Obedové menu na týždeň: Recepty pre každého

sabor peruano
Rate this post

Obed je pre mnohých z nás obľúbenou a dôležitou súčasťou dňa, najmä počas pracovného týždňa. Cez víkend sa môže premeniť na skutočnú slávnosť, kde si môžeme dopriať poctivé a výdatné jedlá. Tradičný nedeľný obed na Slovensku často zahŕňa sviečkovú na smotane s knedľou alebo rezeň so zemiakmi, ktorých príprava si vyžaduje čas a námahu. Avšak, v dnešnej uponáhľanej dobe sú čoraz populárnejšie aj rýchle a jednoduché obedy, ktoré šetria čas. Cestoviny na rôzne spôsoby, zdravé šaláty alebo steaky sa stávajú bežnou súčasťou nášho jedálnička. Nezabúdajme ani na sladké obedy, ktoré potešia najmä deti.

Tento článok vám ponúka inšpiráciu pre chutné a vyvážené obedy na celý týždeň. Jedálny lístok zostavila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu, s cieľom zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov bez zbytočného zaťaženia rozpočtu a trávenia dlhých hodín v kuchyni. Mnohé z týchto jedál si môžete pripraviť deň vopred a vziať so sebou do práce.

Pondelok: Energia a sviežosť

  • Raňajky: Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (250 g, 1810 kJ). Zmiešajte biely jogurt (200 g), lieskové orechy (15 g), jemné ovsené vločky (20 g), horkú čokoládu (15 g) a chia semienka (0,5 lyžičky). Nechajte postáť, kým vločky zmäknú.
  • Desiata: Smoothie (745 kJ). Vymixujte hrušku (100 g), banán (60 g), čerstvý špenát (50 g), mletú škoricu (1 g) a mandľové mlieko (150 g).
  • Obed: Plnená kuracia tortila (200 g, 2325 kJ). Zmiešajte kyslú smotanu (1 lyžica) so štipkou soli a mletou sladkou paprikou. Nakrájajte grilované kuracie mäso (120 g), rukolu a ľadový šalát. Poukladajte do kukuričnej tortilly (80 g), zalejte ochutenou smotanou a zrolujte.
  • Olovrant: Šalát caprese (280 g, 926 kJ). Nakrájajte paradajky (180 g) a mozzarellu (100 g) na kolieska, polejte olivovým olejom (1 lyžička) a posypte nasekanými lístkami bazalky (1 lyžica).
  • Večera: Hummus s kváskovým pečivom (1470 kJ). Zmiešajte hummus (40 g) s olivovým olejom (1 lyžička), natrite na kváskový žitný chlieb (50 g) a ozdobte nasekanou petržlenovou vňaťou.
  • Celková energia: 7276 kJ

Utorok: Chuť a zdravie

  • Raňajky: Zapečené vajíčko (1820 kJ). Malú zapekaciu misku vyložte špenátom (malá hrsť, 150 g) a rozpolenými cherry paradajkami (3 ks). Rozklepnite vajce (1 ks) a zapekajte asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý. Servírujte s kváskovým žitným chlebom (50 g) potretým tenkou vrstvou masla (15 g).
  • Desiata: Slivkový koláč (100 g, 730 kJ) z celozrnnej múky a ovsených vločiek.
    • Recept (pre 6 osôb): 150 g celozrnnej múky, 100 g ovsených vločiek, 140 g trstinového cukru, 600 g vykôstkovaných sliviek, 100 g rozpusteného masla, 2 lyžice bieleho jogurtu, 0,5 lyžičky škorice, štipka soli. Slivky nakrájajte na polovice a zmiešajte so 40 g cukru. Dajte do vymastenej zapekacej nádoby. Ostatné ingrediencie premiešajte a prstami vytvorte posýpku, ktorou slivky zasypte. Pečte asi 25 minút.
  • Obed: Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (250 g, 2350 kJ). Upečte zemiaky (100 g), mrkvu (70 g), červenú cibuľu (30 g), cuketu (80 g) a papriku (80 g) s bylinkami. Ugrilujte kozí syr (100 g). Z jogurtu (2 lyžice), cesnaku (5 g) a olivového oleja (1 lyžička) spravte zálievku, ktorú zmiešajte s upečenou zeleninou a žeruchou (1 lyžica).
  • Desiata: Nátierka z fazule a červenej repy (110 g, 1155 kJ). Rozmixujte červené fazule (50 g), varenú cviklu (20 g) a slnečnicové semienka (10 g). Zmiešajte s olivovým olejom (1 lyžica), dochuťte soľou, korením a bylinkami. Natrite na knäckebroty (3 ks, 30 g).
  • Večera: Tekvicová polievka s krutónmi (250 ml, 1455 kJ). Na oleji (1 lyžička) osmažte cibuľku (30 g) a poduste. Pridajte na kocky nakrájanú tekvicu Hokkaido (200 g) a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridajte na kocky nakrájaný zemiak (80 g) a cesnak (5 g). Asi 2 minúty opekáme, potom zalejte kuracím vývarom (200 ml) a dochuťte kari korením (0,5 lyžičky) a chilli papričkou (štipka). Varte asi pol hodiny. Rozmixujte dohladka. Pridajte smotanu na varenie (30 ml), ale už nevarte, iba mierne ohrejte. Podávajte s krutónmi z toastového chleba (1 ks, 20 g).
  • Celková energia: 7510 kJ

