Väčšina pochúťok v našej kuchyni obsahuje múku, ktorá je základnou zložkou nášho jedálnička po tisíce rokov. Netreba sa jej báť, len sa treba trošku poobzerať po dôležitých faktoch. Namiesto toho, aby ste múku vnímali len ako škodlivú, zorientujte sa vo svete múk a objavte tie, ktoré vám prinesú zdravie.
Múka nie je len nepriateľ
Mnoho ľudí má pocit, že múka je len zlá a škodlivá, že spôsobuje problémy a vedie k priberaniu. Ani jedno nie je stopercentná pravda. Múka má svoje miesto v našom jedálnom lístku, len je potrebné vyberať si správne druhy.
Je čas na zmenu
Namiesto klasickej bielej múky skúste odhaliť pestrý svet rôznych múk, vďaka ktorým obohatíte nielen svoj jedálny lístok, ale i svoje zdravie. Hovoríme o celozrnných múkach, ktoré na rozdiel od tej bielej nie sú ochudobnené o množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a vlákniny.
Výhody obilnín a celozrnných múk
Z obilnín naše telo získava polysacharidy, ktoré sú zdrojom energie. Tá sa však uvoľňuje postupne a tým telo nezaťažuje, lebo nedochádza k obávaným výkyvom hladiny cukru v krvi. A navyše skutočne obsahujú aj látky, ktoré sú pre naše zdravie nevyhnutné - obilniny sú dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, D, E, vlákniny, horčíka, železa, zinku, vápniku, či draslíku a nevyhnutných enzýmov.
Ako zaradiť celozrnnú múku do jedálnička?
V prípade, že ste doteraz nemali veľa možností používať celozrnnú múku pri varení a pečení, môžete ju začať zaraďovať do svojho jedálneho lístka postupne. Nahraďte časť bielej múky celozrnnou a časom môžete prejsť výhradne na celozrnné múky.
Prečítajte si tiež: Ako správne zavárať džem: Trik s prevrátením
Náš tip: Celozrnné múky sú chuťovo výraznejšie, silnejšie. Ak vám (zatiaľ) tieto nové chute a konzistencie nevyhovujú, nahraďte len dve tretiny bielej múky celozrnnou a k úplnej náhrade pristúpte až časom. Je to otázka zvyku.
Aké múky máte k dispozícii?
Mnohí ľudia ani netušia koľko rôznych obilnín dnes už bežne môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Samozrejme, kvalitnú múku môžete kúpiť aj priamo z mlyna alebo v obchodoch špecializujúcich sa na zdravú výživu. Opäť platí, že za kvalitu si treba priplatiť, rozhodne sa to však vyplatí.
Po čom siahnuť?
Grahamová múka, špalda, celozrnná pšeničná múka alebo ražná celozrnná múka sú základmi, ktoré patria medzi obilniny. Na trhu a v mnohých receptoch nájdete aj tzv. pseudo-obilniny, čiže múky napríklad z kukurice, ryže, pohánky, amarantu alebo zdravú quinou. Mnohí odborníci na zdravú výživu vám ich rozhodne odporučia do celého radu zaujímavých, niekedy netradičných, no hlavne zdravých receptov.
Ako sa vyrába múka?
Kým sa múka objaví vo vašej kuchyni, musí prejsť dlhú cestu. Proces spracovania múky sa síce zdá byť jednoduchý, no skutočne kvalitná múka si vyžaduje poriadnu dávku trpezlivosti a precíznosti. Na začiatku je potrebné zozbierať zrná či plody, z ktorých sa múka vyrába. Tento samotný krok pozostáva z niekoľkých fáz zberu, triedenia, čistenia a príprav. Následne zrná a plody prechádzajú procesom drvenia, až kým nedostanú podobu zväčša bielej práškovej hmoty. V tejto finálnej fáze tak môžete určiť aj konzistenciu múky, na základe čoho sa neskôr delí na hladkú, polohrubú a hrubú múku.
Čo znamenajú označenia na obale múky?
