Zemiaky, knedle, ryža a cestoviny sú neodmysliteľnou súčasťou slovenskej kuchyne. Avšak, v posledných rokoch sa na naše taniere dostávajú aj menej tradičné prílohy, ktoré sú nielen chutné, ale aj zdravé. Medzi ne patria quinoa, pšeno, pohánka, bulgur a kuskus. Čoraz viac ľudí si uvedomuje dôležitosť pestrej a vyváženej stravy, a preto hľadajú spôsoby, ako rozšíriť svoj jedálniček o nové a zaujímavé potraviny. V tomto článku sa zameriame na pšeno a kuskus, ich rozdiely, vlastnosti a možnosti využitia v kuchyni.
Čo je Pšeno?
Pšeno vzniká vylúpaním prosa. Ide o malé žlté guličky, ktoré sú bohaté na minerály ako draslík, horčík a zinok, vlákninu a vitamíny skupiny B. Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte. Obsahuje približne 12 % bielkovín, 4 % tukov a 68 % sacharidov. Je tiež bohaté na železo a kremík. Jednou z najväčších výhod pšena je, že neobsahuje lepok, a preto je vhodné aj pre celiatikov. Proso je vlastne proso bez semenných šupiek, čiže lúpané. Guličky sú malé, žltkasté a chutia sladkasto.
Čo je Kuskus?
Kuskus je potravina, ktorá pochádza zo severu Afriky. Vyrába sa z prosa, pšenice alebo jačmeňa. Kuskus je vlastne maličká cestovina, tvarovaná do guliek, podobná výzorom tarhoni. Obsahuje vlákninu, bielkoviny, tuk, sacharidy, vitamíny a minerálne látky. Svojím obsahom účinných látok podporuje trávenie a je vhodný ako hlavné jedlo (obed, večera) pri chudnutí a aj ako súčasť zdravého životného štýlu. Kuskus sa takisto vyrába z pšenice semoliny, ktorá je nahrubo zomletá, avšak ide skôr o produkt podobný cestovinám. Môže byť z celozrnnej, alebo rafinovanej pšenice. Ak chcete jesť zdravo, potom voľte celozrnnú alternatívu. Ak kuskus a bulgur pravidelne používate, už samotný vzhľad vám napovie, či ide o celozrnný, alebo rafinovaný kuskus či bulgur. Samozrejme, prečítanie etikety vám dá stopercentnú odpoveď.
Rozdiely medzi Pšenom a Kuskusom
Hoci sa pšeno a kuskus môžu na prvý pohľad podobať, existujú medzi nimi zásadné rozdiely:
- Pôvod a výroba: Pšeno vzniká lúpaním prosa, zatiaľ čo kuskus sa vyrába z pšenice, prosa alebo jačmeňa.
- Forma: Pšeno sú malé žlté guličky, kým kuskus je maličká cestovina tvarovaná do guliek.
- Nutričné hodnoty: Pšeno je bohatšie na minerály a vitamíny skupiny B, zatiaľ čo kuskus obsahuje viac vlákniny.
- Príprava: Pšeno sa musí variť, kým kuskus stačí zaliať vriacou vodou.
- Chuť: Pšeno má sladkastú chuť, zatiaľ čo kuskus má neutrálnu chuť, ktorá sa ľahko prispôsobí ostatným ingredienciám.
- Obsah lepku: Pšeno je prirodzene bezlepkové, kuskus obsahuje lepok, pokiaľ nie je vyrobený z inej obilniny ako pšenica.
Príprava Pšena
Pšeno sa dá pripraviť na rôzne spôsoby: varené, závarka, rizoto, na sladko alebo ako nákyp. Pred varením je vhodné pšeno prepláchnuť horúcou vodou, aby sa zbavilo prípadnej horkosti. Varí sa v pomere 1:2 (1 diel pšena a 2 diely vody) približne 15-20 minút, kým sa voda nevstrebe a pšeno nezmäkne.
