Morské riasy sú v ázijskej kuchyni cenené už tisícročia a právom sa radia medzi superpotraviny. Vďaka svojim výborným vlastnostiam sa čoraz viac dostávajú do pozornosti aj v našich končinách. Tento článok sa zameriava na využitie morských rias v kuchyni, ich výživové hodnoty a benefity pre zdravie.
Morské riasy - morská zelenina s tisícročnou tradíciou
Morské riasy môžeme vnímať ako druh zeleniny, hoci nie všetky sú zelené - môžu byť aj hnedé alebo červené. Sú koncentrovaným zdrojom minerálov a vitamínov. Obsahujú až 15-krát viac minerálnych látok ako bežná zelenina. Sú bohatým zdrojom vápnika, ktorého obsahujú až desaťkrát viac ako niektoré druhy mäsa, ako aj chelátov a prírodného antioxidantu chlorofylu. Vysoká koncentrácia jódu stimuluje štítnu žľazu a pomáha pri chudnutí.
Význam používania rias v kuchyni
Morské riasy dodajú jedlám inú a novú dimenziu chuti. Sú skvelou alternatívou k zeleninovým bujónom, polievkam dodajú hĺbku a výživovú hodnotu.
Druhy morských rias a ich využitie
Medzi najznámejšie druhy morských rias patria Nori, Wakame, Kelp (Kombu), Dulse, Arame a Chlorella. Každá z nich má svoje špecifické vlastnosti a využitie v kuchyni.
Nori
Nori je zrejme najznámejšou morskou riasou, pretože sa využíva na prípravu sushi. Pestuje sa na sieťach v chránených zálivoch pri pobreží, je obzvlášť citlivá na čistotu vody. Zberá sa ručne a suší sa potom na slnku. Obsahuje veľa bielkovín (najviac zo všetkých druhov rias), vitamínov A, B a C.
Prečítajte si tiež: Politické presahy Öresundského mosta
- Použitie:
- Sushi: Klasické neochutené verzie sú ideálne na prípravu sushi roliek.
- Snack: Ochutené verzie, napríklad s olivovým alebo sezamovým olejom a soľou, sú obľúbené ako snack.
- Korenie: V podobe vločiek sa používajú na dochutenie strukovín, polievok alebo zeleninových jedál.
- Polievka: Riasa nori výborne ochutí klasický vývar, ktorý vďaka nej nadobudne ázijský rozmer v štýle ramenu.
Wakame
Wakame čiže Undaria pinnatifida je druh morskej riasy, ktorá rastie okolo japonského ostrova Hokkaidó, ale jej obrovské porasty sú k nájdeniu tiež pri pobreží Kalifornie alebo Nového Zélandu. Keďže je to rastlina veľmi invazívna, väčšinou sú snahy takéto porasty zlikvidovať skôr, než sa rozšíria. Má jednu veľmi dobrú vlastnosť - tam, kde je more znečistené, prestáva rásť, takže do seba nikdy neabsorbuje prípadné škodlivé látky. Iba zdraviu prospešné minerály. Wakame je jedna z mála, ktorá má veľmi neutrálnu chuť a takú tú typicky morskú v nej neucítite.
- Použitie:
- Šaláty: Wakame šalát je obľúbený japonský pokrm.
- Polievky: Najznámejšie jedlo, v ktorom nájdeme morské riasy wakame, je miso polievka.
- Korenie: Používa sa na zvýraznenie chuti jedál.
- Polievka Miyeok-guk: (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok. Má špeciálne miesto v kórejskej kultúre a často sa podáva ako raňajky na narodeniny na počesť matiek alebo ako výživné jedlo pre čerstvé mamičky.
Kombu / Kelp
Riasa kombu (u nás známa aj ako kelp) je hlbokomorská hnedá riasa, rastúca v čistých, chladných, severných vodách. Jej listy dosahujú dĺžku 5-10 metrov. Na použitie je potrebné ju najskôr na cca polhodinu namočiť a asi hodinu do zmäknutia variť. Vo forme prášku môže slúžiť ako korenie. Obsahuje najviac jódu, preto ju Číňania po stáročia používajú aké liek na problém so štítnou žľazou.