Možno ste si na obale múky už všimli označenie T + nejaké číslo. Toto číslo udáva, či sa v múke počas spracovania zachovalo menšie alebo väčšie množstvo zŕn a prospešných látok. Sú to totiž práve šupky zŕn, ktoré obsahujú najväčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Pokiaľ má múka vysokú hodnotu, býva spravidla tmavšia a dobre rozomletá (obsahuje viac povrchových častí zrna). Lepok, ktorý obsahuje, je pekárensky menej kvalitný a tiež je ho nižšie množstvo, takže cesto bude dlhšie kysnúť.
Prečítajte si tiež: Benefity cestovín z červenej šošovice
Prehľad rôznych druhov múk a ich vlastností
Existuje široké spektrum múk, od klasickej pšeničnej, cez mandľovú až po tapiokovú múku. Pozrite si, aké sú medzi nimi rozdiely a akými výhodami sa môžu pýšiť.
Pšeničná múka
Pšenica, právom nazývaná aj kráľovná obilnín, je najpoužívanejšia obilnina na výrobu múky na svete. Kedysi v minulosti bola dokonca využívaná len ako výsada bohatých rodín a chudobní ľudia na ňu nemali nárok. V dnešnej dobe sa však nájde mnoho zástancov zdravej výživy, ktorí ju zo svojho jedálnička vylúčia, pričom si neuvedomujú jej benefity. Pšenica je bohatým zdrojom vlákniny. Tá je dôležitou súčasťou stravy, pretože zabraňuje zápche, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, chráni pred srdcovými chorobami a dokonca pomáha pri znižovaní hmotnosti. Pšeničná múka je tiež bohatá na vitamíny B1, B3 a B5, riboflavín a folát. Má tiež viac železa, vápnika, bielkovín a ďalších živín ako mnohé iné druhy múk, a je zdrojom beta-glukánov a ďalších prospešných látok. Keď pšenicu zo svojho jedálnička vynecháte, mali by ste sa uistiť, že tieto dôležité živiny prijmete aj z iných potravín, aby sa u vás neprejavil ich nedostatok. Pšeničné otruby sú veľmi bohaté na nerozpustnú vlákninu, ktorá má na ľudský organizmus priaznivé účinky. Štúdie totiž naznačujú, že táto vláknina môže fungovať ako prebiotikum, ktoré udržuje prospešné baktérie v našom čreve. Navyše, pšenica, a teda aj pšeničná múka, môžu byť nápomocné pri tráviacich problémoch a skrátiť tak čas potrebný na trávenie ťažko stráviteľných potravín.
Špaldová múka
Tento druh obilnej múky je síce drahší, no veľmi zdravý. Neobsahuje žiadne chemické látky, ľahko sa trávi a má jemnú orieškovú chuť. V skutočnosti sa špalda považuje za samostatný druh pšenice. Keďže teda ide o rovnaký druh, majú podobný výživový profil. Zrná špaldy sú však viac rozpustné vo vode, čo organizmu značne uľahčuje trávenie. Má tiež vysoký obsah bielkovín, vďaka čomu sa môže pýšiť bohatým aminokyselinovým spektrom. Špaldová múka obsahuje aj tuk, ktorý má vysoké zloženie nenasýtených mastných kyselín. Špalda sa skladá hlavne z cukrov, z ktorých väčšinu tvorí škrob, vďaka čomu sú výrobky zo špaldovej múky vláčnejšie a hutnejšie. V kombinácii s vysokým podielom vlákniny, ktorou sa špaldová múka môže pýšiť, tak pomáha spomaliť trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Vysoký príjem vlákniny navyše súvisí aj so zníženým rizikom obezity, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu. Obsah vlákniny v špaldovej múke je v skutočnosti o niečo nižší ako obsah v pšeničnej múke, no obsahujú podobné množstvo rozpustnej vlákniny. Vzhľadom na to, že špalda vo všeobecnosti obsahuje vysoké množstvo minerálov a vitamínov, môže napríklad zlepšiť imunitný systém, znížiť hladinu cukru v krvi, ako aj zlého LDL cholesterolu. Organizmu dodáva horčík, zinok, mangán, vápnik, draslík a vitamíny skupiny B.
