Nízkokalorické pochúťky: Recepty a tipy pre zdravé maškrtenie

sabor peruano
Rate this post

V súčasnej dobe sa čoraz viac ľudí snaží o zdravší životný štýl a správny výber snackov je dôležitý. Ľudia vyhľadávajú potraviny s pridanou hodnotou, ktoré podporujú zdravie a pomáhajú predchádzať civilizačným ochoreniam. Tento článok sa zameriava na recepty a tipy na zdravé maškrtenie, vrátane využitia nízkotučného Acidka a avokáda. Vyberajte si potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, ktoré vás zasýtia a dodajú energiu.

Kešu čipsy: Zdravšia alternatíva klasických čipsov

Ak hľadáte zdravšiu alternatívu klasických čipsov, vyskúšajte domáce kešu čipsy. Oriešky sú síce zdrojom zdravých tukov, ale je dôležité konzumovať ich s mierou.

Recept na kešu čipsy

Ingrediencie:

  • 300g kešu orieškov
  • 15g ľanových semienok
  • Nakrájaná paprika
  • Koreniny podľa chuti
  • Soľ

Postup:

  1. Kešu oriešky zalejte vodou a rozmixujte na pastu. V prípade potreby pridajte trochu vody.
  2. Väčšinu pasty preložte do misky.
  3. K zvyšku v mixéri pridajte nakrájanú papriku, ľanové semienka, koreniny a soľ. Rozmixujte a preložte k čistej paste.
  4. Obe pasty poriadne zmiešajte.
  5. Cesto rovnomerne natrite na plech vystlaný papierom na pečenie v hrúbke 3-5 mm.
  6. Nožom naznačte tvary čipsákov.
  7. Pečte pri teplote 180°C približne 20 minút, potom zapnite teplovzdušnú rúru a pečte ďalších 10-15 minút.

Nutričné hodnoty: Jeden väčší kúsok má približne 25 kcal, 1g bielkovín a 1,5g tuku.

Prečítajte si tiež: Pestovanie nízko rastúceho ovocia

Tipy na zdravé maškrtenie

  • Hummus so zeleninou: Hummus je bohatý na bielkoviny a vlákninu. Kombinujte ho s nakrájanou zeleninou ako mrkva, zeler, paprika alebo uhorka. Pozor však na množstvo, pretože hummus obsahuje relatívne veľa tuku.
  • Ovsené krekry s avokádom: Ovsené krekry sú výborným zdrojom vlákniny a v kombinácii s avokádom, ktoré je plné zdravých tukov, tvoria výborný snack. Stačí na krekry naniesť rozpučené avokádo a posypať soľou a korením. Pre gurmánov možno pridať nakrájané cherry rajčiny a citrónovú šťavu.
  • Pečené cícerové guľky: Cícer ochuťte obľúbenými koreninami a upečte do chrumkava. Sú vynikajúce samostatne alebo ako prídavok k šalátu. Opäť, dbajte na množstvo.
  • Ovocné smoothie: Rýchly a osviežujúci spôsob, ako získať potrebné vitamíny a minerály. Skombinujte obľúbené ovocie s nízkotučným jogurtom alebo mliekom (aj rastlinným), pridajte ovsené vločky a orechy. Ak potrebujete viac bielkovín, vymeňte jogurt za tvaroh alebo pridajte proteín.
  • Ovsené sušienky: Zdravá alternatíva k bežným sušienkam. Potrebujete ovsené vločky, banány, sušené ovocie a orechy. Zmiešajte, vytvorte zmes na sušienky a pečte v rúre do zlatista.
  • Skyr s bobuľovým ovocím a orieškami: Na tácku dajte malé množstvo skyru, poukladajte bobuľové ovocie a oriešky. Nechajte zamraziť aspoň na 2 hodiny.
  • Grécky jogurt s melónom: Grécky jogurt je plný bielkovín a nízkokalorický (bez pridaného cukru). Nakrájajte melón a pridajte grécky jogurt. Pre rozmanitosť chutí pridajte bobuľovité ovocie.
  • Jablko s arašidovým maslom: Jablko je nízkokalorický snack bohatý na vlákninu a vitamíny. V kombinácii s arašidovým maslom, ktoré je bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, je to ideálny snack. Arašidová vrstva by mala byť tenká, aby snack zostal nízkokalorický.
  • Nízkokalorické jednohubky: Ako základ použite celozrnné pečivo, potrite horčicou (francúzska alebo plnotučná). Pridajte nízkotučný syr (napr. 20% Kleopatra) alebo morčaciu/kuraciu šunku a koliesko kyslej uhorky. Môžete pridať aj kúsok sušenej paradajky (nie v oleji).
  • Uhorka s tuniakovou penou: Uhorku nakrájajte na hrubšie kolieska. Tuniaka zbavte nálevu a zmiešajte so syrovou penou Lučina, nasekanou pažítkou, paradajkami a citrónovou šťavou.
  • Popcorn bez masla a soli: Nízkokalorický snack, ak je pripravený bez masla a soli. Pripravte si ho doma v mikrovlnke alebo na sporáku s minimálnym množstvom oleja.
  • Zeleninové tyčinky: Nakrájajte uhorku, mrkvu a papriku na tenké pásiky.
  • Avokádová pena s cottage cheese: Avokádo vyberte zo šupky a rozmixujte s cottage cheese a trochou vody na hladkú penu. Pridajte soľ, korenie a chilli (ak máte radi pikantné).
  • Horká čokoláda s ovocím: Veľká kocka horkej čokolády (minimálne 70% kakaa) s kusom kyslejšieho ovocia.

