Pšeno, známe aj ako proso bez semenných šupiek, je obilnina s bohatou históriou a výbornými nutričnými vlastnosťami. Táto malá, žltkastá guľôčka so sladkastou chuťou pochádza z Číny a v súčasnosti sa teší obľube po celom svete. Je to vďaka jeho všestrannosti v kuchyni a prínosom pre zdravie. Pšeno je prirodzene bezlepkové, ľahko stráviteľné a plné živín, čo ho robí ideálnou prílohou pre široké spektrum stravníkov.
Čo je pšeno?
Pšeno je obilnina, ktorá sa získava z prosa siateho. Ide o malé, žltkasté guličky, ktoré majú sladkastú chuť. Pšeno je prirodzene bezlepkové, čo ho robí vhodnou potravinou pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok. Obilnina má pôvod v Číne. Obsahuje bielkoviny (12 %), tuky (4 %), sacharidy (68 %), minerály a vitamíny (B). Má vysoký obsah železa a kremíka. 10 dekagramov pšena obsahuje 1490 kJ.
Nutričné hodnoty a benefity pšena
Pšeno je nielen chutné, ale aj mimoriadne výživné. Jeho nutričná hodnota sa dá porovnať s ovsenými vločkami, čo z neho robí skvelú alternatívu pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú náhradu. Je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte, vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok.
- Vysoký obsah živín: Pšeno obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály (železo, kremík) a vitamíny skupiny B.
- Bezlepkové: Vhodné pre celiatikov a ľudí s intoleranciou na lepok.
- Ľahko stráviteľné: Nezaťažuje tráviaci systém.
- Podpora energie a imunity: Pomáha bojovať proti únave a depresiám, zlepšuje imunitu a prečisťuje organizmus.
Pšeno obsahuje dôležité minerály ako železo a kremík. Železo je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele, zatiaľ čo kremík prispieva k zdraviu pokožky, vlasov a nechtov.
Príprava pšena ako prílohy
Príprava pšena je jednoduchá a rýchla. Dôležité je ho správne pripraviť, aby sa odstránila prípadná horká chuť.
Prečítajte si tiež: Správne hnojenie šalátu
- Premytie: Pšeno dôkladne umyte pod tečúcou vodou.
- Sparenie: Sparte ho vriacou vodou, prepláchnite studenou a nechajte odkvapkať. Tento krok pomáha odstrániť horkosť.
- Varenie: Varte pšeno v osolenej vode alebo mlieku. Na prípravu pšena ako prílohy použite 1,5-násobný objem tekutiny. Varte ho asi 15 minút a nechajte zovrieť v hrnci pod pokrievkou.
Pšeno zväčší svoj objem počas varenia, preto stačí variť menšie množstvo.
Tipy na vylepšenie chuti pšena
- Olivový olej: Tesne pred konzumáciou pokvapkajte pšeno olivovým olejom, bude lahodnejšie.
- Bylinky: Primiešajte do pšena posekané voňavé vňate, ako petržlen, pažítku alebo koriander.
- Zelenina: Pridajte uvarenú alebo dusenú zeleninu, napríklad mrkvu, hrášok alebo brokolicu.
- Korenie: Experimentujte s rôznymi koreninami, ako je kurkuma, rasca alebo čierne korenie.
Pšeno ako základ raňajkovej kaše
Pšeno je vynikajúce aj ako základ pre raňajkovú kašu. Raňajková kaša je moderný, výdatný a vyvážený spôsob, ako začať deň. Mala by obsahovať všetky 3 hlavné makroživiny, čo sú sacharidy, bielkoviny aj tuky.
Ako pripraviť pšenovú kašu
Na prípravu pšenovej kaše zvýšte objem tekutiny na 3-4 násobok. Varte pšeno v mlieku alebo vode, kým nezmäkne a nevytvorí krémovú konzistenciu.
Príklady raňajkových kaší
Okrem pšena existuje mnoho ďalších druhov kaší, ktoré si môžete pripraviť na raňajky. Každá z nich má svoje špecifické benefity, ktoré podporia vaše zdravie:
- Ovsené vločky: Sú plné postupne sa uvoľňujúcej energie, takže nás zasýtia na dlhšiu dobu a zároveň dodajú telu veľkú dávku vlákniny.
