Zemiaky, ryža alebo hranolky? Ktorá voľba je najzdravšia a prečo to ovplyvní vaše telo!

Rate this post

Zemiaky a ryža sú dve základné potraviny, ktoré sa často objavujú v našich jedálničkoch. Hoci ich poznáme už stáročia, v poslednej dobe sme zemiaky trochu vytesnili z našich tanierov. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty zemiakov a ryže, porovnáme ich a zistíme, ako ich môžeme čo najlepšie využiť pre naše zdravie.

Zemiaky: Zabudnutý poklad slovenskej kuchyne

Zemiaky patria k základným potravinám a v slovenskej kuchyni sú bežnou surovinou. Používajú sa nielen ako príloha, ale aj na prípravu rôznych hlavných jedál.

Prečo sú zemiaky skvelým pomocníkom v diéte?

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža? V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Nutričné hodnoty zemiakov

Samotné zemiaky sú bohaté na živiny a ak sa konzumujú aj so šupkou, telu sa dodá extra dávka vlákniny. V surovom stave obsahuje 100 g zemiakov približne:

Energia: 76 kcal / 320 kJ
Sacharidy: 16 g (z toho cukry 1 g)
Bielkoviny: 2 g
Tuky: 0,2 g
Vláknina: 2 g

Glykemický index zemiakov a spôsob prípravy

Sacharidy obsiahnuté v zemiakoch sú prevažne komplexné a nachádzajú sa v nich vo forme škrobu. Jednoduché cukry ako glukózu a fruktózu v nich nájdeme len v minimálnom množstve 0,5 - 1 g/100g. Glykemický index (GI) zemiakov silne závisí od spôsobu ich prípravy. Najnižší GI majú zemiaky varené v šupke, na vyššie hodnoty sa naopak dostávame pri zemiakoch pečených alebo upravených smažením. Smažené zemiakové výrobky, ako sú hranolky, krokety alebo zemiakové placky navyše obsahujú aj veľké množstvo tuku. Na pravidelnú konzumáciu sú preto úplne nevhodné. GI síce nepatrí k niečomu, čo by bolo životne dôležité sledovať v každej potravine, jeho hodnoty však môžu byť kľúčové napr. u diabetikov, ktorým napovie, ako konkrétne jedlo ovplyvní hladinu ich krvného cukru.

Prečítajte si tiež: Riešenia pre čierne škvrny na zemiakoch

Tuky v zemiakoch a ich vplyv na energetickú hodnotu

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Ako zemiaky upravovať, aby sme z nich nevytvorili kalorickú bombu?

Vhodné spôsoby prípravy:

Príprava na pare
Pečenie, zapekanie
Varenie v malom množstve teplej vody

Nevhodné spôsoby prípravy:

Vyprážanie
Zapekanie vo veľkom množstve smotany
Pridávanie veľkého množstva masla alebo smotany

Energetická hodnota zemiakov sa mení v závislosti od spôsobu prípravy:

Zemiaky varené lúpané: 77 kcal / 100 g
Zemiaky varené v šupke: 66 kcal / 100 g
Pečené zemiaky: cca 85 kcal / 100 g
Vyprážané hranolky: až 280 kcal / 100 g

Rôznymi spôsobmi úpravy sa obsah energie mení vďaka vyššiemu, alebo naopak nižšiemu množstvu vody, ktorú zemiaky v hotovom stave obsahujú. Pri vyprážaných hranolčekoch sa potom o raketové navýšenie kalorickej hodnoty spoľahlivo postará pridaný tuk.

Bielkoviny v zemiakoch: Kvalita verzus kvantita

Bielkoviny zemiakov obsahujú veľké množstvo lyzínu, aromatických aminokyselín (fenylalanín, tyrozín) a aminokyselín s rozvetveným reťazcom, teda BCAA (valín, leucín, izoleucín). Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov).

