Menštruačný cyklus je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje nielen fyzické, ale aj psychické zdravie žien. Jedným z najčastejších prejavov, s ktorými sa mnohé ženy stretávajú, sú zvýšené chute na sladké, slané a iné nezdravé jedlá pred a počas menštruácie. Tento jav je často spojený s predmenštruačným syndrómom (PMS), ktorý postihuje približne 30-40 % žien vo fertilnom veku. Prečo sa tieto chute objavujú a ako s nimi účinne bojovať?
Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)?
PMS je súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza množstvo žien v období pred začiatkom menštruácie. Medzi najčastejšie príznaky patrí nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením, zhoršenie pleti, bolesti hlavy, únava, výkyvy nálad a, samozrejme, zvýšená chuť na jedlo, často až žravosť. Tieto prejavy sa obvykle začínajú 7-10 dní pred menštruáciou a korelujú s luteálnou fázou cyklu.
Hormonálne príčiny chutí na sladké
Hlavným spúšťačom PMS sú hormonálne zmeny, ktoré nastávajú po ovulácii. Konkrétne ide o pokles estrogénu a vzostup progesterónu. Zníženie hladiny estrogénu má negatívny vplyv na HPA os (os hypotalamus-hypofýza-nadobličky), čo vedie k uvoľňovaniu norepinefrínu (noradrenalínu) z nadobličiek. To následne spôsobuje zníženie hladiny acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. Na druhej strane, zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu a menia aktiváciu receptorov kyseliny gama-aminomaslovej (GABA).
Pokles serotonínu: Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje náladu a pocity šťastia. Jeho nízka hladina u žien s PMS vyvoláva túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý podporuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje kognitívne funkcie, reguluje HPA os a má neuroprotektívne účinky, odstraňujúc úzkosť a depresívne stavy.
Vplyv inzulínu a dopamínu: Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií a zodpovedný za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny. Vysokokalorické jedlá s vysokým obsahom cukru a tuku, po ktorých často siahame počas PMS, prispievajú k zvýšeniu hladiny dopamínu.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Ďalšie faktory ovplyvňujúce chute
Okrem hormonálnych zmien existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu zvyšovať intenzitu PMS a súvisiacich chutí:
- Nedostatok minerálov a vitamínov: Nedostatok vápnika, horčíka, železa, chrómu, vitamínu B6 a D3 môže prispievať k zvýšeným chutiam.
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu a reguláciu chuti do jedla.
- Stres: Stres ovplyvňuje hladiny hormónov a neurotransmiterov, čo môže viesť k zvýšeným chutiam.
- Nepravidelná strava: Vynechávanie jedál, najmä raňajok, a striktné diéty môžu viesť k prejedaniu sa počas PMS.
Ako odolať chuti na sladké a nezdravé jedlá?
Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v tele počas PMS odohrávajú, je kľúčové pre zvládnutie chutí na jedlo. Je dôležité uvedomiť si, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené, pretože ženské telo sa pripravuje na energeticky náročné obdobie. Napriek tomu existujú spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať:
Kvalitný spánok: Spánok normalizuje chuť do jedla, preto je dostatočný a kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre. Ukladajte sa do postele v pravidelný čas, najneskôr medzi 22. a 23. hodinou, a doprajte si aspoň 8 hodín spánku.
Pravidelná strava: Prísun menších a častejších porcií jedál stabilizuje hladinu cukru v krvi, čím získate väčšiu kontrolu nad svojimi chuťami. Skúste sa stravovať pravidelnejšie, v menších dávkach 5-6 krát denne, namiesto troch veľkých porcií. Dôležité je nevynechávať raňajky.
Doplnenie minerálov a vitamínov: Suplementujte minerály v chelátových formách, najmä vápnik, horčík, železo a chróm. Doplňte vitamíny v lipozomálnej forme, najmä B6 a D3.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Zvýšenie príjmu L-Tryptofánu: Pridajte doplnky obsahujúce L-Tryptofán (prekurzor serotonínu za účasti B6) a potraviny, ktoré ho obsahujú (morčacie mäso, mliečne výrobky - cottage, kešu, tekvicové semienka, mungo fazuľky, tuniak, banány, špenát, špargľa a iné).
Zdravé alternatívy: Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná. Ak túžite po sladkom, skúste si dopriať ovocie, napríklad banán, mango alebo hrozno.
Pohyb a slnečné svetlo: Slnečné svetlo pomáha telu produkovať serotonín. Príliš málo slnka môže znížiť hladinu serotonínu a náladu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia. Rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie zintenzívni vašu srdcovú frekvenciu a funkciu pľúc.
Riešenie stresu: Nájdite si spôsoby, ako zvládať stres, napríklad meditáciou, jogou alebo trávením času v prírode.
Period Balance: Produkt Period Balance môže pomôcť s chuťou na sladké vďaka obsahu chrómu, ktorý pomáha udržať správnu hladinu cukru v krvi. Rozchodnica ružová v produkte pomáha zvyšovať hladiny serotonínu, vďaka čomu sa cítite lepšie. Zároveň podporuje zvýšenie fyzickej a duševnej výkonnosti a zníženie únavy. Alchemilka, rebríček a vitamíny obsiahnuté v produkte tiež prispievajú k hormonálnej rovnováhe.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Strava počas menštruácie: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Počas menštruácie je dôležité zamerať sa na stravu, ktorá pomôže zmierniť nepríjemné príznaky a podporí celkovú pohodu.
Potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička:
- Tekutiny: Voda, mätový čaj a kombucha. Dostatočná hydratácia znižuje riziko bolesti hlavy a zabraňuje zadržiavaniu vody v tele.
- Ovocie a zelenina: Druhy ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vody, ako je vodný melón a uhorka. Sladšie druhy ovocia, ako je banán, mango alebo hrozno, pomôžu skrotiť chute na sladké. Listová zelenina (špenát, mangold, kel kučeravý) a červené mäso či vnútornosti sú dôležité pre doplnenie železa.
- Bielkoviny: Chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vegánky potešia strukoviny, tofu alebo quinoa.
- Korenie: Zázvor a kurkuma. Kurkuma zmierňuje prejavy PMS a zázvor uľavuje od nevoľnosti.
- Horká čokoláda a orechy: Kvalitná horká čokoláda je bohatá na železo a horčík. Orechy sú skvelým zdrojom horčíka.
Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- Soľ: Nadmiera soli vedie k zadržiavaniu vody v tele, a tým aj k nepríjemnému pocitu nadúvania.
- Cukor: Nadbytok cukru rozkolísava hladinu krvného cukru, čo môže prispieť k zhoršeniu nálady.
- Alkohol: Alkohol dehydratuje a môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.
- Príliš korenené a ostré jedlá: Môžu spôsobiť hnačku, bolesti žalúdka a nevoľnosti.
- Kofeín: Nadmerné množstvo kofeínu môže spôsobiť bolesť hlavy, úzkosť a zažívacie ťažkosti.
Cvičenie a menštruácia
Ak sa cvičeniu venujete pravidelne, určite ste si všimli, že vaša výdrž, ohybnosť a výbušnosť počas tréningu sa mení v jednotlivých fázach cyklu. Počas menštruácie je vhodné prispôsobiť sa zmenám hormonálnych hladín tak, že si urobíte vedomú pauzu. Jemné pohyby a strava plná živín sú tým najlepším riešením. Ak pravidelne cvičíte, v tomto období sa zamerajte na regeneračný pohyb - strečing, rotáciu chrbtice a jemné prekrvenie tela. Výborné sú meditačné prechádzky prírodou.
Po ukončení menštruácie dochádzate do fázy, kedy vládze viac. Vtedy sa zamerajte na dynamickejšie tréningy, napr. HIIT, ak sa snažíte nabrať svaly a postupne zvyšujete záťaž. Vrchol vašej "cvičiacej eufórie" nastáva približne v čase ovulácie. Využite teda toto obdobie na správnu kombináciu stravy a cvičenia pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov.
Potom prichádza obdobie, kedy sa vaša sila a výdrž začína pomaly znižovať a postupne klesá, až kým nedostanete menštruáciu. Tu prichádza čas na počúvanie svojho tela, nižšiu intenzitu cvičenia (nemusíte skracovať čas cvičenia, odporúčam skôr prejsť na cvičenie typu pilates, joga, chôdza, ľahšie kardio, posilňovanie s vlastnou váhou) a vyhla by som sa už cvičeniam typu HIIT, či vysoko náročným silovým tréningom.
Zosynchronizujte svoj život s menštruačným cyklom
Prvým krokom je oboznámenie sa s vašim menštruačným cyklom. Najlepšie na to funguje kalendár, respektíve aplikácie na sledovanie cyklov, ktoré ponúkajú množstvo výhod a rôznych zápiskov. Keď spoznáte svoj cyklus, kedy sa v akej časti nachádzate, začnete si všímať súvislosti. Uvedomíte si, že v niektorých fázach máte menej energie, chuť na sladké alebo úzkostné stavy, v iných sa cítite skvele.
Toto sú štyri fázy menštruačného cyklu:
- Menštruačná fáza (krvácanie - 1. deň): Počas menštruácie je vhodné prispôsobiť sa zmenám hormonálnych hladín tak, že si urobíte vedomú pauzu. Jemné pohyby a strava plná živín sú tým najlepším riešením.
- Folikulárna fáza (uvoľnenie pred vajíčkami - 7. až 12. deň): Po menštruácii prichádza príjemnejšie obdobie. Akonáhle sa maternicová výstelka uvoľní, budete mať energie na rozdávanie. Využite ju na cvičenie strednej intenzity, turistiku, ľahké behy.
- Ovulačná fáza (proces uvoľnenia vajíčka - 13. až 16. deň): Hladina estrogénu dosahuje vrchol, využite to. Počas ovulácie máte najviac energie, a teda aj najvyšší cvičebný potenciál.
- Luteálna fáza (po uvoľnení vajíčka - 17. až 28. deň): Luteálna fáza je charakteristická vysokou hladinou progesterónu. Doprajte si kratšie tréningy a uspokojujúce potraviny bohaté na živiny.