Výživa zohráva kľúčovú úlohu v živote detských športovcov. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu zaťažovaného organizmu počas športovej aktivity. Deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Stravovanie mladých športovcov počas dňa
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole.
Raňajky
Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom.
Obed
Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny.
Jedlo pred tréningom
Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom.
Prečítajte si tiež: Výber najzdravšieho mäsa
Jedlo po tréningu
Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov (napr. kvalitný proteínový nápoj pre deti) a sacharidy na doplnenie energie. Vhodné je zaradiť aj doplnky výživy pre deti ako snack medzi jedlami.
Doplnky výživy pre deti: Áno alebo nie?
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy, nie jej náhradou.
Najdôležitejšie živiny pre deti, ktoré športujú
Bielkoviny pre rast a regeneráciu svalov
Na to, aby sa organizmus dieťaťa správne vyvíjal, by aspoň 40 % všetkých bielkovín v potrave malo byť živočíšneho pôvodu, ale ako optimálna doporučená hodnota sa uvádza 50-70%. V prípade, že dieťa nekonzumuje potrebné množstvo bielkovín, môžu byť proteínové nápoje ich vhodným zdrojom. Je potrebné sa okrem množstva zamyslieť aj nad kvalitou zdroja bielkovín, či všeobecne výživových doplnkov, ktoré sa chystáte vášmu dieťaťu zaradiť do jedálnička.
Komplexné sacharidy ako hlavný zdroj energie
Napríklad Pudding extra mass je skvelým zdrojom jednoduchých a komplexných sacharidov, ktoré doplnia energiu a podporia regeneráciu. Ide o jediný gainer vo forme lahodného pudingu s anabolickým účinkom (zvyšovanie sily a rast svalovej hmoty). Má vyvážený pomer bielkovín a sacharidov. S 26% obsahom srvátkovej bielkoviny, glutamínu a BCAA (leucín, izoleucín, valín) prispieva k rastu a udržaniu svalov a k účinnej regenerácii svalov po tréningu.
Vápnik pre zdravé kosti a zuby
Dostatočný príjem vápnika u detí ich chráni v neskoršom veku pred svalovými kŕčmi, nedostatkom spánku z dôvodu nespavosti či zlou pamäťou.
Prečítajte si tiež: Je polievka skutočne zdravá?
Pitný režim pre mladých športovcov
Pitný režim pre deti je kľúčový pre ich výkon aj zdravie. Netreba ho podceňovať. Základom je čistá voda, ktorá je najlepšia na bežný deň. Pri športoch, kde deti vydávajú množstvo energie zo seba, je potrebné ju aj počas tréningu doplniť. Pri dlhšom alebo intenzívnom športe je vhodný prírodný iontový nápoj, ako napríklad EnergoFit, ktorý doplní stratené minerály a energiu, chráni organizmus pred voľnými radikálmi vzniknutými pri športovej aktivite, hydratuje telo a zabraňuje prehriatiu. Je možno ho piť pred športom aj počas neho. Treba sa vyhýbať sladeným nápojom, limonádam a "farebným nápojom" z automatov.
Vhodné doplnky výživy od Kompavy pre deti a mladých športovcov
- EnergoFit - komplexný izotonický športový nápoj, ktorý predstavuje ideálny zdroj elektrolytov, na udržiavanie optimálnej rovnováhy telových tekutín.
- HypoFit - hypotonický iontový nápoj na hydratáciu organizmu a doplnenie tekutín u dospelých i detí od 8 rokov pri každom športe.
- C vitamín v prášku - je vhodný pre deti od 4 rokov.
- Probiodom KIDS - obsahuje 6 probiotických kultúr, prebiotiká a vitamín D3.
- ENERGY Protein - dodá telu potrebné bielkoviny a zároveň ho dobije energiou.
- Premium Colostrum - obsahuje certifikované kravské kolostrum s garantovaným obsahom 35% imunoglobulínov. Je zdrojom mnohých látok, ktoré posilňujú imunitu.
Najčastejšie chyby rodičov pri výžive detí
Aj pri najlepšom úmysle môžeme urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa. Preto je dôležité vyberať výživu a produkty vhodné pre deti s dôrazom na kvalitu a zloženie.
Na čo by mali rodičia myslieť pri výbere výživy pre svoje dieťa?
