Intolerancia laktózy je veľmi častý tráviaci problém, ktorý postihuje približne 65 % svetovej populácie. Ľudia s intoleranciou laktózy sa často vyhýbajú konzumácii mliečnych výrobkov v snahe vyhnúť sa nežiaducim, nepríjemným alebo trápnym vedľajším účinkom. V skutočnosti sa predpokladá, že mnohí ľudia s intoleranciou môžu denne zjesť až 12 gramov laktózy bez toho, aby pociťovali akékoľvek príznaky. Intolerancia laktózy pôsobí na každého inak a pre niektorých ľudí môže byť 12 gramov stále príliš veľa. Našťastie, nie všetky mliečne potraviny majú vysoký obsah laktózy. Niektoré mliečne výrobky vrátane tvrdých syrov a jogurtov s probiotikami obsahujú nízke množstvo laktózy. Tento článok sa zameriava na obsah laktózy v gréckom jogurte a poskytuje informácie pre ľudí s intoleranciou laktózy, ktorí si chcú tento zdravý mliečny výrobok vychutnať.
Čo je grécky jogurt a ako sa líši od ostatných?
Ponuka jogurtov je v dnešnej dobe naozaj široká, dokonca okrem klasických kravských, ovčích či kozích sa nachádzajú na pultoch jogurty s prívlastkom grécke. Grécky jogurt je oproti tomu tradičnému, ktorý poznáme, krémovejší a hustejší. To je spôsobené tým, že jogurt gréckeho typu sa zbavuje po spracovaní ešte srvátky. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a nižší podiel sacharidov, keďže spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor.
Prečo jesť biele jogurty?
Jogurty sú vynikajúcim mliečnym produktom, ktorý je mimoriadne zdraviu prospešný. Nezaťažuje naše trávenie, keďže už prešiel určitým procesom a obsahom bielkovín sa jednoznačne hodí do jedálnička každého aktívneho človeka. Jogurty sú bohaté na vitamín D, vápnik či draslík, ktoré prispievajú k silným kostiam či svalom. Čo si však zaslúži osobitú pozornosť, je obsah probiotík, ktoré pomáhajú pri zápche, hnačkách, znižovaní „zlého“ cholesterolu, zlepšení imunity (nakoľko je známe, že imunitný systém je úzko spojený s trávením), no a napokon tiež znižujú riziko infekcií v tele.
Obsah laktózy v gréckom jogurte
Grécke jogurty a jogurty gréckeho typu sa počas spracovania cedia. Tento proces odstraňuje srvátku, čím sa znižuje obsah laktózy. Pre ľudí s intoleranciou laktózy je jogurt často ľahšie stráviteľný ako mlieko. Najlepšie je hľadať jogurty s označením "probiotický", čo znamená, že obsahujú živé kultúry užitočných baktérií. Tieto baktérie môžu pomôcť rozložiť laktózu v jogurte, čím sa stáva ešte stráviteľnejším.
Ako si vybrať grécky jogurt s nízkym obsahom laktózy?
Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah. Tento jogurt by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, resp. pomer sacharidov a cukrov by mal byť rovnaký, nakoľko sacharidy v jogurte by mali predstavovať len spomínanú laktózu. Pokiaľ tento pomer nesedí, tak ihneď pozeraj zloženie, ktoré by nemalo uvádzať žiadny pridaný škrob ani pridané srvátkové bielkoviny. Mnohí výrobcovia si takto „pomáhajú“ a pre urýchlenie procesu pridávajú tieto látky, aby bol jogurt správnej hustej konzistencie.
Prečítajte si tiež: Komplexný prehľad vitamínu D
Tipy na konzumáciu gréckeho jogurtu pri intolerancii laktózy
- Začnite s malými dávkami: Ak máte intoleranciu laktózy, začnite s malým množstvom gréckeho jogurtu a sledujte, ako vaše telo reaguje.
- Konzumujte s jedlom: Konzumácia gréckeho jogurtu s inými potravinami môže spomaliť trávenie laktózy a znížiť pravdepodobnosť príznakov.
- Vyberte si probiotické jogurty: Probiotiká môžu pomôcť rozložiť laktózu a zlepšiť trávenie.
- Zvážte bezlaktózové alternatívy: Ak máte silnú intoleranciu laktózy, môžete zvážiť bezlaktózové alternatívy gréckeho jogurtu.
Recepty s gréckym jogurtom
Grécky jogurt je všestranná potravina, ktorú možno použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko nápadov:
- Quinoa kaša s jogurtom a lesným ovocím
- Smoothie s kivi, jogurtom a orechami
- Chlieb z pohánkovej múky a jogurtu
- Bábovka z ovsených vločiek, jablka a jogurtu
- Citrónové lievance s jogurtom a ricotou
- Muffiny s tvarohom, kakaom a čučoriedkami
Ďalšie mliečne výrobky a laktóza
Okrem gréckeho jogurtu existujú aj iné mliečne výrobky s nízkym obsahom laktózy, ktoré môžu byť vhodné pre ľudí s intoleranciou laktózy:
- Maslo: Maslo je mliečny výrobok s vysokým obsahom tuku, ktorý obsahuje len stopové množstvo laktózy. Klasické maslo obsahuje malé množstvo laktózy, ktoré ľuďom s miernejšou formou intolerancie nemusí vadiť. V špecializovaných predajniach potravín je možné zakúpiť aj prepustené maslo (ghee), v ktorom je obsah laktózy prakticky nulový.
- Tvrdé syry: Množstvo laktózy sa môže v jednotlivých druhoch syrov líšiť. Je to preto, že baktérie v syre dokážu rozložiť časť zostávajúcej laktózy, čím sa zníži jej obsah. To znamená, že vyzreté tvrdé syry majú často veľmi nízky obsah laktózy. Medzi syry s nízkym obsahom laktózy patria parmezán, švajčiarsky syr a čedar.
- Kefír: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. V miernom a kontrolovanom množstve sú zvyčajne dobre tolerované.
- Proteínové prášky: Z mliečnych proteínových práškov už bola odstránená časť laktózy. Výber proteínového prášku môže byť pre osoby s intoleranciou laktózy zložitý.
Alternatívy mlieka
Ak sa chcete úplne vyhnúť mliečnym výrobkom, existuje mnoho rastlinných alternatív mlieka, ktoré sú bez laktózy:
- Rastlinné mlieka sa predávajú v obchodoch so zdravou výživou aj niektorých hypermarketoch, drogériách a lekárňach. Niektoré druhy chutia veľmi podobne ako mlieko z kravy, iné sú vodovejšie.
Prečítajte si tiež: Bazový sirup: recept a benefity
Prečítajte si tiež: Fruktózový džem: Je zdravší?