Quinoa, pôvodom z Južnej Ameriky, si v posledných rokoch získava popularitu ako superpotravina. Ide o mrlík čílsky (Chenopodium quinoa), ktorý sa vyznačuje obsahom všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín a ďalších cenných živín. Hoci sa so superpotravinami roztrhlo vrece a často ide o cudzokrajné plodiny s vyššou cenou, quinoa predstavuje zaujímavú možnosť na spestrenie zdravého jedálnička. Dôležité je však uvedomiť si, že žiadna potravina, ani tá najzdravšia, vás nespasí, ak sa budete stravovať nezdravo a viesť sedavý životný štýl.
Čo je quinoa?
Mrlík čílsky je odolná a nenáročná horská plodina, ktorú pestovali už starí Aztékovia a Inkovia v Andách pred viac ako 7000 rokmi. Uctievali ju ako "matku všetkých obilnín". Quinoa je samoopelivá jednoročná rastlina, ktorá dorastá do výšky až dvoch metrov. Hoci sa bežne považuje za obilninu, patrí medzi pseudoobilniny, rovnako ako amarant a pohánka. Pseudoobilniny produkujú škrobovité semená, ale samé o sebe nie sú obilninami. V minulosti bola quinoa považovaná za "potravinu pre chudobných", no to už dávno neplatí.
Ako čítať a čo znamená slovo quinoa?
Správna výslovnosť slova quinoa je "kinoa" alebo "kínua". Názov pochádza z kečuánskeho slova "kinuwa". Quinoa je tiež známa ako "keen-wah", "zlato Inkov", "zeleninový kaviár", "peruánska" alebo "incká ryža".
Druhy quinoy
Existuje viac než 100 odrôd quinoy, ktoré sa líšia farbou, ale ich výživová hodnota je veľmi podobná. Najbežnejšie sú biele, červené a čierne odrody:
- Biela quinoa: Najbežnejší druh, niekedy nazývaný aj quinoa zo slonoviny.
- Červená quinoa: Má výraznejšiu orieškovú chuť a je chrumkavejšia. Obsahuje menej bielkovín, ale viac vlákniny.
- Čierna quinoa: Chuťovo najvýraznejšia a najchrumkavejšia.
Benefity quinoy
Quinoa je bohatá na živiny a má niekoľko potenciálnych zdravotných benefitov:
Prečítajte si tiež: Chutný recept s quinoou
- Vysoký obsah živín: Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, vlákninu, vitamíny a minerály.
- Antioxidanty: Obsahuje antioxidanty, ktoré znižujú činnosť voľných radikálov a môžu pomáhať znižovať riziko vzniku cukrovky a neurodegeneratívnych ochorení.
- Nízky glykemický index: Vďaka nízkemu glykemickému indexu a vysokému obsahu vlákniny prispieva k postupnému uvoľňovaniu glukózy v krvi.
- Podpora chudnutia: Niektoré obsiahnuté živiny môžu pomôcť pri redukčnej diéte a zdravom chudnutí.
Použitie quinoy v kuchyni
Quinou je možné kúpiť v podobe múky, vločiek aj celých zŕn. Predáva sa aj pufovaná quinoa, ktorá sa hodí napríklad do ranného müsli. Môže sa pripravovať a jesť na sladko aj na slano.
Príprava quinoy:
- Pred varením sa odporúča semienka prepláchnuť a na niekoľko minút nechať postáť vo vode. Zrna napučnejú a zbavia sa látok, ktoré môžu zaťažovať trávenie.
- Pre lepšiu chuť môžete vodu nahradiť zeleninovým alebo kuracím vývarom.
- Quinou varte vo vode na strednom plameni, kým sa tekutina nevstrebe.
- Hotová quinoa by mala byť nadýchaná, nelepivá, mäkká a zároveň ľahko chrumkavá. Že je hotová viete podľa toho, že obal semena praskne a klíček vylezie.
