Živiny, ktoré prijímame pred, počas a po behu, majú zásadný vplyv na efektivitu tréningu a celkový pocit z výkonu. Každý bežec by mal mať v prvom rade vyriešenú zdravú, vyváženú a dobre načasovanú stravu, ktorú žiadne doplnky nenahradia. Poďme sa teda pozrieť na to, ako by mala vyzerať bežecká výživa pred, počas a po tréningu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Rozdelenie tréningu a výber živín
Je dôležité rozlišovať medzi vytrvalostným a intenzívnym tréningom, pretože každý z nich vyžaduje iný prístup k výžive.
Tuky: Zaraďte ich do svojho jedálnička, ideálne v rastlinnej forme, ako sú orechy, semienka alebo 100% orechové maslá. Uprednostňujte tuky, ktoré sa priamo štiepia na energiu a neukladajú sa do tukového tkaniva. Nájdete ich napríklad v avokáde alebo kokosovom oleji. Pred intenzívnym tréningom, ako sú intervaly alebo tempové behy, by ste mali tuky a bielkoviny obmedziť. Zamerajte sa hlavne na sacharidy, a čím viac sa blíži výkon, tým tekutejšiu formu zvoľte - napríklad energetický gél alebo iónový nápoj.
Sacharidy: Sú základným pilierom jedálnička bežca. Tvoria základný kameň, od ktorého sa odvíja celý jedálniček. Vzhľadom na to, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pri behu, a to najmä na dlhé vzdialenosti, nie je žiadnym prekvapením, že aj profesionálni bežci si doprajú poriadnu porciu cestovín, ryže, zemiakov, obilnín alebo pečiva. Bežci by teda mali nasledovať vysoko-energetickú diétu s vyšším obsahom sacharidov, ktorá samozrejme musí byť prispôsobená výkonu i telesnému stavu bežca. Na udržanie pohybu potrebujeme primárne palivo glykogén (sacharidy uložené vo svaloch). Keď sa tento účinný zdroj energie minie, nemôžeme ísť ďalej (po cca 90 min behu). Preto je nutné konzumovať sacharidy zložené, ktoré zabezpečia pomalé vstrebávanie do krvi a stabilnú dávku energie (obilniny, celozrnné cestoviny, chlieb, a iné). Jednoduché cukry sú nutné pre krátkodobé a rýchle zvýšenie energie pri behu - je treba ale vyberať nerafinované formy, najmä vo forme prírodných zdrojov, ako je ovocie, šťavy a iné. Pre bežcov je najvhodnejšou kombináciou maltodextrín a fruktóza.
Bielkoviny: Bežci potrebujú o niečo viac bielkovín ako ľudia, ktorí pravidelne nebehávajú. Príjem bielkovín by sa mal hýbať na hranici 15-17% z celkových kalórií. V prípade bežca však neplatí, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je vhodná. Pri nadmernom prísune bielkovín (proteínové nápoje, tyčinky, mäso a vajcia vo veľkom množstve i frekvencii) telo nadbytky ukladá ako tuk, a môže dôjsť i k poškodeniu obličiek alebo pečene.
Prečítajte si tiež: Ako sa dováža ovocie
Tip: Medzi jedlom a športom si nechajte odstup aspoň hodinu, aby vás nepálila záha a nepichalo v boku. Ak budete hladní, dajte si energetický gél, tyčinku alebo špeciálny energetický nápoj s ideálnym zložením sacharidov pre dlhé výkony.
Strava pred pretekmi
Preteky sú špecifické a príprava na ne by mala prebiehať s predstihom niekoľkých týždňov, vrátane úpravy stravy. Vytvorte si poriadne zásoby glykogénu zo sacharidov. Predpretekárska večera by mala byť kombináciou komplexných sacharidov bez zbytočných jednoduchých cukrov. Raňajky pred pretekmi sú tiež dôležité. Najedzte sa podľa chuti, ale neprejedajte sa, aby ste nemali na štarte ťažký žalúdok. Zvoľte komplexné sacharidy a nezaťažujte tráviaci trakt zbytočnými bielkovinami a tukmi. Nezabudnite na pitný režim a poriadne hydratujte telo. Medzi posledným jedlom a štartom si nechajte aspoň 2 hodiny. V tomto čase môžete siahnuť po energetickom géle alebo tyčinke. Pred pretekmi nikdy neexperimentujte a všetko jedlo si vyskúšajte počas tréningov.
