Kvasená kapusta, obľúbená najmä v strednej Európe, je nielen chutná, ale aj mimoriadne prospešná pre zdravie. Tento tradičný pokrm, ktorý vznikol fermentáciou, ponúka širokú škálu nutričných hodnôt a zdravotných benefitov. V tomto článku sa pozrieme na to, čo robí kvasenú kapustu tak výnimočnou a prečo by mala byť súčasťou nášho jedálnička.
Čo je fermentácia? Starobylá metóda uchovávania potravín
Fermentácia je starobylá technika uchovávania potravín, ktorá mení ich chémiu prirodzeným spôsobom. Používa sa na uchovanie zeleniny a iných rýchlo sa kaziacich potravín bez použitia moderných chladničiek, mrazničiek alebo konzervovacích strojov. Ide o metabolický proces premeny uhľohydrátov, ako sú cukry, na alkoholy a oxid uhličitý alebo na organické kyseliny. Fermentácia vyžaduje prítomnosť zdroja sacharidov (napríklad mlieko alebo zelenina obsahujúca molekuly cukru) a kvasiniek, baktérií alebo oboje.
Mliečna fermentácia je typ fermentácie, ktorý robí väčšinu potravín „probiotickými“, teda bohatými na prospešné baktérie. Živé a aktívne probiotiká v kvasenej kapuste majú priaznivé účinky na zdravie tráviaceho traktu a tým aj na zvyšok tela.
Probiotiká v kvasenej kapuste: Podpora zdravia čriev a imunity
Veľká časť imunitného systému sa nachádza v čreve a je riadená bakteriálnymi organizmami, ktoré tvoria črevnú flóru. Konzumácia potravín, ako je kvasená kapusta, ktorá poskytuje probiotiká, pomáha týmto črevným chrobáčikom usídliť sa na výstelke a záhyboch črevných stien, kde komunikujú s mozgom prostredníctvom blúdivého nervu. Pôsobia tiež ako prvá obranná línia proti škodlivým baktériám alebo toxínom, ktoré sa dostávajú do tela.
Niektoré prospešné probiotické baktérie nachádzajúce sa v kvasenej kapuste a inej fermentovanej zelenine tvoria dlhotrvajúce kolónie a stávajú sa viac-menej trvalými obyvateľmi čreva.
Prečítajte si tiež: Vplyv vaječných cestovín na zdravie
Konzumácia probiotík má mnoho priaznivých účinkov, vrátane:
- Zníženie celkového zápalu (v gastrointestinálnom trakte aj mimo neho)
- Zlepšenie porúch trávenia, ako je syndróm netesného čreva, ulcerózna kolitída, syndróm dráždivého čreva (IBS) a pouchitída
- Zlepšená imunita
- Lepšia absorpcia živín
- Prevencia a liečba hnačky
- Prevencia a redukcia symptómov potravinových alergií, vrátane intolerancie laktózy a alergie na mliečnu bielkovinu
- Zlepšenie vysokého krvného tlaku
- Znížené riziko rakoviny
- Zmiernenie zápalu artritídy (reumatoidná artritída a chronická juvenilná artritída)
- Zníženie príznakov ekzému
- Znížený cholesterol
- Ochrana pred infekciou H. pylori
Probiotiká majú priame a nepriame vplyvy na rôzne orgány a systémy, najmä na rýchlosť, akou telo produkuje zápal a riadi produkciu hormónov.
Nutričné hodnoty kvasenej kapusty: Vitamíny, minerály a antioxidanty
Kvasená kapusta je veľmi nízkokalorická, ale zároveň je to protizápalové jedlo. Aj malé množstvo, napríklad niekoľko polievkových lyžíc denne, poskytuje skvelý zdroj živín, vrátane vitamínu K, vitamínu C, vápnika, draslíka, fosforu a samozrejme probiotík.
