Kvasenie zeleniny je tradičný spôsob uchovávania zeleniny, ktorý sa v našich zemepisných šírkach používa už od nepamäti. Tento proces nielenže predlžuje trvanlivosť zeleniny, ale aj zvyšuje jej nutričnú hodnotu a prináša množstvo zdravotných benefitov. Poďme sa spoločne pozrieť na to, ako si pripraviť vlastnú mliečne kvasenú zeleninu a prečo by mala byť súčasťou nášho jedálnička.
Prečo je kvasená zelenina taká zdravá?
Kvasená zelenina je obrovským zdrojom probiotík, vitamínov a minerálov. Fermentácia je veľmi starý a mimoriadne zdravý spôsob uchovávania potravín bez sterilizácie či prídavných látok. Všetko potrebné si naložená zelenina vytvorí sama a dokonca ešte zhodnotí svoju výživovú hodnotu.
- Probiotiká: Mliečne kvasenie vytvára živé baktérie, probiotiká, ktoré sú nevyhnutné pre správnu črevnú mikroflóru. Tieto baktérie regenerujú črevá, vytvárajú zdravú mikroflóru, udržujú rovnováhu žalúdočných štiav a tým zlepšujú trávenie. Podporujú imunitu a zlepšujú trávenie.
- Vitamíny: Kvasená zelenina je zdrojom vitamínu C, A, vitamínov skupiny B, vitamínu K a U. Počas fermentácie sa dokonca znásobuje obsah vitamínu C a podporuje tvorba a využitie vitamínov skupiny B.
- Minerály: Obsahuje množstvo minerálov a stopových prvkov, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
- Kyselina mliečna: V procese kvasenia mikroorganizmy premieňajú sacharidy na kyselinu mliečnu, vitamíny a oxid uhličitý. Kyselina mliečna napomáha lepšiemu využitiu vápnika, fosforu a železa.
- Enzýmy: Uvoľňujú sa enzýmy zo surovej zeleniny.
- Stráviteľnosť: Je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina.
- Detoxikácia: Pôsobí detoxikačne a čistí hrubé črevo.
- Regulácia cukru: Znižuje krvný cukor.
- Žalúdočné vredy: Blahodarne pôsobí pri žalúdočných vredoch.
- Anémia: Prispieva k liečbe anémie.
- Osteoporóza: Je prevenciou osteoporózy.
Nutričná expertka Zuzana Pavelková Šafářová odporúča kvasenú zeleninu ako bežnú súčasť jedálnička, predovšetkým v zime, pretože poskytuje nedostatkový vitamín C. Živé kultúry napomáhajú tráveniu a vstrebávaniu cenných látok a odstraňujú toxické látky z tela.
Ako funguje mliečne kvasenie?
Slovo fermentácia označuje riadený proces rozkladu za prítomnosti určitých druhov baktérií. Je druh fermentácie, ktorý je podmienený vylúčením vzduchu z procesu. Významnú úlohu zohráva čas a spôsob výroby. Mliečne kvasenie vzniká pôsobením soli, tlaku a času. Dôležité je zabrániť prístupu vzduchu a to ponorením zeleniny do soľného roztoku. Život bez vzduchu vyhovuje baktériám mliečneho kvasenia. Tieto naštartujú rozklad, ktorý uvoľní zo surovej zeleniny enzýmy a vznikne kvalitný zdroj vitamínu C a probiotických kultúr - Lactobacillus. Mimochodom, tie isté baktérie obývajú aj naše črevá.
Akú zeleninu môžeme kvasiť?
Na kvasenie je vhodných oveľa viac druhov zeleniny, ako len uhorky a kapusta. Môžete fermentovať:
Prečítajte si tiež: O výžive
- Kapustu (aj pekinskú)
- Mrkvu
- Cibuľu
- Karfiol
- Uhorky
- Reďkovky
- Fazuľu
- Špargľu
- Paradajky
- Papriku
- Kaleráb
- Cviklu
- Kel
Podľa chuti kombinujte rôzne druhy zeleniny.