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Zloženie produktov by nemalo obsahovať žiadne syntetické látky či umelé farbivá. Výrobou biologicky čistých doplnkov výživy, ktoré sú telu vlastné - nachádzajú sa v tele, ale v menšom množstve a nie je možné ich doplniť výlučne stravou, sa zaoberáme aj my v Kompave.
Čo by mal športovec jesť pred a po tréningu?
Športovec by mal zjesť ľahké, výživné jedlo približne jednu hodinu pred tréningom, aby mal dostatok energie bez pocitu ťažkosti. Toto jedlo by malo obsahovať kombináciu komplexných sacharidov, bielkovín a malého množstva zdravých tukov. Smoothie z ovocia alebo zeleniny s proteínovým práškom je ľahko stráviteľné a môže obsahovať mix sacharidov a bielkovín z proteínového prášku. Dôležité je, aby športovec pred tréningom jedol niečo, čo mu chutí a dobre sa mu trávi. Do 30 minút po tréningu je dôležité zjesť výživné jedlo, ktoré pomôže telu zotaviť sa, doplniť vyčerpané zásoby energie a podporiť regeneráciu svalov. Toto jedlo by malo obsahovať správnu kombináciu sacharidov a bielkovín. Bezlepková obilninovo-orieškovo-semienková zmes HRYZKA plná živých enzýmov poskytne to, čo pravidelne konzumujú športoví profesionáli. Unikátnu zmes HRYZKA odporúčame konzumovať športovcom na raňajky, resp. hodinu pred tréningom. Okrem toho samotná zmes obsahuje radu minerálov a stopových prvkov, ktoré významne prispievajú k neutralizácií kyseliny mliečnej, čím sa predlžuje výkon pri fyzickej záťaži a skracuje celková doba regenerácie po fyzickej záťaži. K celkovému zdraviu športovca prispieva aj vysoká hladina antioxidantov v zmesi, ktoré neutralizujú voľné radikály kyslíka, čím znižujú oxidačný stres v tele po fyzickej záťaži a tým podporujú fungovanie imunitného systému.
Zdravé recepty pre športovcov
- Tekvicová polievka: Doplnená o chutné ingrediencie, ktoré spríjemnia jej prípravu a ulahodia chuťovým pohárikom.
- Cereálna zmes s konopnými semienkami: Zdravé raňajky, ktoré obsahujú asi 30 % oleja, 25 % proteínov, významné množstvo vlákniny, terpény, steroly a viaceré vitamíny a minerály.
- Kokosový koláč s citrónovou polevou: Nielen zdravší, ale aj plný kvalitných bielkovín. Korpus je kombináciou strúhaného kokosu, celozrnnej pohánkovej múky, kokosového oleja a drvených ľanových semienok.
- Amarantové guľôčky: S obsahom vlašských orechov, kokosového oleja, javorového sirupu a ďalších zdravých ingrediencií, ktoré podporia vaše zdravie.
- Praženica z tofu: Namiesto vajíčok sme použili biele tofu.
- Ryžový konopný šalát: Základ tvorí naturálna ryža, ktorá je doplnená o zeleninu, strukoviny, a nezabudli sme ani na rastlinný zdroj proteínov v podobe konopných potravín.
- Smoothie: Kombinácia exotického ovocia spolu s bielym tofu.
- Losos s avokádovo - pomarančovou omáčkou: Vynikajúci rybací recept pre milovníkov morských rýb a netradičných chutí.
Mýty o výžive športovcov
- Športovec by mal konzumovať prednostne a výhradne iba bielkoviny: Pravdou síce je, že dostatočný príjem bielkovín je kľúčom pre rast svalov a že bielkoviny sa získavajú zo stravy oveľa ťažšie ako sacharidy alebo tuky. Na druhej strane nesmieme nezabúdať ani na ostatné zložky, ktorými sú sacharidy, zdravé tuky, minerály, stopové prvky, vitamíny, antioxidanty a vláknina. Pri nadmernom príjme bielkovín sa v tele športovca vytvára nadbytok kyseliny močovej, vďaka čomu dochádza k celkovému prekysleniu a zaneseniu celého organizmu.
- Sacharidy sú zlé: Sacharidy sú palivo pre svaly a mozog. Vo výžive slúžia ako zdroj energie, a teda aj ako palivo pri športe alebo tréningu. Denne by mal športovec prijať 400 - 1000 g komplexných sacharidov, ale množstvo si musí športovec zistiť sám podľa svojich potrieb.