Kakaový koláč s kyslým mliekom a ovsenými vločkami

Ďalším tipom na zdravé maškrtenie je kakaový koláč s kyslým mliekom a ovsenými vločkami. Je jednoduchý na prípravu, bez oleja, vajec a orechov.

Ingrediencie:

  • Ovsené vločky
  • Kyslé mlieko
  • Med
  • Kakao
  • Prášok do pečiva
  • Kúsky tmavej čokolády (voliteľné)

Postup:

Zmiešajte všetky ingrediencie a pečte v rúre do zlatista.

Smoothie: Rýchly a zdravý spôsob, ako doplniť energiu

Smoothie sú skvelou alternatívou medzi hlavnými jedlami.

Prečítajte si tiež: Výber správneho bieleho jogurtu

Zásady prípravy smoothie na chudnutie

  • Používajte nízko kalorické ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru.
  • Nepridávajte cukry ani sladidlá.
  • Používajte tekutý základ (voda, rastlinné mlieko).
  • Používajte zdravé tuky (avokádo, kokosový olej, orechy).
  • Zvoľte väčšie množstvo zeleniny v pomere k ovociu.
  • Dbajte na dostatok pohybu a obmedzenie cukrov a tukov.

Výhody smoothie pre zdravie

  • Dodávajú energiu
  • Sú rýchle na prípravu a pitie
  • Hydratujú telo
  • Sú vhodnou alternatívou v boji proti obezite
  • Dodávajú vitamíny, vlákninu, živiny a zdravé tuky

Dôležité prísady v smoothie

  • Proteín: Pomáha k regenerácii svalov pri cvičení, zasýti a kontroluje chuť do jedla. Rastlinné zdroje proteínu sú konopné semiačka, chia semienka, rastlinný proteínový prášok a tofu.
  • Zdravý tuk: Chráni srdce, podporuje metabolizmus, znižuje hladinu zlého cholesterolu a udržuje energetickú hladinu. Nachádza sa v avokáde, kokosovom oleji, mandľovom masle a chia semienkach.

