Fazuľa mungo pochádza z Indie a je to malá fazuľa olivovozelenej farby so špecifickou chuťou, ktorá mierne pripomína hrášok. Vďaka svojej výživovej hodnote a všestrannosti v kuchyni si získava čoraz väčšiu popularitu. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na fazuľu mungo, vrátane jej výhod, prípravy a chutných receptov.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity
Fazuľa mungo je bohatá na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály. Sú tiež skvelým zdrojom železa, draslíka a kyseliny listovej, čo z nich robí perfektnú voľbu pre každodennú stravu. Ďalej obsahujú dôležité minerály, ako sú horčík a draslík, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a podporujú zdravie srdca.
Najlepším zdrojom vitamínov sú naklíčené fazule mungo, ktoré sa konzumujú čerstvé. Obsahujú bielkoviny, vápnik, horčík, všetky skupiny vitamínu B, tiež vitamíny A, C, K, E, omega 3 a 6 mastné kyseliny. Je však dôležité konzumovať ich s mierou - stačí jedna hrsť denne. Fazuľa mungo chráni telo pred chorobami a má priaznivý vplyv na tráviaci systém. Podporuje tiež chudnutie, pretože vám dáva pocit sýtosti na dlhú dobu. Ich prednosťou je ľahká stráviteľnosť, a preto ich môžu jesť už aj deti. Navyše majú vysokú sýtiacu schopnosť a nezvyšujú hladinu cukru v krvi, čo ocenia diabetici.
Čo sa v nich nachádza? Okrem bielkovín je to vláknina, vitamíny zo skupiny B, železo, horčík, mangán, draslík a fosfor.
Príprava fazule mungo
Príprava fazule mungo si vyžaduje trochu času, ale výsledok stojí za to.
Prečítajte si tiež: Klíčky Lupana Mungo Fazula: Zdravie a chuť
- Namáčanie: Najprv zalejte hrnček suchých fazúľ mungo vodou a nechajte ich nasiaknuť - aspoň dve hodiny, ideálne však cez noc (10 až 12 hodín). Tým fazule zmäknú a skráti sa aj čas varenia. Dôležité je vždy zliať vodu, v ktorej ste ich namáčali, aby ste zmiernili nadúvanie.
- Varenie: Pred varením fazuľu dôkladne prepláchnite vodou. Potom vodu sceďte, znovu prepláchnite a varte 40 až 60 minút, kým nie sú mäkké.
Fazuľu mungo je najprv dobré namočiť na niekoľko hodín, ideálne cez noc. Potom sa varia približne 45 minút, kým nie sú mäkké.
Klíčenie fazule mungo
Ak sa rozhodnete nechať mungo fazuľu naklíčiť, je oveľa výživnejšia ako tepelne upravená. Najjednoduchšie je naklíčiť fazuľu v špeciálnej miske na naklíčenie, ktorú zoženiete v špecializovaných obchodoch. Skôr ako začnete, fazuľky opláchnite a namočte na 12 hodín do studenej prevarenej vody. Potom fazuľky opláchnite a nechajte odkvapkať. Následne ich dajte do misky na klíčenie a 3-krát denne prepláchnite. Klíčky budú hotové o 3 až 4 dni.
Recepty z fazule mungo
Fazuľa mungo je veľmi všestranná a dá sa použiť v rôznych jedlách. Tu je niekoľko inšpirácií:
Fazuľová polievka z fazule mungo
Fazuľová polievka z fazule mungo patrí medzi obľúbené recepty. Vonia po indickej kuchyni, je zdravá a sýta. Skrátka jedlo, ktoré si môžete vychutnať bez výčitiek.
Ingrediencie:
- 1 hrnček suchých fazúľ mungo
- 1 lyžica kokosového alebo olivového oleja
- 1 nakrájaná cibuľa
- 3 strúčiky cesnaku
- Korenie: kurkuma, rímska rasca, červená paprika
- Nakrájaná čili paprička (podľa chuti)
- Soľ
- 1,5 litra zeleninového vývaru
- Tahini
- Šťava z limetky
Postup:
- Fazuľu mungo zalejte vodou a nechajte ich nasiaknuť aspoň dve hodiny, ideálne cez noc.
- V strednom hrnci zohrejte lyžicu kokosového alebo olivového oleja a orestujte na ňom nakrájanú cibuľu do zlatista.