- Použitie:
- Vývar Dashi: Je jednou zo základných surovín na prípravu dashi - základného japonského vývaru.
- Strukoviny: V tradičnej japonskej kuchyni sa využíva kombinácia kombu riasy so strukovinami.
Arame
Arame, hnedá riasa (Eisenia bicyclis) pochádza z Tichého oceánu. Dlho sa varí a suší na slnku, jej lístky potom sčernejú. Z minerálnych látok obsahuje predovšetkým jód, vápnik a železo. Má sladkastú chuť, čo spôsobuje vysoký obsah prírodného cukru. Je obľúbená pre svoju jemnú chuť bez typickej morskej pachuti.
- Použitie:
- Polievky: Polievkám dodajú riasy inú a novú dimenziu chuti.
- Prídavok k jedlu: Konzumujte zhruba 1 lyžicu ako prídavok k jedlu.
Dulse
Dulse patrí medzi červené riasy, prezrádzajúce vysoký obsah železa. Prirodzene rastie v Atlantickom oceáne na skalnatých pobrežiach v chladných vodách prílivových oblastí. Riasy sú 15-30 cm dlhé a majú tenké, mäkké vejárovité listy. Rastliny sa v máji až októbri trhajú ručne, potom sú sušené na slnku a vetre. Okrem spomínaného železa je riasa dulse je bohatá na vápnik, horčík, fosfor a jód.
- Použitie:
- Polievky: Používa sa do polievok.
- Šaláty: V podobe vločiek je možné ňou vylepšiť zasyrova šaláty.
Hijiki
Riasa hijiki je hnedej (po usušení čiernej) farby a vzhľadom pripomína sušený čaj. V Japonsku ju považujú za elixír krásy a rovnako si cenia ich vlastnosti vedúce k lepšej obranyschopnosti organizmu. Ako ostatné riasy patrí medzi skvelé zdroje horčíka, vápnika, zinku, železa a jódu. Pri príprave hijiki je opäť nutné riasu na 30 minút namočiť (zhruba 7x zväčší objem) a potom variť do zmäknutia.
Prečítajte si tiež: Zábava v záhrade
Agar
Agar obsahuje vysoké množstvo rozpustnej vlákniny, okrem toho sú v ňom zastúpené minerály ako jód, vápnik, železo a tiež kyselina listová. Vyrába sa varením červenej morskej riasy tengusa a následne chladením gélu, kým nestuhne na pevnú konzistenciu. Na zohnanie je vo forme tyčiniek, vločiek, alebo praktického prášku.
- Použitie:
- Zahusťovadlo: Slúži ako prírodné zahusťovadlo.
Írsky mach
Aj keď rastie aj v ďalších lokalitách, svoj názov získal Írsky mach práve vďaka častému výskyte v moriach obklopujúcich Írsko. Získal tam slávu nielen v kuchyni, ale aj v ľudovom liečiteľstve. Hojne sa v ňom totiž vyskytuje vápnik, síra, jód, draslík, selén a tiež vitamíny A, D, E alebo K. Írsky mach je medzi vegánmi známy aj pod názvom „rastlinný kolagén“.
- Použitie:
- Smoothie: Všetky suroviny rozmixujte v mixéri na hladký krém.
Chlorella
Chlorella do tunajšieho prehľadu tak úplne nepatrí, jedná sa o riasu sladkovodnú. Platia však pre ňu obdobné pozitívne vlastnosti, ako pre riasy morské. Obsahuje závratných až 65% bielkovín, k tomu celý rad vitamínov, minerálnych látok, esenciálne mastné kyseliny, karotenoidy vrátane beta karoténu a veľké množstvo chlorofylu.
- Použitie:
- Smoothie: Užíva sa buď ako prášok rozmixovaním napr.