Potraviny na podporu chudnutia pre štíhlu líniu

  • Avokádo: Obsahuje zdravé tuky, ktoré vás zasýtia.
  • Bobuľové ovocie: Dodáva smoothie chuť, neobsahuje veľa cukrov a kalórií.
  • Kajenské korenie: Zrýchľuje spaľovanie tukov.
  • Chia semiačka: Plné vlákniny, bielkovín, vápnika, omega-3 mastných kyselín a antioxidantov.
  • Škorica: Reguluje hladinu cukru v krvi.
  • Kokosový olej: V tele je využívaný na energiu a neukladá sa vo forme tuku.
  • Banán: Zdroj vlákniny, minerálov a draslíka.
  • Špenát: Obsahuje vitamíny a minerálne látky.
  • Kel: Obsahuje veľa antioxidantov, betakarotén, vitamín C, železo, vitamín B a kyselinu listovú.
  • Mäta: Osviežuje.
  • Vláknina: Spomaľuje presun potravy do čreva zo žalúdka, čím budete dlhšie zasýtený.
  • Zeler: Obsahuje veľa vody a málo kalórií.
  • Zelený čaj: Má priaznivé účinky na organizmus.
  • Nízkotučné mlieko a jogurt: Zbavené tukov a s nižším obsahom kalórií.
  • Ľanové a konopné semienka: Znižujú chuť do jedla, prečisťujú črevo.
  • Listová zelenina: Bohatá na vlákninu a plná fytoživín s nízkym obsahom kalórií.
  • Stévia: Prirodzené sladidlo s nulovým obsahom kalórií.
  • Voda, čaj a ľad: Používajú sa ako náhrada mlieka, aby ste znížili počet kalórií.
  • Zelený jačmeň: Má detoxikačné a regeneračné účinky na organizmus.

Ovocie s najmenším obsahom cukru

  • Kiwi
  • Ananás
  • Citrón
  • Granátové jablko
  • Jahody
  • Papája
  • Višňa
  • Vodný melón
  • Grapefruit
  • Čučoriedky
  • Nektárinka

Recepty smoothie na chudnutie

  • Zeleninové nízko kalorické smoothie: Smoothie s väčším množstvom zeleniny je nízko kalorické, zasýti a dodá telu dôležité vitamíny a živiny.
  • Cviklové smoothie so špenátom: 1 menšia cvikla, 2 hrste čerstvého baby šalátu, 1 banán, 100 g malín, 2 PL chia semiačok
  • Zelené paleo smoothie: 1 malá hrsť čerstvého špenátu, ¼ šálky zeleného hrozna, 1 sušená datľa bez kôstky, ¼ šálky mrazených kociek z cukety, 1/2 šálky nesladeného rastlinného mlieka (mandľové, kokosové), 1 ČL citrónovej šťavy, ½ PL múky z ľanových semiačok, ½ odmerky proteínového prášku
  • Smoothie spaľovač tukov: 1 hrsť čerstvého špenátu, 5 - 7 lístkov čerstvej mäty, 1 stopkový zeler, ½ šálky uvareného studeného zeleného čaju (nie kupovaného), ½ grapefruitu, 1 šálka mrazeného alebo čerstvého ananásu nakrájaného na kocky, ¼ avokáda, štipka kajenského korenia (je voliteľné), 1 odmerka (rastlinného) proteínového prášku (voliteľné)
  • Smoothie na raňajky: ½ šálka mrazeného bobuľového ovocia, 1 hrsť špenátu, 1 šálka nesladeného mandľového mlieka, 1 odmerka (rastlinného) proteínového prášku s príchuťou vanilky
  • Zeleninové smoothie: 1 zrelý banán, 1 ČL čerstvej petržlenovej vňate, 1 hrsť čerstvého baby špenátu, 1 ČL strúhaného zázvoru, ¾ šálky nakrájaných listov kučeravého kelu, ½ šálky nakrájanej mrkvy, 1 ČL limetkovej šťavy, 2,5 dc vody
  • Drink z rímskeho šalátu: 1 šálka nakrájaného rímskeho šalátu, ½ šálky špenátu, ½ jablká so šupkou bez semienok, 1 ČL chia semienok, ½ šálky nesladeného rastlinného mlieka, 1 odmerka rastlinného proteínového prášku, voda je voliteľná
  • Zelené ananásové smoothie: ½ šálky mrazeného ananásu, 1 šálka mrazených banánových plátov, 1 šálka baby špenátu, 1/3 šálky gréckeho odtučneného jogurtu, ½ šálky mandľového mlieka bez cukru, 1 ČL javorového sirupu, 1 PL chia semienok
  • Paradajkovo mrkvové smoothie: 6 ks mrkvy (stredne veľká), 3 ks paradajok, 2 ks papriky, 4 strúčiky cesnaku, 1 šálka žeruchy, 1 šálka špenátu, štipľavé papričky podľa chuti zbavené semienok
  • Špenátovo avokádové smoothie: 1 šálka bieleho odtučneného jogurtu, 1 šálka čerstvého špenátu, 1 banán, ¼ avokáda, 1 ČL medu, voda
  • Špenátové smoothie: 1 šálka čerstvého špenátu, ½ šálky nesladeného jablkového pyré, štipka škorice, 1 šálka rastlinného mlieka
  • Špenátové smoothie so zeleným jačmeňom: 1/2 avokáda, ½ šalátovej uhorky, 1 plná hrsť špenátu, ½ citrónu, 1 ČL zeleného jačmeňa
  • Malinovo čokoládové smoothie: Pre svoju vynikajúcu chuť je veľmi obľúbeným. Obsahuje veľa zdravých ingrediencií ako kakao, ktoré je s obsahom flavonoidov prospešných pre zdravie srdca a mozgu. Maliny sú vhodné pre obsah vitamínu C, špenát pre vitamín B, proteín po tréningu na zotavenie svalov.

