Mlieko a mliečne produkty sú neoddeliteľnou súčasťou slovenskej kuchyne. V poslednej dobe sa však čoraz viac diskutuje o ich vplyve na zdravie kostí a riziko osteoporózy. Tento článok sa zameriava na porovnanie plnotučného a nízkotučného tvarohu, ich nutričné hodnoty a potenciálny vplyv na zdravie.
Sú mlieko a mliečne výrobky zodpovedné za zdravie kostí?
Predtým, ako sa zameriame na porovnanie tvarohov, je dôležité preskúmať dôkazy o vplyve mliečnych produktov na zdravie kostí. Existujú argumenty pre aj proti konzumácii mliečnych výrobkov v súvislosti so zdravím kostí.
Argumenty proti mliečnym produktom
Okysľovanie organizmu: Živočíšne zdroje potravy, vrátane mliečnych výrobkov, môžu spôsobovať okysľovanie organizmu, čo vedie k zníženiu pH v tele.
Vyplavovanie vápnika: V dôsledku okysľovania môže dochádzať k vyplavovaniu vápnika z kostí, aby telo neutralizovalo kyslé pH.
Kazeín: Mliečny proteín kazeín môže u niektorých jedincov vyvolávať aktiváciu imunitného systému a tvorbu protilátok, čo môže viesť k rednutiu kostí a osteoporóze.
Prečítajte si tiež: Tipy na prípravu tvarohu
Argumenty spochybňujúce tieto tvrdenia
- Regulácia pH: pH v tele je prísne regulované viacerými mechanizmami. Zvýšenie kyslosti je nepatrné, krátkodobé a ovplyvnené vekom, pohlavím, funkciou obličiek, konzumáciou kofeínu, alkoholu, fajčením, konzumáciou ovocia a zeleniny, fyzickou aktivitou atď.
- Rovnováha vápnika: Celková rovnováha vápnika v tele sa pri konzumácii kyselinotvorných potravín nemení.
- Genetická predispozícia: Reakcia na kazeín je geneticky podmienená. Nie každý má problém s kazeínom.
- Štúdie: Mnohé štúdie nepreukázali žiadny vplyv mliečnych výrobkov na rednutie kostí, osteoporózu a výskyt zlomenín.
Väčšina štúdií testovala starších ľudí so zníženou schopnosťou regulovať prekyslenie v tele alebo ženy v menopauze so zvýšeným rizikom osteoporózy. U zdravých ľudí s fungujúcimi obličkami radikálne okysľovanie tela vplyvom mlieka a mliečnych výrobkov nenastáva.
Faktory ovplyvňujúce zdravie kostí
Rednutie kostí a vznik osteoporózy nie sú podmienené len vyplavovaním vápnika v dôsledku zníženého pH. Dôležité sú aj ďalšie faktory:
- Zápalové procesy
- Kalorická podvýživa
- Dlhodobý energetický deficit u športovcov
- Menopauza a pokles hladiny estrogénu
- Nedostatok pohybu
- Nedostatok vitamínu D, vitamínu K, fosforu a horčíka
Preto je radikálne označovať mlieko a mliečne výrobky za významný faktor spôsobujúci negatívne zmeny v kostiach. Dôležitú úlohu tu zohrávajú ďalšie komplexné faktory a mechanizmy, ktoré ovplyvňujú výsledný efekt.
Vápnik nie je všetko
Hoci je vápnik nevyhnutný pre zdravé kosti, súčasné odporúčané denné dávky môžu byť vyššie, ako je potrebné. V ázijských krajinách je príjem vápnika nízky, ale výskyt zlomenín je napriek tomu nízky. Dlhodobé štúdie ukazujú, že vyššia konzumácia vápnika nechráni pred rizikom osteoporózy. Naopak, konzumácia horčíka zohráva hlavnú rolu v budovaní silných kostí.
Zdroje vápnika
Mlieko a mliečne výrobky sú jedným z najdostupnejších zdrojov vápnika, ale nie jediným. Zelenina, hlavne listová, strukoviny, figy a pomaranče sú tiež bohaté na vápnik. Jedna až dve porcie mlieka alebo iného mliečneho výrobku sú dostačujúce na pokrytie dennej dávky vápnika, ak konzumujete dostatok strukovín, ovocia a zeleniny.
