdajte ani na ryby. S dostatočným príjmom bielkovín pomôže aj kvalitný srvátkový alebo rastlinný vegan proteín.
Obmedzenie jednoduchého cukru
Čím viac cukru jete, tým viac po ňom túžite. V prvom rade si sladkosti nekupujte domov. Nevyhovárajte sa na návštevy či deti. Nebuďte za sysľa a nerobte si zásoby. Porozmýšľajte skôr o nutrične hodnotnejších alternatívach receptov. Dajte pozor na dosladzovanie kávy alebo čaju, sladké nápoje a ľadové kávy z fast foodov prenechajte iným. Cukor je prirodzene obsiahnutý aj v ovocí, ale množstvo do 200 g za deň (zhruba 2 kusy ovocia) je úplne v poriadku. Navyše je naviazaný na vlákninu, takže nepredstavuje zásadný problém dovtedy, kým z ovocia neurobíme smoothie. Ide o sacharidovo‑cukrovú bombu, ktorá ani nezasýti.
Prečítajte si tiež: Zdravá strava: Vláknina, sladkosti, ryby, olej
Zelenina a vláknina
Majte v jedálničku dostatok zeleniny (aspoň 400 g/deň), vlákniny (30 - 35 g/deň), ovocia a správne zložený denný tanier. Naučte sa preto mať zeleninu ako súčasť jedla a nájdite jej využitie aj tam, kde nie je úplne taká tradičná. Napríklad taká chuťovo neutrálna cuketa dodá objem za minimum kalórií ovsenej kaši alebo cestu na lievance. Cuketu môžete využiť aj na prípravu cuketových špaget.
Kvalitný spánok
Ak nespíte aspoň 7 - 8 hodín denne, skúste to a uvidíte, že budete mať viac energie. Tú potom môžete využiť napríklad na cvičenie, ktoré samo o sebe chuť na sladké znižuje. Pomôcť môže chladnejšia, dobre vyvetraná miestnosť a odstránenie rušivých elementov, ako je napríklad telefón alebo televízia.
Zvládanie stresu
Stres sa v rôznej miere týka každého z nás, prah na jeho vnímanie môže byť rôzny. Stres z nášho života sa úplne odstrániť nedá, preto hlavne pracujte na tom, ako ho zvládať a čeliť mu. Sladké je odmalička spojené s útechou, odmenou, skrátka niečím pozitívnym. Nechcite však všetko riešiť jedlom a majte svoje koníčky.
Podpora okolia
Pokiaľ sa neustále vyskytujete v prostredí, kde ste obklopení sladkosťami zo všetkých strán, je oveľa ťažšie odolať. Porozprávajte sa s kolegyňou v práci, ktorá vám po obede neustále ponúka nejakú malú sladkú bodku, s rodičmi a starými rodičmi ponúkajúcimi každú chvíľu niečo pod zub alebo s partnerom, ktorý vám domov kupuje zmrzlinu za odmenu. Naučte sa voliť vhodnejšie alternatívy. Ak máte pravidelne chuť na niečo sladké po obede, namiesto koláčika si dajte misku vychladeného melónu.
Zdravšie recepty na sladké dobroty
Nikto netvrdí, že sa máte sladkej chuti vzdať úplne. Buďte kreatívni a hľadajte možnosti, ako pečenie a dezerty urobiť zdravšie a s lepšími nutričnými hodnotami. Potom si svoje výtvory môžete dopriať pokojne denne, pokiaľ budú v súlade s vaším nastaveným príjmom a živinami.
Prečítajte si tiež: Tipy a triky na potlačenie chuti do jedla
Pohyb
Nezabúdajte ani na fyzickú aktivitu, ideálne silový tréning, ktorý môže pomôcť chute znížiť. Naopak, pozor dajte na nadbytok kardia. Snažte sa zvládnuť tri silové tréningy a k nim dvakrát doplniť kratšie kardio, aspoň 30 minút. Môžete si ísť von zabehať, na kolieskové korčule, na bicykel alebo na intenzívnejšiu prechádzku so psom.
Ďalšie tipy a triky
- Nekupujte sladkosti domov: Jednoduché pravidlo hovorí, že čo nemáte doma, to nemôžte zjesť.
- Čítajte etikety: Tie často obsahujú vysoké množstvo cukru alebo iných energetických sladidiel.
- Náhrada nápojov: Namiesto limonád pite čaj alebo vodu. Doplniť si ju môžete napríklad o citrón, mätu alebo iné ochucovadlá.