Stravovanie pri práci na zmeny

Práca na zmeny môže byť náročná na zdravú životosprávu. Je dôležité nastaviť si režim a dodržiavať určité zásady.

  • Raňajky: Ak je to možné, doprajte si raňajky medzi 08:00 - 10:00. Môžete si dať aj ovocie, ideálne v podobe čučoriedok, jahôd, malín, ríbezlí.
  • Obed: Zjedzte obed medzi 12:00 - 14:00. Dajte si ho 1 až 2 hodiny pred odchodom do práce.
  • Večera: V porovnaní s obedom znížte prílohu a tuky o ½ a bielkoviny zvýšte o ½. Večeru jedávajte ideálne do 20:00.
  • Snack: Ak pracujete na páse, odporúčam preferovať studenú večeru v podobe tenkých krajcov chleba s horčicou a 3 - 5 plátkami hydinovej šunky.
  • Nápoje: Pite vodu podľa možností v množstve aspoň 2 litre za zmenu. Po 15:00 sa vyhnite káve a energetickým nápojom obsahujúcich kofeín.
  • Pozor na jedenie veľkého jedla počas noci. Vyhnite sa večer mastným, vyprážaným a koreneným jedlám.
  • Večerný tanier by mal vyzerať nasledovne: 30 % komplexné sacharidy, 30 % bielkoviny, 30 % zelenina a tuky max 10 %.
  • Snack počas nočnej zmeny: Jedávajte ideálne okolo polnoci. Ako snack zvoľte ľahko stráviteľné nízkotučné acidko, koreňovú zeleninu ako napr. mrkvu, kyslejšie odrody ovocia, alebo krajec celozrnného pečiva s troškou avokáda a plátkom kuracej šunky.
  • Raňajky po nočnej zmene: Jedávajte ideálne hodinu až dve pred koncom zmeny.

Maškrtenie bez výčitiek s delikátnymi fit dezertami

Každý z nás sa snaží zabojovať s nejakým tým kilom navyše. V našej komunite amatérskych kuchárov sa naozaj nedá len tak vypustiť príprava dezertov. Jednoducho! Skúste jeden alebo viac dezertov z nasledujúceho zoznamu. Bebe keksy, tvaroh a na osladenie med či stévia. Toto je ľahká dobrota pre deti aj dospelých. Čím si zákusok osladíte je na Vás, bielkoviny… Kokosový korpus s avokádovo-medovým krémom a korunka z horkej čokolády a orieškov. Jednoduchý dezert s light polotovarov. Želatína je dobrá pre naše zdravie a dezerty sú skvelým spôsobom ako ju zaradiť do stravy… Rýchla, jednoduchá torta bez múky a cukru.

