Leto je obdobím, kedy si mnohí z nás užívajú grilovanie, ľahké a čerstvé jedlá plné sezónneho ovocia a zeleniny. Avšak, vysoké teploty a niektoré zvyky môžu byť rizikové pre zdravie. Je dôležité dbať na správny pitný režim, vyhýbať sa ťažkým, vyprážaným jedlám a chrániť sa pred UV žiarením. V tomto článku sa pozrieme na to, ako sa správne stravovať v lete, čomu sa vyhnúť a prečo by sme nemali jesť horúci chlieb.
Stravovanie počas leta: Dôraz na sezónnosť a lokálnosť
Stravovanie počas leta má tú výhodu, že na Slovensku dozrieva množstvo ovocia a zeleniny, ktoré sú ľahké, výživné a plné vlákniny. Po zime, kedy je ponuka obmedzená na dovážané produkty, si môžeme naplno vychutnávať túto sezónnu hojnosť. Odporúča sa jesť čo najviac sezónnych a lokálnych jedál, kúpených od lokálnych dodávateľov alebo z vlastnej záhrady.
Ayurvéda a čínska medicína odporúčajú stravovanie podľa štyroch ročných období. V zime sú vhodné výdatnejšie teplé jedlá pre viac tuku, zatiaľ čo od jari by sme mali postupne zaraďovať ľahšie jedlá. Takto sa stravovali aj naši predkovia, ktorí v zime jedli zabíjačkové a múčne jedlá, a v lete ľahšie jedlá ako zakysané mlieko a chlieb, zemiaky na pahrebe, ovocie a zeleninu z vlastnej záhradky.
V lete sa odporúča varenie a dusenie, menej vyprážanie. Dobré sú ochladzujúce potraviny a bylinky ako mäta, bazalka a potraviny s dostatkom vody, ako melón, uhorky, listový šalát, cuketa a hrozno. Diéta sa v lete drží ľahšie, pretože ľudia majú menej chuť do jedla v horúčavách, avšak je dôležité dopĺňať dostatok živín, najmä minerálov, ktoré strácame potením. Množstvo zeleniny a čerstvého ovocia nám môže pomôcť pri diéte, avšak dôležitá je vyvážená strava, aby sa predišlo jojo efektu.
Pitný režim v lete: Hydratácia je kľúčová
V lete by sme mali piť o niečo viac ako v zime, pretože sa viac potíme. Odporúča sa aj 3 litre tekutín, čistej nesladenej vody. Tekutiny sú obsiahnuté aj v polievkach, ovocí a zelenine. Mali by sme sa vyhýbať nadmernému pitiu alkoholu, najmä piva, ktoré zaťažuje organizmus a obsahuje tekuté kalórie. Neodporúča sa ani pitie veľmi studených nápojov s veľkým množstvom ľadu, lepšie sú tekutiny izbovej teploty.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Studené nápoje nás ochladia okamžite, ale telo môže začať produkovať po čase viac tepla. Teplé nápoje nám pomáhajú s potením, čo je jeden z ochladzujúcich mechanizmov nášho tela. Medzi príznaky dehydratácie patrí suchý jazyk a sucho v ústach, znížený turgor kože, zníženie močenia, tmavý moč, bolesti hlavy, závraty, nízky tlak, kolaps či malátnosť.
Vplyv tepla na metabolizmus liekov a srdcovocievne ochorenia
Teplo môže mať vplyv na metabolizmus liekov, najmä u starších ľudí, ktorí užívajú viacero liekov naraz. V lete pri teple vzniká v cievach vazodilatácia, čím je krvný obeh distribuovaný aj na periférii. Dehydratácia môže znížiť krvný objem a spomaliť vylučovanie liekov obličkami. Niektoré lieky, ako diuretiká, sú močopudné, čo môže byť problém u starších ľudí, ak neprijímajú dostatok tekutín. Pri liekoch na vysoký krvný tlak treba dbať na hydratáciu, aby pri poklese objemu krvi nedochádzalo k hypotenzii - nízkemu tlaku krvi. Niektoré antidepresíva a antipsychotiká môžu ovplyvňovať pocit smädu.
Pacienti so srdcovocievnymi ochoreniami by sa mali v lete zdržovať v tieni a vyhýbať sa kúpaniu v teplých termálnych vodách, aby pri vazodilatácii nemal ich krvný obeh a srdce ešte väčšiu námahu pri pumpovaní. Najlepšie je nevychádzať na priame slnko od 11:00 - 15:00, dodržiavať pitný režim a nerobiť v teple namáhavú prácu v exteriéri.