Ražná múka
Ražná múka je jedinou múkou, okrem pšeničnej a špaldovej, ktorú môžete využiť na výrobu chleba či kváskovanie. Ražná múka si zvyčajne zachováva veľké množstvo živín, na rozdiel od rafinovanej pšeničnej múky. Z výživového hľadiska je hodnota ražu porovnateľná s hodnotou pšenice. V niektorých prípadoch je však napríklad jeho obsah aminokyseliny lyzín dokonca biologicky lepší. Raž je dobrým zdrojom vlákniny, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí nemajú dostatok vlákniny vo svojej strave. Ražná vláknina je bohato vybavená necelulózovými polysacharidmi, ktoré majú mimoriadne vysokú schopnosť viazať vodu a rýchlo dodávajú pocit plnosti a sýtosti. Ražná múka môže zlepšiť niekoľko aspektov zdravia srdca, pretože niektoré výskumy spájajú jej príjem s nižšími rizikovými faktormi srdcového ochorenia. Napríklad 8-týždňová štúdia porovnávala účinky konzumácie ražnej a pšeničnej múky na hladinu cholesterolu v krvi. [11] Vedci zistili, že ražná múka bola pri znižovaní zlého LDL cholesterolu účinnejšia o 14 % oproti pšeničnej múke. Keďže je ražná múka bohatá na vlákninu, účinne sa podieľa na zlepšovaní zažívacieho traktu, nakoľko absorbuje vodu, a tak pomáha pri lepšej priechodnosti čriev. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ražná múka bola účinnejšia pri liečbe zápchy ako pšeničná múka. Iné štúdie tiež zistili, že vláknina z ražnej múky môže zvýšiť hladinu mastných kyselín s krátkym reťazcom. Tieto kyseliny boli spojené s rôznymi výhodami, vrátane chudnutia, nižšej hladiny cukru v krvi a ochrany proti rakovine hrubého čreva.
Bezlepkové múky
Väčšina výrobkov sa vyrába z bielej alebo pšeničnej múky. Takéto produkty sú však neprijateľné pre celiatikov, či ľudí na bezlepkovej diéte. Celiakia je závažné autoimunitné ochorenie, pri ktorom dochádza k napádaniu buniek tenkého čreva vlastným imunitným systémom. Táto reakcia nastáva pri trávení gluténu, teda lepku, ktorý sa najčastejšie nachádza práve v obilninách. Našťastie na trhu existuje množstvo bezlepkových múk, ktoré možno využiť na prípravu obľúbených pokrmov.
Prečítajte si tiež: Riziká konzumácie zeleného hovädzieho mäsa
Ovsená múka
Ovsená múka je prirodzene bezlepková múka, ktorá má hodvábnu textúru a jemnú chuť. Je podobný pšeničnej múke s tým rozdielom, že neobsahuje lepok a má vyšší podiel bielkovín ako iné bežné múky. Ovos vo všeobecnosti obsahuje veľké množstvo beta-glukánu, typu rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára hrubý, gélový roztok v čreve, čo spôsobuje pocit sýtosti. Ovos, a teda aj ovsená múka má vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov, nazývaných avenantramidy, ktoré sa takmer výlučne nachádzajú len v ovse. Avenantramidy môžu pomôcť znížiť hladiny krvného tlaku zvýšením produkcie oxidu dusnatého. Táto molekula plynu pomáha rozširovať krvné cievy a vedie k lepšiemu toku krvi.
Kokosová múka
Kokosová múka je vyrobená mletím a následným sušením kokosovej dužiny. Výsledný biely prášok vyzerá podobne ako múka vyrobená z obilia, a má veľmi jemnú chuť. Kokosová múka má pomerne vysoký obsah bielkovín, vlákniny a tuku a relatívne nízky obsah sacharidov v porovnaní s inými múkami, a navyše je úplne bezlepková. Kokosová múka môže pomôcť pri snahe o chudnutie, nakoľko obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT). Sú to vlastne tuky, ktoré sa v tele neukladajú tak ako bežný tuk, pretože putujú priamo do pečene, kde sa podieľajú na výrobe energie. MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhým reťazcom nachádzajúce sa v potravinách, ako sú orechy. Práve vďaka tomu vám MCT tuky v kokosovej múke môžu pomôcť spáliť o niečo viac kalórií, nakoľko sa nemenia na tuk, ale na čistú energiu.