Vianočné recepty pre zdravšie sviatky

Výber najlepších a najchutnejších zdravých receptov bez múky, ktoré chutia každému. Vianočné recepty sú tu pre každého, kto si chce aj v tomto čarovnom období pripraviť niečo dobré pod zub. Počas sviatkov sa budú na podnosoch dokonale vynímať rôzne guľôčky, ktoré sú spravidla jednoduché na prípravu. Často nie je potrebné ani ich piecť, čo celý proces ešte viac uľahčuje. Také recepty ocenia aj tí, ktorí fandia raw dezertom. Skvelou voľbou sú však aj rôzne druhy vianočného pečiva, ako sú sušienky s banánovou, kokosovou alebo mandľovou príchuťou. Okrem sladkých dobrôt k vianočným sviatkom neodmysliteľne patria aj typické nápoje, ako je vaječný likér alebo punč. Aby ste sa po nich cítili fit, pripravili sme ich v nealko verzii.

Nie je potrebné, aby bol základ vianočných dobrôt plný cukru a tuku. My sa snažíme pripravovať odľahčenejšie verzie s vyváženým podielom makroživín. Do základov preto často používame celozrnnú múku, proteín na doplnenie bielkovín a rôzne sladidlá, aby sme znížili obsah cukru i kalórií. Aby mali dezerty ten správny vianočný nádych, s obľubou do nich pridávame orechy alebo orieškové maslá. Také vianočné pečivo sa potom často hodí aj do low-carb jedálnička. Tieto plnené medovníčky v bezlepkovej verzii potešia každého, kto sa vyhýba lepku, ale aj ostatných milovníkov odľahčeného vianočného pečiva. Jeden kúsok má len 75 kcal a hodí sa ako dezert alebo súčasť snacku.

Niekto ich nazýva osie hniezda, pre iných sú to jasné včelie úle. Aj keď sa názvy tejto dobroty menia, všetci máme na mysli lahodnú kombináciu nepečeného cesta a krému, ktorú dopĺňa piškóta na spodku. Bez toho sa jednoducho na Vianoce nezaobídete. Rybia polievka sa skvele hodí v období Vianoc. Urobiť si ju ale môžete aj hocikedy inokedy, ak máte chuť na dokonale vyladené jedlo, ktoré zahreje a uspokojí každého gurmána. Linecké venčeky zaujmú na prvý pohľad. Toto pečivo totiž na vianočnom stole rozhodne nemá každý. Spojenie čokolády a orechov proste nemôže chutiť zle. A toto nepečené sladké pečivo je toho jasným dôkazom. Na Vianoce sa perníčky perfektne hodia. My sme ich tentokrát posunuli ešte o level vyššie a potreli sme ich proteínovou nátierkou. Nepečené mrkvové guličky sú ideálnou dobrotou pre tých, ktorí si radi zamaškrtia a nechcú tráviť dlhý čas v kuchyni. Vôňa škorice a orechov jasne ukazuje, že Vianoce sú tu. Poďme sa spoločne pustiť do prípravy tejto dobroty. Nie je to vôbec ťažké a výsledok prekoná vaše očakávania. Trubičky plnené orechovým krémom sú dokonalé vianočné pečivo, ktoré bude na stole vyzerať naozaj skvele. A len čo ich ochutnáte, zamilujete si ich.

Prečítajte si tiež: Nutričné hodnoty nízkotučných mliečnych výrobkov

Múka a jej nutričná hodnota

Múky poznáme všetci. Niekedy možno nepremýšľame nad ich nutričnou hodnotou, skôr nás ovplyvňuje ich príchuť a vlastnosti v konečnom pekárenskom produkte. Ak chceš vedieť o múke a rozdieloch v nej viac, čítaj ďalej. Predstavíme si nielen rozdiely medzi obilninami, ale aj medzi múkami, čo znamená vymletie múky a aká je nutričná hodnota celozrnnej a rafinovanej (bielej). Pravdepodobne sa aj vo vašej kuchyni pravidelne objavuje aj iná múka ako pšeničná. Odlišné druhy múky totiž jedálniček môžu spestriť ako po nutričnej, tak aj po chuťovej stránke. Pečenie je ale niekedy hotová alchýmia a má svoje pravidlá, ktorých je fajn sa držať. Jedine tak nebudete z výsledku sklamaní. Máte v tom tak trochu zmätok? V dnešnom praktickom článku si ukážeme, aké druhy múky existujú a kedy akú použiť.