Recepty s morskými riasami
Morské riasy sa dajú využiť v mnohých receptoch, od tradičných ázijských jedál až po moderné vegánske pokrmy. Tu je niekoľko inšpirácií:
Wakame šalát
Wakame šalát je obľúbený japonský pokrm, ktorý kombinuje jedinečné chuťové a výživové vlastnosti morských rias s jednoduchým a osviežujúcim dresingom. Príprava je rýchla a nevyžaduje špeciálne kulinárske zručnosti, takže je ideálny aj pre začiatočníkov.
Prečítajte si tiež: Prostredie Raja Ryby Morskej Čiernej
- Príprava rias: Sušené wakame riasy namočte do misky s vlažnou vodou na 15-25 minút, kým sa rehydrujú a zväčšia svoj objem. Potom ich sceďte a dobre vyžmýkajte prebytočnú vodu.
- Zmiešanie šalátu: Do misy vložte pripravené wakame riasy, jarnú cibuľku a polejte ich pripraveným dresingom.
- Servírovanie: Pred podávaním posypte šalát sezamovými semienkami na ozdobu.
Miyeok-guk (kórejská polievka z morských rias)
Miyeok-guk (미역국) je kórejská polievka, ktorá využíva ingredienciu Miyeok, alebo morské riasy (alebo Wakame v japončine). Má špeciálne miesto v kórejskej kultúre, a často sa podáva ako raňajky na narodeniny na počesť matiek alebo ako výživné jedlo pre čerstvé mamičky.
- Namočte 20 gramov sušených morských rias do vody. Na urýchlenie môžete použiť horúcu vodu. Keď sa riasy začnú uvoľňovať a tvoriť biele bublinky, sú pripravené.
- Namočené riasy rýchlo opláchnite vodou, možno raz alebo dvakrát, a potom ich nechajte odkvapkať v sitku. Môžete tiež jemne rukami vytlačiť prebytočnú vodu.
- V hrnci pridajte 2 polievkové lyžice kórejského sezamového oleja spolu s 2 polievkovými lyžicami sójovej omáčky bez lepku. Udržujte teplotu na stredne vysokú a miešajte (budete počuť praskanie). Buďte opatrní so sezamovým olejom - pri vysokých teplotách sa ľahko prepáli.
- Po asi 3 až 4 minútach miešania by mali byť riasy tmavšie a menej objemné. V tomto bode nalejte studenú vodu, až bude tesne na úrovni rias.
- Zvýšte teplotu na vysokú a pridajte tuniaka (alebo tofu, mušle alebo slávky).
- Nechajte všetko zovrieť, potom znížte teplotu na strednú a nechajte variť, zakryté, približne 5 minút. Keď varíte riasy vo vode, držte pokrievku na hrnci, aby ste predišli nečakaným oprskaniu horúcej vody.
- Ochutnajte a pridajte trochu soli, ak si myslíte, že je to potrebné.
Šošovicová polievka s riasou Arame
- Šošovicu namočíme na 15 minút do vlažnej vody, 2x prepláchneme, dáme do hrnca, kde budeme polievku variť, prilejeme cca 1,5 l vody, pridáme hrsť riasy arame a dáme variť.
- Šošovicu varíme asi 15 minút, pridáme na kolieska nakrájanú mrkvu, na drobno nakrájanú červenú papriku a cesnak, tiež pridáme lyžičku kurkumy a mletej červenej papriky.
- Pár minút povaríme, pridáme na malé kocky očistené nakrájané zemiaky, polievku posolíme a varíme kým zemiaky zmäknú.
- Nakoniec pridáme baby špenát, premiešame a oheň odstavíme.
Vegánske sushi
- S karamelizovaným tofu: Nakrájajte tofu na tenké plátky. V malej miske zmiešajte olej, hnedý cukor a tamari. Lyžicou zmes naneste na každý plátok tofu a rozotrite ju. Na bambusovú podložku položte list morskej riasy nori. Na morské riasy položte niekoľko plátkov karamelizovaného tofu a nakrájanú mrkvu, edamame a papriku. Pomocou podložky zrolujte zmes morských rias, ryže, zeleniny a tofu do tesného valca.