Mikroorganizmy prítomné v kvasenej kapuste, vrátane baktérií rodu Lactobacillus, „kŕmia“ dobré baktérie v čreve, čo zlepšuje zdravie tráviaceho traktu. Probiotické baktérie pomáhajú znižovať prítomnosť toxínov, zápalov a zlých baktérií v tráviacom trakte, čím zmierňujú príznaky, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), zápcha, hnačka, nadúvanie, citlivosť na potraviny a poruchy trávenia.
Kvasená kapusta a jej vplyv na imunitný systém
Prečítajte si tiež: Význam živín v surovom mäse
Črevo, orgán, ktorý obsahuje väčšinu imunitného systému, a probiotiká v kvasenej kapuste hrajú hlavnú úlohu pri regulácii zdravia čriev. Probiotiká môžu byť účinné v boji proti hnačke, rezistencii na antibiotiká, kolitíde Clostridium difficile, rôznym infekciám, zápalovým ochoreniam čriev, zápche a dokonca aj rakovine. Blahodárne probiotiká v kvasenej kapuste pomáhajú zvyšovať a regulovať NK bunky - „prirodzené zabíjačské bunky“, ktoré kontrolujú zápalové cesty tela a pôsobia proti infekciám alebo reakciám na potravinové alergie.
Prepojenie medzi črevom a mozgom: Vplyv probiotík na náladu a kognitívne funkcie
Výskumníci sa stále učia o vzťahu medzi črevom a mozgom, najmä o tom, ako je tento vzťah obojsmerný. Komunikácia prebieha cez blúdivý nerv, ktorý pomáha vytvárať informačný kanál medzi nervovými bunkami v črevnom nervovom systéme a centrálnym nervovým systémom v mozgu.
Táto komunikácia je ovplyvnená rôznymi populáciami baktérií v čreve. V závislosti od toho, aké baktérie sú prítomné v rôznych pomeroch, môžu byť spustené rôzne chemické správy, ktoré ovplyvňujú schopnosť učiť sa, pamätať si a triediť informácie. Probiotiká sú jedným z prírodných liekov na narušenie nálady, ako je depresia. Doplnenie probiotických potravín, ako je kvasená kapusta, vedie k zlepšeniu nálady a zníženiu symptómov depresie.
Kapusta ako základ kvasenej kapusty: Bonusové benefity
Okrem mnohých výhod, ktoré ponúkajú probiotiká v kvasenej kapuste, má aj jej hlavná zložka, kapusta, svoje vlastné zdravotné výhody. Kapusta patrí do skupiny potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré sú silnými zložkami v boji proti rakovine.
Kapusta obsahuje fytonutrienty vrátane izotiokyanátov a indolov. Sulforaphane, obzvlášť silný člen rodiny izotiokyanátov, je schopný zvýšiť produkciu enzýmov fázy II v tele, ktoré môžu pomôcť bojovať proti poškodeniu voľnými radikálmi. Hoci väčšina kvasenej kapusty je vyrobená z bielej alebo zelenej kapusty, niektoré odrody používajú aj kapustu červenú. Červená kapusta má svoju vlastnú triedu špeciálnych antioxidačných vlastností nazývaných antokyány.
Prečítajte si tiež: Paradajka a zdravie
Ako si vyrobiť domácu kvasenú kapustu
Ak si chcete vyrobiť vlastnú kvasenú kapustu, postup je jednoduchý:
- Príprava zeleniny: Nakrájajte kapustu na tenké prúžky. Môžete použiť aj inú zeleninu, ako je mrkva, cibuľa, zeler, cvikla, brokolica, cuketa, karfiol, paprika, kel, stonkový zeler, paradajky, kaleráby, jablká aj hrušky.
- Nasolenie: Zeleninu odvážte a nasoľte vždy 2 až 2,5 % jej váhy. Nasolenú zeleninu nechajte postáť v miske asi hodinu, aby uvoľnila vodu.