Denný režim v lete: Využite skoré ranné hodiny
Denný režim počas leta by sa mal začať zobudením, pretože sa nám lepšie vstáva skôr. Spať chodíme väčšinou neskôr kvôli dlhšiemu svetlu, ale nezabúdajme, že náš spánok by mal trvať 6 - 8 hodín. Šport sa odporúča buď v skorých ranných hodinách do 9:00, alebo neskoro večer po 19:00, keď už nie je priame slnko. V krajinách ako Španielsko, Grécko a Taliansko poznajú poobednú siestu, kedy sa obchody aj reštaurácie zatvárajú, pretože v takom teple by sa nemalo pracovať a viac oddychovať.
Grilovanie: Občasné potešenie, nie pravidelná strava
Grilovanie, ak sa praktizuje občas, nie je škodlivé. Ak však človek griluje v lete príliš často, môže to mať nežiaduce účinky, najmä kvôli prílišnej a častej konzumácii mäsa - spracovaných klobás a červeného mäsa.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Ochrana pred slnkom: Opaľovací krém, okuliare a pokrývka hlavy
Dôležité je natieranie sa opaľovacím krémom ako ochrana proti UV žiareniu zo slnka, ktorá nás chráni pred rakovinou kože. Opaľovací krém nie je len o opálení tela, ale o ochrane pred melanómovými a nemelanómovými kožnými nádormi. Nezabúdajte ani na okuliare s UV filtrom, pretože dlhodobé vystavovanie sa slnku môže poškodiť sietnicu. Pokrývka hlavy pomáha predchádzať úpalu, chráni vlasy a aj celú tvár pred UV žiarením. Striedanie slnka a tieňa a dostatočný pitný režim nás uchráni pred nepríjemným úpalom.
Prečo nejesť horúci chlieb: Zdravotné riziká a alternatívy
Hoci je čerstvý, horúci chlieb lákavý, jeho konzumácia môže predstavovať určité zdravotné riziká.
Tráviace ťažkosti
Horúci chlieb obsahuje veľké množstvo škrobu, ktorý ešte nie je úplne strávený. To môže viesť k tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie, plynatosť a bolesti brucha. Škrob v horúcom chlebe môže tiež spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo nie je ideálne pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou.
Zmena chuti a kvality
Horúci chlieb má intenzívnejšiu chuť a vôňu, čo môže spôsobiť, že si menej všímame jeho skutočnú kvalitu. Po vychladnutí sa chuť a vôňa chleba ustália, čo nám umožní lepšie posúdiť jeho kvalitu a zloženie.
Alternatívy
Ak si chcete vychutnať čerstvý chlieb, nechajte ho po upečení vychladnúť aspoň 30 minút. Tým sa škrob stabilizuje a zníži sa riziko tráviacich ťažkostí. Môžete si tiež vybrať chlieb, ktorý je vyrobený z kvásku, pretože kváskový chlieb je ľahšie stráviteľný a má nižší glykemický index.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Plesnivý chlieb: Riziká a správne skladovanie
Plesnivý chlieb je pre ľudské telo veľmi nebezpečný. Aj vtedy, keď sa pleseň ukrýva iba na samom okraji kúska chleba, môže jeho konzumácia ohroziť naše zdravie. Akonáhle sa čo i len najmenší kúsok plesnivého chleba dostane do ľudského tela, pleseň stráca prístup ku kyslíku, a teda aj možnosť reprodukcie. Dovtedy však bude mať dostatok času na to, aby sa zachytila na stenách žalúdka.
Zdravotné riziká plesnivého chleba
- Mykotoxíny: Plesne produkujú mykotoxíny, ktoré sú toxické pre ľudský organizmus.
- Otrava jedlom: Tvorba plesní a otrava jedlom nie je ničím výnimočná, a preto si dajte pozor.
- Alergické reakcie: Plesnivý chlieb môže spôsobiť alergickú reakciu, v ojedinelých prípadoch aj anafylaktický šok a Quinckeho edém.
- Respiračné problémy: Drobné častice plesní sa môžu dokonca cez dýchacie cesty dostať až do pľúc, čo môže viesť k vývoju bronchiálnej astmy.