Vitamíny a minerálne látky v zemiakoch

Zemiaky sú prirodzeným zdrojom vitamínov a minerálnych látok. Vynikajú hlavne obsahom vitamínu C, vitamínu B6, vitamínu B3, vitamínu B1, vitamínu B9, draslíka, fosforu, horčíka, medi a železa. Pre zachovanie čo najväčšieho podielu mikroživín je najvhodnejšie zemiaky upravovať na pare, pečením alebo varením v malom množstve teplej vody.

Prečítajte si tiež: Sadenie zemiakov a úroda

Okrem vitamínu C nájdeme v 100 g zemiakov aj:

vitamín B6: 1,1 mg (68 % odporúčanej dennej dávky - DOD)
vitamín B3: 3,9 mg (26 % DOD)
vitamín B1: 0,3 mg (27 % DOD)
vitamín B9: 59 mcg (20 % DOD)
draslík: 1554 mg (38 % DOD)
fosfor: 210 mg (30 % DOD)
horčík: 84,9 mg (24 % DOD)
meď: 0,3 mg (26 % DOD)
železo: 2,9 mg (19 % DOD) (podľa DACH)

Tieto zdraviu prospešné látky sa nachádzajú tesne pod šupkou a v rámci zachovania ich obsahu je lepšie zemiaky starostlivo umyť a pri varení na nich šupku ponechať. Ak sú čerstvé a kvalitné, môžeme ich so šupkou bez problému aj konzumovať. Odmenou bude ešte vyšší obsah vlákniny.

Sú zelené zemiaky jedovaté?

V rámci ochrany pred rôznymi škodcami obsahujú rastliny zemiakov toxické glykoalkaloidy solanín a chaconín. Tie sa vo väčšom množstve nachádzajú v zelených častiach zemiakov a klíčkoch a tepelnou úpravou sa nezničia. Preto je vhodné zelené časti a klíčky pred varením odstrániť a silne naklíčené alebo zelené zemiaky radšej vôbec nekonzumovať.

Zemiaky verzus sladké zemiaky (batáty)

Hoci sa zemiaky a sladké zemiaky môžu zdať podobné, existuje medzi nimi niekoľko rozdielov. Zemiaky však predsa len kopú za domáci tím a tým, že si ich na rozdiel od sladkých zemiakov môžeme vypestovať aj u nás, účinne znížime uhlíkovú stopu našej stravy. Na spestrenie jedálnička sú teda sladké zemiaky skvelou voľbou, z hľadiska ekológie by ale mali zostať našou srdcovkou aj naďalej staré dobré zemiaky.

Ryža: Obľúbená príloha z celého sveta

Ryža je jednou z najrozšírenejších potravín na svete a je základom stravy miliónov ľudí. Ryža siata (Oryza sativa) je z čeľade lipnicovité (Poaceae) a zaraďujeme ju medzi obilniny. Je hlavnou a významnou potravou polovice ľudskej populácie, druhá polovica konzumuje pšenicu, ovos, raž, kukuricu a ďalšie obilniny v závislosti od klimatických a pôdnych podmienok. Rod ryže sa dá rozdeliť na ryžu siatu (vodnú) a horskú (suchú). Ryža je výživná, ľahko stráviteľná, nenáročná na prípravu a vhodná na rôzne využitie. Niektoré obilniny sa pred uplatnením vo výžive rôzne opracúvajú alebo ďalej technologicky spracovávajú, ryža sa však lúpe.

Prečítajte si tiež: Pečené zemiaky ako ježko

Rozdelenie ryže podľa dĺžky a tvaru obilky:

Dlhozrnná ryža: Jej zrná sú štyri- až päťkrát dlhšie v porovnaní so šírkou. Tieto druhy nazývame tiež ako aromatické. Majú špecifickú chuť mierne pripomínajúcu pražené lieskovce. Medzi najznámejšie dlhozrnné ryže patria: thajská jazmínová ryža a indická basmati ryža - pri tomto druhu je zaujímavé, že pri varení zväčšuje svoj objem inak ako ostatné druhy ryže. Predlžuje sa namiesto rozširovania.
Strednozrnná ryža: Je šťavnatejšia a okrúhlejšia v porovnaní s dlhozrnnou. Tento druh sa veľmi používa v ázijských a latinsko-amerických krajinách. Medzi najznámejšie odrody u nás patria talianska ryža Arborio a Carnaroli, vhodné sú na prípravu rizota kvôli obsahu a vlastnostiam škrobu v nich.
Krátkozrnná ryža: Je okrúhla, bohatá na škrob, po uvarení sa lepí. Je vhodná na jedenie paličkami, vraj aj rukami :-).