- So zeleninou: Na bambusovú podložku na suši položte list morskej riasy nori. Do stredu morských rias položte nastrúhanú mrkvu, špargľu, plátky avokáda a sezamové semienka. Pomocou podložky na suši zrolujte zmes morských rias, ryže a zeleniny do tesného valca.
Vegánske poke bowls
- Pripravte si obľúbenú zeleninu. Držte sa chrumkavejšej zeleniny, ktorá sa dobre udržiava v pare, ako je brokolica, zelená fazuľka, mrkva a paprika.
- V malej miske zmiešajte svoje obľúbené vegánske omáčky a vytvorte omáčku poke. Medzi odporúčané ingrediencie patrí sezamový olej, tamari (sójová omáčka), ryžový ocot a náhle vriaca voda.
- Potom zostavte poke misu tak, že zeleninu položíte na misu s dusenou ryžou. Navrch dajte vegánsku poke omáčku a svoje obľúbené prílohy, ako sú opražené orechy, edamame, avokádo a nakladaný zázvor.
Výživové hodnoty a zdravotné benefity morských rias
Morské riasy sú bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie.
- Jód: Dôležitý pre správnu funkciu štítnej žľazy.
- Vápnik: Podporuje zdravie kostí a zubov.
- Železo: Pomáha pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka v tele.
- Horčík: Podporuje funkciu svalov a nervov.
- Vitamíny A, C, E a K: Majú antioxidačné účinky a podporujú imunitný systém.
- Omega 3 mastné kyseliny: Dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
- Detoxikačné účinky: Riasy dokážu z tela odvádzať škodliviny, vrátane ťažkých kovov a rádioaktívnych látok.
- Podpora trávenia: Vláknina v riasach podporuje zdravé trávenie a pomáha pri udržiavaní zdravej hmotnosti.
- Zlepšenie imunity: Pravidelná konzumácia rias zvyšuje imunitu, zlepšuje krvný tlak, alergie a reumatizmus.
Ako zaradiť morské riasy do jedálnička
Morské riasy sa dajú do jedálnička zaradiť rôznymi spôsobmi. Môžete ich pridávať do polievok, šalátov, strukovín, rizota, alebo ich konzumovať ako snack.
- Polievky: Pridajte kombu alebo wakame pri varení polievok.
- Šaláty: Wakame šalát je chutný a osviežujúci.
- Strukoviny: Kombu riasa zlepšuje stráviteľnosť strukovín.
- Sushi: Nori riasa je základom pre prípravu sushi.
- Snack: Pražené riasy sú obľúbenou pochúťkou.
Bezpečnostné opatrenia a odporúčania
Ľudia s ochorením štítnej žľazy by mali konzumáciu rias konzultovať s lekárom kvôli vysokému obsahu jódu. Morské riasy sa v ázijskej kuchyni používajú už odjakživa. Vďaka svojim zdravotným benefitom sa zaradili medzi superpotraviny. Ovšem sa hovorí, že kultúry, ktorých sú morské riasy bežnou súčasťou stravovania, majú za generácie a generácie vyvinuté tráviace enzýmy mierne inak, než napríklad my, Európania. V našom prostredí sa morské riasy nikdy bežne nevyskytovali a súčasťou našich jedálničkov sú veľmi krátku dobu. A tak, aj napriek pozitívnym účinkom na tráviaci trakt, by sme ich nemali konzumovať vo veľkom.
Pestrosť nadovšetko
Ako pri všetkých “zázračných” potravinách aj pri morských riasách platí, že nie sú všemocné a len zaradenie rias do jedálnička, či už sladkovodných alebo morských, nestačí. Ak chceme byť zdraví a zdraví si udržať, jedzme pestro, celistvo, čo najviac lokálne a sezónne a predovšetkým striedmo a s vďačnosťou. Vnímajme jedlo ako palivo našich tiel a doprajme si to najlepšie palivo.