Výživa počas behu
Ak trvá tréning menej ako hodinu, nemusíte počas neho nič dopĺňať. Sacharidy sa uvoľňujú pri dlhých vytrvalostných behoch, ale aj v priebehu anaerobného výkonu, napríklad vo finiši pretekov alebo pri intenzívnom tréningu. Počas výkonu jedzte sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebú a nezostávajú dlho v žalúdku. Vyhnite sa bielkovinám a vláknine, ktoré telo v priebehu záťaže nevyužije. Pre rýchly zdroj energie zvoľte gél s nižšou hustotou a izotonickým alebo hypotonickým zložením. Dbajte na to, aby ste prijímali sacharidy rôzneho typu, nielen glukózu, ale aj fruktózu alebo maltodextrín. Energetický gél si dajte približne 10 minút pred pretekmi alebo tréningom, aby mal čas sa vstrebať, a následne doplňujte každých 30 minút. Pri dlhých pretekoch na vzdialenosti ultra nebehajte len na géloch. Voľte tyčinky s kombináciou sacharidov, ktoré sa uvoľňujú postupne, zložené aj zo sušeného ovocia (datle, figy, hrozienka) alebo orechov.
Regenerácia po behu
Pamätajte, že výkonnosť sa zvyšuje až po tréningu, nie počas neho. Pri tréningu musíme telo dostatočne zaťažiť, aby k adaptácii došlo. Po tréningu dodajte telu dostatok tekutín - približne 1,2 - 1,5 l tekutín na 1 kg hmotnostnej straty. Využite tzv. anabolické okno, ktoré je otvorené cca do 30 minút po skončení výkonu. Toto okno by malo obsahovať rýchlo vstrebateľné cukry, aminokyseliny (väčšinou BCAA a Glutamín), minerálne látky a vitamíny. Urýchlite tým proces regenerácie a ďalší tréning nepôjdete z únavy, ale zo superkompenzácie. Po tréningu alebo pred spaním doplňte aminokyselinu glutamín, ktorá podporuje imunitu a funkciu čriev. Ak ste absolvovali tréning v zlých podmienkach, v zime, v horúčave alebo s veľkým množstvom otrasov, je dobré podporiť regeneráciu pomocou BCAA (esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo). Urýchlia regeneráciu, zmenšia únavu a slúžia ako palivo na obnovu svalov.
Dôležitosť správneho načasovania a zloženia stravy
Ak máte v daný deň tréning, prispôsobte tomu aj množstvo energie, ktoré prijmete. Ak sa poriadne nenajete a pôjdete na ďalší tréning, môže si telo začať brať energiu zo svojich zásob, napríklad zo svalov. Obmedzí sa rýchlosť regenerácie a budete náchylní na pretrénovanie, čo sa prejavuje chronickou únavou, podráždením, psychickým vyčerpaním, neschopnosťou dostať sa na tréningu do vyšších tepov, zhoršením imunity a náchylnosťou k rôznym ochoreniam. Ideálne je, ak dostanete do tela kvalitné potraviny v dobrom načasovaní, takže na tréning nepôjdete hladní alebo prejedení. Je fajn mať v taške pripravenú napríklad tyčinku.
Prečítajte si tiež: Štúdie o vplyve stravy na deti
Hydratácia a doplnenie iónov
Počas fyzickej záťaže sa viac potíme a z tela rýchlejšie odchádzajú ióny ako horčík, sodík, draslík, vápnik, chloridy a ďalšie. Môžete tak pocítiť točenie hlavy, kŕče alebo zníženie výkonnosti. Iontové nápoje sa vyrábajú v rôznych variantoch a zloženiach, takže si vyberie každý. Na trhu sa stretnete najčastejšie s hypotonickým alebo izotonickým zložením - každé má svoje využitie. Pitný režim a ióny si strážte najmä v teplom počasí a pri intenzívnom výkone. Nezabúdajte doplniť ióny po tréningu alebo pretekoch.
10 zásad správneho stravovania pre bežcov
- Sacharidy sú základ: Tvoria základ jedálnička bežca a sú najdôležitejším zdrojom energie.
- Jednoduché a zložené sacharidy: Kombinujte ich pre stabilnú dávku energie a rýchle zvýšenie energie pri behu.
- Bielkoviny ako pomocník: Zvýšte príjem bielkovín na 15-17% z celkových kalórií.
- Pred behom jesť alebo nie?: Pred behom kratším ako hodinu sa neodporúča jesť. Pri dlhších behoch doplňte ľahký sacharid.
- Hydratácia a elektrolyty: Ostaňte hydratovaní a dopĺňajte elektrolyty pri behoch dlhších ako 2 hodiny alebo v teplom počasí.