Rozdelenie ryže podľa spôsobu spracovania:

Ryža nelúpaná: Obsahuje nelúpané obilky a celistvú vrchnú šupku.
Ryža pololúpaná (natural): U ktorej sú zrná zbavené šupky.
Ryža lúpaná: U ktorej sú zrná zbavené všetkých častí oplodia a čiastočne i klíčkov. Tým, že sa lúpaná ryža zbavuje šupiek a leští, ochudobňuje sa o vitamíny a iné živiny a je menej výživná aj menej chutná. Pri tomto druhu ryže prakticky ide o čistý škrob. Je však ľahšie stráviteľná, čo sa využíva pri liečebnom stravovaní, a je súčasťou diét.

Ďalšie delenie ryže:

Biela ryža: Z tohto druhu sa brúsením a leštením odstraňujú povrchové vrstvy. Keďže je vymletá a olúpaná, stráca cenné látky, zároveň získava bielu farbu aj predĺženú trvanlivosť, varí sa rýchlejšie ako hnedá.
Hnedá alebo naturálna ryža: Pri spracovaní sa odstraňuje iba pleva, pričom vrchné vrstvy zrna sú bohaté na vitamíny, zostávajú neporušené a zachované. Farebnosť môže byť od žltej po červenú, červenočiernu. Jej otruby a klíčky obsahujú veľké množstvo vitamínov najmä skupiny B a ďalšie prospešné látky. Obsahuje viac tukov a je tým menej trvanlivejšia. Má charakteristickú mierne orieškovú chuť.
Parboiled: Je druh spracovávaný tepelnou technológiou, keď sa obrusujú šupky z ryže a v zrnách zostávajú zachované všetky vitamíny a minerálne látky, čiže výživová hodnota ryže je vysoká. Ide o štvorfázovú hydrotermickú úpravu zrna, pri ktorej sa po namáčaní nelúpanej ryže a za pôsobenia vysokotlakovej pary vtlačia vitamíny a minerály do vnútra zrna. Zrno sa ďalej opracuje brúsením a leštením. Pôsobením teploty sa mení aj štruktúra škrobu, čo sa prejaví hlavne pri varení - nelepí sa a zachováva si sypkú konzistenciu.

Nutričné hodnoty ryže

Nutričné hodnoty ryže (100 g v surovom stave):

Biela ryža: Energia 344 kcal / 1439 kJ, Sacharidy 78 g, Bielkoviny 8 g
Hnedá ryža: Energia cca 330 kcal / 1380 kJ, Sacharidy cca 75 g, Bielkoviny cca 7 g, Vláknina cca 4 g

Hnedá ryža má viac vlákniny ako biela ryža, čo je prospešné pre trávenie a pocit sýtosti.

Bielkoviny v ryži sú nižšie ako v pšenici a iných obilninách, ale ryža je v porovnaní s pšenicou z nutričného hľadiska výživnejšia. Ak ju porovnáme s ostatnými obilninami, zaujímavejší je hlavne jej obsah esenciálnych aminokyselín (sú to tie, ktoré si telo nevie syntetizovať a musíme ich prijímať v strave). Najviac je metionínu a lyzínu, predovšetkým to platí pre natural ryžu. Hnedá ryža je hodnotnejšia ako biela.

Príprava ryže

Ryža sa varí vo vode, ktorá sa počas varenia vstrebáva, a tak získava na objeme. Je dôležité vedieť, že 100 g varenej ryže má iné nutričné hodnoty ako 100 g suchej ryže.

