Veda sa neustále posúva vpred, ale základné princípy zdravej výživy zostávajú nemenné. Ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy a ponúkajú širokú škálu benefitov pre vaše zdravie. Od znižovania rizika srdcových chorôb až po pomoc v boji proti starnutiu, tieto dary prírody by mali tvoriť základ vášho jedálnička.
Dôležitosť Striedmosti a Rozmanitosti
Je dôležité dbať na striedmosť a konzumovať rôzne druhy ovocia a zeleniny. Medzi ľuďmi koluje fráza o piatich porciách denne, no v súčasnosti sa odporúča zvýšiť toto číslo na sedem. Bez ohľadu na presný počet, cieľom je prijímať viac ovocia a zeleniny, ako doteraz.
Ako Zvýšiť Príjem Ovocia a Zeleniny
Ak máte záujem zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, aj napriek hektickému životnému štýlu, existuje mnoho praktických tipov a trikov, ktoré vám to uľahčia.
Raňajky: Pestrý Začiatok Dňa
Začnite deň pestrofarebne s ovocným džúsom. Rozmixujte si ovocie a urobte si 150 ml porciu, ktorá vás poteší chuťou a dodá dôležité živiny. Dôležité je však dbať na množstvo, pretože aj prírodné cukry v ovocných šťavách, najmä tie "voľné" z rozmixovaného ovocia, môžu mať negatívny vplyv na zdravie zubov.
Namiesto samostatnej konzumácie, skúste tieto spôsoby, ako začleniť ovocie a zeleninu do raňajok:
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
- Nastrúhajte mrkvu, jablko alebo cuketu do ovsenej kaše.
- Ak preferujete anglické raňajky, nahraďte slaninu a klobásy zeleninovou alternatívou, napríklad 80g paradajok.
- Vyskúšajte hranolky zo sladkých zemiakov namiesto bežných hranoliek.
- Pridajte sušenú, mrazenú alebo čerstvú zeleninu a ovocie do cereálií.
Obed: Zelenina na Cestách aj v Šalátoch
Ak si zvyčajne dávate sendvič, pridajte si k nemu nakrájanú zeleninu. Ak preferujete šalát, snažte sa, aby každá zelenina tvorila aspoň 80g porciu. Ak nemáte čas na veľký obed, smoothie je ideálny doplnok, najmä ak máte hektické rána.
Večera: Farebná Kombinácia Zdravia
Oživte svoj tanier rôznymi farbami a vytvorte si vlastnú kombináciu obľúbeného ovocia a zeleniny. Zeleninu môžete napariť alebo opiecť a pridať na ňu strúhaný syr. Ak vám zelenina nechutí, vyskúšajte paradajkovú omáčku.
Namiesto tradičného pečeného mäsa skúste v nedeľu upiecť karfiol, mimoriadne zdravú zeleninu, ktorá v poslednej dobe zažíva úspech medzi športovcami. Ak vám karfiol nechutí, vyskúšajte muškátovú tekvicu alebo cuketu.
Ak nie ste pripravení zmeniť zdroj bielkovín, naplňte zeleninu mäsom alebo obilninami, ako to robili už naše babičky s plnenou paprikou.
Olovrant: Zdravé Maškrtenie
Nezabúdajte, že aj strukoviny sú zdravé a môžete ich brať ako zeleninu.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Humus je chutné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám pomôže zvýšiť príjem zeleniny. Pridajte doň červenú papriku alebo mrkvu.
Vyskúšajte crudités, skvelý zdroj vitamínov a minerálov. Ak nemáte radi surovú zeleninu, pridajte ovocie alebo orechové maslo.
Dezert: Sladká Bodka s Ovocím
Ovocie sa často považuje za dezert, no ak máte chuť na koláč, skúste naplniť jablko sušeným ovocím a orechami a upiecť ho, alebo si pripravte pečenú hrušku.
Aj koláč s ovocím vám pomôže zvýšiť príjem ovocia, napríklad banánový chlieb, cuketový koláč alebo ananásový koláč. Dávajte si však pozor na porcie, pretože sú plné cukru.
Čo si Zapamätať
Nepotrebujete jesť 18 banánov denne. Ak zjete dve porcie rovnakého ovocia alebo zeleniny, do odporúčanej dennej dávky sa započíta len jedna porcia.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Je jedno, v akej forme prijmete zeleninu alebo ovocie - čerstvé, mrazené, konzervované alebo sušené. Jedna porcia sušeného ovocia je približne 30g a porcia čerstvého ovocia je približne 80g.