Mlynské výrobky z obilia

Sú to výrobky získané viacstupňovým mlynským spracovaním zrna. Pri tomto procese sa oddeľuje múčne jadro od obalových povrchových vrstiev (šupky, klíčka). Medzi základné výrobky mlynského priemyslu patria: pšeničná krupica, hladká, polohrubá, hrubá pšeničná múka, ražná múka, krúpy a otruby. K najviac používaným patria pšeničná a ražná múka. Používajú sa na výrobu chleba a kysnutých výrobkov. Jačmenná múka sa používa na výrobu čajového pečiva a suchárov, naopak, na pečenie chleba nie je vhodná, lebo sa rozteká. Medzi ďalšie často používané múky patrí ovsená múka, ktorá sa vyznačuje vyšším obsahom tukov, rýchlejšie sa kazí a takisto sa môže roztekať. Samozrejme, do tejto skupiny patria aj ostatné múky z rôznych obilnín, aj bezlepkových.

Ako vzniká múka?

Múka sa získava mletím zrna obilnín, prevažne z endospermu (vnútro) zrna, a triedi sa podľa druhu obilia a obsahu minerálnych látok. Pri výrobe múky sa obal a klíček odstraňujú, lebo svojou prítomnosťou zhoršujú pekárske vlastnosti. Ich odstránením sa však zhoršujú nutričné hodnoty, lebo sa strácajú biologicky cenné látky. Našťastie sa už v dnešnej dobe vyrábajú viaceré druhy mletých produktov, v ktorých sa obsah obalu a klíčkov reguluje a zachováva.

Podľa čoho múku deliť?

Prvým zásadným kritériom delenia je hrubosť múky, resp. hrubosť zrna. To do veľkej miery určuje, kam ktorú múku použijete.

  • Krupica: kto by nepoznal krupicovú kašu! Svoje využitie nájde aj v receptoch na knedle alebo halušky.
  • Hrubá múka: využitie má podobné ako krupica, môžete ju teda zamieňať. Pri sladkom pečení ju využijete na prípravu chrumkavej mrveničky.
  • Polohrubá múka: tú využijete na cestá, ktoré nekysnú. Napr. bábovku, perník alebo jednoduché liate koláče.
  • Hladká múka: hodí sa všade tam, kde počítate s kratším časom pečenia a varenia. Príkladom môžu byť ranné lievance, palacinky, tradičné medovníčky alebo vianočné pečivo.

Ďalším a dôležitým kritériom je delenie podľa časti zrna, z ktorého je múka zomletá. Múku si tak môžeme rozdeliť na:

  • Biela múka: pomelie sa len stred zrna
  • Celozrnná múka: pomelie sa celé zrno vrátane obalových vrstiev
  • Chlebová múka: stojí na pomedzí múky bielej a celozrnnej. Spracuje sa časť obalu a klíčku

Asi vás neprekvapí tvrdenie, že celozrnná múka je nutrične hodnotnejšia, a preto by v jedálničku mala dominovať. Obsahuje viac bielkovín (cca 13,5 g vs. 12 g), minerálnych látok a vitamínov a vlákniny (8 g vs. 3 g). Biela múka je oproti celozrnnej nutrične chudobnejšia.

Vymletie múky

Vymletie múky sa hodnotí podľa tzv. výťažku múky (80 % výťažku znamená, že zo 100 kg obilia sa získa 80 kg múky). Podľa spôsobu vymletia rozlišujeme:

  • Vysoko vymleté múky (výťažnosť 80 až 82 %): typická je tmavšia farba, nižšia trvanlivosť, horšia stráviteľnosť, ale vyššia nutričná hodnota
  • Nízko vymleté múky (výťažnosť 40-60 %) sú biele, lepšie stráviteľné, majú vyššiu trvanlivosť, lepšiu kvalitnosť, ale nižšiu biologickú hodnotu
  • Celozrnné múky (výťažnosť 97 %) sú tmavšie, ťažšie stráviteľné, majú najvyššiu biologickú hodnotu

Podľa jemnosti mletia poznáme rôzne druhy múky od hladkej až po hrubú. Označenie T… (číslo) znamená, že čím vyššie číslo, tým má vyššiu nutričnú hodnotu, je tmavšia, lebo obsahuje aj obalové vrstvy. Pri pečení sa s ňou však horšie pracuje. Vyššie číslo je vhodnejšie na pečenie chlebíka, koláče by stratili jemnosť. Ak chceme zvýšiť biologickú hodnotu pekárenského výrobku, primiešavame k bielej múke aj celozrnnú alebo tmavé druhy, medzi ktoré patrí aj ražná múka.

