Mungo fazuľa, známa aj ako Vigna zlatá (Vigna radiata), je drobná strukovina olivovo-zelenej farby, ktorá si získava čoraz väčšiu popularitu vďaka svojim výnimočným nutričným hodnotám a širokým možnostiam využitia v kuchyni. Táto strukovina sa vyznačuje ľahkou stráviteľnosťou a pre mnohých je príjemné, že nespôsobuje nafukovanie.
Nutričné hodnoty mungo fazule
Mungo fazuľa je skutočným pokladom pre zdravie, pretože obsahuje vysoké množstvo bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Vďaka tomuto bohatému zloženiu má pozitívny vplyv na celý organizmus.
Výživové hodnoty na 100g (varenej) mungo fazule:
- Energetická hodnota: 304-397 kcal / 1273-1661 kJ
- Bielkoviny: 23,1-24 g
- Sacharidy: 41,5-63 g
- Cukry: 3,1-6,6 g
- Tuky: 1,2 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 0,3 g
- Vláknina: 17,3-18 g
- Soľ: 0,01 g
- PHE (fenylalanín): 1155-1200 mg
Mungo fazuľa sa pýši aj vyšším podielom horčíka nad vápnikom a významným množstvom draslíka, čo je priaznivé pre srdce a cievy. Je však dôležité spomenúť, že obsahuje aj nadpriemerné množstvo purínov, preto by si na ňu mali dávať pozor ľudia trpiaci dnou. Zrná majú nízku hodnotu glykemického indexu.
Zdravotné benefity mungo fazule
Vďaka svojmu bohatému zloženiu má mungo fazuľa množstvo pozitívnych účinkov na zdravie:
- Podpora imunity: Vitamíny a minerály v mungo fazuli prispievajú k posilneniu imunitného systému.
- Podpora trávenia: Vysoký obsah vlákniny priaznivo ovplyvňuje trávenie a pomáha predchádzať zápche. Je ľahko stráviteľná, vhodná i pre deti.
- Detoxikácia organizmu: Mungo fazuľa pomáha pri odstraňovaní škodlivých látok z tela.
- Protizápalové a antioxidačné účinky: Vďaka obsahu antioxidantov a protizápalových látok pomáha v boji proti voľným radikálom a zápalom v tele.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Nízky glykemický index a obsah vlákniny pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Znižovanie krvného tlaku: Draslík obsiahnutý v mungo fazuli prispieva k regulácii krvného tlaku.
- Podpora funkcie mozgu: Mungo fazuľa obsahuje živiny, ktoré sú dôležité pre správnu funkciu mozgu.
Využitie mungo fazule v kuchyni
Mungo fazuľa je v kuchyni veľmi univerzálna a dá sa využiť na rôzne spôsoby.
Prečítajte si tiež: Zdravá mungo fazuľová polievka
- Varenie: Mungo fazuľu je potrebné pred varením namočiť na 4-8 hodín, ideálne cez noc. Potom sa varí v novej vode približne 25-45 minút, kým nezmäkne. Pri príprave pokrmov z munga sa odporúča soliť až po uvarení, pretože solenie v priebehu prípravy spôsobí stvrdnutie zŕn.
- Nakličovanie: Mungo fazuľa je ideálna na nakličovanie. Klíčením sa výrazne zvyšuje obsah nutrientov a znižuje sa obsah kyseliny fytovej, ktorá znižuje vstrebávanie minerálov. Naklíčené mungo sa môžu konzumovať samostatne alebo sa pridávajú do šalátov či ázijských jedál.
- Polievky: Mungo fazuľa sa často používa do polievok, ktorým dodáva hustotu a výživnú hodnotu.
- Kari: Mungo fazuľa je výborná na prípravu kari, či už samostatne alebo v kombinácii s inou zeleninou a kokosovým mliekom.
- Šaláty: Varená alebo naklíčená mungo fazuľa je skvelým doplnkom do šalátov.
- Príloha: Mungo fazuľa môže slúžiť ako príloha k hlavným jedlám, napríklad k mäsu alebo rybám.
- Pleťová maska: V ajurvéde sa využíva prášok z Mungo fazule na prípravu pleťovej masky, ktorá detoxikuje a vyživuje pleť.
Recept: Kari z BIO Mungo fazule
- Cibuľu nakrájame nadrobno a krátko pečieme na panvici na oleji spolu s postrúhaným kúskom čerstvého zázvoru, pridáme 1 až 2 strúčiky pretlačeného cesnaku.
- Prisypeme lyžičku kurkumy, rímskej rasce a koriandra a približne minútu opečieme.
- Pridáme vopred namočenú mungo fazuľu, trochu kokosového mlieka, premiešame a zakryjeme.
- Kari varíme cca 20-30 minút, kým fazuľka zmäkne. Môžeme pridať aj nadrobno nakrájaný zemiak a paradajku.
- Postupne podľa hustoty prilievame kokosové mlieko, približne 300ml.
- Dochutíme soľou, citrónovou šťavou, čerstvým koriandrom a podávame s basmati ryžou.
Alergény a upozornenia
Balenie mungo fazule môže obsahovať stopy sezamu, mandlí, výrobkov s oxidom siričitým SO2, výrobkov obsahujúcich lepok a rôznych orechov. Ľudia s alergiou na tieto látky by mali byť opatrní. Kvôli vyššiemu obsahu antinutričných látok v šupke je vhodné mungo fazuľu pred tepelnou úpravou dlhšiu dobu namáčať.
Mungo fazuľa a chudnutie
Mnoho ľudí sa snaží schudnúť a hľadá vhodné potraviny, ktoré by im v tomto procese pomohli. Mungo fazuľa môže byť v tomto smere veľmi užitočná. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny zasýti na dlhšiu dobu a pomáha kontrolovať chuť do jedla. Navyše, nízky glykemický index pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre reguláciu hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Tipy na Prípravu Mungo Polievky
Prečítajte si tiež: Inšpirácie na Mungo Polievku