Pohánková múka
Pohánka patrí do skupiny potravín bežne nazývaných pseudocereálie. Pseudocereálie sú semená, ktoré sa využívajú a konzumujú rovnako ako obilné zrná, ale nerastú na trávach. Pohánka sa stala populárnou ako superpotravina kvôli vysokému obsahu minerálov a antioxidantov. Pohánka ma dosť nízky až stredný glykemický index. To znamená, že by malo byť bezpečné konzumovať pohánkovú múku pre väčšinu ľudí s cukrovkou 2. typu. Štúdie v skutočnosti spájajú príjem pohánky s nižšou hladinou cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením. Predpokladá sa, že tento účinok je spôsobený jedinečnou zlúčeninou D-chiro-inozitolom. Štúdie naznačujú, že tento rozpustný cukor robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý spôsobuje, že bunky absorbujú cukor z krvi. Pohánková múka sa môže pochváliť mnohými zlúčeninami, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca, ako je rutín, horčík, meď, vláknina a určité bielkoviny. Spomedzi obilnín a pseudocereálií je pohánka najbohatším zdrojom rutínu, antioxidantu, ktorý môže napríklad znížiť riziko srdcových ochorení tým, že zabráni tvorbe krvných zrazenín a zníži zápal či krvný tlak. Jedna rozsiahla štúdia spojila príjem pohánky s nižším krvným tlakom, vrátane nižších hladín LDL cholesterolu a vyšších hladín HDL cholesterolu. Využitie pohánkovej múky - dá sa využit na pečenie a varenie, či zahusťovanie jedál.
Ryžová múka
Ryžová múka vzniká mletím bielej alebo hnedej ryže a jej najväčšou výhodou je, že je cenovo veľmi dostupná. Ryžová múka je bežnou náhradou pšeničnej múky. Používa sa tiež ako zahusťovadlo v receptúrach chladených alebo mrazených potravín, pretože inhibuje oddeľovanie tekutín. Navyše, hnedá ryža je výživnejšia a je dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov, ako je vápnik a zinok. Ryžová múka obsahuje cholín, ktorý pomáha transportovať cholesterol a triglyceridy z pečene do miest, kde telu chýbajú. Vďaka tomu môže cholín pomôcť udržať zdravú pečeň.
Banánová múka
Relatívne menej známou bezlepkovou múkou je banánová múka. Je vyrobená z banánov a používa sa ako alternatíva pšeničnej múky. Túto múku odporúčajú najmä zástancovia paleo diéty. Banánová múka sa vyrába zo zelených banánov a má jemnú chuť surových banánov. Po uvarení však stráca túto príchuť, a preto sa môže použiť ako zdravšia alternatíva k bielej alebo spracovanej pšeničnej múke. O zelených banánoch je známe, že sú bohaté na prebiotickú vlákninu, ktorá je dôležitá pre podporu zdravia čriev, ako aj pre znižovanie brušného tuku. Prebiotická vláknina tiež zlepšuje trávenie a v hojnom množstve sa nachádza aj v banánovej múke. Draslík, ktorý sa v banánoch nachádza, je minerál s viacerými výhodami vrátane udržiavania zdravia srdca. Zvyšuje tiež svalovú silu a metabolizmus. Banánová múka je mimoriadne bohatá na rezistentný škrob, preto môže pomôcť diabetikom zlepšiť citlivosť na inzulín a udržať hladinu cukru v krvi.