Tipy na použitie quinoy:
- Raňajkové kaše: Obľúbené sú raňajkové kaše z quinoy.
- Príloha: Vynikajúca je ako príloha k mäsu či grilovanej zelenine, namiesto ryže alebo kuskusu.
- Zapekané jedlá: Môžeme ju tiež zapekať s mäsom, zeleninou aj syrmi.
- Pivo: Varí sa z nej aj pivo.
Recepty s quinoou
1. Quinoa kaša:
- Quinou varte vo vode na strednom plameni po dobu cca 5 minút.
- Potom prilejte mandľové mlieko a pridajte med, škoricu a soľ.
- Priveďte do varu, hneď potom stiahnite a pomaly varte bez pokrievky, až kým sa tekutina nevstrebe (trvá to cca 20 až 25 minút).
- Občas premiešajte a nakoniec pridajte vanilku.
2. Quinoa sušienky:
- Quinou uvarte podľa návodu.
- Zapnite rúru na 190 °C.
- Z uvarených semienok zlejte vodu a prisypte oba druhy múky, jedlú sódu alebo prášok do pečiva, škoricu a premiešajte.
- Osobitne vyšľahajte zmäknuté maslo s cukrom a vajcom.
- Na plech vyložený papierom na pečenie dávkujte pomocou lyžice cesto na cca 1 centimeter vysoké kolieska.
- Môžete ich posypať nastrúhanou tmavou čokoládou.
3. Quinoa placky:
- Semienka uvarte podľa návodu.
- Mrkvu a cibuľu nakrájajte najemno.
- Mrkvu spolu s fazuľou vložte do mixéra a rozmixujte nahrubo.
- Zo zmesi vytvarujte 8 placiek.
- Na panvici rozohrejte olej a na strednom plameni osmažte placky - cca 3 až 4 minúty z každej strany.
4. Slané semienkové sušienky s quinoou a syrom:
Slané, chrumkavé sušienky s troma druhmi semienok, quinoou a syrom ktoré si môžete dopriať ako zdravý snack či raňajky. Majú nízky obsah sacharidov a vyšší obsah zdravých tukov aj bielkovín. Ideálny snack k telke alebo k humusu či inej nátierke, plný vlákniny, vitamínov a minerálov. Pripravte si tieto zdravé slané semienkové sušienky pripravené zo slnečnicových, ľanových a chia semienok. Spolu s quinoou a korením vytvárajú vynikajúce ,,cesto,, ,ktoré dokonalo spája pridaný syr. Žiadna komplikovaná príprava či množstvo ingrediencií - len 15 minút v kuchyni, 5 surovín a korenie. Ak obľubujete slané dobroty a radi si pochrumkáte na niečom dobrom kedykoľvek počas dňa, tieto slané semienkové sušienky sú ako stvorené pre vás. Neobsahujú žiaden pridaný olej, vďaka čomu sú plné len zdravých tukov, ktoré obsahujú semienka. Dodajú vám tak energiu, potešia chuťové poháriky a zasýtia bruško.
Ďalšie recepty s quinoou:
- Pečené kroketky z quinoy a sladkých zemiakov
- Superfood kaša s čerešňami
- Tenké pečivo z quinoi
- Pohánkový/kuskusový/quinoový/ryžový čokoládovo-arašidový puding
- Kávovo-kakaová quinoa
- Chrumkavé zapekané musli (granola) z ovsených vločiek, pohánky a quinoy
- Chrumkavé cereálie z quinoi
- Falošné sushi z quinoi
- Superfood tyčinky
Možné riziká konzumácie quinoy
Niektorým citlivejším osobám môže najmä častejšia konzumácia quinoy spôsobiť žalúdočné bolesti, svrbenie kože, žihľavku, prípadne iné príznaky potravinovej alergie.
Prečítajte si tiež: Quinoa jablkový koláč: jednoduchý recept
Prečítajte si tiež: Ako upiecť quinoa chlieb