Streda: Exotika a lokálnosť

  • Raňajky: Domáce zapečené müsli (250 g, 1815 kJ). Zalejte zapečené müsli s orechami a sušeným ovocím (50 g) mandľovým mliekom (100 ml) a pridajte bobuľové ovocie (100 g).
    • Recept na domáce pražené müsli: 300 g ovsených vločiek, 30 g slnečnicových semienok, 30 g lúpaných tekvicových semienok, 30 g orechov podľa chuti, 30 g kakaa, 2 lyžice medu, 2 lyžice masla Ghí, kokosového tuku alebo rastlinného tuku, 50 g sušeného ovocia podľa chuti, štipka soli. Všetky suroviny premiešajte s rozpusteným tukom a kakaom. Rozprestrite na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešajte. Uchovávajte v chlade.
  • Desiata: Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (155 g, 865 kJ). Nastrúhajte mrkvu (100 g) a jablko (50 g), polejte medom (5 g) a primiešajte nahrubo posekané vlašské orechy (10 g).
  • Obed: Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (300 g, 2350 kJ). Zmiešajte varené kukuričné cestoviny (150 g) s pestom (50 g) a šalátom z poľného šalátu a mangoldu so zálievkou z fermentovaného jablčného octu a medu (100 g).
    • Recept na bazalkové pesto: Rozmixujte 30 g bazalky, 30 g píniových orieškov, 20 g droždia, 80 ml olivového oleja, 1 strúčik cesnaku, 1 lyžicu citrónovej šťavy a lyžičku soli.
  • Desiata: Carpaccio z červenej repy (150 g, 925 kJ). Nakrájajte pečenú červenú repu (100 g) a kozí syr (20 g) najemno. Rukolu rozložte na tanier, na ňu poukladajte plátky repy a syra. Zmiešajte balsamico (1 lyžička), med (0,5 lyžičky) a olej (1 lyžička), dochuťte soľou a korením a prelejte tým repu so syrom. Posypte piniovými orieškami (12 g).
  • Večera: Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (200 g, 1458 kJ). Na panvici osmažte mrkvu (30 g), pridajte tempeh alebo kuracie mäso (50 g) a opekajte. Nasypte bulgur (20 g suchý stav) s ryžou basmati (20 g suchý stav) a zalejte vriacou vodou alebo vývarom. Osolíme, pridajte karí. Podlievajte, pokiaľ nie sú ryža a bulgur mäkké. Nakoniec pridajte kukuricu (30 g), hrášok (30 g), papriku (30 g) a jarnú cibuľku (30 g).
  • Celková energia: 7413 kJ