Prečítajte si tiež: Všetko o plnotučnom tvarohe: Kalórie, živiny, benefity
Ďalšie benefity mlieka a mliečnych produktov
Okrem vápnika sú mlieko a mliečne produkty zdrojom proteínov a tukov, ako aj ďalších dôležitých minerálov ako je horčík, zinok, draslík a fosfát. Fermentované mliečne produkty zabezpečujú potravu aj pre črevné baktérie.
Ako si vybrať najlepšie mliečne produkty?
Plnotučné, polotučné, nízkotučné
Hlavný rozdiel medzi mliekom a mliečnymi produktami je v prítomnosti tuku. Pretože najväčšie zastúpenie tu majú saturované tuky označované za nezdravé, začali sa vyrábať ,,zdravšie alternatívy” ako polotučné a nízkotučné. Tieto odtučnené produkty si zvyčajne vyberajú ľudia pri chudnutí. Zhodiť kilá sa dá aj bez nízkotučných produktov na strave bohatej na tuky. Nie je úplne jasné, či sú saturované tuky naozaj také škodlivé, ako sa pôvodne predpokladalo. Preto poctivé plnotučné mlieko a mliečne produkty by nemali byť považované za horšie ako odtučnené verzie.
Jogurty a tvarohy
V bielych nízkotučných a plnotučných jogurtoch je hlavne rozdiel v pomere tuku a sacharidov. Ak si zvolíte nízkotučný jogurt, tak bude mať nižší obsah tukov a zvyčajne vyšší podiel cukru ako v plnotučnom jogurte. Pomer proteínov v oboch typoch jogurtov je podobný. Medzi tvarohom a jogurtom sú len nepatrné rozdiely v pomere tuku a sacharidov. Hlavný rozdiel je v zastúpení proteínov, kde tvaroh obsahuje až 5-násobok proteínov ako v jogurte.
Porovnanie nutričných hodnôt (na 100g):
| Produkt | Tuky [g] | Sacharidy [g] | Proteíny [g] |
|---|---|---|---|
| Biely nízkotučný | 0,1-1,5 | 4-8 | 3-6 |
| Biely plnotučný | 10 | 1-2 | 3-6 |
| Tvaroh nízkotučný | 1,5 | 3-4 | 15-17 |
| Tvaroh plnotučný | 10 | 2,5 | 15-17 |
| Sladený jogurt | 3-19 | 9-16 | 2,8 - 3,8 |
Sladené jogurty obsahujú výrazné rozdiely v zastúpení tuku, sacharidov a relatívne málo proteínov. V slovenských potravinách nájdete jogurty sladené cukrom aj/alebo glukózovo-fruktózovým sirupom, dokonca aj sladidlom aspartám. Zahusťovadlá, farbivá, regulátory kyslosti, stabilizátory a arómy sú štandardnou súčasťou v týchto jogurtoch.
Ideálny jogurt alebo tvaroh by mal byť čistý, bez farbív, regulátorov, zahusťovadiel a aróm. Najlepšie je kúpiť si čistý jogurt a pridať si tam svoje ovocie, prípadne aktivované orechy, strúhaný kokos, kakao či škoricu. Vždy to bude zdravšia alternatíva a budete mať pod kontrolou, koľko cukru si pridáte.
Prečítajte si tiež: Zloženie jogurtu Zvolenský
Syry: Ako si vybrať ten najlepší?
Kvalita syra priamo súvisí s pomerom tuku v syre. Aby bol syr kvalitný, musí obsahovať minimálne 30% tuku, inak sa ani nemôže nazývať syrom. Vo všeobecnosti platí, že tvrdé syry (cheddar, gouda, eidam alebo parmezán) majú viac tuku ako mäkké syry (cottage, niva, encián, ricotta alebo mozzarella). Výnimkou sú akurát light verzie týchto tvrdých syrov. Kvalitný syr by nemal obsahovať žiadne rastlinné tuky a zároveň obsahovať len minimálne množstvo stabilizátorov, konzervantov, aróm a zvýrazňovačov chuti.
Väčšina syrov sa vyrába tak, že sa do mlieka pridáva syridlo, ktoré zráža mlieko a vytvorí sa z neho hustejšia hmota. Častokrát nie je uvedené, aké syridlo sa používa. Ďalej sa často používa chlorid vápenatý (E 509), ktorý je štandardom v mliekárenskom priemysle. Pridáva sa do mnohých mliečnych produktov ako náhrada vápnika, ktorý sa čiastočne stráca pasterizáciou. Syr je často farbený farbivom annato, ktoré je prirodzene odvodené z rastliny.
