Mliečne výrobky sú neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy, a to najmä u žien, pretože sú dôležitým zdrojom vápnika a vitamínu D, ktoré prispievajú k zdraviu kostí. Medzi najprospešnejšie mliečne výrobky patrí jogurt. Na trhu je však široká ponuka jogurtov, a preto je dôležité vedieť, ako si vybrať ten správny.
Čo je vlastne jogurt?
Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR o niektorých výrobkoch z mlieka č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus“. V jednom grame jogurtu musí byť minimálne 106 KTJ (kolóniu tvoriacich jednotiek). Pri výbere jogurtu je dôležité hľadať toto označenie na výrobku, aby ste mali istotu, že kupujete skutočný jogurt. Existuje totiž množstvo produktov, ktoré sa ako jogurty len tvária. Samostatnou kategóriou sú vegánske jogurty, ktoré obsahujú jogurtové kultúry a vyrábajú sa napríklad z kokosového alebo sójového nápoja.
Ako sa vyrába jogurt?
Mlieko určené na výrobu jogurtu prechádza procesom homogenizácie, pri ktorom sa tukové čiastočky v mlieku zmenšujú, aby bolo mlieko homogénnejšie. Vďaka tomu je výsledný produkt bez vyzrážanej tukovej vrstvy na povrchu. Nasleduje pasterizácia, pri ktorej sa mlieko zahreje, aby sa zničili prípadné patogénne mikroorganizmy. Počas výroby sa používajú rôzne pomery baktérií, čo ovplyvňuje chuť jogurtu a jeho vplyv na trávenie. Hustejšie jogurty, ktoré nie sú umelo zahustené, dozrievajú priamo v tégliku, pričom na obale býva napísané „neklopiť“.
Tuk v jogurte: Koľko je dosť?
Jogurty sa vyrábajú z mlieka s rôznym obsahom tuku. Smotanový jogurt má najvyššie množstvo tuku a kalórií. Napríklad, Zvolenský smotanový biely jogurt (145 g) obsahuje 177 kcal, 4 g bielkovín, 6 g sacharidov a 15 g tuku. Pre tých, ktorí si strážia hmotnosť alebo sa snažia schudnúť, sú vhodnejšie alternatívy s obsahom tuku najmenej 3 % hmotnosti. Príkladom je Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku, ktorý sa predáva v 200-gramovom balení a obsahuje 133 kcal, 7 g bielkovín, 9 g sacharidov a 8 g tuku. 150-gramová porcia tohto jogurtu má približne 100 kcal, čo je polovica energie obsiahnutej v rovnakom množstve smotanového jogurtu.
Grécky jogurt: Extra dávka bielkovín
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je ideálny odtučnený grécky jogurt. Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu je hustejší a má lahodnú chuť. Odtučnené varianty sú obľúbené pre vysoký obsah bielkovín. Namiesto označenia „grécky jogurt“ môžete hľadať aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“.
Prečítajte si tiež: Kto stojí za Zvolenským Jogurtom?
Biele jogurty: Najlepšia voľba
Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si môžete ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude obsahovať menej cukru ako ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané obsahom mliečneho cukru (laktózy). Čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať, pretože mikroorganizmy laktózu rozkladajú na glukózu a galaktózu.
Jogurt v strave detí a bábätiek
Mliečne výrobky sú dôležité aj v strave bábätiek. Jogurt je skvelým zdrojom vápnika, vitamínu D a prospešných mikroorganizmov, ktoré podporujú zdravé trávenie.
Kedy začať s jogurtom u detí?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Niektorí pediatri odporúčajú zaviesť jogurt do jedálnička dojčaťa už v druhom polroku života (od 6. mesiaca), iní radia počkať do vyššieho veku, ideálne po dovŕšení 1 roka. Väčšina mamičiek však začína s jogurtmi u svojich detí po prvom polroku, u nedojčených detí aj trochu skôr. Dôležité je vedieť vybrať správny druh jogurtu a tiež sledovať, či drobček nebude mať po konzumácii jogurtu zažívacie alebo iné ťažkosti. Ak máte akékoľvek pochybnosti, poraďte sa so svojím pediatrom.
MUDr. Denisa Jaššová odporúča zaviesť mliečnu bielkovinu do stravy detí už do jedného roka, ideálne od 8. mesiaca. Jogurt by mal byť neodmysliteľnou súčasťou stravy detí. Pomáha im totiž naplniť dennú potrebu mliečnych produktov. Počas prikrmovania je vhodné zaradiť klasický biely plnotučný jogurt do stravy okolo 8. - 9. mesiaca.
Ako vybrať jogurt pre bábätko?
Pri výbere jogurtu pre bábätko je dôležité zamerať sa na zloženie. Najlepšie jogurty pre deti sú také, ktoré obsahujú najmenej zložiek. Ideálne by mal jogurt obsahovať len mlieko a jogurtové kultúry. Vyhnite sa jogurtom s pridaným cukrom, umelými sladidlami, farbivami, konzervačnými látkami a inými prísadami. Pre malé deti nie sú vôbec vhodné nízkotučné jogurty, pretože potrebujú tuk pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy. Vyberajte plnotučné jogurty s obsahom tuku aspoň 3,5 %. Uistite sa, že jogurt obsahuje živé jogurtové kultúry (Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus), ktoré sú prospešné pre trávenie a posilňujú imunitný systém. Najvhodnejšie sú biele, neochutené jogurty. Ak chcete jogurt osladiť, urobte to sami doma pomocou ovocia, domáceho džemu alebo trošky medu (pre deti staršie ako 1 rok). Čím kratšia je doba trvanlivosti jogurtu, tým menej konzervačných látok obsahuje.
