Mrkva, latinsky Daucus carota L., je bežne dostupná a známa zelenina, ktorá sa v hojnom množstve pestuje v našich záhradách už vyše 400 rokov. Konzumácia mrkvy je u nás samozrejmosťou, čo je veľmi dobre, pretože táto nenáročná a univerzálna zelenina je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov. Hoci pochádza pôvodne z Južnej Ázie, rýchlo sa rozšírila po celom svete a stala sa neodmysliteľnou súčasťou našej stravy.
Prečo je mrkva taká zdravá?
Mrkva je mimoriadne bohatá na betakarotén, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A (retinol). Sto gramov mrkvy znamená až trojnásobok dennej odporúčanej dávky vitamínu A. Okrem toho obsahuje aj ďalšie vitamíny ako B, C (kyselina L-askorbová), D (kalciferol) a E (tokoferol), vitamín B9 (kyselina listová) a vitamín B5 (kyselina pantoténová). Z minerálov a stopových prvkov je mrkva významným zdrojom horčíka (magnézia), vápnika (kalcia) a železa. Nezanedbateľný je aj obsah kremičitých, pektínových látok a silíc. Mrkva je plná antioxidantov a vlákniny, pričom obsahuje minimum tukov a cukrov.
Betakarotén a jeho význam
Betakarotén je oranžový pigment a prekurzor vitamínu A, ktorý sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Je to provitamín, čo znamená, že sa v tele mení na vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zdravý zrak, imunitný systém, rast buniek, normálny stav pokožky a slizníc a metabolizmus železa. Má zároveň významné antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Účinky betakaroténu:
- Podpora zdravého zraku: Vitamín A je kľúčový pre udržanie zdravého zraku, pretože je nevyhnutný pre tvorbu rodopsínu, proteínu v oku, ktorý zapríčiňuje fungovanie zraku za nízkeho osvetlenia.
- Posilnenie imunitného systému: Vitamín A pomáha udržiavať integritu slizníc v dýchacích cestách, tráviacom trakte a močovom systéme, čím bráni vstupu patogénov do tela. Podporuje tiež tvorbu a funkciu bielych krviniek, ktoré sú zásadné pre boj proti infekciám.
- Antioxidačná ochrana: Betakarotén chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, čím znižuje riziko vzniku chronických ochorení a spomaľuje proces starnutia.
- Podpora zdravia kože: Vitamín A podporuje normálny stav pokožky a slizníc, a pôsobí protektívne aj voči slnečnému žiareniu a znečisteniu. Pomáha udržiavať hydratáciu a pružnosť pokožky.
- Zlepšenie kognitívnych funkcií: Antioxidanty, vrátane betakaroténu, môžu zlepšovať kognitívne funkcie a pamäť.
Surová alebo varená mrkva: Ktorá je lepšia?
Na rozdiel od iných druhov zeleniny, odborníci preferujú varenú formu mrkvy. Varená mrkva je ľahšie spracovateľná v tele človeka a varenie zabezpečuje účinnejšie vstrebávanie betakaroténov ako zo surovej mrkvy. Surová mrkva nedokáže zabezpečiť pre horšie vstrebávanie taký veľký prísun betakaroténov do ľudského tela.
Prečo je varená mrkva lepšia?
- Účinnejšie vstrebávanie betakaroténu: Teplo narúša bunkové steny mrkvy, čím uvoľňuje viac betakaroténu a umožňuje telu ho ľahšie absorbovať.
- Lepšia stráviteľnosť: Varená mrkva je mäkšia a ľahšie stráviteľná, čo je výhodné najmä pre ľudí s citlivým trávením.
Aby telo mohlo betakarotén spracovať, potrebuje aj trochu tuku, napríklad kvapku olivového oleja alebo rozpusteného masla.
Prečítajte si tiež: Prečo jesť čiernu mrkvu?
Ďalšie benefity konzumácie mrkvy
Pravidelná konzumácia mrkvy prináša množstvo zdravotných benefitov:
- Pomáha očiam: Betakarotén sa v pečeni premieňa na vitamín A, ktorý je dôležitý pre zdravý vývoj očí a preventívne chráni pred sivým zákalom či pred nočnou slepotou.
- Znižuje hladinu cholesterolu: Mrkva obsahuje vlákninu rozpustnú vo vode (pektín), ktorá pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu.
- Zlepšuje trávenie a peristaltiku: Vláknina v mrkve reguluje pohyb stolice a upokojuje črevnú sliznicu.
- Pomáha pri migréne a zápalových bolestiach kĺbov: Mrkva má protizápalové účinky, ktoré môžu zmierniť bolesť.