- Cirhóza pečene: Ak je mykotoxín v malých množstvách, pečeň ho dokáže zvládnuť, avšak príliš veľké zaťaženie vedie dokonca k cirhóze pečene.
Ako skladovať chlieb, aby neplesnivel?
- Správna nádoba: Ideálnou voľbou je chlebník z dreva, keramiky alebo kovu, ktorý zabezpečí optimálnu cirkuláciu vzduchu. Sklenené a plastové nádoby nie sú vhodné, pretože nedovoľujú odvádzanie vlhkosti, čím podporujú rast plesní.
- Teplota a miesto: Chlieb skladujte na suchom, chladnom mieste mimo priameho slnečného svetla. Ak je teplota vyššia (napríklad počas leta), chlieb môžete uchovávať v chladničke, avšak jeho štruktúra sa môže mierne zmeniť.
- Mrazenie chleba: Ak viete, že chlieb nestihnete skonzumovať včas, zamrazte ho. Chlieb si uchová čerstvosť a neplesnivie.
- Správne balenie: Chlieb zabaľte do papierového vrecka alebo ľanového obalu, ktoré umožňujú cirkuláciu vzduchu a zároveň chránia pred vlhkosťou.
Čo robiť, keď objavíte pleseň na chlebe?
Plesnivý chlieb treba vždy vyhodiť. Ani odkrojenie plesnivej časti chleba nezaručuje bezpečnosť, pretože pod povrchom sa nachádzajú neviditeľné vlákna, ktoré sa šíria celým chlebom. Plesnivý chlieb by sa mal vyhodiť do odpadu, avšak je dôležité dodržiavať správne postupy, aby sme ochránili životné prostredie. V mnohých mestách existujú kontajnery na bioodpad, do ktorých môžete uložiť chlieb a iné potravinové odpady. Týmto spôsobom sa chlieb dostane do procesu kompostovania a prispieva k vytváraniu kvalitného hnojiva pre pôdu.
Zníženie príjmu soli: Dôležitý krok pre zdravie
Nadmerný príjem sodíka je jedným z hlavných vinníkov nezdravého stravovania, ktoré je hlavnou príčinou úmrtí a chorôb na celom svete. Zavedenie vysoko nákladovo efektívnych politík na zníženie obsahu sodíka by mohlo do roku 2030 zachrániť približne 7 miliónov životov na celom svete.
Ako znížiť príjem soli?
- Čítajte etikety potravín a vyberajte si potraviny s nižším obsahom sodíka.
- Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľa soli.
- Pri varení používajte menej soli a experimentujte s bylinkami a korením na dochutenie jedál.
- Vyhýbajte sa dosoľovaniu jedál na stole.
- Postupne znižujte príjem soli, aby si vaše chuťové poháriky zvykli na menej slanú chuť.
Skladovanie potravín: Predchádzanie plytvaniu a zdravotným rizikám
Nevhodné skladovanie potravín je jednou z najčastejších príčin plytvania jedlom a tiež dôvodom, prečo sa potraviny zbytočne kazia a sú zdraviu škodlivé.
Základné zásady zdravého skladovania
- Zlaté pravidlo dvoch hodín: Potraviny by nemali byť ponechané pri izbovej teplote dlhšie ako dve hodiny, pretože teploty od 10 do 60 °C vytvárajú ideálne prostredie pre množenie patogénov.
- Skladovanie v chladničke: Maximálny čas uskladnenia čerstvého jedla v chladničke sa líši v závislosti od druhu suroviny, ale všeobecné odporúčania pri hotových pokrmoch hovoria približne o troch až štyroch dňoch skladovania.
- Vhodné obaly: Voľte uzatvárateľné nádoby zo skla, kvalitného plastu alebo nerezovej ocele, ktoré zabránia absorbovaniu pachov a predchádzajú kontaminácii jedla.
- Rýchle schladenie: Polievku alebo iné hotové jedlá preložte do menších nádob a najneskôr do dvoch hodín (v lete ideálne do jednej hodiny od varenia) vložte do chladničky.
- Bezpečné rozmrazovanie: Rozmrazovanie mäsa, rýb, ale aj iných potravín by malo v ideálnom prípade prebiehať v chladničke, prípadne v studenej vode.