Prečítajte si tiež: Zloženie a benefity Zvolenského jogurtu
Biele jogurty: Najlepšia voľba pre bábätká
Najlepšou voľbou pre bábätká sú biele, neochutené jogurty. Biele jogurty neobsahujú pridaný cukor, umelé sladidlá, farbivá ani iné prísady, ktoré by mohli byť pre bábätká škodlivé. Medzi obľúbené značky bielych jogurtov, ktoré sú vhodné pre bábätká, patria:
- Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku
- Zvolenský biely jogurt
- Bánovecký jogurt zrejúci v tégliku
- Sabi biely jogurt (obsahuje sušené mlieko)
- Gazdovský jogurt (rôzne značky)
- Gaderský jogurt
Môžete tiež vyskúšať ovčie alebo kozie jogurty, ktoré sú ľahšie stráviteľné ako kravské jogurty.
Ochutené jogurty: S mierou a opatrne
Ochutené jogurty sú pre deti lákavé, ale často obsahujú veľa pridaného cukru, umelých sladidiel, farbív a iných prísad. Preto by sa mali do stravy bábätiek zaraďovať len s mierou a opatrne. Ak sa rozhodnete dať bábätku ochutený jogurt, vyberajte také, ktoré obsahujú čo najmenej pridaného cukru a umelých prísad. Vyhnite sa jogurtom s príchuťou čokolády, orechov alebo citrusových plodov, pretože tieto príchute môžu byť alergénne.
Grécky jogurt: Výborný zdroj bielkovín
Grécky jogurt je hustý a krémový jogurt, ktorý obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt. Je to výborný zdroj bielkovín pre deti, ktoré potrebujú viac bielkovín v strave. Pri výbere gréckeho jogurtu pre bábätko sa uistite, že neobsahuje pridaný cukor, umelé sladidlá ani iné prísady. Vyberajte plnotučné grécke jogurty.
Čo robiť, ak bábätko odmieta biely jogurt?
Ak bábätko odmieta biely jogurt, skúste ho ochutiť malým množstvom ovocia, domáceho džemu alebo pyré. Môžete tiež pridať trochu cereálií (podľa veku dieťaťa). Postupne znižujte množstvo pridaného sladidla, až kým si bábätko nezvykne na chuť čistého bieleho jogurtu.
Prečítajte si tiež: Zloženie a benefity Zvolenského jogurtu
Čoho sa vyvarovať?
- Nízkotučné jogurty: Pre bábätká nie sú vhodné nízkotučné jogurty.
- Jogurty s pridaným cukrom, umelými sladidlami, farbivami a konzervačnými látkami: Tieto prísady sú pre bábätká škodlivé.
- Smotanovo-tvarohové dezerty (Pribináčik, Termix, Miláčik): Tieto dezerty obsahujú priveľa cukru a tuku a sú pre bábätká ťažko stráviteľné. Obsahujú okrem iného pomerne veľa cukru a sú tiež ťažké pre detský žalúdok. Tvarohové dezerty ako termixy sa vyrábajú z tvarohu, ktorý je pre malé dojčatá ťažko stráviteľný a vysoký obsah bielkovín zaťažuje obličky. Preto sa minimálne do roka termixy a tvarohové dezerty neodporúčajú.
- Jogurty s lentilkami a inými "doplnkami": Tieto jogurty sa "tvária" zdravo, ale po prečítaní údajov o ich zložení zistíte, že do detského jedálnička nepatria.
Domáci jogurt: Zdravá a chutná alternatíva
Ak chcete mať istotu, že váš jogurt neobsahuje žiadne pridané látky, môžete si ho vyrobiť doma. Na výrobu domáceho jogurtu potrebujete len mlieko a jogurtovú kultúru.
Recept na domáci jogurt:
- Mlieko zohrejte v hrnci na 80 °C.
- Zložte zo sporáka, zakryte a nechajte vychladnúť na 40 °C.
- Jogurt (s živou kultúrou) dajte do misky a postupne do neho za stáleho miešania prilievajte teplé mlieko. Na 1 liter mlieka postačí 80 g jogurtu. Môžete použiť biely jogurt v skle.
- Tekutinu potom vylejte do umytých pohárikov a poriadne zatvoríme.
- Prikryte a udržujte pri teplote cca 30 °C. (môžete ho položiť pred krb, ak bude studenší, doba výroby jogurtu sa predlži.)
- Po cca 4 hodinách je jogurt hotový.
Alternatívy mliečnych výrobkov
Pre ľudí s intoleranciou na laktózu alebo alergiou na mliečnu bielkovinu existuje množstvo alternatív mliečnych výrobkov. Medzi ne patria:
- Bezlaktózové mlieko a mliečne výrobky
- Rastlinné mlieka (sójové, mandľové, ovsené, kokosové)
- Rastlinné jogurty (sójové, kokosové)
- Tofu