- Pridajte tri strúčiky cesnaku a všetko korenie (kurkumu, rímsku rascu, červenú papriku). Restujte asi minútu, aby sa korenie rozvoňalo.
- Pridajte precedené fazule mungo, nakrájanú čili papričku, ak máte radi ostré, a soľ.
- Zalejte 1,5 litrom zeleninového vývaru, pridajte tahini (rozmiešajte ho dôkladne) a priveďte do varu.
- Hotovú polievku dochuťte soľou a šťavou z limetky podľa chuti - limetka vyzdvihne chuť polievky a vyváži jej korenené tóny.
Svieži ázijský šalát s avokádom a mungo
Ingrediencie:
- 1 konzerva Bonduelle fazule mungo
- 1 zrelé avokádo
- 1 červená paprika
- 1 uhorka
- Hrsť čerstvého koriandra
- 2 PL sójovej omáčky
- 1 PL ryžového octu
- 1 ČL sezamového oleja
- Sezamové semienka na posypanie
Postup:
- Fazuľu mungo scedíme a prepláchneme.
- Avokádo, papriku a uhorku nakrájame na malé kocky.
- V miske premiešame mungo fazuľky s nakrájanou zeleninou a nasekaným koriandrom.
- V malej miske zmiešame sójovú omáčku, ryžový ocot a sezamový olej.
- Zálievkou polejeme šalát a dôkladne premiešame.
- Pred podávaním posypeme sezamovými semienkami.
Krémová mungo nátierka s cesnakom a bylinkami
Ingrediencie:
- 1 konzerva Bonduelle fazule mungo
- 2 strúčiky cesnaku
- Hrsť čerstvých byliniek (petržlen, pažítka)
- 2 PL citrónovej šťavy
- 2 PL olivového oleja
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Fazuľu mungo scedíme a rozmixujeme do hladkej konzistencie.
- Pridáme pretlačený cesnak, nasekané bylinky, citrónovú šťavu a olivový olej.
- Dochutíme soľou a korením podľa vlastnej chuti.
- Podávame s celozrnným pečivom alebo čerstvou zeleninou.
Exotická mungo polievka s kokosovým mliekom
Ingrediencie:
- 1 konzerva Bonduelle fazule mungo
- 1 cibuľa
- 2 mrkvy
- 1 plechovka kokosového mlieka
- 1 ČL kari korenia
- ½ ČL kurkumy
- Soľ a korenie podľa chuti
Postup:
- Cibuľu a mrkvu nakrájame na kocky a krátko orestujeme na oleji dozlatista.
- Pridáme fazuľu mungo spolu s kari korením a kurkumou, krátko spolu opečieme.
- Zalejeme kokosovým mliekom a povaríme do zmäknutia zeleniny.
- Polievku rozmixujeme na jemný krém.
- Dochutíme soľou a korením podľa chuti.
Šalát z mungo klíčkov
Na prípravu potrebujete 250 g výhonkov mungo fazule, 50 g kvalitnej kuracej šunky, 2 cibuľky aj s vňaťou, 2 vajíčka, olivový olej a tradičnú sójovú omáčku tamari podľa chuti. Umyté a odkvapkané výhonky zmiešajte s prúžkami šunky, nadrobno nakrájanou cibuľkou a vajíčkami. Do šalátu môžete použiť zeleninu podľa chuti. My sme využili čerstvú kapustu, rajčiny a uhorky, ktoré sme nakrájali nadrobno. Do zeleniny sme pridali mungo klíčky a balkánsky syr (alebo fetu), ktorý šalát výborne dochutí.
Prečítajte si tiež: Zdravá mungo fazuľová polievka
Tipy a triky
- Ako zmierniť nadúvanie: Dôležité je vždy zliať vodu, v ktorej ste ich namáčali, a variť fazuľu dostatočne dlho.
- Skladovanie: Fazuľovú polievku z fazule mungo môžete uchovávať v chladničke 3 - 4 dni. Pri akomkoľvek skladovaní je dôležité, aby polievka úplne vychladla - tým sa zabráni tvorbe pary, ktorá by mohla zhoršiť chuť aj kvalitu.
- Náhrada: Ak nemáte fazule mungo, môžete ich nahradiť inými druhmi fazúľ. Osobne ich často nahrádzam fazuľami adzuki - chuť polievky je síce trochu odlišná, ale stále veľmi chutná.
Prečítajte si tiež: Tipy na Prípravu Mungo Polievky