- Zvládanie stresu: Pokiaľ zistíte, že stresové situácie „zajedáte“, zamyslite sa, ako tieto situácie odstrániť či zredukovať. „Zajedanie“ potom skúste nahradiť inou efektívnejšou metódou - napr. prechádzkou.
- Hľadajte podporu: Pokiaľ máte problémy s motiváciou, nájdite si niekoho, s kým sa budete vzájomne podporovať.
- Priznajte si problém: Asi najťažšie je si priznať, že každý je zodpovedný za to, ako sa stravuje. Zmena je v hlave a je iba na vás, či nové pravidlá dodržíte. Pokojne si nájdite odbornú pomoc a podporu, všetko je potom jednoduchšie.
- Kvalitný spánok: Dbajte na dostatočný a kvalitný spánok, ktorý má nezanedbateľný vplyv na chuťové preferencie.
- Pravidelná strava: Jedzte pravidelne, každých 3 - 5 hodín, aby ste dosiahli stabilnejšiu hladinu krvného cukru.
- Dostatok tekutín: Pite dostatok tekutín, pretože dehydratácia sa môže prejavovať aj ako falošný pocit hladu.
- Pohyb: Choďte na prechádzku, pretože svižná chôdza môže už po 15 minútach minimalizovať túžbu po čokoláde a ďalších sladkostiach.
- Kvalita pred kvantitou: Uprednostňujte kvalitné a nutrične hodnotné sladkosti pred tými bežnými, ktoré sú plné pridaného cukru a nekvalitných tukov.
- Korenie a bylinky: Vyskúšajte korenie alebo bylinky, ako zázvor, škoricu, kurkumu či gymnemu, ktoré môžu potláčať chuť na cukrovinky.
- Zdravé alternatívy: Využívajte zdravé alternatívy sladkostí, ako bobuľové ovocie, sezamové semienka, quinoa, chia semiačka, grécky jogurt, kvalitná horká čokoláda, grapefruit alebo ovsené vločky.
Potraviny znižujúce chuť na sladké
Ak sa rozhodnete so svojou sladkou mániou popasovať, oporou vám budú potraviny znižujúce chuť na sladké. Medzi ne patria:
- Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Vajcia, tvaroh, strukoviny.
- Komplexné sacharidy: Celozrnné pečivo, hnedá ryža.
Hormóny a chute na sladké
Leptín a grelín sú dva dôležité hormóny, ktoré v ľudskom tele zohrávajú úlohu v regulácii energetickej rovnováhy a chuti do jedla. Leptín pôsobí ako hormón sýtosti, potláča hlad a zvyšuje metabolizmus. Naopak, grelín, je známy ako hormón hladu a zvyšuje chuť do jedla a samozrejme, je aj dôvodom sladké maškrtenie.
Sladidlá ako alternatíva cukru
Svoje miesto v jedálničku však môžu mať aj sladidlá, ktorými sa dá cukor nahradiť. Máme na výber z neenergetických sladidiel, ktoré nám nedodajú žiadnu energiu alebo z energetických sladidiel, ktoré majú významne menšie množstvo kalórií v porovnaní s cukrom.
- Stévia: Je rastlina pochádzajúca z Južnej Ameriky, ktorá sa vďaka svojej sladkej chuti používa na výrobu sladidla. Sladidlo zo stévie sladí 200 - 300-krát silnejšie ako cukor.
- Sukralóza: Má až 600-krát vyššiu sladivosť ako cukor.
- Erythritol: Jeho energetická hodnota je 0 kcal. V porovnaní s klasickým cukrom má približne 70 % sladivosť.
- Xylitol: Patrí medzi energetické sladidlá a poznáme ho tiež pod názvom brezový cukor.
- Čakankový sirup: Ide o sladidlo vyrobené z koreňa čakanky. Vďaka tomu je bohatý na vlákninu (inulín) a môže pomôcť zvýšiť jej príjem v jedálničku. V porovnaní s cukrom má o 45 % menej kalórií.
- Lucuma: Je prírodné sladidlo, ktoré potláča chuť do jedla a obsahuje minerály potrebné pre zdravé fungovanie organizmu: draslík, železo a zinok.
Nutričné doplnky
- Chróm: Prispieva k udržaniu normálnej hladiny glukózy v krvi, čím môže znižovať návaly na sladkosti.
- Škorica: V podobe výživového doplnku CINNAMON STAR podporí redukčnú diétu, pre zdravie a krásu.
- Gymnéma lesná: K zníženiu rizika cukrovky, znižuje chuť na sladké, lepšia hladina cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Overené metódy na zvládnutie pálivosti