Diétne odporúčania pri nádorovom ochorení
Mnohé symptómy sprevádzajúce rast nádoru, ale tiež vedľajšie účinky protinádorovej liečby vás onko pacientov môžu obmedzovať v príjme stravy a viesť k nechcenému chudnutiu. V rámci nutričnej podpory sa tieto symptómy stávajú dôležitým cieľom podpornej liečby. Dôležitým prístupom u chudnúcich pacientov je potreba liečiť tieto symptómy hneď od začiatku, už v dobe diagnostického procesu, pokiaľ sprevádzajú počiatočné štádium nádorového ochorenia.
Symptómy, ktoré často obmedzujú príjem stravy
- Nechutenstvo (pocit včasnej sýtosti, absencia pocitu hladu)
- Zmeny chutí
- Sucho v ústach (nedostatok tvorby slín)
- Bolesť v ústach
- Zvýšená citlivosť v dutine ústnej
- Zapálené sliznice
- Boľavé afty v ústach
- Ťažkosti pri prehĺtaní
- Nemožnosť prehĺtať
- Pocit nevoľnosti a pocit na vracanie
- Chronická nevoľnosť
- Vracanie
- Bolesti brucha (po jedle, nadúvanie, porucha trávenia)
- Hnačka
- Zápcha
Ako zmierniť symptómy
V snahe o zmiernenie symptómov má významné miesto tiež úprava zloženia stravy, jej konzistencia a denný režim. Ide predovšetkým o obohatenie vášho príjmu v zmysle výživnej stravy.
Diétne odporúčania pri nechutenstve a zníženom príjme stravy
- Jedzte pomaly, v pokoji, bez stresu, neponáhľajte sa.
- Jedzte častejšie, malé porcie jedla, veľké porcie jedla chuť skôr potláčajú.
- Jedzte kedykoľvek počas dňa aj neskoro večer, nie je treba dodržiavať pevný časový harmonogram.
- Využívajte doby, kedy sa cítite lepšie, ku konzumácii jedla bohatého na bielkoviny a energiu.
- Majte po ruke vždy kúsok obľúbeného jedla.
- Pridávajte k hlavným jedlám kúsok ovocia - je dobre stráviteľné a môže zvýšiť chuť k nasledujúcemu pokrmu.
- Vyvarujte sa nízkoenergetických pokrmov a nápojov, tzn. výrobkov označených light, 0% tuku a pod.
- Pri nechutenstve k mäsu používajte náhradné zdroje plnohodnotných bielkovín (ryby - rybie mäso, mlieko, tvaroh, syry, jogurty, vajcia, mliečne výrobky a pod).
- Často sú lepšie znášané jedlá studené (sladké jedlá, studené šaláty a pod.) ako jedlá teplé.
- Jedzte najprv tuhé jedlá, nepite v priebehu jedla - vedie to k pocitu plnosti bez zodpovedajúceho prívodu energie.
- Vytvorte pri jedle dobrú a príjemnú atmosféru lákavým vzhľadom pokrmu, úpravou prostredia, počúvaním obľúbenej hudby, čítaním dobrej knihy, počúvaním rádia, sledovaním obľúbeného filmu či seriálu.
- Skúste meniť prostredie, miesto kde jete, čas aj ďalšie okolnosti jedla.
- Udržanie bežnej dennej činnosti, duševnej i fyzickej, prispieva tiež k zlepšeniu chuti do jedla.
- Prechádzka vonku a dobre vyvetraná miestnosť od kuchynského pachu pred jedlom priaznivo ovplyvní Vašu chuť.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín.
- Skúste zvýšiť pestrosť stravy, spestrite jedálny lístok novými receptami…dajte prednosť strave bohatej na bielkoviny a na energiu.
Dôležitosť komunikácie s lekárom
Je veľmi dôležité, aby ste spolupracovali so svojím lekárom, a aby ste sa dopredu na všetko vášho lekára pýtali. Pretože lekári sú schopní veľa - veľké množstvo tých nežiaducich účinkov medikamentózne ovplyvňovať, na množstvo nežiaducich účinkov sú lieky, my sme teda schopní preklenúť to, čo je potreba preklenúť - napr. ťažké sťažené prehĺtanie, pocit na vracanie ,vracanie, bolesť, hnačku, nauzeu, nevoľnosť a pod. Je dôležité, aby ste o všetkých svojich ťažkostiach hovorili, oznamovali ich ošetrujúcemu lekárovi, hovorte s ním, o tom ako sa cítite, čo vás trápi.