Ryžové chlebíky:

Pri ich výrobe sa ryžové zrná spracovávajú pufovaním. Navlhčená ryža sa vloží do expanznej nádoby, kde pod vplyvom vysokej teploty (300 C) a tlaku dochádza v krátkom časovom úseku (10 s) k odpareniu vlhkosti, napučaniu zŕn a vytvarovaniu chlebíkov. Ich nevýhodou je, že pôsobením tepla sa mierne (keďže pôsobenie tepla je krátke) znehodnotia hodnotné výživné látky. K pozitívam patrí, že týmto výrobným procesom sa narušia antinutričné látky, škrob aj bielkoviny a výrobky sú stráviteľnejšie.

Na druhej strane však: kalorická hodnota ryžového chlebíka na 100 g je cca 375 kcal v porovnaní s hodnotou na 100 g kváskového pšenično-ražného chleba cca 175 kcal. Takže občas si dať ryžové chlebíky je v poriadku, ale nahrádzať nimi chlieb nemá význam. Opäť platí striedať a kombinovať rôzne potraviny, aby sme zabezpečili vyvážené a plnohodnotné stravovanie ideálne pre naše zdravie.

Cestoviny: Obľúbená príloha talianskej kuchyne

Cestoviny sú ďalšou obľúbenou prílohou, ktorá môže byť zdravá, ak si zvolíte správny typ a pripravíte ju šetrne. Na trhu je široká škála cestovín, ktoré sa líšia obsahom vajec, obsahom múky a druhom múky, čo ovplyvňuje ich vlastnosti.

Nutričné hodnoty cestovín

Nutričné hodnoty cestovín (100 g v surovom stave):

Biele cestoviny: Energia 314 kcal / 1416 kJ, Sacharidy 61 g, Bielkoviny 12 g, Tuky 2 g, Vláknina cca 3,6 g
Celozrnné cestoviny: Obsahujú viac vlákniny a živín než biele cestoviny.

Príprava cestovín

Čím dlhšie sa cestoviny varia, tým majú vyšší glykemický index.

Porovnanie nutričných hodnôt: Zemiaky, ryža a cestoviny

V tabuľke sú porovnané výživové hodnoty zemiakov s ryžou a cestovinami, hodnoty sú uvedené na 100 g potraviny v surovom stave.

Potravina	Energia (kcal/kJ)	Sacharidy (g)	Bielkoviny (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Zemiaky	76 kcal/320 kJ	16 g	2 g	0,2 g	2 g
Ryža	344 kcal/1439 kJ	78 g	8 g	-	-
Cestoviny	314 kcal/1416 kJ	61 g	12 g	2 g	cca 3,6 g

Ryža vs. Zemiaky: Konečné zhodnotenie

Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.

Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu. Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.

Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.

Ako ste si už pravdepodobne všimli, jediný reálny rozdiel, ktorý vám môže pomôcť v rozhodovaní medzi ryžou a zemiakmi sú ich jednotlivé druhy. Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas. So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte. Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.

Zatiaľ to vyzeralo, že zemiaky vyhrávajú vďaka svojmu obsahu vitamínov, no existuje jedna zásadná prekážka v ich úspechu, ktorá je veľmi málo známa širokej verejnosti, no môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Zemiaky sú jednou zo 4 potravín zvaných „Nightshades,” ktoré pravidelne jedávame v celkom značných množstvách, nevedomí ich negatívneho vplyvu. Tento termín zahŕňa paradajky, všetky druhy paprík, baklažán a zemiaky. Problém s týmito potravinami existuje kvôli ich obsahu alkaloidov - chemickej zložky, ktorá obsahuje solanín, stopy nikotínu a kapsaicín (ktorý dodáva chili papričkám ich ostrosť), a tým ochraňuje rastliny pred škodcami, no pri konzumácii spôsobuje problémy.