Tapioková múka
Tapioka je škrob extrahovaný z koreňa kasava, hľuzy pôvodom z Južnej Ameriky. Tapioka je takmer čistý škrob a má veľmi obmedzenú nutričnú hodnotu. Je však prirodzene bezlepková, takže môže slúžiť ako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobok a zvyčajne sa predáva ako biela múka, perly či vločky. Tapioková múka je prírodný zdroj rezistentného škrobu. Ten je odolný voči tráveniu a funguje ako vláknina v tráviacom systéme. Rezistentný škrob je spojený s radom výhod pre celkové zdravie. Živí priateľské baktérie v čreve, čím znižuje zápal a počet škodlivých baktérií. Môže tiež znižovať hladinu cukru v krvi po jedle, zlepšuje metabolizmus glukózy a zvyšuje tiež pocit plnosti.
Mandľová múka
Mandľová múka sa vyrába z mletých mandlí. Proces tvorby múky začína blanšírovaním mandlí vo vriacej vode, aby sa z nich odstránila šupka. Takto očistené mandle sa následne drvia a preosievajú na jemnú múku. Nakoľko je tento proces menej náročný, mandľovú múku si viete pohodlne vyrobiť aj doma. Mandľová múka je mimoriadne bohatá zdravé tuky, bielkoviny a na vitamín E, ktorý pôsobí ako antioxidant. Zabraňuje poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré urýchľujú starnutie a zvyšujú riziko srdcových chorôb. Potraviny vyrobené zo pšenice majú vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a vlákniny. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Mandľová múka má naopak nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny. Vďaka tomu má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly uvoľňuje cukor do krvi a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navyše, mandľová múka je tiež bohatá na horčík, ktorý sa podieľa na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, zníženie rezistencie na inzulín a krvného tlaku. Analýza piatich štúdií zistila, že u tých, ktorí jedli potraviny z mandľovej múky, došlo k poklesu LDL cholesterolu o 5,79 mg oproti tým, ktorí konzumovali potraviny z pšeničnej múky. Tento pokles LDL cholesterolu navyše u účastníkov spôsobil aj stratu hmotnosti.
Ľanová múka
Ľanová múka vzniká tak, že sa zo semiačok odstráni olej a zo zvyšného produktu sa vymelie múka. Oproti iným múkam obsahuje minimálne množstvo sacharidov, vďaka čomu sa výborne hodí aj do redukčných diét. Okrem toho, ľanové semiačka sú priam zásobárňou vlákniny a kvalitných rastlinných proteínov, preto je múka z nich vhodná najmä pre športovcov. Ľanové semienka sú ideálnym zdrojom omega-3 pre vegetariánov a vegánov, ktorí bežne nejedia mäso, a tak tieto zdravé tuky nevedia získať napríklad z rýb, v ktorých sa v hojnom množstve nachádzajú. Vďaka tomu je ľanová múka aj zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), ktorú si naše telo nevie vytvoriť, a tak ju musíme prijimať zo stravy. Mnohopočetné štúdie deklarujú, že práve dostatočný prísun kyseliny ALA má za následok zníženie rizika vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Viaceré štúdie tiež spájajú užívanie kyseliny ALA s nižším vznikom mozgovej príhody. Využitie ľanovej múky - vďaka jej schopnosti nabrať objem v tekutine je vhodná najmä na zahustenie polievok či omáčok.
Biele "zlá" v našom jedálnom lístku
Okrem bielej múky existujú aj ďalšie potraviny, ktoré by sme mali konzumovať s mierou. Ide o tzv. biele zlá v našom jedálnom lístku. Rizikom pre naše zdravie je predovšetkým vysoká konzumácia soli, mnoho rafinovaného bieleho cukru, mlieko i stužené a živočíšne tuky.
Biely cukor
Iste ste už počuli o tom, že hnedý cukor, alebo med je na sladenie nápojov i pokrmov omnoho zdravší. Áno, ale aj drahší, a preto je jednoduchšie siahnuť po klasickom cukre, ktorý sa pridáva aj do mnohých už hotových potravín, ktoré bežne kupujeme. Tak prečo meniť zabehnuté zvyky? Biely cukor škodí našim zubom a telo pripravuje o vápnik a vitamíny. Ak ho konzumujete priveľa, môžete si privodiť bolesti hlavy, a zvýšenú chuť na sladké. Pri hľadaní vhodnej alternatívy klasického cukru mate k dispozícii trstinový cukor, ovocné cukry a med.