Význam Zeleniny
Zelenina je často opomínanou zložkou jedálnička, čo je chyba. Má zásadný vplyv na fungovanie nášho organizmu a celkového zdravia. Pomáha predchádzať chorobám, ako je infarkt, mŕtvica a rakovina. Má nízky obsah kalórií a nespočetné množstvo zdravotných vlastností a prínosov.
Spolu s ovocím by mala pokryť viac ako polovicu dennej potreby potravy, pričom zelenina by mala tvoriť ¾ a ovocie ¼ tejto potreby.
Vitamíny
Zelenina obsahuje beta karotén, vitamíny B, C, E, K a PP, ktoré regulujú všetky procesy prebiehajúce v tele. Pre dobrú funkciu kostného tkaniva, pokožku a oči potrebujeme vitamín A, pre metabolické procesy vitamín B, a na dobrú funkciu mozgu vitamín E.
Vitamín A nájdete v mrkve, šaláte, brokolici, špenáte, melóne či marhuliach. Skupina vitamínov B (B1, B2, B5, B6, B9, B12) sú dôležité pre nervy a svalstvo, pre dobrý rast, podporujú funkciu zažívacieho ústrojenstva i kože. Zdrojom týchto vitamínov sú napríklad strukoviny, oriešky, ovsené vločky či listová zelenina. Vitamín C nájdete najmä v ovocí, a to v citrusových plodoch, kivi, čiernom ríbezlí, jablkách, jahodách, broskyniach, ale aj v brokolici, kapuste, kely, zemiakoch či paradajkách. Vitamín E nájdete ho v kapuste, špenáte, fazule, ale aj lieskových orechoch či pšeničných klíčkoch. Vitamín K nájdete v zelenej časti rastlín, kapuste, špenáte či pažítke.
Minerály
Sú stavebnými kameňmi kostí a zubov, ale aj regulátorom acidobázickej a hormonálnej rovnováhy organizmu. Zúčastňujú sa na procese metabolizmu bielkovín, sacharidov a tukov.
Vláknina
Má stabilizačný účinok na hladinu glukózy v krvi, zbavuje telo ťažkých kovov a toxínov, pomáha pri zápche a bolestiach spojených s hemoroidmi, zabraňuje rozvoju rakoviny a pomáha v boji s nadváhou.
Voda
Je hlavnou zložkou organizmu (cca 70%). Jej pravidelný prísun je základom každého jedálnička. Zodpovedná za udržanie vhodnej telesnej teploty, uľahčuje koncentráciu, odstraňuje toxíny, chráni pred rakovinou a zlepšuje metabolizmus.
Zelená Zelenina
Zelená zelenina je bohatá na luteín, ktorý priaznivo pôsobí na zrak. Obsahuje vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovú, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie nervového systému. Vďaka hojnosti chlorofylu sa ľudské telo zbavuje toxínov, preto sa očistné diéty často nazývajú zelené diéty. Zelená zelenina je nízkokalorická a odporúča sa pri chudnutí, zmierňuje zápaly, zabraňuje anémii a podporuje funkciu pečene.
- Rímsky šalát: Bohatý na vitamíny, najmä vitamín K, vitamín A a kyselinu listovú.
- Kapustová kapusta: Podporuje obranyschopnosť organizmu a zrýchľuje metabolizmus.
- Pór: Obsahuje kaempferol, zložku na prevenciu aterosklerózy.
- Brokolica: Bohatá na vitamíny K, C, E a A a sulforafan s protirakovinovými vlastnosťami.
- Ružičkový kel: Má vysoký obsah kyseliny listovej, vitamínov K a C.
- Zelený hrášok: Odporúčaný pre diabetikov pre jeho nízky glykemický index.
- Špargľa: Prírodné diuretikum, ktoré tiež zrýchľuje metabolizmus.
- Zelené fazuľky: Sú zdrojom bielkovín a spomaľujú vstrebávanie cukrov.
- Uhorky: Urýchľujú proces odstraňovania toxínov z tela močom.
- Špenát: Bohatý na draslík, ktorý znižuje krvný tlak.
- Kel kučeravý: Ničí baktériu Helicobacter pylori.