Štvrtok: Rýchlo a zdravo

  • Raňajky: Kokteil zo sladkých zemiakov (400 ml, 1820 kJ). Zmixujte pečené sladké zemiaky (130 g), pekanové orechy (20 g), datle (30 g), škoricu a mandľové mlieko (300 ml).
  • Desiata: Toasty s paradajkami (730 kJ). Obložte toastový chlieb celozrnný (40 g) syrom ementálskeho typu (15 g) a šunkou (20 g, min. 95 % mäsa). Podávajte s cherry paradajkami (100 g).
  • Obed: Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (300 g, 2350 kJ).
    • Zeler ošúpte a nakrájajte na hranolky hrubé asi 1,5 cm. Vhodíme ich do vriacej osolenej vody na 1 - 2 minúty, zlejeme a vrátime do hrnca. Pridáme olej, posolíme a premiešame, aby sa hranolky obalili. Zeler rozprestrieme na plech vyložený papierom na pečenie tak, aby medzi hranolkami zostalo miesto. Pečieme pri teplote 220 °C asi 30 minút dozlatista.
    • Tuniaka vyberieme z chladničky tesne pred prípravou, osolíme, okoreníme, potrieme olejom. Na rozpálenej panvici osmažíme steak z každej strany asi 2 - 3 minúty. Hotový steak necháme chvíľu odpočívať, potom ho nakrájame na plátky a podávame so šalátom z rukoly (1/2 hrste), poľného šalátu (1/2 hrste) a ľadového šalátu (1/2 hrste), papriky (100 g) a mrkvy (100 g), ochuteným balsamicom (1 lyžica) a olivovým olejom (1 lyžica).
  • Desiata: Uhorkový šalát s jogurtom (920 kJ). Nastrúhajte šalátovú uhorku (200 g), zmiešajte s bielym jogurtom (100 g), dochuťte a podávajte s celozrnnou bagetkou (60 g).
  • Večera: Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (200 g, 1456 kJ). Očistite zemiaky (100 g) a nakrájajte na tenké kolieska. Cuketu (200 g) očistite, vyberte časť s jadierkami. Parmezán (50 g) nastrúhajte, vložte do jamky po zrniečkach. Zemiaky a cuketu poukladajte na plech a grilujte, kým syr nezíska zlatistú farbu.
  • Celková energia: 7276 kJ

Piatok: Pohoda a chuť

  • Raňajky: Palacinky s gaštanovým pyré (200 g, 1820 kJ). Naplňte 2 palacinky z celozrnnej múky gaštanovým pyré (20 g).
  • Desiata: Mrkvová chalva s kyslou smotanou (150 g, 1055 kJ). Podávajte mrkvovú chalvu (150 g) s kyslou smotanou (3 lyžice).
    • Recept na mrkvovú chalvu: Nastrúhajte cca 450 g mrkvy. V hrnci rozpustite cca 100 g masla a na ňom mrkvu orestujte. Odkryté poduste za stáleho miešania asi 5 minút, ak treba, podlejte trochou vody. Pridajte cukor podľa chuti, hrsť hrozienok, kardamón. Dusíme, kým mrva trochu nezmäkne. Do ešte teplej hmoty nasypeme želatínu, necháme prejsť varom asi minútu a prelejeme do formy, aby bola zmes na hrúbku asi 5 cm. Uchovávame v chladničke alebo mrazničke.
  • Obed: Polentová pizza (350 g, 2360 kJ). Pripravte polentovú pizzu s paradajkovým pretlakom a zeleninou (250 g). Podávajte so zeleninovým šalátom (redkvičky, vlašské orechy) (100 g). Polentovú pizzu pripravte z instantnej polenty, ale pri jej príprave použite menej vody, aby ste vytvorili husté cesto. Rozotrieme do kruhu na plech vyložený papierom na pečenie a rovnako ako na pizzu na ňu poukladáme ingrediencie podľa chuti. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 °C asi 20 - 25 minút. Servírujeme vychladnutú, aby sa nepotrhala, so zeleninovým šalátom.
  • Desiata: Šalát z červenej repy (925 kJ). Nastrúhajte varenú červenú repu (80 g), mrkvu (80 g) a jablká so šupkou (80 g), premiešajte s citrónovou šťavou (2 lyžice). Podávajte s knäckebrotom žitným s vysokým obsahom vlákniny (30 g).
  • Večera: Obložený chlebík s lososom a rukolou (1460 kJ). Potrite chlieb celozrnný žitný kváskový (50 g) olivovým olejom (0,5 lyžičky). Poukladajte naň lososa údeného (100 g), rukolu (1 hrsť), pokvapkajte citrónom a okoreníme farebným korením podľa chuti.
  • Celková energia: 7620 kJ