- Dochutenie: Na dochutenie sa používa najčastejšie chren, cesnak, chilli, zázvor, kôpor, kurkuma, korenie, rasca, aníz, klinčeky i bylinky a samozrejme himalájska alebo morská soľ, ktorá podporuje púšťanie šťavy z potravín a konzervuje ich.
- Ukladanie do nádoby: Kúsky zeleniny naukladajte do pripravených zaváraninových fliaš, zalejte uvoľnenou šťavou a rukou alebo lyžicou utlačte do fľaše tak, aby bola všetka ponorená.
- Kvasenie: Nádoba by mala byť zakrytá tak, aby mohli odchádzať plyny, ktoré pri kvasení vznikajú. Majte ju pri teplote 18-24 °C asi 5 dní. Pokiaľ na povrchu vznikne bielo-sivý povlak, je potrebné ho odobrať lyžicou.
- Skladovanie: V chladničke vydrží kvasená kapusta aj niekoľko týždňov.
Kvasená kapusta v kuchyni: Čerstvá aj tepelne upravená
Kvasenú zeleninu je možné konzumovať čerstvú aj tepelne upravenú. Tepelná úprava síce zničí niektoré biologicky aktívne látky, na druhej strane sa ale potravina stane ľahšie stráviteľnou.
Nutričné hodnoty vybraných druhov kvasenej zeleniny
Pre lepšiu predstavu o nutričných hodnotách si môžeme uviesť príklady pre rôzne druhy kvasenej zeleniny:
- Kvasený zeler (Apium graveolens): Zeler je dvojročná bylina, ktorá sa pestuje ako koreňová zelenina. Využívame listy aj buľvy. Je známy už od starovekého Egypta a v súčasnosti je typický pre stredomorskú, balkánsku, americkú aj anglickú kuchyňu. Kvasený zeler je možné konzumovať čerstvý aj tepelne upravený.
- Pickles (kvašená nakladaná zelenina):
- Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 25 kcal / 105 kJ
- Bielkoviny: 1 g
- Sacharidy: 4,3 g
- Cukry: 1 g
- Tuky: 0,13 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 1,4 g
- Soľ: 1 g
- PHE: 45 mg
- Nutričné hodnoty na 100g:
- Kvasená zelenina (biela kapusta, mrkva, zeler, jarná cibuľka):
- Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 27,9 kcal / 117 kJ
- Bielkoviny: 1,2 g
- Sacharidy: 6,4 g
- Cukry: 3,2 g
- Tuky: 0,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0 g
- Soľ: 1,2 g
- PHE: 60 mg
- Nutričné hodnoty na 100g:
- Čalamáda kvasená nakladaná zelenina:
- Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 19,5 kcal / 81,6 kJ
- Bielkoviny: 0,81 g
- Sacharidy: 3,1 g
- Cukry: 0,5 g
- Tuky: 0,13 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,04 g
- Vláknina: 1,42 g
- Soľ: 0,94 g
- PHE: 40,5 mg
- Nutričné hodnoty na 100g:
- Kvasená kapusta:
- Nutričné hodnoty na 100g:
- Energetická hodnota: 27,5 kcal / 115 kJ
- Bielkoviny: 1,2 g
- Sacharidy: 3,9 g
- Cukry: 1,2 g
- Tuky: 0,3 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,1 g
- Vláknina: 2,4 g
- Soľ: 2,2 g
- PHE: 60 mg
- Nutričné hodnoty na 100g:
Konzervovanie kvasením vs. zaváraním
Existujú rôzne spôsoby konzervovania zeleniny, pričom kvasenie a zaváranie patria medzi najbežnejšie. Základný rozdiel medzi týmito dvoma konzervačnými metódami spočíva v aktivácii kvasenia. Pri zaváraní je hlavným aktérom kyslosti a trvanlivosti ocot a následné tepelné spracovanie, ktoré uberá zelenine jej nutričné hodnoty. Naopak, pri kvasení dochádza k aktivácii prirodzených procesov, ktoré nielenže zeleninu konzervujú, ale aj zvyšujú jej nutričnú hodnotu.