Červená Zelenina
Táto farebná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy, ktoré ovplyvňujú mladistvý vzhľad pokožky. Lykopén obsiahnutý v červenej zelenine má pozitívny vplyv na srdce, znižuje riziko infarktu a rakoviny a zároveň zlepšuje fungovanie obehového systému. Navyše znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Paradajka: Zdroj lykopénu so silným omladzujúcim účinkom a prevenciou infarktu.
- Paprika: Zdroj betakaroténu a vitamínov K, A, E, B6.
- Reďkovka: Prírodný liek, ktorý zmierňuje problémy s pečeňou a navyše podporuje trávenie.
Fialová Zelenina
Spoločným menovateľom tejto zeleniny sú antokyány, ktoré zachytávajú voľné radikály a upokojujú sietnicu, pomáhajú predchádzať hypertenzii a ochoreniam močových ciest. Medzi fialovú zeleninu patrí napríklad baklažán, červená repa alebo červená cibuľa.
- Červená kapusta: Používa sa napríklad na liečbu formou obkladov pri zápaloch priedušiek, nádche, popáleninách alebo pomliaždeninách.
- Červená fazuľa: Cenný zdroj bielkovín a tiamínu, ktorý má antidepresívne vlastnosti a navyše zlepšuje pamäť a logické myslenie.
- Červená repa: Pomáha tehotným ženám vysokým obsahom železa a vápnik posilňuje kosti a zuby.
- Červená cibuľa: Obsah síry chráni pred zrazeninami v cievach a zvyšuje obranyschopnosť organizmu.
Ako Správne Pripravovať Zeleninu
Zeleninu nelúpte, pokiaľ nie je tepelne upravená, aby si zachovala maximálnu možnú nutričnú hodnotu. Zeleninu povarte maximálne krátku chvíľku, prikrytú, aby sa obmedzil prístup kyslíka. Zelenina by mala byť mierne mäkká, nikdy nesmie byť prevarená.
Kontraindikácie
Ľudia so žalúdočnými a črevnými problémami by sa mali vyhýbať nadmernému množstvu zeleniny. Uhorka je zelenina, ktorá by sa nemala kombinovať napr. s paprikou, petržlenovou vňaťou alebo paradajkami. Enzým v ňom obsiahnutý zvaný askorbináza oxiduje vitamín C z inej zeleniny.
Sezónnosť a Lokálnosť
Samotné konzumovanie sezónneho ovocia a zeleniny má pozitívny vplyv na naše zdravie a životné prostredie. Sezónne ovocie a zelenina sa nemusia dlho skladovať a preto bývajú naozaj čerstvé, plné vitamínov a minerálov. Pestovanie potravín mimo sezóny vyžaduje viac energie, vody a ďalších zdrojov.
Ovocie a Cukrovka
Ovocie je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, no mnohé druhy majú aj vysoký obsah cukru. Odborníci odporúčajú aj ľuďom s cukrovkou zaradiť ovocie do každodenných jedálničkov. Vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy z potravy do krvi a preto po jej zjedení glykémia rastie pomalšie.
Pravidlá pre Diabetikov
- Uprednostniť čerstvé ovocie pred všetkými ostatnými formami.
- Konzumovať ovocie primeranej zrelosti.
- Prihliadať na veľkosť porcie daného ovocia.
- Dve porcie ovocia denne sú tak akurát.
- Vyhýbať sa ovociu, ktoré je plné cukru ako sú prezreté banány, prezreté melóny, sladké druhy hrozna.
- Ideálne ovocie kombinovať s tukmi.
Ovocie Plné Sacharidov
Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, ale ľudia s cukrovkou a na nízkosacharidovej diéte si musia strážiť ich prijaté množstvo. Jedna sacharidová jednotka zodpovedá : 23 g čerstvých datlí, 50 g banánu, 63 g granátového jablka, 70 g jablka, 80 g kiwi, 90 g broskyne, 118 g malín, 138 g jahôd, 170 g avokáda.
Veľmi nízky obsah cukrov má napríklad grapefruit, citrón, pitahaya, červené ríbezle, jahody či maliny.
Sušené Ovocie
Ak máte radi sušené ovocie, vyberajte len také, do ktorého nebol pridaný cukor a nezabúdajte, že priemerne 13 g sušeného ovocia reprezentuje jednu sacharidovú jednotku. Ak si k nemu dáte oriešky, ktoré sú bohaté na tuky, vlákninu a proteíny, spomalíte trávenie a vyhnete sa prudkému nárastu glykémie.