- Tuky sú zlé: Tuky sú veľmi potrebné pre rôzne metabolické funkcie ako je napr. vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Zdravé tuky by mali byť prijímané v rozmedzí 40 - 80 g denne, v závislosti od metabolizmu, kalorického výdaja alebo cieľa, ktorý chce športovec dosiahnuť.
Dôležitosť minerálov, vitamínov a enzýmov
Organické minerálne látky a stopové prvky sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Pri nadmernej fyzickej záťaži sa odporúčajú 150-200%-né denné odporučené dávky. Vitamíny a antioxidanty sú tiež dôležité pre športovcov. Odporúčajú sa 150-200%-né denné odporučené dávky pri nadmernej fyzickej záťaži. Živé enzýmy obsahuje iba surová RAW strava, ktorá nebola tepelne upravená, resp. bola zohriata na maximálnu teplotu 43°C, pri ktorej enzýmy vedia prežiť. Enzýmy predstavujú základ života. Ak ich máte nedostatok, prestanú Vám v tele prebiehať chemické reakcie, ktoré sú na enzýmoch závislé a Vám začína v tele plynúť inkubačná doba na vznik civilizačnej choroby, aj keď pravidelne športujete. Nestačí totiž konzumovať iba výživnú stravu, ale živú výživnú stravu, ktorá obsahuje enzýmy.
Prečítajte si tiež: Recept na zdravé hranolky
Energia pre vytrvalcov: Sacharidy, tuky a bielkoviny
ATP je najdôležitejší energetický zdroj v tele - umožňuje našim svalom pracovať. Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové, pretože cukry sú hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu. Tuky obsahujú viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite. Bielkoviny sú tiež jedným z potenciálnych energetických zdrojov, ale v tele slúžia primárne ako stavebná jednotka.
Ako jesť pri vytrvalostnom športe
Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:
| ODPORÚČANÉ PERCENTUÁLNE zastÚpenIE v stravE |
|---|
| Bielkoviny 15-20 % |
| Tuky 20-30 % |
| Sacharidy 50-60 % |
Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:
| typ tréninGu | TrvAnIE | bIElkovinY / kg th |
|---|---|---|
| Ľahký tréning | do 1 hod. | 3-5 g |
| Stredne ťažký tréning | asi 1 hod. | 5-7 g |
| Náročný výkon | do 3 hod. | 6-10 g |
| Veľmi náročný výkon | nad 3 hod. | 10-12 g |
Zdroj; kg TH = kilogram telesnej hmotnosti. Pre doplnenie sacharidov počas výkonu sa skvele hodí aj sušené ovocie.
Načasovanie príjmu sacharidov
V prípade ľahkých tréningov alebo pár stredne ťažkých tréningov týždenne nie je nevyhnutné riešiť dokonalé načasovanie. Telo má väčšinou dostatok času pre regeneráciu. Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch. V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1-4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1-1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Lowcarb nie je pre vytrvalcov
Výživoví poradcovia vytrvalcom odporúčajú jedálniček bohatý na sacharidy.
Dôležitosť hydratácie pre športovcov
Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon. Ak budete pozorne myslieť na dostatočnú hydratáciu, pravdepodobne to vášmu telu prospeje. Nečakajte ale až na stav smädu! Že telo potrebuje vodu, sa naučte vypozorovať ešte skôr než sa dostaví sucho v hrdle. Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík).
- Pred záťažou: Vypiť každé 2 hodiny cca 5 ml tekutín na kg TH. Odporúčajú sa hypotonické nápoje alebo voda.
- Počas záťaže: Nad 60 minút doplňovať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. V závislosti na teplote a intenzite cca 500-1200 ml/hod.
- Po záťaži: Doplniť stratenú hmotnosť pomocou minerálnej vody, isotonického alebo i hypertonického nápoja, ktorý okrem iontov obsahuje aj dostatok sacharidov pre regeneráciu.
Doplnky stravy pre športovcov
Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť tiež použitie MCT tukov - to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia.
Zhrnutie
Ak ste vytrvalostný športovci, mali by ste hlavne dbať na dostatočné zásoby glykogénu vo svaloch. Tie sa budujú pomocou tréningu a správnej výživy. Pri stredne náročných tréningoch je ideálny denne prijať 5-8 g sacharidov / kg TH a 1,2-1,6 g bielkovín / kg TH. Zvyšok energetického príjmu pokryjú tuky (asi 1-1,5 g / kg TH). Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu pred výkonom, ale aj počas neho po ňom a pomôžte si aj správnym načasovaním!