Soľ
Nielen cukor, ale aj soľ je nebezpečná. Aj keď je pre organizmus k správnemu fungovaniu nevyhnutná, jej nadmerný príjem spôsobuje vysoký krvný tlak, srdečné choroby i zlyhanie obličiek. Klasickú soľ by ste mali nahradiť morskou soľou, ktorá má priaznivejšie zloženie. Soľte čo najmenej, veď mnohé pokrmy chutia rovnako dobre aj po dochutení bylinkami.
Mlieko
Kravské mlieko nie je vždy ideálnym produktom, ktorého konzumáciu možno odporučiť každému. Vie sa, že úplné vylúčenie mlieka a mliečnych produktov zo stravy spôsobuje vážne zdravotné riziká, mnohí ľudia ale majú na kravské mlieko alergie. V tele spôsobuje tvorbu hlienov a jeho trávenie zaťažuje organizmus. Tento druh mlieka obsahuje mnoho tuku. Ak chcete profitovať z konzumácie mliečnych výrobkov, obmedzte konzumáciu samotného mlieka a zvýšte podiel kvasených výrobkov a čerstvých syrov. Aby ste doplnili zásobu vápnika v organizme, konzumujte viac strukovín, semien a orechov.
Biela múka - kedysi poklad, dnes strašiak
Biela múka je pre nás organizmus podobne škodlivá ako cukor. Biela múka stráca všetky benefity celozrnnej múky, navyše je bielená a spracúvaná až kým nedosiahne požadovanú formu. Ak uvažujete o bielom chlebe s lančmítom, rýchlo zmeňte svoje chute.Jeden z najväčších strašiakov tejto doby. Niektorí ich považujú za hotové jedy, iní majú pocit, že už len pohľadom na ne chorľavejú či priberajú. Aká je však pravda? Sú naozaj také škodlivé a mali by sme sa im vyhýbať širokým oblúkom?
Čo robí bielu múku takou nezdravou?
Mnohí už určite viete, že často nie je nezdravá, či dokonca škodlivá samotná potravina, ale spôsob jej spracovania a prípravy. Veď aj zemiaky sú sami osebe zdravou a výživnou formou sacharidov, pokiaľ sa však pripravia fritovaním alebo si ich doprajeme vo forme priemyselne spracovaných čipsov, všetky svoje zdraviu prospešné vlastnosti a živiny razom strácajú. Rovnako je to aj s múkou. Biela a celozrnná múka pochádza z tej istej pšenice, líšia sa však v spôsobe spracovania. Pri výrobe bielej múky sa z nej pri mletí odstraňujú otruby a klíčky, ktoré sú výrazným zdrojom výživných látok a tiež vlákniny pre naše telo. Vo výsledku to teda znamená, že obsah vitamínov a dôležitých živín v bielej múke je niekoľkonásobne nižší ako v celozrnnej.
Kedysi poklad bohatých, dnes lacná druhotriedna surovina
Možno vás prekvapí, že hoci ľudstvo konzumuje obiloviny už vyše 8000 rokov, bielu múku začali naši predkovia v kuchyni používať len cca 200 rokov dozadu. Predtým sa konzumovala výhradne celozrnná múka, nakoľko ľudia nevedeli, ako oddeliť klíčky a otruby od jadra. Naše telo bolo teda na túto celozrnnú múku prirodzene naprogramované a navyknuté. Prvé zmienky o pečive z bielej múky pochádzajú z francúzskeho kráľovského dvora, kde sa biela múka stala výsadou najvyššej spoločnosti. V tej dobe nikto výživovú hodnotu potravín nemeral a tak panstvo ani len netušilo, akým nekvalitným "balastom" sa kŕmilo.