- Kedy jesť po behu?: Najedzte sa do hodiny po behu, jedlo by malo obsahovať bielkovinu, nenasýtený tuk, zeleninu i sacharid.
- Doplnenie energie počas behu: Ak beh trvá 90 minút a viac, plánujte príjem energie počas behu.
- Počúvajte svoj hlad: Ak pociťujete hlad neustále, zvážte zmenu v jedálničku.
- Zelenina a ovocie: Konzumujte ich denne pre ich vitamíny, minerály, vlákninu a protizápalové vlastnosti.
- Pokus a omyl: Obmieňajte sortiment potravín a ich načasovanie, aby ste zistili, čo funguje najlepšie.
Ovocie a chudnutie: Ako na to?
Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť kalorický deficit, teda prijímať menej kalórií, než potrebujete pre svoje fungovanie. Ovocie vám v tom môže pomôcť, pretože má veľký objem a nízky obsah kalórií.
Príklady ovocia vhodné pri chudnutí:
- Vodný melón: Veľká porcia (400 gramov) obsahuje iba 110 kcal a 3 gramy vlákniny.
- Jahody: Na 100 gramov pripadá iba 35 kcal a 2 gramy vlákniny.
- Grapefruit: 100 gramov obsahuje iba 32 kcal.
- Slivky: Bohatý zdroj antioxidantov, vlákniny, vitamínov a minerálov.
Čomu sa vyhnúť?: Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom.
Čo jesť a piť pred bežeckým tréningom?
Záleží od intenzity a dĺžky behu. Čím viac sa blížime k behu, tým by malo byť jedlo tekutejšie a ľahšie stráviteľné. Ak sa najeme normálneho veľkého hlavného jedla, stačí počkať pred behom také 3 hodiny. Bielkoviny a tuky sa trávia ťažšie a dlhšie ako sacharidy.
Príklady:
- 3 hodiny pred behom: Skoro všetko, ale vyhýbajte sa mastným jedlám.
- 1,5 hodiny pred behom: Ryža s minimálnym množstvom chudého mäsa a zeleniny.
- Pol hodiny pred tréningom: Rozmixované smoothie (banán, cvikla, pomaranč, jablko).
- 10 minút pred behom: Iontový, hypotonický alebo izotonický nápoj.
Ako si vyrobiť iontový nápoj?: Dajte štipku soli do pohára vody, prilejte pohár džúsu (v pomere 1:1).
Prečítajte si tiež: Alternatívy k sieťke na ovocie pre deti
Káva pred behom?: Je individuálne. Niekomu je káva ťažká, ale všeobecne ide o dobré digestívum. Nemá veľký význam dávať si kávu pred behom, nebudete vďaka nej behať oveľa rýchlejšie.
Strava po tréningu
Po tréningu stačia bežné jedlá. Čím intenzívnejší beh, tým menej nám potom chutí. Telo po náročnom tréningu dokonca vylučuje hormóny, ktoré potláčajú chuť na jedlo.
Čo spôsobuje tráviace problémy počas behu?
- Veľká porcia ťažko stráviteľného jedla tesne pred behom.
- Veľa vlákniny v žalúdku.
- Stres pri súťažiach.
- Dehydratácia.
- Nedostatok energie.
Dôležitosť spánku
Spánok je veľmi dôležitý. Počas neho telo opravuje orgány, svaly, kĺby, šľachy, ukladá myšlienky a regeneruje. Spánok bežca by mal byť o trochu dlhší ako u bežného človeka, minimálne 8 hodín, pokojne 9.
Sacharidy a vytrvalostný výkon
Sacharidy hrajú pri maximalizácii športového výkonu nezastúpiteľnú úlohu. Sú dominantným zdrojom energie pri športe a jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži.
Načasovanie príjmu sacharidov
Pri náročných vytrvalostných tréningoch môžete z dobrého načasovania živín benefitovať. Príjem sacharidov pred, počas aj po výkone je dnes dobre zdokumentovaný.
Čo jesť pred vytrvalostným tréningom (menej ako 90 minút)?
Ak máte dostatok sacharidov počas dňa (aspoň 4 g/kg TH) a váš tréning netrvá dlhšie než 1,5-2 hodiny, nemusíte mať z predtréningového jedla strach. Približne 3-4 hodiny pred tréningom je vhodné zjesť hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny.