Pultové tvrdé syry zvyčajne obsahujú viac stabilizátorov, konzervačných látok, farbív a zvýrazňovačov chutí ako syry balené. Tavené a termizované syry sú horšej kvality. Obsahujú taviace soli (E 452, E 450, E 339 a iné), tzv. fosfáty, ktoré viažu vápnik a tak ho zneprístupňujú pre telo. Okrem toho sa do nich pridávajú mnohé stabilizátory, arómy, regulátory kyslosti a zahusťovadlá. Podobne ako je to s bielymi a sladenými jogurtmi, aj tu spravidla čistý syr bez príchute obsahuje menej umelých prísad, cukru a podobne.
Obsah soli v niektorých syroch je pomerne vysoký. Najmenej soli obsahuje ricotta (0,5 g/100 g). Naopak najslanšie syry sú balkánsky syr a niva s obsahom až 5 g soli na 100 gramov produktu. Väčšina syrov však obsahuje približne 1,3 až 3 g soli/100 g. Denná dávka soli by nemala presahovať 6 g, preto by sme syry mali konzumovať s mierou.
Odporúča sa preskúmať, čo všetko syr obsahuje ešte predtým, ako ho vložíte do košíka. Nie je potrebné, aby ste konzumovali veľa syru, preto si radšej doprajte menej často a kvalitne.
Tvaroh: Bližší pohľad
Tvaroh je jemný, mäkký, krémový alebo hrudkovitý biely syr. Zvyčajne sa považuje za čerstvý syr, pretože neprechádza procesom starnutia. Tvaroh pochádza z pasterizovaného kravského mlieka.
Výhody tvarohu
- Vitamín B12: Tvaroh obsahuje vitamín B12, ktorý pomáha pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi.
- Fosfor: Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou.
- Bielkoviny: Tvaroh obsahuje veľa bielkovín, ktoré môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
Riziká spojené s konzumáciou tvarohu
- Problémy s obličkami: Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.
- Neznášanlivosť laktózy: Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy.
- Alergické reakcie: Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie.
- Vysoký krvný tlak: Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
Tvaroh vs. jogurt
Oba sú rýchlym občerstvením s vysokým obsahom bielkovín a sú dobrým zdrojom vápnika. Nízkotučný jogurt má o niečo menej tuku ako tvaroh, ale obsahuje viac sacharidov. Niektoré bežné nízkotučné jogurty obsahujú veľa cukru, ktorý sa pohybuje okolo 17 gramov na šálku, najmä verzie s pridaným ovocím a cukrami. Celkovo jedinou výhodou, ktorú má jogurt oproti tvarohu, je obsah probiotík.
Ako vybrať kvalitný tvaroh
Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.
Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch.
Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Vyhýbajte sa „prírodným arómam“ a kukuričnému škrobu/modifikovanému potravinárskemu škrobu.
Tvaroh pre športovcov
Tvaroh je bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalovej hmoty. Je súčasťou jedálnička pre športovcov. Ak chcete schudnúť, vyberajte tvaroh nízkotučný, prípadne odtučnený. Ak pravidelne športujete a chcete si udržať váhu, pre vás je ideálny polotučný tvaroh. Do obeda si vyberajte skôr viac tučné, po obede s menším obsahom tuku a celkom pred spánkom odtučnené.
Ako konzumovať tvaroh
Ak neobľubujete chuť čistého tvarohu bez ochutenia, je možné ho pripraviť na niekoľko spôsobov. Na slano ako základ rôznych domácich nátierok alebo nasladko v kombinácii s ovocím, orieškami, džemom alebo medom. Veľkou výhodou tvarohu je to, že sa môže tepelne spracovať a nestratí zo svojej nutričnej hodnoty takmer nič.
Tvaroh v tehotenstve
Tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Porovnanie značiek tvarohov
Do testu boli vybraté neochutené tvarohy polotučné. Hodnotila sa chuť, konzistencia, no aj praktickosť balenia.
- Tvaroh z Lidla (Pilos): V mäkkej plastovej vaničke s vrúbkami, do ktorých sa tvaroh ľahko zachytáva a ide odtiaľ ťažšie vyškrabať. Papierový vrch sa ťažko odlepuje bez toho, aby sa nenatrhol. Konzistenciou je krémový až riedky. Polkilové balenie vo vedierku má praktickejšie balenie - ľahko sa otvára, má pevné veko, ktoré sa dá opätovne zatvoriť a vedierko má aj rúčku. Tento tvaroh nemá až takú krémovú textúru, skôr lámavejšiu. Nemá ani kyselkavú a mierne horkastú príchuť.