Sobota: Oddych a tradícia

  • Raňajky: Tvaroh s lesným ovocím (255 g, 1410 kJ). Zmiešajte tvaroh polotučný (125 g) s amarantovými alebo jemnými osenými vločkami (30 g), dochuťte javorovým sirupom (1 lyžica) a jemne primiešajte bobuľové ovocie (50 g) a maliny (50 g).
  • Desiata: Jesenné smoothie (720 kJ). Rozmixujte hrušku (80 g), jablko so šupou (90 g), pečenú tekvicu Hokkaido (90 g), škoricu (štipka) a muškátový oriešok (šptipka). Ak je veľmi husté, zriedime vodou.
  • Obed: Sekaná z červenej šošovice so šalátom (250 g, 2750 kJ).
    • Uvarenú šošovicu (50 g suchý stav) nechajte trochu vychladnúť. Potom do nej vmiešajte vajce (1 ks), strúhanku (20 g), syr eidam 45 % (30 g), nadrobno nakrájaný pór (2 lyžice), olej olivový (1 lyžička), korenie a bylinky. Dôkladne premiešajte a nechajte 30 minút postáť. Zo zmesi tvarujte fašírky, ktoré rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme pri 190 °C asi 30 - 45 minút, než sa na povrchu vytvorí kôrka. V strede pečenia obrátime. Upečenú sekanú necháme pred krájaním nakrátko vychladnúť. Podávame so šalátom z rukoly a redkvičiek (100 g) a panenským tekvicovým olejom (1 lyžica).
  • Desiata: Šopský šalát (200 g, 920 kJ). Nakrájajte uhorku (50 g), papriku (50 g), paradajku (50 g) a balkánský syr (50 g) na kocky a polejte olivovým olejom (1 lyžica).
  • Večera: Karfiolová polievka (300 ml, 1455 kJ). V hrnci uvaríme mrkvu, zeler, petržlen, 1 cibuľu. Na oleji osmažíme uvarený karfiol (200 g) a zemiaky (60 g), pridáme vločky (2 lyžica), podlejeme zeleninovým vývarom (300 ml). Varíme na miernom ohni pod pokrievkou do zmäknutia. Dochutíme a rozmixujeme nahladko. Ozdobíme smotanou (1 lyžica) a bylinkami podľa chuti.
  • Celková energia: 7255 kJ

Nedeľa: Rodinná pohoda a tradícia

  • Raňajky: Pšenová kaša naslano (200 g, 1325 kJ). Zmiešajte pšenovú alebo pohánkovú kašu naslano (100 g) s restovanou zeleninou (mrkva a červená repa) (100 g) a poľným šalátom.
  • Desiata: Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (100 g, 920 kJ). Očistite cuketu (120 g), zbavte jadierok. Zmiešajte olivový olej (2 lyžičky) s prelisovaným cesnakom (1 strúčik) a potrite ním cuketu. Na cuketu nastrúhajte parmezán (30 g) a dajte ugrilovať, kým nebude syr zlatistá a chrumkavý.
  • Obed: Pečený pstruh s hráškovým pyré (300 g, 2855 kJ). Očisteného pstruha (200 g) potrite bylinkami, pokvapkajte citrónom, poukladáme naň vločky masla (1 lyžička) a dajte ho piecť. Hrášok uvaríme v troche vody a rozmixujeme na pyré (100 g). Podávame so šalátom mix (100 g), ochuteným dresingom, ktorý sme spravili zmiešaním medu (5 g) a dijonskej horčice (20 g).
  • Desiata: Mandľový puding s mandarínkami (1288 kJ). Podávajte mandľový puding uvarený v mandľovom mlieku alebo domácu mliečnu ryžu s mandarínkou (100 g).
    • Recept na domácu mliečnu ryžu: 250 g lepivej ryže typu Arboriou, alebo inej rizotovej ryže, prípadne jazmínovej. 250 ml kokosového mlieka, 0,5 lyžičky morskej soli, 3 lyžice cukru. Ryžu namočíme cez noc do studenej vody. Potom ju dáme do hrnca na varenie ryže, alebo si pripravíme parák- sitko vystelieme gázou alebo jemným plátnom, ryžu doň nasypeme. Do hrnca dáme dostatočné množstvo vody, položíme naň sito s ryžou, zakryjeme pokrievkou a paríme 25 - 30 minút. Z kokosového mlieka odoberieme hustý krém zvrchu. Rozriedime ho trochou mlieka a zvyšné mlieko prelejeme do kastróla. Pridáme cukor, soľ a zahrievame, kým nezíska sirupovú konzistenciu. Do horúceho vysypeme uvarenú ryžu, zakryjeme a necháme stáť ešte 10 minút. Na tanieri prelejeme zriedeným kokosovým krémom a podávame s mandarínkou.
  • Večera: Kapustové listy plnené ryžou a morčacím mäsom (300 g, 1630 kJ). Naplňte 2 kapustové listy zmesou z morčacieho mäsa (200 g) a hnedej ryže (40 g suchý stav). Podávajte s mixom zeleninových listov (50 g) so zálievkou z fermentovaného jablčného octu (30 ml) a medu (5 g). Kapustové listy sparíme, až budú pružné a ohybné. Potom ich prepláchneme studenou vodou, aby si zachovali farbu. Necháme odkvapkať, trochu zrežeme hlúbik, aby sa lepšie dali stočiť do závitku. Ryžu uvaríme, morčacie mäso zomelieme, zmiešame s ryžou, dochutíme soľou a korením. Zmesou plníme kapustové listy a spíchněte párátkem, aby držely pohromadě. Dáme na pekáč, podlejeme troškou vody a pečieme při 200 °C asi 20 minút.
  • Celková energia: 7943 kJ