Príklady:
- Ryža s kuracím mäsom
- Francúzske zemiaky
- Opekané zemiaky s hovädzím steakom a zelenými fazuľkami
- Ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechovým maslom
Ak ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, zaraďte približne 1 - 2 hodiny pred behom menší sacharidovo‑bielkovinový snack.
Príklady:
- Banán s proteínovou tyčinkou
- Pečivo so žervé a šunkou
- Jahodové smoothie s mliekom a proteínom
Tesne pred tréningom (menej ako 60 minút pred zahájením) si môžete dopriať energiu v podobe rýchlych sacharidov, toto však nie je nevyhnutné.
Čomu sa pred behom vyhnúť?
Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy.
Môžem behať nalačno?
Ak vám to vyhovuje, je to úplne v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy. Pred tréningom si môžete dopriať nakopnutie v podobe kávy alebo kofeínu. Pri behu nalačno je dôležité sústrediť sa na potréningové jedlo, ktoré vám pomôže doplniť stratené zásoby glykogénu a minimalizuje proteokatabolizmus.
Musím dopĺňať energiu aj počas behu?
Pri trvaní tréningu menej ako 45 minút nie je potrebné sacharidy počas výkonu dopĺňať. Plnohodnotne to bez nich zvládnete aj do 75 minút, profitovať môžete z malého množstva. Ak váš tréning trvá 1 - 2 hodiny, využite 30 - 60 gramov sacharidov/hodinu výkonu. Pri tréningu, ktorý trvá viac ako 3 hodiny, je potrebné kombinovať zdroje sacharidov kvôli maximalizácii ich vstrebávania.
Pitný režim počas výkonu
K lepšiemu výkonu pomôže aj dostatočný pitný režim - v priebehu zaťaženia najmä v teplejších mesiacoch vo forme hypotonického nápoja.
Čo jesť po behu?
Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.
Príklady:
- 2 ks zemiakových placiek so slivkovým lekvárom a tvarohom
- 50 g ovsených vločiek, 30 gramov srvátkového proteínu, 70 g lesného ovocia a kocke čokolády
- 60 g cereálií, 15 gramoch srvátkového proteínu a 200 ml mlieka
- 1 kaiserka s lučinou, šunkou, harzer syrčekom a 200 ml 100 % ovocného džúsu
Čomu sa po behu vyhnúť?
Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.
Doplnky stravy
Váš výkon môžu pozitívne ovplyvniť aj doplnky stravy. Pri vytrvalostných výkonoch je obľúbený kofeín, ktorý subjektívne znižuje mieru vnímanej námahy a podporuje kognitívne funkcie.
Strava týždeň pred bežeckými pretekmi
Teraz sa zamerajme na to, čo by malo byť základom vašej stravy týždeň pred bežeckými pretekmi. Komplexné sacharidy by mali byť vašou prioritou. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne. Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie.
Hydratácia: Kľúč k optimalizácii výkonu
Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín. Hlavne počas teplých dní keď sa potíme viac. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú záťaž. Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov. Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť. Čo sa hydratácie týka, alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné.
Zníženie príjmu vlákniny
Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu.
Správne načasovanie a overené postupy
Správne načasovanie príjmu energie vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky. Kľúčom je pravidelné dopĺňanie energie počas behu. Tým udržíte svoju výkonnosť na vysokej úrovni. Určite neskúšajte tesne pred a počas pretekov nové jedlá a doplnky výživy. Držte sa toho, čo už poznáte.
Rýchle sacharidy pre okamžitú energiu
V momentoch, kedy potrebujete rýchlo energiu, siahnite po rýchlych sacharidoch. Dextróza alebo maltodextrín sú super. Takto sa môžete rýchlo dostať späť do formy a budete pokračovať v preteku bez veľkého poklesu výkonu. Vždy noste gél počas behu so sebou.
Hydratácia a elektrolytová rovnováha počas preteku
Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super. Obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu.
Obnova energie po behu
Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplníte spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút.
Regenerácia svalov
Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje.
Rehydratácia a doplnenie minerálov
Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité, postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili. Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotené mineráli a soli.
Kľúč k úspechu
Správna strava a hydratácia, pravidelný tréning a poriadna regenerácia. Tieto veci sú nevyhnutné pre dosiahnutie najlepšieho výkonu a rýchlu regeneráciu.
- Pred behom si dajte komplexné sacharidy. Poskytnú vám energiu aj na dlhší beh.
- Piť vodu počas celého dňa je dôležité. Nezabudnite na to hlavne pred a po behu.
- Po behu zasa nezabúdajte na proteíny.
Staňte sa lepším bežcom tým, že si dáte pozor na stravu a pitný režim.