Potraviny zo skupiny Nightshades obsahujú len malé množstvá alkaloidov, ktoré nemajú žiadny vplyv na zdravého človeka. Avšak, ak ste jedným z tých trpiacich alergiami a inými auto-imunitnými chorobami alebo sa u vás niektorá z nich vyvinula len nedávno, je celkom racionálnym krokom overiť si tieto problémové potraviny. Jedným z negatívnych vplyvov alkaloidov je zvýšenie reakcií imunitného systému, čo znie nevinne, priam pozitívne, no u ľudí s auto-imunitnými chorobami je to absolútna katastrofa. Zelenina a koreniny zo skupiny Nightshades väčšinou značne zhoršia tento stav a môžu aj vyvolať nové alergie.

Glykemický index a jeho význam pre diabetikov

Či už ste diabetik, chceli by ste schudnúť, alebo vás zaujíma všetko, čo sa týka potravín, ich zloženia a vplyvu na ľudské telo, poďte s nami spoznať glykemický index, ktorý je dôležitým ukazovateľom vzťahu medzi hladinou cukru v krvi a jedlom na vašom tanieri.

Čo je glykemický index?

Glykemický index (GI) je číslo, ktoré nám hovorí o konkrétnom jedle alebo potravine, ako veľmi po nej stúpne hladina krvného cukru v porovnaní s príjmom glukózy. Ide teda o nameranú hodnotu voči referenčnej potravine - glukóze, ktorá má hodnotu 100. Zistí sa po zjedení potraviny obsahujúcej 50g sacharidov. Zisťuje sa priamym testovaním u zdravých ľudí. Glykemický index je bezrozmerné číslo, ktoré vypovedá o tom, ako veľmi sa z konkrétneho jedla zvýši krvný cukor - hladina glukózy v krvi.

Glykemická nálož

Dôležitým údajom pri spoznávaní potravín a cukrov v nich je aj Glykemická nálož. Vyjadruje obsah stráviteľných sacharidov v potravine, opäť v pomere k čistej glukóze. Takže aj dve potraviny s rovnakým glykemickým indexom pôsobia na telo rôzne z dôvodu, ak jedna z nich má oveľa vyššie množstvo vstrebateľných cukrov a teda zvýši hladinu cukru na dlhšiu dobu. Typickým príkladom je melón (dyňa červená) s vysokým glykemickým indexom 65, avšak glykemickou náložou len 12. Melón je v podstate z veľkej časti voda.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index

Typ jednoduchých cukrov: Napríklad fruktóza sa v tele musí premeniť na glukózu, aby bola využiteľná a preto potraviny, ktoré majú vyšší pomer fruktózy ku glukóze majú aj nižší glykemický index.
Množstvo a typ škrobu: Škrob je zásobný sacharid, ktorý tvoria molekuly glukózy viazané buď lineárne - ako amylóza alebo rôzne vetvené ako amylopektín. Vďaka tomu, že amylopektín môže byť ľahšie štiepený, glukóza sa z neho uvoľňuje rýchlejšie. Potraviny s vyšším pomerom amylopektínu, majú vyšší glykemický index.
Tuk v jedle: Spôsobí, že potrava sa pomalšie posúva zo žalúdka ďalej do tenkého čreva, kde sa odohráva hlavné vstrebávanie strávených živín a teda cukor z nich sa bude vstrebávať pomalšie a po dlhšiu dobu.
Bielkoviny: Jedlo s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje vylučovanie inzulínu.
Vláknina: Rýchlosť vstrebávania cukrov ovplyvňuje pozitívne aj vláknina - teda spomaľuje ich vstrebávanie. Závisí však aj na jej viskozite - v prípade rozpustnej vlákniny - hustejšia trávenina sa pomalšie vstrebáva.
Kyseliny: Pridanie kyseliny - napríklad citrónovej šťavy, alebo octu do jedla spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a preto znižuje GI.