- Tvaroh Tesco: Má pevný plastový obal s pevným alobalovým viečkom. Chutí ako neochutený nesladený pribináčik. Nemá tým pádom kyselkavú príchuť, no na jazyku cítime akoby jemný prach. Je poriadne hustý. Takmer ako smotanové nátierkové maslá. Výrobca na obale uvádza, že tvaroh je vhodný do nátierok a krémov alebo na varenie a pečenie.
- Tvaroh Ehrmann (Milko): Chuťovo je tento tvaroh veľmi podobný ako tvaroh z Lidla vo vaničke. Vyrábajú sa v tom istom závode v Česku. Vanička je tiež vrúbkovaná, ale viečko je pevnejšie. Išlo pekne odtrhnúť na jeden šup. Konzistenciou je tento tvaroh o niečo hustejší. Možno je to tým, že v zložení je smotana.
- Tvaroh Olma: Vyrába sa v Česku a má dlhú tradíciu. Výrobca uvádza, že na výrobu používa mlieko najvyššej kvality od českých farmárov. Obal je pevný plastový s pevným alobalovým viečkom. Farbou bol najbelší zo všetkých. Pri prvotnom nabratí na lyžičku pripomínal textúrou takmer penu, no chuťovo bol lahodný, krémový bez kyslastého nádychu.
Nutričné hodnoty nízkotučných tvarohov na trhu
Pri výbere tvarohu sú najdôležitejšie tieto hodnoty - obsah sušiny, bielkovín, sacharidov, tuku a energia (kalórie).
Najlacnejší tvaroh v pomere k množstvu bielkovín je MILBLU tvaroh z Kauflandu. Veľmi tesne sa cenou drží Pilos odtučnený tvaroh so zeleným viečkom z Lidlu a Pilos tvaroh jemní tradiční, rovnako z LIDLU. Najdrahšie sú dva tvarohy, ktoré sú úplne vyrovnané - Milko tvaroh (Carrefour) a Milko BIO tvaroh (Kaufland).
Chuť a konzistencia vybraných tvarohov:
- Super chuť, nie je kyslý.
- Jemne kyslý, veľké hrudky.
- Priemerná kyslosť.
- Veľmi kyslý, suchý a hrudkovitý.
- Dosť kyslý. Nepláva vo vode ale ani nie je ani suchý.
- Trocha kyslý.
- Jemne kyslý.
- Sladká chuť, nie je kyslý a nemá na vrchu vodu.
- Nemá hrudky ani zbytočnú vodu.
- Trocha kyslý, trocha vody na krajoch.
- Stredne kyslý, málo vody.
- Nie je veľmi kyslý, neutrálna chuť. Vhodný na sladké aj slané jedlá.
- Sladká chuť, stredne kyslý a nemá na vrchu vodu.
- Trocha kyslý.
- Ani kyslý ani sladký. Veľké hrudky, dosť suchý.
- Veľmi kyslý. Na vrchu je voda, ale je jemný a nemá hrudky.
- Nie je kyslý. Príjemná, nevýrazná chuť. Nemal na vrchu vodu, jemný, bez hrudiek.
Tvaroh pred spaním
Ak si nedáte tvaroh pred spaním, akoby ste necvičili. Orientačný denný príjem bielkovín sa pohybuje zhruba okolo 1,5 - 2,5 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak trénujete a toto množstvo za deň splníte, ale vyhnete sa poslednému jedlu pred spaním, docielite jedine to, že vaše telo bude celú noc bez príjmu bielkovín. Telo bez dostatočného príjmu bielkovín počas odpočinku sa dostatočne nezregeneruje a nastane katabolický stav, ktorí zabezpečí čiastočnú stratu svalovej hmoty.
Druhy tvarohov
Tvaroh sa vyskytuje v nasledovných formách: odtučnený, nízkotučný, polotučný, plnotučný a tvrdý.
Nízkotučný verzus tučný
Pokiaľ chcete chudnúť a zbaviť sa čo najväčšieho množstva kíl, mali by ste siahnuť po nízkotučnom tvarohu. Ak na druhej strane chcete nabrať svalovú hmotu a potrebujete viac energie na vykonanie náročných cvikov, určite si dajte pred alebo po tréningu tučný tvaroh.