Recept na základnú kvasenú zeleninu (pickles)
Na výrobu kvasenej zeleniny nepotrebujete nič špeciálne. Postačí vám nakrájaná zelenina, soľ, prevarená voda a nádoba, v ktorej bude zelenina zaliata nálevom bez prístupu vzduchu.
Potrebovať budete:
- Zeleninu (napríklad kapustu, mrkvu, cibuľu)
- Nádobu na kvasenie - keramický hrniec, zatvárateľný pohár
- Soľ
- Podľa chuti korenie, bylinky (rasca, horčičné semienka, čierne korenie, nové korenie, bobkový list, chren, cesnak, chilli papričky)
Postup:
- Zeleninu nahrubo nastrúhajte alebo nakrájajte.
- Dôležitý je pomer soli: Na cca 2 kg zeleniny ide zhruba 45 g soli. Soľ zabraňuje množeniu „zlých“ baktérií. Príliš veľa soli by však spôsobilo, že by sa vám nevytvorili ani tie zdravie priaznivé baktérie.
- Všetko zmiešajte vo veľkej mise dohromady, dajte do keramického hrnca alebo pohára, poriadne zatlačte päsťou, aby sa uvoľnila šťava.
- Je dôležité, aby bola zelenina stále v tekutine, bez prístupu vzduchu. Denne ju v pohári alebo hrnci stláčajte, zelenina sa bude zmenšovať. Ak sa vytvorí biela pena, odstráňte ju lyžicou.
- Zelenina je vykvasená približne za týždeň, záleží od teploty, pri ktorej kvasila.
- Hotovú dajte do čistých, vysterilizovaných pohárov a uchovávajte v chladničke. V chlade sa proces kvasenia zastaví.
Pickles, teda prirodzene konzervovaná kvasená zelenina, vám v chladničke vydrží aj niekoľko mesiacov.
Ďalšie tipy a triky:
- Zeleninu v keramickom hrnci prekryte vrch zeleniny kapustným listom alebo plátnom a zaťažte, aby ste zabezpečili, že bude ponorená v šťave.
- Pri kvasení v uzatvárateľnom pohári zeleninu zaťažovať netreba, ale je dôležité, aby ste zeleninu do pohára poriadne natlačili čo najvyššie, asi centimeter od vrchu pohára. Prekryť ju môžete tiež plátenkom alebo kapustným listom, prípadne použiť špeciálne drevené lopatky.
- Vzduch medzi zeleninou a viečkom sa spotrebuje na začiatku fermentácie. Pohár neuzatvárajte úplne napevno, aby ho vznikajúci oxid uhličitý nepraskol. Ku koncu kvasenia môžete pohár zatvoriť napevno.
- Ak kvasíte zeleninu v súdku so žliabkom, pravidelne dolievajte do žliabka vodu, aby nezostal suchý.
- Nálev na kvasenú zeleninu pripravíte rozpustením 50 g soli v 1 litri vody, ktorým zeleninu zalejete a zaťažíte či zatvoríte.
Rýchlokvasená čalamáda - recept
Rýchlokvasená čalamáda je skvelý spôsob, ako si pripraviť chutnú a zdravú zeleninu už za týždeň. Princípom je mliečne kvasenie, ktoré dodá zelenine jemnú kyslosť a sviežosť.
Pripravíme si:
- Základnú zeleninu: kapustu (bielu, červenú, čínsku)
- Ďalšiu zeleninu: mrkvu, cibuľu
- Korenie podľa chuti: rascu, horčičné semienka, čierne korenie, nové korenie, bobkový list
- Soľ
Postup č. 1:
- Pripravenú zeleninu očistíme, umyjeme, nakrájame a natlačíme do nádoby spolu s korením.
- Pripravíme si 2% soľný roztok - v jednom litri vody rozpustíme 20 gramov soli.
- Týmto roztokom zalejeme natlačenú zeleninu.
- Uistíme sa, že všetka zelenina je pod vodou a zaťažíme ju.
Postup č. 2:
- Pripravenú zeleninu očistíme, umyjeme a nakrájame do väčšej nádoby.
- Zmiešame so soľou tak, aby tvorila 2% hmotnosti zeleniny a necháme odstáť dve hodiny.