Tipy a inšpirácie pre vaše obedové menu

  • Plánujte dopredu: Ušetrite čas a stres tým, že si naplánujete jedálniček na celý týždeň a spíšete nákupný zoznam.
  • Využívajte sezónne suroviny: Sezónne ovocie a zelenina sú chutnejšie, výživnejšie a často aj lacnejšie.
  • Experimentujte s receptami: Nebojte sa skúšať nové kombinácie chutí a ingrediencií.
  • Varte vo väčšom množstve: Ak už niečo varíte, uvarte dvojnásobnú porciu a časť zamrazte alebo odložte na ďalší deň.
  • Nezabúdajte na polievky: Polievky sú skvelý spôsob, ako do jedálnička zaradiť viac zeleniny a tekutín.
  • Upravte recepty podľa svojich preferencií: Nebojte sa prispôsobiť recepty svojim chutiam a potrebám.
  • Rýchle recepty pre uponáhľané dni: Využívajte recepty, ktorých príprava vám nezaberie viac ako 30 minút.
  • Striedajte chute a suroviny: Kombinujte recepty na hlavné jedlá - mäsité aj bezmäsité, jednoduché aj sýte. Zaraďte do jedálnička aj vaše obľúbené šaláty a ľahké jedlá.
  • Zdravé alternatívy: Nahraďte nezdravé ingrediencie zdravšími alternatívami, napríklad biely cukor trstinovým, bielu múku celozrnnou.

Nápady na rýchle a chutné obedy

  • Cestoviny: Cestoviny s pestom, paradajkovou omáčkou, zeleninou alebo mäsom sú vždy dobrou voľbou.
  • Šaláty: Šaláty s grilovaným mäsom, syrom, zeleninou a rôznymi dresingami sú ľahké a osviežujúce.
  • Polievky: Polievky sú sýte a výživné jedlo, ktoré sa dá pripraviť na mnoho spôsobov.
  • Rizoto: Rizoto s hubami, zeleninou, mäsom alebo morskými plodmi je chutné a jednoduché jedlo.
  • Wrap: Wrap s kuracím mäsom, zeleninou, hummusom alebo inými obľúbenými ingredienciami je rýchly a praktický obed.
  • Halušky: Bryndzové halušky, strapačky s kyslou kapustou sú tradičné slovenské jedlá, ktoré si môžete pripraviť aj doma.

Prečítajte si tiež: Všetko o prestávke na obed

Prečítajte si tiež: Ako riešiť dilemu zmeškaného obeda

Prečítajte si tiež: Recepty na obed pre zhadzovanie kíl