Lacná, sladšia a lepšie sa s ňou pracuje
Napriek tomu, že neskôr sa zistilo, o koľko živín je biela múka ochudobnená, nikdy z prvého miesta rebríčku obľúbenosti nezišla. Napriek tomu, že v dnešnej dobe sa povedomie o zdravej strave šíri rýchlosťou svetla, pomer predaja celozrnnej múky voči bielej je 1 ku 99, čo je extrémny rozdiel. A prečo je taká obľúbená? Je lacná, ľahko sa s ňou pracuje, pečivo a koláče sú vďaka nej nádherne vláčne, nadýchané a veľa ľudí zaujme aj jej "čistá" biela farba.
Zasýti na krátku dobu a rozhádže cukor
Keďže biela múka obsahuje len veľmi málo vlákniny, na zasýtenie potrebujete oveľa väčšiu porciu ako v prípade tej celozrnnej, prípadne ovsa alebo pseudoobilovín. Na druhej strane, veľmi rýchlo vám vytrávi a po chvíľke máte opäť hlad. A tak napriek tomu, že energeticky sú na tom obidve múky približne rovnako, pri jedení výrobkov z bielej múky máte tendencie zjesť oveľa viac. Šťastné nie sú ani údaje o jej glykemickom indexe. Biela múka vám výrazne rozhádže hladinu cukru, čo vedie k energetickým výkyvom, tendenciám prejedať sa a ukladať tuk.
Nie všetko tmavé pečivo musí byť celozrnné
Bohužiaľ, veľa z nás siaha po čiernom chlebe či "tmavých" kaiserkách mysliac si, ako dobre robíme pre svoje zdravie. Omyl. Často je toto tmavé pečivo vyrobené z klasickej bielej múky a následne zafarbené dohneda. Je to smutné, no je to tak. Preto si pri najbližšom nákupe dajte tú námahu a dôkladne si prečítajte zloženie výrobkov, ktoré vkladáte do nákupného košíka. V najideálnejšom prípade si vyrobíte chlebík či pečivo sami doma - buď sa ponoríte do tajov kváskovania alebo vyskúšate niektorý z našich fit chlebíkov bez kvásku, ktoré máte hotové do pár minút.
Výrobky z bielej múky a ich náhrady
Biela múka sa nachádza v chlebe, pečive, cestovinách, koláčoch, donutoch, slaných pochutinách, pizzi a iných. Ako náhradu môžete použiť celozrnnú špaldovú múku, pohánkovú múku, cícerovú múku, prípadne ovsenú múku, mandľovú a iné. V dnešnej dobe trh ponúka skutočne širokú paletu alternatív a je len na vás, ktorú si vyberiete. Treba si však jednotlivé múky vopred naštudovať a zvážiť, ktorá sa na čo hodí. Niektoré sú vhodné na pečivo, iné na palacinky či lievance.
Alternatívne sladidlá
Cukor je pre organizmus naozaj nevhodnou potravinou, jeho konzumácia môže viesť k obezite. Okrem toho poškodzuje zubnú sklovinu a podporuje vznik zubného kazu. Biely cukor neobsahuje žiadne vitamíny, minerály, esenciálne tuky ani bielkoviny. Ide teda len o prázdne kalórie, ktoré so sebou nesú zdravotné riziká. Okrem iného môže ísť o závislosť podobnú tej od drog. Existujú však aj alternatívne sladidlá:
- Je mnohonásobne sladší než cukr a neobsahuje prakticky žádné kalorie.
- Obsahuje opravdu velké množství vlákniny a nízký obsah cukru.
- Má stejnou sladivost jako med, obsahuje však o 95 % méně cukru a také takřka o polovinu méně kalorií. Má nízký glykemický index, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a má vysokou sladivost.
- Obsahuje vitamíny, minerály a tiež fruktózu a glukózu. Okrem toho obsahuje aj antioxidanty. Je skvelý na pečenie.
- Jemné sladidlo vhodné na pečení aj na sladenie nápojov. Zdravé sladidlo z cukrovej trstiny.
- Datle alebo datlový sirup obsahujú vitamíny B, železo, vápnik a draslík.