Prečítajte si tiež: Zdravé stravovanie s pšenom
Príprava Kuskusu
Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá. Môže sa zalievať vriacou vodou a nechať 10 minút zakryté napučať, alebo na panvici s rozpusteným maslom opiecť, zaliať, krátko povariť, odstaviť a nechať vsiaknuť vodu. Pomer obilniny k tekutine závisí od druhu prípravy, ale pohybuje sa medzi 1:1,5 - až 2. Ak máte naozaj naponáhľo, pripravte si kuskus. Stačí ho zaliať vriacou vodou približne v pomere 1:2 (1 diel kuskusu a 2 diely vody) a nechať dôjsť pod pokrievkou.
Využitie Pšena a Kuskusu v Kuchyni
Pšeno a kuskus sú veľmi variabilné potraviny, ktoré sa dajú použiť na prípravu rôznych jedál.
Pšeno:
- Príloha: Varené pšeno môže slúžiť ako príloha k mäsu, zelenine alebo omáčkam.
- Kaša: Pšeno sa dá uvariť na kašu s ovocím, orechami alebo medom.
- Polievka: Pšeno sa môže pridať do polievok ako závarka.
- Nákyp: Pšeno sa dá použiť na prípravu sladkých alebo slaných nákypov.
- Rizoto: Pšeno sa dá použiť namiesto ryže na prípravu rizota.
Kuskus:
- Šalát: Kuskus je ideálny na prípravu šalátov s rôznymi druhmi zeleniny, mäsa alebo syra.
- Príloha: Kuskus môže slúžiť ako príloha k mäsu, rybám alebo zelenine.
- Plnka: Kuskus sa dá použiť ako plnka do zeleniny, ako sú papriky alebo cukety.
- Dezert: Kuskus sa dá použiť na prípravu sladkých dezertov s ovocím, orechami alebo jogurtom.
Ďalšie Zdravé Alternatívy Obilnín
Okrem pšena a kuskusu existuje mnoho ďalších zdravých alternatív obilnín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:
- Quinoa: Pseudoobilnina pochádzajúca z Južnej Ameriky, bohatá na bielkoviny, minerály a vlákninu. Quinoa má jemnú orieškovú chuť a existuje hneď v troch farebných variantoch - bielom, červenom a čiernom.
- Pohánka: Obľúbená surovina našich predkov, bohatá na rutín, ktorý posilňuje steny ciev. Pohánku nájdete v mnohých podobách - ako krúpy, lámanku, krupicu či vločky.
- Bulgur: Celozrnná a predvarená pšenica s jemnou orieškovou chuťou. Bulgur je pôvodom Stredomorská obilnina, predvarená z toho dôvodu, že trávenie je menej zaťažené rozložením tejto potraviny.
- Amarant: Bezlepková obilnina, bohatá na bielkoviny, stopové prvky, minerálne látky a vitamíny. Amarant je skvelou náhradou za iné obilniny, lebo obsahuje zdravý tuk.
Glykemický Index (GI) Pšena a Kuskusu
Glykemický index (GI) je ukazovateľ, ktorý hovorí o tom, ako rýchlo sa sacharidy z danej potraviny vstrebávajú do krvi a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym GI (do 55) sa vstrebávajú pomaly a postupne, čo vedie k stabilnejšej hladine cukru v krvi a dlhšiemu pocitu sýtosti. Potraviny s vysokým GI (nad 70) sa vstrebávajú rýchlo a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo môže viesť k prudkému poklesu hladiny cukru a pocitu hladu.
- Pšeno: Má nízky až stredný glykemický index, čo znamená, že sa vstrebáva pomaly a postupne.
- Kuskus: Má stredný glykemický index, čo znamená, že sa vstrebáva rýchlejšie ako pšeno.
Prečítajte si tiež: Zdravé varené pšeno: Recept od Mačingovej
Prečítajte si tiež: Všestranné pšeno