- Pohánka: Je známa pre svoje blahodarné účinky na obehovú sústavu. Je totiž bohatá na flavanoid rutín, ktorý posilňuje cievne steny.
- Quinoa: Ak je vašim cieľom zakomponovať do stravy čo najviac bielkovín, táto bezlepková obilnina z Južnej Ameriky je to pravé.
- Amarantová kaša: Je bezlepková potravina s nízkym obsahom cukru. Čiže je vhodná ako pre celiatikov tak i diabetikov.
- Špaldová kaša: Táto kaša je bohatá na vlákninu, minerály a vitamíny. Je ľahko stráviteľná. Ma príjemnú chuť, ktorá má jemnú príchuť orieškov.
Ako ochutiť raňajkovú kašu?
Možností dochutenia raňajkových kaší existuje hromada. S dochucovacím procesom kaše môžete začať už pri varení. Chýbať by nemala štipka soli. Pridať môžete napríklad škoricu, kardamóm alebo mletú vanilku. Namiesto klasického cukru sa hodí stévia či prírodné sirupy. Vyskúšajte napríklad javorový, datľový, čakankový, ryžový alebo agávový.
Prečítajte si tiež: Falafel a prílohy
- Ovocie: Čerstvé, sušené alebo mrazené ovocie dodá kaši sladkosť a vitamíny.
- Orechy a semienka: Pridajú zdravé tuky, bielkoviny a minerály.
- Med: Prírodné sladidlo s množstvom prospešných látok.
- Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
- Kakao: Predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E.
Recepty pre inšpiráciu
- Jednoduchá sladká pšenová kaša s ovocím na raňajky: Neváhaj a priprav si na raňajky túto jednoduchú, no výživnú ovocnú kašu zo pšena.
Pšeno v bezlepkovej kuchyni
Pšeno je vynikajúcou alternatívou pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku. Môžete ho použiť nielen ako prílohu alebo kašu, ale aj pri pečení bezlepkového chleba a iných pekárenských výrobkov.
Bezlepkové múky
Pri pečení bezlepkového chleba je dôležité použiť správne múky. Existuje mnoho prirodzene bezlepkových múk, ktoré môžete použiť:
- Pšenová múka
- Slnečnicová múka
- Gaštanová múka
- Kokosová múka
- Mandľová múka
- Pohánková múka
- Ciroková múka
- Tapioková múka
- Teffová múka
Recept na základný bezlepkový chlieb
Ingrediencie:
- Chia semínka
- Slnečnicové a ľanové semienka
- Voda
- Ďalšie ingrediencie podľa chuti (napr. gaštanová múka)
Postup:
- Chia semínka namočte vo vode na päť minút.
- Slnečnicové a ľanové semienka nameľte v kuchynskom mixéri.
- Do namletých semienok pridajte všetky ďalšie ingrediencie a postupne vodu, dokým nevznikne konzistencia podobná cestu.
- Cesto preložte do formy na pečenie „srnčí chrbát“, vystlanú papierom na pečenie.
- Pečte v rúre na 180 stupňov, testujte špajdlou.
- Po upečení nechajte vychladnúť a odpariť, pre radosť ihneď ochutnajte, zabaľte do ručníka a dajte do chlebníka.
Pšeno pre deti
Na začiatok sú vhodné kaše ryžová, kukuričná, pšenová, či pohánková. Neskôr môžete pridať kašu z ovsených alebo pšeničných vločiek, prípadne krupičnú - veľmi riedku kašu. Postupne by sme mali deťom do jedálnička zaradiť obilniny aj vo forme chleba, pečiva a cestovín.
Tabuľka vhodných obilnín pre deti podľa veku:
| Vek dieťaťa | Vhodné obilniny |
|---|
- - 9. mesiac | Ryža, kukurica, pšeno, pohánka
- - 9. mesiac | Bezlepkový chlieb nemusí byť nudný a bez chuti. Ak máte na výber a lepok je váš úhlavný nepriateľ, naučte sa, ako sa vyhnúť bezlepkovým „bezchutinám“, a vezmite veci do vlastných rúk. V tomto článku nájdete recept na chutný chlieb z gaštanovej múky a užitočné rady pre bezlepkové pečenie.
Prečítajte si tiež: Tipy na podávanie hranoliek