- Dodáva živiny potrebné pre zdravý vývoj zubov: Je preto vhodná pre deti.
V západných krajinách je mrkva známa ako "dobrá na oči" vďaka vysokému obsahu beta karoténu. Beta karotén sa ukázal ako dobrý bojovník proti makulárnej degenerácii a senilným kataraktom. Viaceré štúdie preukázali, že konzumácia mrkvy zmenšuje pravdepodobnosť rakoviny pečene, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva. Falcarinol je prírodný pesticíd, ktorý chráni korene mrkvy pred hubovými ochoreniami a mrkva je jediný známy zdroj tejto látky. Vysoký podiel beta karoténu sa správa ako antioxidant a ochraňuje bunky pred poškodením. Vitamín A a antioxidanty chránia pokožku pred slnkom. Nedostatok vitamínu A spôsobuje vysychanie pokožky, vlasov a nechtov. Vitamín A preventívne pôsobí proti vráskam, suchej pokožke, akné a pigmentovým škvrnám. Mrkva je známa aj pre svoju schopnosť prevencie pred infekciou a môže byť použitá ako lacná a veľmi účinná maska na tvár. Štúdie ukázali, že diéty s vysokým prísunom karotenoidov sú spojené s nižším rizikom vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Vitamín A pomáha pečeni pri vylučovaní toxínov von z tela a redukuje žlč a tuk v pečeni. Počas hryzenia mrkvy si ňou čistíte zuby a ďasná - odstraňuje nános a zvyšky jedla presne ako zubná kefka a pasta. Mrkva stimuluje ďasná a podporuje tvorbu slín, ktoré sú alkalické a vyrovnávajú pH v ústach.
Ako zaradiť mrkvu do jedálnička?
Mrkva sa dá pripraviť a podávať rôznymi spôsobmi:
- Surová: Nakrájaná alebo nastrúhaná, pokvapkaná citrónom.
- Varená: Ako príloha, preliata maslom, alebo ako súčasť polievok a omáčok.
- Šťava: Mrkvový džús je občerstvujúci, chutný a výživný. Môže sa kombinovať s jablkovou alebo citrónovou šťavou.
- Pečená: Ako zdravé hranolčeky.
- Do šalátov a smoothies: Pre zvýšenie nutričnej hodnoty.
- Mrkvové placky, fašírky a dezerty: Zdravé a chutné alternatívy klasických receptov.
Recept na zdravé mrkvové hranolčeky:
- Očistite 6-7 ks mrkvy, nakrájajte ich na hranolčeky a vložte do misy.
- Pridajte olivový olej, soľ, čili korenie podľa chuti a rukami dobre premiešajte.
- Rozložte ich na plech vystlaný papierom na pečenie tak, aby sa neprekrývali.
- Pečte na 200 °C približne 20 minút. Po 10 minútach hranolčeky otočte na druhú stranu.
- Po upečení ich posypte čerstvo nasekanou petržlenovou vňaťou.
Mrkva pre krásnu a zdravú pokožku
Mrkva je perfektným zdrojom betakaroténu, ktorý pomáha pokožke zhnednúť a udržať si tak krásne a zdravé opálenie. Betakarotén pôsobí ako vnútorný opaľovací krém, ukladá sa v pokožke a absorbuje škodlivé UV žiarenie, čím chráni bunky pred jeho negatívnymi účinkami. Zároveň pokožke dodáva jemný zlatistý nádych.
Pre dosiahnutie dokonalej letnej pleti je dôležité kombinovať konzumáciu mrkvy a iných potravín bohatých na betakarotén so zdravými tukmi, uprednostňovať tepelnú úpravu a jesť pestro a pravidelne. Systematická príprava počas 4-6 týždňov pred letom vytvorí váš vlastný ochranný štít zvnútra.
Prečítajte si tiež: Kuracie mäso a zelenina
Ďalšie potraviny bohaté na betakarotén:
- Batáty (sladké zemiaky)
- Tekvica hokkaido
- Tmavá listová zelenina (špenát, kučeravý kel, mangold, žerucha)
- Marhule (čerstvé aj sušené)
- Červená paprika
- Brokolica
Na čo si dať pozor
- Fajčenie: Cigaretový dym, smog a iné zdroje voľných radikálov ničia betakarotén v tele.
- Alkohol a kofeín: Zvyšujú vylučovanie betakaroténu z tela.
- Opaľovacie krémy: Blokujú syntézu vitamínu D v koži, preto ich používajte rozumne.
- Suplementácia: Ak potrebujete navýšiť príjem betakaroténu, vyberajte si kvalitné doplnky stravy s čistým zložením, bez aditív.
Prečítajte si tiež: Polievka z hlávkovej kapusty