Veľkosť Porcie
Odporúča sa konzumovať dve porcie ovocia denne. Ale aká veľká je jedna porcia? 1 malé jablko, 1/2 neprezretého banánu, 1 malá hruška, 1 malý pomaranč, 3 malé slivky, 2 ks kiwi, 3 marhule, 6 liči, 7 jahôd, 8 bobúľ hrozna, 14 čerešní, polovica grapefruitu, 13 g sušeného ovocia.
Dobrá Voľba
Dobrou voľbou vďaka svojmu zloženiu môžu byť : jablká, avokádo, čierne ríbezle, pomaranče, broskyne, hrušky, slivky, jahody.
Prečo Jesť Ovocie?
Pretože obsahuje antioxidanty, draslík, vlákninu, karotény, minerálne látky, veľké množstvo vitamínu C a málo kalórií. Ovocie jeme predovšetkým čerstvé, lebo konzervovaním a mrazením stráca dôležité látky. Jesť by sme ho mali denne, pôsobí ako prevencia proti nádorovým ochoreniam a zápche, upravuje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu.
Prečo Jesť Zeleninu?
Tá zas obsahuje vlákninu, minerálne látky, karotenoidy, vitamín C a A, flavonoidy a allicinové zložky. Konzumujeme ju najmä čerstvú či varenú. Príjem ovocia a zeleniny by mal byť pestrý a vyvážený, aby nedošlo k predávkovaniu, alebo naopak, nedostatku niektorých vitamínov napr. A, D, E a K v zelenine, ktoré sú rozpustné v tukoch. Nezanedbateľné je veľké množstvo vlákniny, ktorá čistí črevá a dodáva pocit sýtosti.
Koľko Denne?
Všeobecne odborníci odporúčajú jesť denne päť porcií ovocia a zeleniny, pričom sa pod jednou porciou rozumie obsah jednej čajovej šálky s objemom 80 až 100 gramov, menšie jablko či pomaranč alebo jedna mrkva.
Vláknina a Rozdiely Medzi Ovocím a Zeleninou
Výskumy ukázali, že vďaka zelenine, resp. vláknine, ktorú obsahuje, klesá riziko úmrtia na srdcové choroby. Ovocie sa od zeleniny líši vyšším obsahom jednoduchých cukrov (fruktózy), a teda je sladšie, obsahuje tiež väčší podiel rozpustnej vlákniny, ktorú telo dokáže rozštiepiť na energiu.
Vo väčšine má ovocie energeticky vyššiu hodnotu. Rozpustná vláknina viaže aj žlčové kyseliny, čím z tela odvádza cholesterol. Zelenina je však bohatšia na nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a vzniku nádorov, najmä hrubého čreva.
Ako Zvýšiť Príjem Zeleniny
Jesť dostatok zeleniny sa naučíte tak, že si vytvoríte správne návyky, napr. si ju zoberte do práce, ráno si nakúpte zásobu na celý deň, či niekoľko dní dopredu. Pripravte si zeleninu do misky a odhryznite si z nej v ľubovoľnom množstve počas dňa. Ideálny je listový alebo ľadový šalát, uhorky, kaleráb či paradajky. Vyberajte si také druhy zeleniny, ktoré vám chutia a zeleninový miešaný šalát si skúste vylepšiť kvalitným olivovým olejom alebo jogurtom.
Čerstvé Majú Prednosť
Strava obsahujúce veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny je dôležitá pre dobré zdravie, pretože sú nositeľmi piatich skvelých zložiek. Vitamíny posilňujú funkciu rôznych orgánov v tele, vláknina reguluje funkciu žalúdka a čriev, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, najmä vďaka vláknine z ovocia. K najvhodnejším zdrojom vlákniny patria strukoviny ako fazuľa a hrach či jablká. Ďalšou zložkou sú mastné kyseliny ukryté v šupke dužinatých plodov. Jednoduché cukry fruktóza a laktóza sú zasa okamžitým zdrojom energie a z minerálnych látok je v ovocí a zeleniny najviac zastúpený draslík, asi 50%, ktorý pozitívne ovplyvňuje biochemické procesy v tele, čo vedie k znižovaniu krvného tlaku.