Rozdiel medzi celozrnnou a grahamovou múkou

  • Celozrnná múka: Celozrnná múka sa vyrába viacstupňovým mletím, keď sú ponechané aj obalové vrstvy zrna. Ak sa z múky mletím získava menšie percento vymletia, tým je bledšia, obsahuje viacej škrobu a menej minerálnych látok, vitamínov a hlavne vlákniny.
  • Pšeničná múka graham: Pšeničná múka graham sa vyrába mletím zrna obilnín v jednom stupni. Je to forma celozrnnej múky. Pri jej výrobe sa endosperm (škrob) jemne pomelie a spolu s otrubami a klíčkovou časťou sa naspäť premiešajú. Výsledkom je tmavšia hrubšia múka s orechovou a jemne sladkou chuťou.

Grahamová múka má hrubšiu štruktúru ako celozrnná, biologickú hodnotu majú obe múky veľmi podobnú, skoro identickú. Obilné múky obsahujú priemerne 75 % škrobu, 10 až 13 % bielkovín (obsah bielkovín tiež závisí od stupňa vymletia a od druhu obilniny). Tmavé celozrnné múky majú vyšší podiel bielkovín. Obsah minerálnych látok je závislý od stupňa vymletia múk, pri svetlej múke je to 0,5 % a pri tmavej múke 1 %. Vláknina v múkach závisí od odrody obilniny. V múke sa nachádza najmä rozpustná vláknina, nerozpustnú obsahujú hlavne celozrnné múky. Biele múky sú oproti vysokovymletým tmavším múkam chudobné aj na esenciálne aminokyseliny. Jačmenné a ovsené múky navyše obsahujú zdraviu prospešné ß-glukány, ktoré majú pozitívny vplyv na imunitný systém človeka. Obilniny sú zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sa nachádzajú v obalových vrstvách a v obilných klíčkoch. Ich množstvo je pri svetlých múkach nízke, iba 10 až 20 % v porovnaní s tmavými múkami, kde po vymletí zostáva pomer 40 - 50 % z pôvodného množstva vitamínov v zrne. Obsah minerálnych látok takisto pri svetlých múkach klesá na 1/3 v porovnaní s obsahom týchto látok v tmavých múkach.

Nutričný rozdiel medzi jednotlivými obilninami

Špalda (pšenica špaldová) je druh pšenice z rodu Triticum, kam patria aj pšenica tvrdá, pšenica chlebová, pšenica moderná… Možno si počula aj názov tritikale, čo je medzidruhový hybrid pšenice a raže. Výhodou pšenice špaldy je fakt, že si zachovala svoje pôvodné vlastnosti v porovnaní s modernými odrodami pšenice šľachtenými s cieľom výnosnosti a oddeľovania pleva od zrna pri zbere (spôsobom voľného mlátenia). Špalda si zachovala pôvodnú pevnú plevu, čo jej zaručuje dlhšiu čerstvosť a vyššiu nutričnú hodnotu. Rozdiel medzi pšenicou a špaldou je podobný ako medzi ostatnými obilninami. Líšia sa obsahom bielkovín, minerálov, vitamínov, lepku, vlákniny, nenasýtených mastných kyselín a podobne. Nepovažuj, prosím, špaldu za bezlepkovú obilninu či za zázrak a jedinú skvelú obilninu. Všetky obilniny v našej strave majú význam, pretože sú obsahom prospešných živín rôznorodé. Striedaj a kombinuj rôzne druhy múky vyrobené z rôznych obilnín, len týmto spôsobom dosiahneš vyvážený príjem všetkých potrebných živín.

#