Význam glykemického indexu pre diabetikov a redukčnú diétu

Jedlo s vysokým glykemickým indexom vyvolá po príjme u človeka rýchly nárast glykémie - hladiny krvného cukru. Následne aj vylučovanie inzulínu. Je teda pravdepodobné, že príjem jedla s nízkym GI bude preventívnym faktorom vzniku cukrovky 2. typu. Potraviny s nízkym GI sú veľmi vhodné aj pri redukčnej diéte - pri chudnutí. Vďaka postupnému vstrebávaniu cukrov nedochádza k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi ako u potravín s vysokým GI, po ktorých sa hladina opäť pomerne rýchlo prepadá, čo u mnohých ľudí vyvolá potrebu siahnuť po jedle alebo na sladké. Preto zjedia viac kalórií alebo prázdne kalórie, z ktorých sa vytvárajú tukové zásoby.

Hodnoty glykemického indexu sú zaujímavým parametrom aj pre fyzicky aktívnych ľudí a športovcov. Fyzická záťaž sa lepšie znáša, ak človek pretým konzumoval jedlo, ktoré má nízky GI, vďaka čomu bude mať lepšiu výdrž. Naopak počas a po tréningu sú vhodné rýchle cukry na doplnenie energie resp. V bežnej praxi sa pre rýchlu orientáciu používajú tri kategórie GI: nízky GI do 30, stredný GI 31-70, vysoký GI 71 a viac. Treba si samozrejme uvedomiť, že záleží aj na množstve zjedenej potraviny, čiže glykemickej náloži. Bylinky, či koreniny nemajú taký príspevok k celkovému cukru v jedle.

Takisto si ale treba uvedomiť, že aj najzdravší šalát sa dá "zajesť" koláčom s kávičkou, alebo keksíkom či čokoládkou a to hneď mení množstvo vstrebaného cukru aj vylúčeného inzulínu. Medzi odporúčania pre stravovanie patrí aj obmedziť dobu, počas ktorej človek prijíma potravu iba na 8 hod. počas dňa, zvyšných 16 hodín nejesť - podľa princípov "prerušovaného hladovania". Dôležité je dnes už upozorňovať aj na správne stolovanie, pretože človek má tendenciu zjesť viac pri pozeraní televízie, alebo ak sa sústredí na obrazovku telefónu či tabletu.

Hodnoty pre jednotlivé potraviny sa môžu málo líšiť v závislosti od zdroja. Ako sme už na začiatku spomínali, ide o nameranú hodnotu, takže každá tabuľka obsahuje hodnoty z konkrétnych meraní v klinickej štúdii. Čím viac ľudí sa zúčastnilo takej štúdie, tým reprezentatívnejšia hodnota. Takisto rôzna úprava jednej potraviny, napríklad rôzne druhy pečiva z tej istej múky, budú mať rozdielne hodnoty glykemických indexov. Zároveň platí, že asi nebudete prerátavať presne podľa čísel to čo máte na tanieri.

Zemiaky v strave diabetika

Vďaka nízkemu obsahu energie sú zemiaky stávkou na istotu hlavne v období diéty a kalorickej reštrikcie. V porovnaní s ryžou si ich pri zachovaní rovnakého množstva prijatej energie môžeme dať takmer až 5x toľko a obsiahnutá vláknina nám pomôže zachovať si pocit sýtosti na dlhší čas. Aj v kalorickom deficite sa tak vďaka zemiakom môžeme poriadne zasýtiť.

Prirodzene majú zemiaky len minimálny obsah tuku, čo je spoločne s obsahom vlákniny, ktorá vyvolá pocit plnosti a dlhšie trvanie pocitu nasýtenia, ďalší dôvod, prečo sa v diéte stanú vaším nepostrádateľným spojencom. Pozor si však musíme dávať pri ich príprave, pretože vyprážaním vystrelíme ich energetický obsah do nebeských výšin a všetky benefity utopíme v mori tuku.

Hoci patria k najkvalitnejším rastlinným proteínom, ktoré možno takmer porovnávať s tými živočíšnymi, v zemiakoch sú obsiahnuté v pomerne nízkom množstve (2 g/100 g zemiakov). Zemiaky vynikajú hlavne zdrojom vitamínu C, jeho množstvo ale silne závisí od spôsobu prípravy.