- Zelenina pustí vlastnú šťavu, ktorá nám môže vystačiť na to, aby bola celá zaliata po presunutí celého obsahu do nádoby, kde budeme fermentovať.
- Ak šťavy nie je dostatok, zalejeme ju malým množstvom 2% soľného roztoku.
- Uistíme sa, že všetka zelenina je pod vodou a zaťažíme ju.
Dôležité:
- Po zaliatí by mala byť všetka zelenina pod vodou, odporúčam ju niečím zaťažiť. Čo ostane nezaliate, pravdepodobne podľahne skaze - buď začne hniť, alebo sa na povrchu urobí pleseň. Celý obsah nádoby treba vyhodiť.
- Na povrchu sa zvyknú usádzať kvasinky, ktoré sú neškodné, i keď možno nie úplne estetické. Dajú sa však vcelku dobre rozoznať.
- Pri kvasení vznikajú plyny (hlavne CO2), ktoré musia bezpečne unikať. Použite uzatvárateľný pohár, ale uzáver nechajte uvoľnený, aby plyny mohli ísť von.
- Zaliatu a uzavretú nádobu umiestnime na tmavé miesto s izbovou teplotou. Raz za deň skontrolujeme či je všetko v poriadku, zatlačíme alebo vyberieme kúsky, ktoré nie sú zaliate.
- Po dvoch-troch dňoch sa nálev trocha zakalí. Nie je dôvod na starosti, ide o prirodzený proces.
- Po týždni je čas na ochutnávku, či proces ukončíme, alebo ešte pár dní pridáme.
- Ak sme spokojní, tak produkt umiestnime do chladničky, kde nám vydrží minimálne dva-tri týždne, pokiaľ ho skôr nezjeme.
Recept na fermentovanú mrkvu
Potrebujeme:
- 700 g mrkvy
- 2 malé cibule
- 2 klinčeky
- 1/2 strúčika cesnaku
- 1,5 lyžičky kôprových semien alebo rasce
- 1/2 lyžičky horčičných semien
- Trochu kôpru alebo estragónu
- Soľný roztok: 200ml vody ku 3g soli
Postup:
- Mrkvu nastrúhame na 1 mm hrubé plátky, cibuľu nasekáme nadrobno.
- Všetko zmiešame s koreninami a v pohári zalejeme roztokom.
- Zaťažíme, pohár uzavrieme a necháme kvasiť 5 dní.
Recept na kapustu plnú vitamínov
Potrebujeme:
- Polovica bielej kapusty
- Polovica červenej kapusty
- 1 stredne veľká cibuľa
- 3-4 mrkvy
- Soľ
Postup:
- Cibuľu nakrájame nadrobno, kapustu nakrájame na tenké rezance.
- Mrkvu nastrúhame na stredne veľkom strúhadle.
- Zeleninu odvážime a zmiešame so soľou. Množstvo soli by malo byť 1-2 % z celkovej hmotnosti zeleniny.
- Necháme odstáť 10 minút, natlačíme do nádoby, zaťažíme a uzavrieme.
Recept na korenistý kaleráb
Potrebujeme:
- 700 g kalerábu
- 1 bobkový list
- 2 čajové lyžičky kôprových semien
- Štipka zeleného korenia
- Soľ
Postup:
- Kaleráb nastrúhame nahrubo, premiešame s korením a zvážime.
- Nasolíme a necháme odstáť niekoľko minút.
- Natlačíme do nádoby. Ak kaleráb nepustí dostatok vody, dolejeme nálev prevarenou, studenou vodou.
Kvasená zelenina pre deti
Kvasená zelenina je vhodná aj pre deti, ale je potrebné dbať na množstvo soli.
Prečítajte si tiež: Dokonalá posýpka na buchtičky
- Deti od 1 roka: pred podávaním ju opláchnite, nadrobno nakrájajte, alebo prepasírujete do pokrmu.
- Deti od 1,5 roka: môžete podávať samostatne na tanierik malý kopček kvasenej zeleniny. Podmienkou je max. množstvo soli 1%.
- Deti od 2 rokov: mali by jesť trochu kvasenej zeleniny ku každému pokrmu.
Prečítajte si tiež: Spracovanie mäsa a mliečnych výrobkov